par Seb33 le 07/02/2004 12h57
non,
pour l'explication, tu vas sur , rubrique echauffement/recuperation.
sinon, dans les grandes lignes:
commencer par un peu (un peu, pas 1/2 heures) de cardio pepère, histoire de deverrouiller toutes les articulations, commencer à augmenter la temperature, la ventilation (perso, je fais 5 min de velo à 100-110 pulsation puis j'enchaine au rameur où je fais 2 min, 10 sec speed, 30 sec cool).
ensuite, il faut préparer les articulations, le coeur et les ph (acidité).
là , tu peux te faire des lombaires et abdos, rapidement, en augmentant les charges (sans bourriner). l'objectif est de bosser toutes les articulation, en faisant des montées et descentes de ryhtmes, en gardant un fil conducteur montant progressivement (avec des plages de récup).
perso:
banc lombaire, 3 series enchainées (juste le temps de me mettre debout et de repartir, pour le sang aux cuisses et au cerveau): 10x(0k-5k-10k)
ensuite: abdos poulie haute: 10x(20-30-40k), récupe juste le temps de changer la charge
puis abdos planche incliné, 3x10: recup juste le temps de monter un peu plus la planche.
puis abdos oblique à l'haltère: 10x(20-30-40k) recup juste le temps de prendre une autre haltère).
avec 1' de recup entre les differents exos.
puis, je chauffe dans le vide les articulations travaillant dans la seance (ca c'est theorique, dans la pratique, j'echauffe toutes les articulations comme je te l'ai montré chez fab).
ensuite je fais la seance à l'envers barre à vide, en commmencant chaque exo avec du 1/2 reps et en augmentant l'amplitude progressivement de manière à arriver à 20reps en amplitude complète.
enfin, je termine ce cycle par le 1er exo de la seance et je peux ainsi faire mon echauffement spécifique (en principe, 3/4 barres de montée: par ex au DC si je bosse en 6 reps à 80k, je fais 6x40-60-70-75 avec 0 recup entre 40 et 60, puis recup entre 60 et 70 puis 70 et 75 qui est egale à la recup de travail à 80k). ceci, je ne le fais pas pour le SDT et le Squat, car je ne peux pas prendre 160k ou 200k en seulement 4 barres.
pour ces 2 exos, je chauffe barre à vide, puis je mets 100k où je fait 15-20 reps, puis 120-130-150-160-170-180--- sur 1 ou 2 reps (recup=0 juste 150k, puis recup de la seance).
pour des partiels ou du static, je fais la meme chose, mais à partir de 85/90% du 1RM, je fais le mouvement de la seance (static ou partiel).
je ne fais pas de potentiation (prendre une charge + lourde que la seance, car je pousse deja suffisament lourd dans chaque seance, je ne veux pas de surentrainement).
pour moi, echauffement=20mns de cette manière.
pour un test, echauffement=30mn