A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Nouvelle arrivée

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Nouvelle arrivée

Messagepar Camille le 14/08/2015 13h38

Bonjour à toutes et à tous,

Toute nouvellement inscrite, je viens vous saluer et prendre vos conseils avisés. J'ai 35 ans, 1,71 m pour 52 kg, type très élancée, ou "muscles en long"... Voilà 3 ans que je pratique la muscu, mais je ne suis pas totalement satisfaite du résultat. J'aimerais prendre du muscle, et qu'ils se voient surtout ! Maman d'une petite fille de 13 mois, je ne peux m'entraîner que 3 fois par semaine max, séances de 2h ok. J'aime porter lourd sur séries courtes, mon point fort, les abdos et les squats et fentes. Mes points faibles, épaules, dos, bicep... tout le haut du corps en fait :\ ! Je suis preneuse de vos propositions ! Merci à vous et à bientôt :) Camille
Camille
 
Messages: 5
Inscription: 13/08/2015 12h23
Réputation: 0


Nouvelle arrivée

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 14/08/2015 13h47

Salut et bienvenue !

Peux-tu nous détailler ton programme d'entraînement ? Répartition, exercices, nombre de séries et de répétitions, matériel à ta disposition (chez toi ou en salle),... :)
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 34981
Inscription: 14/08/2014 23h28
Réputation: 588

Nouvelle arrivée

Messagepar Paddy92 le 14/08/2015 14h55

Salut et bienvenue Camille!
Point forts et faibles classiques pour les femmes!
1,80 m / 74,1 kg


“Mon rêve : devenir le collant d'Ursula Andress.”Woddy Allen
Training:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=31466
Diète:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=4&t=31325
Paddy92
 
Messages: 17761
Inscription: 22/05/2014 08h06
Réputation: 361

Nouvelle arrivée

Messagepar Camille le 15/08/2015 09h29

Eh bien on ne peut plus dire que j'ai un entraînement digne de ce nom, j'ai arrêté un moment avec ma fille... Je viens donc vers vous pour vous demander des conseils d'entraînement (plutôt prise de muscles visibles que Bikini) pour 2 à 3 séances par semaine en salle (très bien équipée) de 1h45-2h. J'ai aussi un peu de matériel chez moi (haltères, barre de traction, gymball) pour compléter si besoin. Merci d'avance :)
Camille
 
Messages: 5
Inscription: 13/08/2015 12h23
Réputation: 0

Nouvelle arrivée

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 15/08/2015 09h37

Pour 2 à 3 séances par semaine, je pense qu'un full body serait pas mal, avec un exercice par groupe musculaire, 3 séries de 8 à 12 répétitions par exo :)
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 34981
Inscription: 14/08/2014 23h28
Réputation: 588

Nouvelle arrivée

Messagepar Camille le 16/08/2015 10h13

Oui je pense que ça peut être efficace :)
Camille
 
Messages: 5
Inscription: 13/08/2015 12h23
Réputation: 0

Nouvelle arrivée

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/08/2015 10h18

N'hésite pas à nous poster ton programme quand il sera prêt ;)
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 34981
Inscription: 14/08/2014 23h28
Réputation: 588

Nouvelle arrivée

Messagepar RiMa le 16/08/2015 11h35

Regarde sur le site dans la section entrainement féminin, tu trouveras ton bonheur.
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
RiMa
 
Messages: 4111
Inscription: 07/08/2010 19h57
Réputation: 310

Nouvelle arrivée

Messagepar Camille le 14/09/2015 08h55

Bonjour,
Je reviens vers vous après quelques semaines de reprise. Deux séances par semaine en salle, hyper bien équipée, j'ai commencé par du half-body mais je ne suis pas certaine que ce soit le plus efficace pour prendre du volume.
Je me pose une question : est-ce plus judicieux de faire des séries en pyramidal ou alors 3 ou 4 séries de 8 à 12 reps et de monter les charges à chaque séance une fois que ça passe ?
Pour le travail du bas du corps, je pense être au point ; par contre, pour le haut, quels sont les exercices les plus efficaces (épaules, dos, biceps, triceps) ?
Merci pour vos réponses,
Camille
Camille
 
Messages: 5
Inscription: 13/08/2015 12h23
Réputation: 0

Nouvelle arrivée

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 14/09/2015 09h45

Camille a écrit:Bonjour, Salut !
Je reviens vers vous après quelques semaines de reprise. Deux séances par semaine en salle, hyper bien équipée, j'ai commencé par du half-body mais je ne suis pas certaine que ce soit le plus efficace pour prendre du volume. C'est aussi efficace que le full ou le split tant que le programme est cohérent (même si personnellement je préfère le full), la prise de volume ça se passe dans l'assiette ;)
Je me pose une question : est-ce plus judicieux de faire des séries en pyramidal ou alors 3 ou 4 séries de 8 à 12 reps et de monter les charges à chaque séance une fois que ça passe ? Pour moi c'est 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions pour les exercices de base et 3 séries de 10 à 15 répétitions (ou plus) pour les exercices d'isolation. Tu démarres à 4x8, si ça passe tu tentes 4x9 (ou 10 suivant la facilité que tu as eu pour valider le 4x8) toujours avec la même charge, et ainsi de suite jusqu'à valider 4x12 avant d'augmenter la charge et de repartir sur 4x8 etc...
Pour le travail du bas du corps, je pense être au point

Je te donne quand même mon avis :

Pour les quadriceps : presse (ou squat ou fentes) pour les exercices de base et leg extension pour l'isolation,

Pour les ischios : hip thrust barre (ou glute ham raise ou soulevé de terre jambes tendues) pour les exercices de base pour les ischios et leg curl pour l'isolation
;

Sachant que les fessiers sont travaillés par les exercices de base de ces 2 groupes musculaires ;)

par contre, pour le haut, quels sont les exercices les plus efficaces (épaules, dos, biceps, triceps) ?

Pour les épaules : développé militaire et ses variantes, rowing menton prise large, facepull pour les exercices de base et élévations latérales et oiseau pour l'isolation,

Pour le dos : tractions (ou tirage vertical à la poulie haute) pour les dorsaux et rowings (ou tirage horizontal à la poulie basse) pour les trapèzes,

Pour les biceps : tractions en supination, curl barre, curl incliné, curl au pupitre (si possible avec barre bomber), curl marteau,...

Pour les triceps : développé couché prise serrée, dips, barre au front, extension nuque,...


Merci pour vos réponses,
Camille


Voilà, n'hésite pas à nous poster tout ton programme pour avoir des avis plus précis ;)
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 34981
Inscription: 14/08/2014 23h28
Réputation: 588

Nouvelle arrivée

Messagepar Camille le 14/09/2015 10h37

Merci beaucoup pour cette réponse complète et rapide :-)
Camille
 
Messages: 5
Inscription: 13/08/2015 12h23
Réputation: 0


Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltres
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Entraînement Musculation



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 11 invités

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2024 SuperPhysique™