segafredo : avis sur mon programme de musculation

par **segafredo** le 14/08/2015 17h05

Bjr à tous,

pourriez vous me commenter le programme suivant pr un objectif de masse (sans détail de la nutrition ni tps de repos et des abdos):

J1 DOS BICEPS

- 10 fois 8 rep de tractions prise large avec lest
- 8 fois 8 au rowing convergent
- 4 fois 8 barre EZ
- 4 fois 8 zottman curl incliné

J2 PECS TRICEPS

- 10 fois 8 au dev couché
- 8 fois 8 au dév incliné
- 6 fois 8 dips lestés

J3 JAMBES

- 10 fois 8 au squat à la barre
- 6 fois 8 au leg press assis
- 6 fois 8 au calf raise (mollets assis)

J4 EPAULES

- 6 fois 8 DMilit
- 6 fois 8 DArnold
- oiseau/finition poulie

chaque série étant faite avec charge qui mène à l'échec avec 8, si difficile sur les dernieres, passage à 6 ou 7 reps.

Voilà, interessant, nul, ou à améliorer?

Sachant que je ne fais actuellement que du 4 fois 8-12 sur mes exos et stagne (toutes choses égales par ailleurs, diet sommeil etc)

par **Paddy92** le 14/08/2015 17h23

Slt,
La prise de masse se joue essentiellement dans l assiette!
Quand à l echec : mauvaise idée ! Cela veut dire que ta charge n est pas correcte et que tu prends trop lourd !
Pour l hypertrophie il faut tabler sur 8-12 reps !
En dessous tu travaillera la force uniquement!
Pourquoi faire autant de series au DC ,......?
Fais un cycle pour les exos ou tu stagnes!

par **ptitpecs** le 14/08/2015 22h11

Salut,

trop de volume par exercice. Je ne vois pas l'intérêt dans un programme qui vise à privilégier le développement de la masse muculaire avec autant de séries (8-10) par exercice, qui plus est à l'échec. Vise plutôt comme te l'a suggéré Paddy des exercices à base de 10-12 reps, 3-4 séries suffisent pour atteindre tes objectifs. Vois pour faire des séries avec des charges auquel tu aurais un RM supérieur à 12 reps. Ça te laisse une petite marge et tu pourras bien travailler le mouvement proprement, tout en ayant bien forcé et atteint tes objectifs de séance.

Par contre la prise de masse c'est un tout. L'entraînement, la diète et le sommeil. Si tu veux maximiser ou avoir des résultats tu ne dois pas négliger ces aspects. Si tu as des problèmes de sommeil ou des soucis à tenir ta diète (manque d'appétit ?), c'est peut-être car tu en fais trop à l'entraînement.

Juste sur les exercices d'élévations, tu les effectuent en lourd aussi ?

par **segafredo** le 15/08/2015 21h30

Je suis d accord!
Un coach m a dit : pecs = DC × 10 puis fin séance
Jambes = squat × 10 puis séance finie, dos = tractions × 10...

Zapper tout ce qui est isolation / machines sophistiquées etc pour se concentrer sur les exos de base et prendre en masse...

par **Hasapiko** le 15/08/2015 21h46

je trouve qu'il y a trop de series aussi 10x à chaque exercice :wtf:

par **segafredo** le 04/10/2015 17h43

Salut,
Par manque de temps je dois passer sur un prg 3J/semaine. Pourriez vous me critiquer celui ci (que j'ai conçu en fonction de SuperPhysique mais aussi de mes goûts):

à chaque fois 4 séries de 8-12 (si pas 4 séries je précise entre parenthèse), je n'ai pas détaillé les abdos, objectifs: masse (avec une diète adaptée sur laquelle je ne reviens pas):

J1: dos, épaules, triceps

Tirage nuque vertical (me conseillez vous de tirer nuque paumes vers le bas, ou devant le visage paumes vers le haut afin de solliciter aussi les biceps?)

Rowing assis via un tirage horizontal poulie à 1 bras (3 séries par bras)

Dév militaire aux haltères assis sur banc

Barre au front

J2: jambes

Squat arrière

Fentes haltères (3 séries de 10-15)

Leg press (redondant du squat?inutile en +?) non incliné (en gros ds ma salle c'est une poussée horizontale vers l'avant et non en diago haut)

Mollets assis au calf raising

Dips lestés (faisant office de "rappel" haut de corps en milieu de semaine et pr moi un de mes exos favoris)

J3: pecs, biceps, épaules

Dév couché

Dév incliné (3 séries)

Curl incliné

Traction prise serrée paumes vers le haut

Dév Arnold

( remarque: manque t il un exo pour le faisceau delto postérieur?)

Merci pour vos critiques et suggestions :-)

Musculairement!

par **Train_Hard_Win_Easy** le 05/10/2015 08h26

segafredo a écrit:Salut, Salut !
Par manque de temps je dois passer sur un prg 3J/semaine. Pourriez vous me critiquer celui ci (que j'ai conçu en fonction de SuperPhysique mais aussi de mes goûts):

à chaque fois 4 séries de 8-12 (si pas 4 séries je précise entre parenthèse), je n'ai pas détaillé les abdos, objectifs: masse (avec une diète adaptée sur laquelle je ne reviens pas):

J1: dos, épaules, triceps

Tirage nuque vertical (me conseillez vous de tirer nuque paumes vers le bas, ou devant le visage paumes vers le haut afin de solliciter aussi les biceps?) Tirage devant car le mouvement est moins contraignant, en prise pronation large.

Rowing assis via un tirage horizontal poulie à 1 bras (3 séries par bras)

Je rajouterais un exercice comme le rowing haltère à un bras

Dév militaire aux haltères assis sur banc

Et ici un exercice pour le deltoïde postérieur

Et ici je mettrais du développé couché prise serrée

Barre au front

J2: jambes

Squat arrière

Fentes haltères (3 séries de 10-15)

Leg press (redondant du squat?inutile en +?) non incliné (en gros ds ma salle c'est une poussée horizontale vers l'avant et non en diago haut) Peu utile, par contre je rajouterais 2 exercices pour les ischios (hip thrust, soulevé de terre jambes tendues, glute ham raise, leg curl,...)

Mollets assis au calf raising

Dips lestés (faisant office de "rappel" haut de corps en milieu de semaine et pr moi un de mes exos favoris) inutile, mets le avec les pecs ou avec les triceps

J3: pecs, biceps, épaules

Dév couché

Dév incliné (3 séries)

Mets les dips ici

Curl incliné

Traction prise serrée paumes vers le haut

Dév Arnold

( remarque: manque t il un exo pour le faisceau delto postérieur?) Oui

Par contre je me demande pourquoi tu fais les épaules 2 fois par semaine ?

Merci pour vos critiques et suggestions :-)

Musculairement!