Camille a écrit:Bonjour, Salut !
Je reviens vers vous après quelques semaines de reprise. Deux séances par semaine en salle, hyper bien équipée, j'ai commencé par du half-body mais je ne suis pas certaine que ce soit le plus efficace pour prendre du volume. C'est aussi efficace que le full ou le split tant que le programme est cohérent (même si personnellement je préfère le full), la prise de volume ça se passe dans l'assiette
Je me pose une question : est-ce plus judicieux de faire des séries en pyramidal ou alors 3 ou 4 séries de 8 à 12 reps et de monter les charges à chaque séance une fois que ça passe ? Pour moi c'est 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions pour les exercices de base et 3 séries de 10 à 15 répétitions (ou plus) pour les exercices d'isolation. Tu démarres à 4x8, si ça passe tu tentes 4x9 (ou 10 suivant la facilité que tu as eu pour valider le 4x8) toujours avec la même charge, et ainsi de suite jusqu'à valider 4x12 avant d'augmenter la charge et de repartir sur 4x8 etc...
Pour le travail du bas du corps, je pense être au point
Je te donne quand même mon avis :
Pour les quadriceps : presse (ou squat ou fentes) pour les exercices de base et leg extension pour l'isolation,
Pour les ischios : hip thrust barre (ou glute ham raise ou soulevé de terre jambes tendues) pour les exercices de base pour les ischios et leg curl pour l'isolation;
Sachant que les fessiers sont travaillés par les exercices de base de ces 2 groupes musculaires
par contre, pour le haut, quels sont les exercices les plus efficaces (épaules, dos, biceps, triceps) ?
Pour les épaules : développé militaire et ses variantes, rowing menton prise large, facepull pour les exercices de base et élévations latérales et oiseau pour l'isolation,
Pour le dos : tractions (ou tirage vertical à la poulie haute) pour les dorsaux et rowings (ou tirage horizontal à la poulie basse) pour les trapèzes,
Pour les biceps : tractions en supination, curl barre, curl incliné, curl au pupitre (si possible avec barre bomber), curl marteau,...
Pour les triceps : développé couché prise serrée, dips, barre au front, extension nuque,...
Merci pour vos réponses,
Camille
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