Redrax : avis sur mon programme de musculation

par **Redrax** le 14/08/2015 13h50

Salut à tous, je me présente, je suis débutant en musculation (3 mois de pratique :lol:

), 19 ans, 62kg pour 1m75.

Ce programme est dans une optique de prise de muscle, et sera couplé avec une diète légèrement hypercalorique, je vise environ +1kg par mois.

Voici le programme en question:

LUNDI - HAUT DU CORPS

Soulevé de Terre 5x5
Développé Incliné Haltères 4x 8-12
Traction à la Poulie Haute 4x 8-12 (Trop faible pour faire des tractions prise large classique $:\$ )
Rowing Yates Supination 4x 8-12
Développé Haltères 4x 8-12
Roiseauwing (Oiseau / Rowing) 4x 8-12 (Exercice ajouté car j'ai les épaules qui partent de plus en plus en avant, peut-être à cause d'un manque de deltoïde postérieur, et d'un haut des pectoraux qui se développe rapidement ?)
Curl Incliné 4x 8-12
Curl Pupitre 4x 8-12
Barre au Front 4x 8-12

MARDI - BAS DU CORPS

Presse à Cuisse assis 4x 8-12
Squat à la Smith Machine 4x 8-12 (Pas de rack à squat dans ma salle :cry:

)
Leg Curl assis 4x 8-12
Mollets à la Presse à Cuisse 4x 8-12
Crunch à la Poulie Haute 4x 15-25
Obliques sur Banc à Lombaires 4x 15-25
Gainage Planche 4x max
Gainage Latéral 4x max

MERCREDI - CARDIO - GAINAGE

Tapis de Course 4x ??
Gainage Planche 4x max
Gainage Latéral 4x max

JEUDI - HAUT DU CORPS

Développé Incliné Haltères 4x 8-12
Traction à la Poulie Haute 4x 8-12
Rowing Yates Supination 4x 8-12
Développé Haltères 4x 8-12
Roiseauwing 4x 8-12
Curl Incliné 4x 8-12
Curl Pupitre 4x 8-12
Barre au Front 4x 8-12
Dips 4x ??

VENDREDI - BAS DU CORPS

Presse à Cuisse assis 4x 8-12
Squat à la Smith Machine 4x 8-12
Leg Curl assis 4x 8-12
Mollets à la Presse à Cuisse 4x 8-12
Crunch à la Poulie Haute 4x 15-25
Obliques sur Banc à Lombaires 4x 15-25
Gainage Planche 4x max
Gainage Latéral 4x max

Merci d'avance

par **Train_Hard_Win_Easy** le 14/08/2015 14h18

Redrax a écrit:Salut à tous, je me présente, je suis débutant en musculation (3 mois de pratique ), 19 ans, 62kg pour 1m75. Salut !

Ce programme est dans une optique de prise de muscle, et sera couplé avec une diète légèrement hypercalorique, je vise environ +1kg par mois.

Voici le programme en question:

LUNDI - HAUT DU CORPS

Soulevé de Terre 5x5 Je ne ferais pas de soulevé de terre la veille d'une séance jambes
Développé Incliné Haltères 4x 8-12
Je rajouterais un exercice pour les pectoraux (dips, développé couché,...)
Traction à la Poulie Haute 4x 8-12 (Trop faible pour faire des tractions prise large classique $:\$ )
Rowing Yates Supination 4x 8-12
Développé Haltères 4x 8-12
Roiseauwing (Oiseau / Rowing) 4x 8-12 (Exercice ajouté car j'ai les épaules qui partent de plus en plus en avant, peut-être à cause d'un manque de deltoïde postérieur, et d'un haut des pectoraux qui se développe rapidement ?)
Curl Incliné 4x 8-12 Je retirerais l'un des 2 curls
Curl Pupitre 4x 8-12
Barre au Front 4x 8-12

MARDI - BAS DU CORPS

Presse à Cuisse assis 4x 8-12
Squat à la Smith Machine 4x 8-12 (Pas de rack à squat dans ma salle )
Je rajouterais un exercice pour les ischios (soulevé de terre jambes tendues, hip thrust à la barre,...)
Leg Curl assis 4x 8-12
Mollets à la Presse à Cuisse 4x 8-12
Crunch à la Poulie Haute 4x 15-25
Obliques sur Banc à Lombaires 4x 15-25
Gainage Planche 4x max
Gainage Latéral 4x max

MERCREDI - CARDIO - GAINAGE

Tapis de Course 4x ??
Gainage Planche 4x max
Gainage Latéral 4x max

JEUDI - HAUT DU CORPS

Développé Incliné Haltères 4x 8-12
Traction à la Poulie Haute 4x 8-12
Rowing Yates Supination 4x 8-12
Développé Haltères 4x 8-12
Roiseauwing 4x 8-12
Curl Incliné 4x 8-12 idem, je retirerais l'un des 2 curls
Curl Pupitre 4x 8-12
Barre au Front 4x 8-12 Pareil je choisirais soit barre au front soit dips mais pas les 2
Dips 4x ??

VENDREDI - BAS DU CORPS

Presse à Cuisse assis 4x 8-12
Squat à la Smith Machine 4x 8-12
idem, un exercice pour les ichios à rajouter
Leg Curl assis 4x 8-12
Mollets à la Presse à Cuisse 4x 8-12
Crunch à la Poulie Haute 4x 15-25
Obliques sur Banc à Lombaires 4x 15-25
Gainage Planche 4x max
Gainage Latéral 4x max

Merci d'avance

par **Redrax** le 14/08/2015 14h33

Merci de ta réponse, Train_Hard_Win_Easy

Résumé:
Pas de SdT avant une séance jambe --> Ou devrais-je le placer ?
Ajouter un exercice pectoraux --> DIH, DCH le lundi et le jeudi donc ?
Ajouter un exercice ischio --> Je rajouterai donc un exercice le mardi et vendredi

Pour ce qui est des curls, depuis que je n'ai commencé je n'ai eu quasiment aucune progression aux bras, contrairement aux autres muscles (Particulièrement dos, épaules), c'est pour ça que j'ai 2 exercices biceps le lundi et le jeudi, et 2 exercice triceps le jeudi, je devrais-faire quoi du coup ?

Merci

par **Train_Hard_Win_Easy** le 14/08/2015 15h04

Redrax a écrit:Merci de ta réponse, Train_Hard_Win_Easy

Résumé:
Pas de SdT avant une séance jambe --> Ou devrais-je le placer ? Personnellement je le supprimerais ou je le mettrais dans la séance jambes.
Ajouter un exercice pectoraux --> DIH, DCH le lundi et le jeudi donc ? Par exemple oui
Ajouter un exercice ischio --> Je rajouterai donc un exercice le mardi et vendredi

Pour ce qui est des curls, depuis que je n'ai commencé je n'ai eu quasiment aucune progression aux bras, contrairement aux autres muscles (Particulièrement dos, épaules), c'est pour ça que j'ai 2 exercices biceps le lundi et le jeudi, et 2 exercice triceps le jeudi, je devrais-faire quoi du coup ? Les biceps travaillent avec les tractions, tirages et rowings et les triceps avec les développés donc 1 seul exercice pour chaque en fin de séance suffisent

Merci

par **Redrax** le 14/08/2015 15h29

Voici le programme, avec les modifications en gras, c'est tout bon cette fois-ci ? Merci

LUNDI - HAUT DU CORPS

Développé Incliné Haltères 4x 8-12
Développé Couché Haltères 4x 8-12
Traction à la Poulie Haute 4x 8-12
Rowing Yates Supination 4x 8-12
Développé Haltères 4x 8-12
Roiseauwing (Oiseau / Rowing) 4x 8-12
Curl Incliné 4x 8-12
Barre au Front 4x 8-12

MARDI - BAS DU CORPS

Soulevé de Terre 5x5
Presse à Cuisse assis 4x 8-12
Squat à la Smith Machine 4x 8-12
Leg Curl assis 4x 8-12
Mollets à la Presse à Cuisse 4x 8-12
Crunch à la Poulie Haute 4x 15-25
Obliques sur Banc à Lombaires 4x 15-25
Gainage Planche 4x max
Gainage Latéral 4x max

MERCREDI - CARDIO - GAINAGE

Tapis de Course 4x ??
Gainage Planche 4x max
Gainage Latéral 4x max

JEUDI - HAUT DU CORPS

Développé Incliné Haltères 4x 8-12
Développé Couché Haltères 4x 8-12
Traction à la Poulie Haute 4x 8-12
Rowing Yates Supination 4x 8-12
Développé Haltères 4x 8-12
Roiseauwing 4x 8-12
Curl Pupitre 4x 8-12
Barre au Front 4x 8-12

VENDREDI - BAS DU CORPS

Soulevé de Terre Jambe Tendues 4x 8-12
Presse à Cuisse assis 4x 8-12
Squat à la Smith Machine 4x 8-12
Leg Curl assis 4x 8-12
Mollets à la Presse à Cuisse 4x 8-12
Crunch à la Poulie Haute 4x 15-25
Obliques sur Banc à Lombaires 4x 15-25
Gainage Planche 4x max
Gainage Latéral 4x max