A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

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Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

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Messagepar Camille le 14/08 12h38

Bonjour à toutes et à tous,

Toute nouvellement inscrite, je viens vous saluer et prendre vos conseils avisés. J'ai 35 ans, 1,71 m pour 52 kg, type très élancée, ou "muscles en long"... Voilà 3 ans que je pratique la muscu, mais je ne suis pas totalement satisfaite du résultat. J'aimerais prendre du muscle, et qu'ils se voient surtout ! Maman d'une petite fille de 13 mois, je ne peux m'entraîner que 3 fois par semaine max, séances de 2h ok. J'aime porter lourd sur séries courtes, mon point fort, les abdos et les squats et fentes. Mes points faibles, épaules, dos, bicep... tout le haut du corps en fait :\ ! Je suis preneuse de vos propositions ! Merci à vous et à bientôt :) Camille
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 14/08 12h47

Salut et bienvenue !

Peux-tu nous détailler ton programme d'entraînement ? Répartition, exercices, nombre de séries et de répétitions, matériel à ta disposition (chez toi ou en salle),... :)
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Messagepar Paddy92 le 14/08 13h55

Salut et bienvenue Camille!
Point forts et faibles classiques pour les femmes!
1,80 m / 74,1 kg


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Messagepar Camille le 15/08 08h29

Eh bien on ne peut plus dire que j'ai un entraînement digne de ce nom, j'ai arrêté un moment avec ma fille... Je viens donc vers vous pour vous demander des conseils d'entraînement (plutôt prise de muscles visibles que Bikini) pour 2 à 3 séances par semaine en salle (très bien équipée) de 1h45-2h. J'ai aussi un peu de matériel chez moi (haltères, barre de traction, gymball) pour compléter si besoin. Merci d'avance :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 15/08 08h37

Pour 2 à 3 séances par semaine, je pense qu'un full body serait pas mal, avec un exercice par groupe musculaire, 3 séries de 8 à 12 répétitions par exo :)
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Messagepar Camille le 16/08 09h13

Oui je pense que ça peut être efficace :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/08 09h18

N'hésite pas à nous poster ton programme quand il sera prêt ;)
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Messagepar RiMa le 16/08 10h35

Regarde sur le site dans la section entrainement féminin, tu trouveras ton bonheur.
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
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Messagepar Camille le 14/09 07h55

Bonjour,
Je reviens vers vous après quelques semaines de reprise. Deux séances par semaine en salle, hyper bien équipée, j'ai commencé par du half-body mais je ne suis pas certaine que ce soit le plus efficace pour prendre du volume.
Je me pose une question : est-ce plus judicieux de faire des séries en pyramidal ou alors 3 ou 4 séries de 8 à 12 reps et de monter les charges à chaque séance une fois que ça passe ?
Pour le travail du bas du corps, je pense être au point ; par contre, pour le haut, quels sont les exercices les plus efficaces (épaules, dos, biceps, triceps) ?
Merci pour vos réponses,
Camille
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 14/09 08h45

Camille a écrit:Bonjour, Salut !
Je reviens vers vous après quelques semaines de reprise. Deux séances par semaine en salle, hyper bien équipée, j'ai commencé par du half-body mais je ne suis pas certaine que ce soit le plus efficace pour prendre du volume. C'est aussi efficace que le full ou le split tant que le programme est cohérent (même si personnellement je préfère le full), la prise de volume ça se passe dans l'assiette ;)
Je me pose une question : est-ce plus judicieux de faire des séries en pyramidal ou alors 3 ou 4 séries de 8 à 12 reps et de monter les charges à chaque séance une fois que ça passe ? Pour moi c'est 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions pour les exercices de base et 3 séries de 10 à 15 répétitions (ou plus) pour les exercices d'isolation. Tu démarres à 4x8, si ça passe tu tentes 4x9 (ou 10 suivant la facilité que tu as eu pour valider le 4x8) toujours avec la même charge, et ainsi de suite jusqu'à valider 4x12 avant d'augmenter la charge et de repartir sur 4x8 etc...
Pour le travail du bas du corps, je pense être au point

Je te donne quand même mon avis :

Pour les quadriceps : presse (ou squat ou fentes) pour les exercices de base et leg extension pour l'isolation,

Pour les ischios : hip thrust barre (ou glute ham raise ou soulevé de terre jambes tendues) pour les exercices de base pour les ischios et leg curl pour l'isolation
;

Sachant que les fessiers sont travaillés par les exercices de base de ces 2 groupes musculaires ;)

par contre, pour le haut, quels sont les exercices les plus efficaces (épaules, dos, biceps, triceps) ?

Pour les épaules : développé militaire et ses variantes, rowing menton prise large, facepull pour les exercices de base et élévations latérales et oiseau pour l'isolation,

Pour le dos : tractions (ou tirage vertical à la poulie haute) pour les dorsaux et rowings (ou tirage horizontal à la poulie basse) pour les trapèzes,

Pour les biceps : tractions en supination, curl barre, curl incliné, curl au pupitre (si possible avec barre bomber), curl marteau,...

Pour les triceps : développé couché prise serrée, dips, barre au front, extension nuque,...


Merci pour vos réponses,
Camille


Voilà, n'hésite pas à nous poster tout ton programme pour avoir des avis plus précis ;)
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Messagepar Camille le 14/09 09h37

Merci beaucoup pour cette réponse complète et rapide :-)
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