Faut-il s'échauffer avant une séance de musculation ou pas ?

par **Plasma** le 06/02/2004 10h52

Bon, comme le sujet couve depuis un moment sur certains logs et dans certains topics, je lance la discussion au grand jour.

Dans "Big beyond belief" de Costa, Horine et Platz (ma bible avant que je découvre SWT), on peut lire ceci :
"Il est intéressant de noter que les Bulgares croient à leur credo – Le Corps Devient Sa Fonction – au point qu'ils ont brisé une des règles cardinales de l'entraînement aux poids en ne s'échauffant même pas avant de s'entraîner. Faire une série d'échauffement fournit seulement un bas niveau de stress aux muscles et les Bulgares ne veulent pas que leurs athlètes soient soumis à un quelconque niveau de stress différent de celui ressemblant à une compétition d'haltérophilie."

Et plus loin :
"Cependant, le bodybuilder ne s'entraîne pas avec les même buts en tête. Nous pensons que vous devez vous accorder un bref échauffement, en prenant 40 à 50% du poids avec lequel vous allez vous entraîner et en effectuant 10 répétitions avec avant de commencer. Ne perdez simplement pas de temps et d'énergie à vous échauffer."

Pour ma part, c'est un dizaine de minutes de vélo, quelques mouvements à vide et c'est parti !
Mais évidemment, avec le SuperSlow, mes charges de travail équivalent aux charges d'échauffements de la plupart des membres de ce forum, donc je ne prends pas beaucoup de risques.

par **Dx2jc** le 06/02/2004 12h48

En superslow, tu peux vraiment considérer l'échauffement comme superflu, les charges sont tellement légères que la première rep lente de la première série fait office d'échauffement. Et tu ne vas pas te blesser à la vitesse où tu vas

.

En explosif, ben je fais comme les Bulgares :rolleyes:

, les première rep de la première série est un véritable choc (j'aime bien

) mais les reps suivantes sont pour ainsi dire normales ou presque, l'adaptation est très rapide. Le choc à froid doit provoquer un réveil éclair des fonctions nerveuses et musculaires sans perdre la pêche ni sa concentration avec des séries de "branlette"

.

Bien évidemment je ne le conseille à personne, vu que j'en connais qui se froissent un muscle s'il ne se sont pas echauffés pendant de longues minutes :rolleyes:

...

par **Pos** le 06/02/2004 13h15

Donc dans ton boukin ils ne conseillent l'echauffement que dans une optique bb?

Ca fait un petit temps que j'ai des doutes sur le bienfondé de l'echauffemenbt moi aussi...

Il y a deux ans je m'echauffait beaucoup moins, par exemple 2 series de chauffe au DC avant de passer des series à 100kg, et ces derniers temps j'avais beaucoup augementé mon echauffement, pour finir à genre 5 series de chauffe avant un 5*5 (genre 20*20, 10*40, 6*60, 4*75, 2*90). Et... je me suis blessé.
Et d'un autre coté Vincent ne s'echauffe jamais et ne se blesse que tres rarement.

mine de rien un echauffement poussé augement considerablement le tonnage d'un entrainement, et ca jou forcement sur l'usure.

Mais à mon avis il y a deux type d'echauffement qu'il faut bien differencier:

- l'echauffement "general" qui a pouyr but de faire monter le coprs en temperature pour rendre la sinovie liquide (dixit dr. seb33), qui consiste en des trucs genre rameur, velo, etc...
- l'echauffement nerveux sur l'exo, qui devra permettre de solliciter les fibre avec plus d'efficacité, un peu comme pour une potentiation, donc à des charge proche de la charge de travail mais en series tres courtes pour ne pas se vider et augementer le tonnage inutilement. On peu aussi commencer son entrainement par des mouvements à vide, juste pour "visualiser" le mouvement et le preparer au niveau reflex, mais la se sont des charges vraiment tres faibles donc meme en series assez longues on ne se vide pas et le tonnage reste bas.

Mais le probleme c'est k'on a souvent tendance à melanger un peu tous ces echauffement

par exemple pour mon DC, au lieu de faire
20*20, 10*40, 6*60, 4*75, 2*90, series du 5*5 dans les 100kg
j'aurais mieux fait de faire:
echauffement general en debut de seance
20*20 (voir meme moins si al barre etait plus legere)
1*90 (preparation nerveuse)
series du 5*5 dans les 100kg

D'ailleurs certains font les series à vides de tous leurs exos en tout debut de seance, donc juste apres l'echauffement, et non pas juste avant l'exo (mais bon dans une salle c'est pas toujours possible...)

Mais en fait kel est vraiment le risque à ne pas etre echauffé?
- se faire une dechirure? les etirements doux en debut de seance doivent suffir à prevenir ca (?)
- se niquer les articulations? l'echauffement general eleve la temperature et rend normalement la sinovie liquide dans toutes les articualtions du corps
- ne pas etre pret nerveusement? la c'est plus une question psychologique, et des techniques de visualisation et d'automotivation à grands coups de baffes peuvent suffir. Mais la serie de 1 ou 2 reps à un poids proche de la serie de travail doit permettre d'etre vraiment préparé (genre 1*90 avant un 5*5*100kg)

pensez vous k'avec un echauffement aussi court on risque une dechirure musculaire?

par **Fabrice SP** le 06/02/2004 13h42

D'ailleurs certains font les series à vides de tous leurs exos en tout debut de seance, donc juste apres l'echauffement, et non pas juste avant l'exo (mais bon dans une salle c'est pas toujours possible...)

Je fais ça maintenant et c'est très bien.

Sauf pour le SQT ou je fais de l'échauffement spécifique pour me mettre dans le "pattern" du mouvement.

Je crois que c'est un peu comme tout, on peut s'habituer à travailler sans échauffement spécifique, ça s'apprend, c'est tout.

par **Dx2jc** le 06/02/2004 13h46

Avec strictement aucun échauffement ni étirements je n'ai jamais eu quelque problème que ce soit, jamais de tendinites, jamais de déchirures, jamais de crampes, jamais de douleurs articulaires

... tous les problèmes que j'ai pu avoir ont tous été dûs sans exception à la mauvaise excécution d'un exo.

Je m'autorise parfois quelques étirements de la région lombaire, quand j'en ressens le besoin, mais c'est toujours loin des séances, complètement à froid car ils sont plus efficaces pour détendre les dits lombaires

.

Les échauffements ça m'a toujours emmerdé, je sens que ça ne me sert à rien, tout juste à me faire perdre mon temps et ma concentration sur l'explosif.

Pendant la première série à froid d'un exercice:
- la 1ère rep parait impossible
- la 2ème parait difficile
- la 3ème aussi
- la 4ème devient plus facile
- la 5ème est en gros au même niveau de difficulté
- la 6ème et les suivantes, il y a regression normale dûe à la fatigue de la série.

Mais je le répète, ça dépend énormément de la personne, la génétique agit dans toute sa splendeur ici :rolleyes:

.

par **Fred** le 06/02/2004 14h11

Si je m'échauffe pas sur quelques séries, je suis pas suffisamment conditionné pour soulever efficacement et sans danger des charges.

Il faut pas en faire trop, mais il en faut quand même un minimum!

par **Fabien M.** le 06/02/2004 14h33

moi ça depend des groupes musculaires.....
epaules biceps jambes , j ai besoin de chauffe mais dos triceps pecs beaucoup moins...pourquoi...je ne sais pas mais je pense c est psychologique

par **Gabriel Z.** le 06/02/2004 14h59

Il y a des données physiologiques que l'on ne peut pas ignorer. L'échauffement sert à préparer le corps à l'effort. Négliger l'échauffement c'est avorter son potentiel entraînement. Maintenant je suis d'accord pour dire que certains accordent trop de temps à leur préparation....

par **Pos** le 06/02/2004 15h35

L'échauffement sert à préparer le corps à l'effort

Comment exactement?

par **Franck B.** le 06/02/2004 16h03

J'ai lu ça dans un bouquin :

"J’ai appris depuis lors que lorsque nous commençons à faire de l’exercice à un rythme qui oblige immédiatement notre organisme à exploiter ses capacités anaérobies, il peut survenir quelque chose de très dangereux. Pour alimenter les muscles qui ont davantage besoin de sang lorsque nous faisons des exercices anaérobies, notre organisme doit réduire son apport de sang à d’autres organes très importants comme le foie et les reins. Ces organes se trouvent alors privés d’une quantité importante d’oxygène, ce qui altère considérablement leur vitalité et leur santé. Si cela se produit régulièrement, ils s’affaiblissent, s’endommagent et se détruisent."

Vous en pensez quoi ?

par **Gabriel Z.** le 06/02/2004 16h11

Pos a écrit:
L'échauffement sert à préparer le corps à l'effort
Comment exactement?

Entre autre

Sinon sur google
http://www.google.fr/search?q=benefits+ ... ISO-8859-1

par **Vincent** le 06/02/2004 17h05

Franck B. a écrit:J'ai lu ça dans un bouquin :

"J’ai appris depuis lors que lorsque nous commençons à faire de l’exercice à un rythme qui oblige immédiatement notre organisme à exploiter ses capacités anaérobies, il peut survenir quelque chose de très dangereux. Pour alimenter les muscles qui ont davantage besoin de sang lorsque nous faisons des exercices anaérobies, notre organisme doit réduire son apport de sang à d’autres organes très importants comme le foie et les reins. Ces organes se trouvent alors privés d’une quantité importante d’oxygène, ce qui altère considérablement leur vitalité et leur santé. Si cela se produit régulièrement, ils s’affaiblissent, s’endommagent et se détruisent."

Vous en pensez quoi ?

C'est un argument des hiters et de Pete Sisco contre l'overtraining, car ils disent justement que les organes ne peuvent pas endurer les chocs que les muscles peuvent endurer. Meme si faire du SDT à 200kg 1x par semaine est supportable pour les muscles, ca ne l'est pas pour les organes comme les reins, et de ce fait il faut diminuer la fréquence du stress (ou diminuer le stress, mais du coup les muscles n'ont plus leur dose).

Mais ils parlent pas de ca dans le cadre de l'échauffement... Ca doit pas être bon de passer de 0 à 100% d'intensité directement. Mais faire 10-20-30-40-50-60 etc 100% c'est pas bon non plus car c'est plus 100%, l'échauffement nous a trop fatigué.

par **Kn P** le 06/02/2004 18h16

Merci Plasma d'avoir abordé le thème !
Parce qu'en effet, j'ai beau débuté, je n'en ai pas moins remarqué que l'échauffement me fait gaspiller de l'énergie plus qu'autre chose ...
Petites précisions :
Je suis un objectif de force ( j'ai renoncé à la masse pour l'instant, ayant compris que la force était à la base de la masse, mais c'est un autre débat ...

).
Au début, je faisais du 5*5 avec au début du 2*5 en échauffement. Après j'ai fait du 3*5 et 2*5 en échauffement. Et maintenant, j'en arrive au point où je fais du 3*5 avec juste quelques reps de chauffe avant, histoire de détecter d'éventuelles crampes ou douleurs ...
Le résultat ?
Bah, je suis plutôt content de moi :
depuis que j'ai changé de rythme, j'ai pris +2kg au curl haltères, +4kg au DC, +6kg au DM. Sans parler des sensations, qui sont meilleures qu'avant.

Pour éviter d'être froid à la 1° série, j'ai augmenté le chauffage dans ma chambre ( 22° au lieu de 17° ). Et ça marche, en tout cas pour l'instant, donc je ne pense pas reprendre l'échauffement de sitôt.

par **Dx2jc** le 06/02/2004 18h24

un frère a écrit:...l'échauffement me fait gaspiller de l'énergie plus qu'autre chose...

Voilà

.

par **Seb33** le 06/02/2004 19h51

pos, c'est pas parce que tu t'echauffes pendant 30mn que tu t'es bien echauffer.
les données physiologiques:
rythme cardiaque
mise en place des ressources energetiques
preparation à l'elasticité (je parle pas de la souplesse là)
mise en action des secretion d'hormones
augmentation de la ventilation
augmentation du rythme cardiaque
lubrification de la partie externe des articulation
assèchement du corps de l'arituclation (pour la durete et eviter la casse, d'ou le fait de mal sentir les gros poids sans echauffment).

tu en veux d'autres ou j'arretes?

allez encore un peu:
augmentation de la production des globules rouges
augmentation de la chaleur corporelle (permettant d'avoir un rendement energetique plus important, cad optimal)
acidification du sang pourles memes raisons
verification qu'il n'y a pas de bobos avant de passer sous les barres
anihilation de certians reflexes musculaires limitant la performance et augmentant les pressions sur les articulation (notamment sur le genoux, la colonne et l'epaule)
augmentation de la vascularité capilairre permettant durant l'effort un meilleur approvisionnement

allez j'arretes là, mais tu peux en trouver encore autant au moins.

par **Invité** le 07/02/2004 01h43

J'avais ouvert un poste ou j'avais mis une etude interessante sur les proprietes de l'echauffement, ou il etait specifie qu'on augmentait les capacites du corps a chaque augmentation de la temperature corporele (entre-autre). Je ne le retrouve pas, quelqu'un le retrouve ?

par **Pos** le 07/02/2004 12h28

Ok seb, mais comment s'echauffer pour atteindre ce resultat?
Esqu'une montée des charges sur l'exo est le meilleur moyen? ou esqu'un echauffement genereal+etirement+exos barre à vide pourrai etre suffisant (+ une eventuelle potentiation pour l'aspect merveux) ?

par **Seb33** le 07/02/2004 12h57

non,
pour l'explication, tu vas sur , rubrique echauffement/recuperation.

sinon, dans les grandes lignes:
commencer par un peu (un peu, pas 1/2 heures) de cardio pepère, histoire de deverrouiller toutes les articulations, commencer à augmenter la temperature, la ventilation (perso, je fais 5 min de velo à 100-110 pulsation puis j'enchaine au rameur où je fais 2 min, 10 sec speed, 30 sec cool).
ensuite, il faut préparer les articulations, le coeur et les ph (acidité).
là, tu peux te faire des lombaires et abdos, rapidement, en augmentant les charges (sans bourriner). l'objectif est de bosser toutes les articulation, en faisant des montées et descentes de ryhtmes, en gardant un fil conducteur montant progressivement (avec des plages de récup).
perso:
banc lombaire, 3 series enchainées (juste le temps de me mettre debout et de repartir, pour le sang aux cuisses et au cerveau): 10x(0k-5k-10k)
ensuite: abdos poulie haute: 10x(20-30-40k), récupe juste le temps de changer la charge
puis abdos planche incliné, 3x10: recup juste le temps de monter un peu plus la planche.
puis abdos oblique à l'haltère: 10x(20-30-40k) recup juste le temps de prendre une autre haltère).
avec 1' de recup entre les differents exos.
puis, je chauffe dans le vide les articulations travaillant dans la seance (ca c'est theorique, dans la pratique, j'echauffe toutes les articulations comme je te l'ai montré chez fab).

ensuite je fais la seance à l'envers barre à vide, en commmencant chaque exo avec du 1/2 reps et en augmentant l'amplitude progressivement de manière à arriver à 20reps en amplitude complète.

enfin, je termine ce cycle par le 1er exo de la seance et je peux ainsi faire mon echauffement spécifique (en principe, 3/4 barres de montée: par ex au DC si je bosse en 6 reps à 80k, je fais 6x40-60-70-75 avec 0 recup entre 40 et 60, puis recup entre 60 et 70 puis 70 et 75 qui est egale à la recup de travail à 80k). ceci, je ne le fais pas pour le SDT et le Squat, car je ne peux pas prendre 160k ou 200k en seulement 4 barres.
pour ces 2 exos, je chauffe barre à vide, puis je mets 100k où je fait 15-20 reps, puis 120-130-150-160-170-180--- sur 1 ou 2 reps (recup=0 juste 150k, puis recup de la seance).

pour des partiels ou du static, je fais la meme chose, mais à partir de 85/90% du 1RM, je fais le mouvement de la seance (static ou partiel).
je ne fais pas de potentiation (prendre une charge + lourde que la seance, car je pousse deja suffisament lourd dans chaque seance, je ne veux pas de surentrainement).

pour moi, echauffement=20mns de cette manière.
pour un test, echauffement=30mn

par **Plasma** le 07/02/2004 14h42

Aïe !, le temps que tu sois échauffé, j'ai déjà fini ma séance

.

par **Seb33** le 07/02/2004 18h29

oui, mais moi j'ai pas de probleme en portant le lait ou en me brossant les dents

je suis un vrai diesel, impossible de faire quoique se soit sans chauffe