Salut à tous, je me présente, je suis débutant en musculation (3 mois de pratique ), 19 ans, 62kg pour 1m75.
Ce programme est dans une optique de prise de muscle, et sera couplé avec une diète légèrement hypercalorique, je vise environ +1kg par mois.
Voici le programme en question:
LUNDI - HAUT DU CORPS
Soulevé de Terre 5x5
Développé Incliné Haltères 4x 8-12
Traction à la Poulie Haute 4x 8-12 (Trop faible pour faire des tractions prise large classique )
Rowing Yates Supination 4x 8-12
Développé Haltères 4x 8-12
Roiseauwing (Oiseau / Rowing) 4x 8-12 (Exercice ajouté car j'ai les épaules qui partent de plus en plus en avant, peut-être à cause d'un manque de deltoïde postérieur, et d'un haut des pectoraux qui se développe rapidement ?)
Curl Incliné 4x 8-12
Curl Pupitre 4x 8-12
Barre au Front 4x 8-12
MARDI - BAS DU CORPS
Presse à Cuisse assis 4x 8-12
Squat à la Smith Machine 4x 8-12 (Pas de rack à squat dans ma salle )
Leg Curl assis 4x 8-12
Mollets à la Presse à Cuisse 4x 8-12
Crunch à la Poulie Haute 4x 15-25
Obliques sur Banc à Lombaires 4x 15-25
Gainage Planche 4x max
Gainage Latéral 4x max
MERCREDI - CARDIO - GAINAGE
Tapis de Course 4x ??
Gainage Planche 4x max
Gainage Latéral 4x max
JEUDI - HAUT DU CORPS
Développé Incliné Haltères 4x 8-12
Traction à la Poulie Haute 4x 8-12
Rowing Yates Supination 4x 8-12
Développé Haltères 4x 8-12
Roiseauwing 4x 8-12
Curl Incliné 4x 8-12
Curl Pupitre 4x 8-12
Barre au Front 4x 8-12
Dips 4x ??
VENDREDI - BAS DU CORPS
Presse à Cuisse assis 4x 8-12
Squat à la Smith Machine 4x 8-12
Leg Curl assis 4x 8-12
Mollets à la Presse à Cuisse 4x 8-12
Crunch à la Poulie Haute 4x 15-25
Obliques sur Banc à Lombaires 4x 15-25
Gainage Planche 4x max
Gainage Latéral 4x max
Merci d'avance