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Avis Conseils Mon entrainement full body

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Messagepar Lufthansa le 15/08 12h40

Bonjour tout le monde,

Je viens de finir ma 8eme semaine d'entrainement (Full body 3 fois par semaine) et je suis plutôt satisfait des sensations, je commence a voir apparaitre des petits résultats (ce qui est motivant) maintenant j'aimerai avoir des conseils pour améliorer mon programme qui est probablement perfectible :

Biceps
Curl assis haltères supination 4*10 10kg

Pec
Développé couché haltères 4*10 10kg

Épaules
Développé haltères 4*10 12kg
Élévation latérale 4*8 6kg

Trapèzes
Tirage menton haltères 4*10 8kg

Triceps
Extension verticale avec haltères 4*10 8kg ou
Extension triceps à 2 mains 4*10 8kg

Dos
Tirage devant 4*10 39kg
Tirage nuque 4*10 39kg

Cuisse
Presse cuisse 4*10 65kg

Abdo
Crunch 4*10

Ce qui me prend environ 1H30.

Donc je suis ouvert à vos conseils suggestions avis pour m'améliorer, peut être des exercices plus éfficaces que je pourrai tester.

Merci a ceux qui me répondront :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 15/08 13h32

Salut !

Alors normalement en full on ne fait qu'un exercice par groupe musculaire et tu n'as pas d'exercice pour les ischios :)

Et en principe il vaut mieux commencer par les gros exercices, là les biceps c'est plutôt de la finition.

Personnellement, voilà ce que je ferais :

- 1 exo quadriceps (presse)
- 1 exo pecs (développé couché haltères)
- 1 exo dorsaux (tirage devant)
- 1 exo ischios (soulevé de terre jambes tendues ou hip thrust ou leg curl)
- 1 exo épaules (développé haltères)
- 1 exo trapèzes (tirage menton)

et ensuite, si tu y tiens, les bras (sachant que les biceps travaillent déjà avec les tirages et les triceps avec les développés, c'est pourquoi perso je ne les isole plus).

- 1 exo triceps
- 1 exo biceps

et bien sûr les abdos en fin de séance ;)

Concernant l'efficacité de tes exos, je trouve que c'est pas mal mais je vois que tu n'utilises jamais de barre, uniquement des haltères. Il y a une raison particulière ?

Et j'ai l'impression que tu n'augmentes pas beaucoup les charges aussi, je me trompe ?
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Messagepar Lufthansa le 16/08 16h19

Hey merci de ta reponse,

Oui j'avais un peu de mal avec l'ordre des exercices, j'ai corrigé quelques trucs:

Quadri: presse cuisses

Pec: DC halteres

Dos: Tirages devant/nuque (je garde les 2 car je suis satisfait du resultat) j'avais aussi penser integrer du tirage horizontal le mercredi par exemple à la place du tirage nuque tu en pense quoi?

Ischios: leg curl machine

Epaules: DH

Trapèzes : tirages menton haltères

Biceps: Curl barre ou curl assis haltères

Triceps: extensions verticales

abdos: crunch

A vrai dire je suis plus à l'aise avec les halteres et ça me permet de bien apprendre à maitriser le mouvement mais je pourrai très bien intégrer des exos barres, tu vois une différence dans les sensations ou c'est pareil?

J'y vais a mon rythme à vrai dire je suis pas pressé j'aime bien prendre mon temps poser brique par brique après j'ai la chance de prendre en poussant 10kg mais on va dire que je suis un grand débutant (1m75 pour 64kg avant de commencer pas trop de gras à par une petite boué qui veux pas me quitter :p) donc j'ai une grosse marge de progression je pense que les charges s'augmentent d'elles mêmes pour l'instant 12kg en DC haltere j'y arrive pas mais je pense que je progresserai d'ici 3 semaines.
Lufthansa
 
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Messagepar Lufthansa le 16/08 16h21

quand je dis 12kg c'est 12kg pour chaque bras hein :p quand je pousse 10 et 10 c'est 20kg en faite donc une barre de DC a vide si je me trompe pas ?
Lufthansa
 
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 17/08 07h17



Oui j'avais bien compris que c'était par bras. 20kg c'est le poids d'une barre olympique vide oui.

Lufthansa a écrit:Hey merci de ta reponse,

Oui j'avais un peu de mal avec l'ordre des exercices, j'ai corrigé quelques trucs:

Quadri: presse cuisses

Pec: DC halteres

Dos: Tirages devant/nuque (je garde les 2 car je suis satisfait du resultat) inutile de garder 2 exercices pour les dorsaux en full body j'avais aussi penser integrer du tirage horizontal le mercredi par exemple à la place du tirage nuque tu en pense quoi? C'est un exercice pour les trapèzes donc à faire à la place du tirage menton haltères si tu veux l'intégrer à ton programme

Ischios: leg curl machine

Epaules: DH

Trapèzes : tirages menton haltères

Biceps: Curl barre ou curl assis haltères

Triceps: extensions verticales

abdos: crunch

A vrai dire je suis plus à l'aise avec les halteres et ça me permet de bien apprendre à maitriser le mouvement mais je pourrai très bien intégrer des exos barres, tu vois une différence dans les sensations ou c'est pareil? Perso je trouve qu'il y a plus de stabilité avec les barres et qu'elles permettent de prendre plus lourd que les haltères mais les haltères permettent généralement une meilleure amplitude et un mouvement plus naturel

J'y vais a mon rythme à vrai dire je suis pas pressé j'aime bien prendre mon temps poser brique par brique après j'ai la chance de prendre en poussant 10kg mais on va dire que je suis un grand débutant (1m75 pour 64kg avant de commencer pas trop de gras à par une petite boué qui veux pas me quitter :p) donc j'ai une grosse marge de progression je pense que les charges s'augmentent d'elles mêmes pour l'instant 12kg en DC haltere j'y arrive pas mais je pense que je progresserai d'ici 3 semaines. Tu peux utiliser une fourchette de répétitions (par exemple 3 séries de 6 à 10 répétitions) tu commences par 3x6, si ça passe à l'aise tu fais 3x8 (si c'est un peu dur tu fais 3x7 d'abord puis 3x8) jusqu'à valider 3x10 puis tu augmentes la charge et tu repars sur 3x6.
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Messagepar Lufthansa le 19/08 20h09

Hey,

Donc depuis lundi j'ai revu mes charges donc je suis passé 12kg 3*10 au DC haltère sans trop de difficultés.

Pour les triceps j'ai remplacé par des dips assisté (23kg) prise serrée 3*10

Je travail les biceps à la barre curl de 25 kg

Je suis passé a 45kg au tirage poitrine

Je suis plutot satisfait ça a l'air de progresser par contre aide moi pour le nombre de series et de reps, toi tu fais 3*10 sur tout les exos?

Merci.
Lufthansa
 
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/08 07h09

Tant mieux si ça progresse ;)

Non, moi je fais 3x8-12 sur tous mes exercices, sauf les abdos 3x12-16 :)
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Messagepar Lufthansa le 20/08 20h55

Hey,

Et donc 3 séries c'est mieux que 4 séries par exemple le muscle travail plus sur du 3*12 que du 4*10?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/08 20h58

C'est pas que c'est mieux, c'est juste que 3 séries suffisent largement en full body :)
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