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Arnaud V : avis sur mon programme de musculation

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Arnaud V : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Arnaud V le 14/08 13h53

Bonjour, j'aimerais avoir vos avis sur un programme en 5Jours

Lundi : Pectoraux (Portions moyenne et basse) - Triceps

Développé couché [2Min repos]
10@x
8@x
8@x
Dégressive 4@x; 8@x; 16@x

Développé décliné reste-pause de 2 secondes [1Min30 repos]
10@x
8@x
8@x

Ecartés poulie haute [45 Sec repos]
8@x
Dégressive 8@x; 12@x
Dégressive 8@x; 12@x; 16@x

Développé couché Machine convergente [1Min30 repos]
3 séries de 8répétitions

Biset Barre front; extensions nuque un bras [1Min30 de repos]
3séries de 8 répétitions de chaque

Triset Extensions poulie haute; extensions corde [2Min de repos]
4 séries de 8@x;12@x

Mardi Dos-Biceps

Tractions large lestée [1Min 30 de repos]
12@x
10@x
8@x
6@x

Rowing poulie basse [2Min de repos]
10@x
8@x
8@x
Dégressive 2@x; 4@x; 8@x; 16@x

Rowing Araignée (Banc incliné) [1min 30 de repos]
8@X
8@X
8@X
dégressive 8@X; 8@x; 8@x ; 8@x

Shrugs [1Min de repos]
3séries de 8répétitions

Curl pupitre Marteau Haltère[1min 30 de repos]
8@x
8@x
8@x
6@x

Curl Pupitre Haltère (Dégressive inversée sans pause, je fais un bras puis l'autre et je recommence en augmentant les poids) [1min 30 de repos]
16@x;12@x; 8@x
12@x;10@x;8@x
10@x;8@x;6@x

Curl poulie basse [1min de repos]
12@x
10@x
8@x

Jeudi Legs Day
Squat [2min30 de repos]
10@x
8@x
6@x
4@x

Presse inclinée [2min de repos]
10@x
10@x
8@x
dégressive 8@x;max;max;max

Biset Legs extension - Legs curl [1min 30 de repos]
10@x;10@x
9@x;9@x
8@x;8@x
6@x;6@x

Extensions mollet
3séries dégressive lourde de 10-8-6 reps [1min 30 de repos]

Vendredi : Pectoraux (Partie haute) - Epaules

Développé incliné Haltère [1min 30 de repos]
4 séries de 8@x

Ecartés poulie basse [1min de repos]
4séries dégressive (12@x;10@x;8@x;6@x)

Développé militaire [2min de repos]
4séries de 8@x

Elevation latéral (série de 100 du au retard de galbe de la portion latéral) [1min 30 de repos]
100@x
100@x
8@x
6@x

Rowing mentons [1min 30 de repos]
3séries de 8@x

Biset Oiseau; front rise [1min 30 de repos]
43éries de 8rep de chaque

Samedi: Biceps-triceps

Tractions prise serée lestée [1min 30 de repos]
10@x
8@x
6@x

Curl incliné [1min 30 de repos]
8@x
6@x

Barre front haltère [1min 30 de repos]
2séries de 8@x
Dips triceps lestée [1min30 de repos]
2séries de 8@x

20min de cardio
Dernière édition par Arnaud V le 14/08 15h01, édité 4 fois.
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Arnaud V : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 14/08 14h15

Salut !

Perso je trouve que c'est très (trop) chargé :eek:

5 exos pour les triceps le lundi, après 3 développés c'est énorme (et je doute que ce soit vraiment utile, les derniers exos ne seront sans doute pas très productifs), alors que tu fais 3 exos pour les biceps le mardi (Perso je n'en garderais que 2 mais bon 3 ça me paraît nettement plus raisonnable que 5).

Pareil, tu pourrais faire la partie haute des pecs le lundi avec le reste, je ne vois pas trop l'intérêt de couper ce groupe musculaire en 2.

Et vu tout ce que les bras prennent dans la semaine lors des séances pecs et dos (et un peu épaules aussi), je ne ferais pas de séance bras le samedi.

Par contre j'ajouterais un exo pour les ischios dans la séance jambes et du rowing menton dans la séance épaules.
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Messagepar Alban le 14/08 14h40

Je suis admiratif des personnes qui savent à l'avance combien de reps ils vont faire sur une série, et encore plus sur les suivantes.
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Arnaud V : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Arnaud V le 14/08 14h46

5 exos triceps c'est relative c'est un Biset et un Triset, ça compte pour deux exos en gros ^^"

Je sépare la partie haute car la partie haute est plus dur a faire gonflé que le reste je trouve donc plus rentable de leur dédié une séance" où j'aurais 100% de mon énergie dessus,

Pour le rowing menton j'en tiens compte de même que l'exo des ischios

Sinon la séance du samedi j'hésites car actuellement je fais un programme similaire mais sans cette séance et ça commence a bloqué a 41cm pour 1m70 sec.. ducoups je me dis qu'une séance bras suplémentaire vu la récup rapide de ces muscles ça pourrait relancer la progression

Pour répondre à Alban, je ne sais pas forcément combien de rep je vais faire mais les reps indiquée sont le nombre que je suis sensé en faire sur l'exo après forcément ça peut varié en fonction de la force du jour/gain de force
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Arnaud V : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 14/08 14h51

Arnaud V a écrit:5 exos triceps c'est relative c'est un Biset et un Triset, ça compte pour deux exos en gros ^^" Tu fais 4 séries sur chaque exo (perso je n'en ferais que 3 pour l'isolation mais ça n'engage que moi) donc non c'est bien 5 exos pour moi :)

Je sépare la partie haute car la partie haute est plus dur a faire gonflé que le reste je trouve donc plus rentable de leur dédié une séance" où j'aurais 100% de mon énergie dessus, Il te suffirait de commencer par l'incliné dans ta séance du lundi :super_lol:

Pour le rowing menton j'en tiens compte de même que l'exo des ischios

Sinon la séance du samedi j'hésites car actuellement je fais un programme similaire mais sans cette séance et ça commence a bloqué a 41cm pour 1m70 sec.. ducoups je me dis qu'une séance bras suplémentaire vu la récup rapide de ces muscles ça pourrait relancer la progression à voir mais n'oublie pas que les triceps travaillent à nouveau 2 jours après et que tu en as besoin pour la majorité de tes exos pecs... ;)
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Arnaud V : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Arnaud V le 14/08 15h00

J'ai enlevé une série du biset Barre front-extensions et supprimer les dips du deuxième exos

Pour les pecs je laisse ça comme ça, ça me réussi depuis que je sépare la portion haute ^^

Le rowing menton a été ajouté (3séries) et j'ai supprimé une série du biset front rise-oiseau

J'ai réduit la séance du samedi a 5séries biceps et 4séries triceps, elle servira donc de séance de rappel + cardio
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