Passage du Split au Fullbody ??

par **arcane** le 15/08/2015 17h40

salut à tous

je suis nouveau sur le site SP je pratique la musculation depuis 1 an en split voici mon cycle par semaine:

- Lundi: Pecs/biceps
- Mardi: Jambes
- Jeudi: Epaules/triceps
- Vendredi: Dos/abdo

et un jour pour un point faible selon ma motivation :lol:

Mais malheureusement (oui et non) j'ai eu mon diplôme et j'ai commencé a travailler (je suis infirmier).
J'ai de tres mauvaise horaires et avec les heures sup je travail jusqu'a 50h 60h par semaine.

Donc je vais passé au full body mais voila j'ai quelques craintes par rapport a ce changement d'entrainement (volume, fréquences etc...) Et je suis perdu sur tous les programmes Full Body existant.

Je pensai partir sur un programme uniquement en poly articulaires mais j'hesite...

Je solicite votre aide pour m'aider a faire un programme personnalisé.

merci a tous

par **nico16** le 15/08/2015 22h10

salut

tu avais bon, en full, on se concentre sur la base : un exo cuisse, un exo pecs, un exo dos et un exo épaule si tu dois faire au plus court, après si tu as plus de temps : 2 exo cuisses, 2 exos dos (largeur et épaisseur), 1 ou 2 pec et 1 épaule

par **Train_Hard_Win_Easy** le 15/08/2015 22h56

Salut !

+1 avec Nico : le full c'est essentiellement des exercices de base avec un exercice par groupe musculaire

Pour ma part, le strict minimum serait :

1 exo pec (développé ou dips)
1 exo dorsaux (tractions ou tirage poulie haute)
1 exo épaules (développé vertical au choix)
1 exo trapèzes (rowing au choix)
1 exo quadriceps (presse, squat ou variante)
1 exo ischios (soulevé de terre jambes tendues, hip thrust ou leg curl)
1 exercice d'abdos

Les biceps travaillent déjà avec les tirages/tractions/rowings et les triceps avec les développés/dips donc pas utile de leur rajouter un exo mais tu peux toujours le faire si tu y tiens

par **arcane** le 17/08/2015 08h21

Ok merci pour vos messages

Donc voilà le full body que je pense faire :

- squat : 4x8
- sdt : 4x5
- développé couche incline : 4x10
- développé couche : 4x10
- traction pronation ou tirage 4x10
- tirage poulie basse 4x10
- développé militaire ou haltères 4x12-15

Voilà je l'ai testé ce samedi et j'ai eu de très bonne sensations.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 17/08/2015 08h59

arcane a écrit:Ok merci pour vos messages

Donc voilà le full body que je pense faire :

- squat : 4x8
- sdt : 4x5 juste après le squat ça risque d'être difficile et je le ferais jambes tendues pour les ischios
- développé couche incline : 4x10
- développé couche : 4x10 je choisirais couché ou incliné mais pas les 2 (d'autant plus que tu as un développé militaire derrière)
- traction pronation ou tirage 4x10
- tirage poulie basse 4x10
- développé militaire ou haltères 4x12-15

Voilà je l'ai testé ce samedi et j'ai eu de très bonne sensations.

par **arcane** le 17/08/2015 14h56

Ok je vais supprimer l'incline. Mais c'est vrai que le squat me grille beaucoup d'energie malgres une banane en pré workout je fatigue très rapidement...

Je pense tester un booster style guarana vous en pensez quoi?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 17/08/2015 15h25

Sinon tu peux alterner les exercices pour avoir une meilleure récup :

- squat
- développé couché
- tractions
- soulevé de terre jambes tendues
- développé militaire
- tirage poulie basse
- abdos

Pour le booster je n'en pense rien, je n'en ai jamais utilisé et je n'ai pas l'intention de le faire

par **nico16** le 18/08/2015 20h26

un pré workout ne fais pas effets longtemps (le coté marketing par contre...), si tu te sens fatigué avant ta séance, à la rigueur, mais il faut pas que ça devienne une habitude non plus