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critique programme masse

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

critique programme masse

Messagepar segafredo le 14/08 16h05

Bjr à tous,

pourriez vous me commenter le programme suivant pr un objectif de masse (sans détail de la nutrition ni tps de repos et des abdos):

J1 DOS BICEPS

- 10 fois 8 rep de tractions prise large avec lest
- 8 fois 8 au rowing convergent
- 4 fois 8 barre EZ
- 4 fois 8 zottman curl incliné


J2 PECS TRICEPS


- 10 fois 8 au dev couché
- 8 fois 8 au dév incliné
- 6 fois 8 dips lestés


J3 JAMBES

- 10 fois 8 au squat à la barre
- 6 fois 8 au leg press assis
- 6 fois 8 au calf raise (mollets assis)


J4 EPAULES


- 6 fois 8 DMilit
- 6 fois 8 DArnold
- oiseau/finition poulie


chaque série étant faite avec charge qui mène à l'échec avec 8, si difficile sur les dernieres, passage à 6 ou 7 reps.

Voilà, interessant, nul, ou à améliorer?

Sachant que je ne fais actuellement que du 4 fois 8-12 sur mes exos et stagne (toutes choses égales par ailleurs, diet sommeil etc)
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Messagepar Paddy92 le 14/08 16h23

Slt,
La prise de masse se joue essentiellement dans l assiette!
Quand à l echec : mauvaise idée ! Cela veut dire que ta charge n est pas correcte et que tu prends trop lourd !
Pour l hypertrophie il faut tabler sur 8-12 reps !
En dessous tu travaillera la force uniquement!
Pourquoi faire autant de series au DC ,......?
Fais un cycle pour les exos ou tu stagnes!
1,80 m / 74,1 kg


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Messagepar ptitpecs le 14/08 21h11

Salut,

trop de volume par exercice. Je ne vois pas l'intérêt dans un programme qui vise à privilégier le développement de la masse muculaire avec autant de séries (8-10) par exercice, qui plus est à l'échec. Vise plutôt comme te l'a suggéré Paddy des exercices à base de 10-12 reps, 3-4 séries suffisent pour atteindre tes objectifs. Vois pour faire des séries avec des charges auquel tu aurais un RM supérieur à 12 reps. Ça te laisse une petite marge et tu pourras bien travailler le mouvement proprement, tout en ayant bien forcé et atteint tes objectifs de séance.

Par contre la prise de masse c'est un tout. L'entraînement, la diète et le sommeil. Si tu veux maximiser ou avoir des résultats tu ne dois pas négliger ces aspects. Si tu as des problèmes de sommeil ou des soucis à tenir ta diète (manque d'appétit ?), c'est peut-être car tu en fais trop à l'entraînement.

Juste sur les exercices d'élévations, tu les effectuent en lourd aussi ?
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Messagepar segafredo le 15/08 20h30

Je suis d accord!
Un coach m a dit : pecs = DC × 10 puis fin séance
Jambes = squat × 10 puis séance finie, dos = tractions × 10...

Zapper tout ce qui est isolation / machines sophistiquées etc pour se concentrer sur les exos de base et prendre en masse...
segafredo
 
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Messagepar Hasapiko le 15/08 20h46

je trouve qu'il y a trop de series aussi 10x à chaque exercice :wtf:
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