fabdecoupe : Musculation Training Log

par **Healthy** le 31/08/2015 05h50

Salut, tout d'abord bravo pour ta perte de poids et ta "base" (si on peut dire ça comme ça vu ta base.. :eek:

).

Je passais par là en cherchant un exercice pour les ischios à mettre dans mon full-body (à la place du SDT jt) et je vois le hip thrust.
C'est sûrement le seul que je n'ai pas essayé parmis ceux que je peux faire, croyant que c'était un exercice pour les fessiers (confusion avec un qui lui ressemble).. :idiot:

Personnellement tu sens tes ischios bosser ? Parce que pour moi le SDT jt ça bosse fessiers et lombaires mais les ischios passent pas. Pour vous dire même au Leg Curl je sens mes mollets et pas les ischios (pareil à vide, je contracte mais je sens rien) x) En fait je sais pas comment contracter, même si ça parait évident.. Je suis preneur de conseils si vous en avez

Bref, dès aujourd'hui je fais comme toi, je commence barre à vide et j'augmenterai les charges progressivement.

Au plaisir de lire tes prochaines séances !

par **fabdecoupe** le 31/08/2015 21h36

Salut Healthy et merci de ton passage

Merci pour le poids

Au niveau "ischios" pour le sentir, je dois vraiment me concentrer sur l'exo et bien contracter lors du mouvement, sur les longues séries, cela commençaient à chauffé. Aujourd'hui j'ai testé en diminuant les répétitions et en me "lestant", ça chauffe léger, je pense que j'au plus de ressenti la semaine prochaine avec la charge qui va monter

Donc si je comprends bien, tu changes d'exo car tu ne sens pas encore travailler tes ischios, mais tu es déjà au max sur le SDT, ou tu commences seulement ? Tu as tester les différentes variantes ?
(SDT jambes tendues, SDT Roumain, SDT jambes tendues unilatéral)

Je trouve dommage de changer, si tu peux continuer avec du SDT, perso c'est parce que mes lombaires n'en veulent plus que je suis passé par le Hip Thrust (que je ne connaissais pas non plus)

A bientôt pour la suite (je vais bientôt passer sur ton "Log"

)

par **fabdecoupe** le 31/08/2015 21h45

Et voici la séance du jours

Echauffement - 25 Squat du prisonnier - 1 minutes de repos - 30 Fentes avant (15 G & 15 D en alterné) - 2 minutes de repos
Front Squat : 15 - 15 - 15 @21,5kilos [Pause : 1'30'']
Echauffement - Mouvements de rotations - 10 pompes - 10 pompes diamands - 10 L-Fly (G&D) - 3 minutes de repos
Dips : 8 - 8 - 8 @PDC+12kg [Pause : 1'30'']
Tractions (Prise supination, largeur épaules) : 12 - 11 - 11 @PDC+8kg [Pause : 1'30'']
Hip Thrust : 15 - 15 - 15 @5kilos [Pause : 1'30'']
Développé militaire haltères (Banc incliné à 80°) : 12 - 12 - 12 @11kilos [Pause : 1'30'']
Rowing menton : 12 - 12 - 12 @26,5kilos [Pause : 1'30'']
Triceps barre front (Barre EZ) : 12 - 12 - 12 @22,5kilos [Pause : 1'30'']
Curl Spyder barre bomber : 12 - 12 - 12 @19kilos [Pause : 1'30'']
Abdos - Relevé de buste sur banc décliné : 13 - 13 - 13 [Pause : 1']
Gainage : 40'' face - 40'' Gauche - 40'' Droite - 30'' de Pause * 3

Constat
FS : no soucy, ça passe et mes lombaires me laissent tranquilles
Dips : je sens bien la présence des kilos en plus, la prochaine j'attaque le 3*9 (c'est plus prudent que le 3*10)
Tractions : ça pique, mais ça monte, donc à la prochaine -> 12 - 12 - 11 (l'objectif le 3*12 pour cette fin de semaine afin de passer à 10kg la semaine prochaine)
Hip Thrust : no soucy
Pour le reste des exos, comme ça chauffe bien, je compte commencer les cycles 3*8* "X"kg (les dernières séries ayant piquer je préfère gérer ma progression que de me cramer sur tous les exos à la prochaine)
Abods : je continue sur ma lancée
Gainage : et bien 10 secondes en plus, cela se fait bien sentir, surtout le côté gauche juste après le "face"

Bonne soirée

par **Train_Hard_Win_Easy** le 31/08/2015 21h48

Bien joué tout ça ! Mon objectif aussi est de valider 3x12x8kg sur les tractions en fin de semaine, par contre je ne passerais pas à 10kg la semaine prochaine mais à 9kg

par **fabdecoupe** le 31/08/2015 21h55

Merci Train_Hard_Win_Easy

bon, on a pas le choix, il faut sortir le grand jeux et y arriver :super_lol:

juste une question, combien de R-P on peut utiliser sur une série ?
(Bien sur je veux parler de la dernière et pas à chaque, juste avoir un bon compromis...)

par **Train_Hard_Win_Easy** le 31/08/2015 22h05

Pour le rest-pause, il n'y a pas de règle précise mais c'est sûr que si tu en fais à chaque rep c'est pas top

En gros l'idée c'est de faire au moins la moitié de la série sans rest-pause, après il faut essayer d'en faire le moins possible pour la finir

Par exemple pour mon rowing menton, j'arrive à faire 8 reps sur 12 sans rest pause, après j'en fais 1 toutes les 2 reps (donc j'en fais 2

) pour la 1ère série, après il peut m'arriver d'en faire plus sur les séries suivantes (par exemple à 8 reps, puis 10, 11 et 12 sur la 2ème et/ou 3ème série).

par **fabdecoupe** le 31/08/2015 22h13

ok, merci, comme cela je sais comment je peux procéder sur cette fin de semaine et surtout sur les tractions qui vont certainement me montrer leurs dents ...

J'indiquerai aussi les R-P utilisé lors de mes séances, pour aussi avoir un suivi pour la suite

par **Hasapiko** le 01/09/2015 00h22

Nice tu as encore de la marge sur les jambes!
Bien la séance du progèrs :super_lol:

par **fabdecoupe** le 01/09/2015 06h56

Merci Hasapiko

oui, à ce niveau là, j'ai pas encore de souci à me faire

par **LEOBANE** le 01/09/2015 10h27

C'est normal que le FS te fasse plus de bien côté lombaire, le dos reste largement plus droit qu'en BS, c'est justement le squat conseillé pour ceux qui ont des pb de dos.

par **Healthy** le 01/09/2015 12h09

Belles perfs

Merci des informations et du conseil

Non je suis pas au maximum mais je travaillais beaucoup l'exécution sur les SDT et sur la contraction des ischios depuis un an environ et même en léger avec les variantes du SDT jt pas moyen de contracter :idiot:

En tout cas, le Hip Thrust me plait c'est bien là l'essentiel !

Je suis ta progression de près, merci de ton passage sur mon log

par **fabdecoupe** le 01/09/2015 13h07

LEOBANE

C'est normal que le FS te fasse plus de bien côté lombaire, le dos reste largement plus droit qu'en BS,

Quand tu veux dire plus droit, tu veux dire moins cambré à cause de la charge ?
Lors du mouvement, je suis légèrement penché vers l'avant (le buste), pas grand chose et je vaille à toujours avoir une bonne posture au niveau lombaire (Jamais cambré, et bien sur, pas le dos rond non plus...)

Merci Healthy

par **devinci** le 01/09/2015 19h19

Si tu passe le FS avec une bonne posture, poursuis en ce sens , c'est à mon sens le meilleur exo jambe

par **fabdecoupe** le 01/09/2015 19h28

Merci devinci , je compte bien rester dessus

par **El Pera** le 01/09/2015 22h10

Salut !

Félicitation pour ta perte de poids, le rendu sur tes photos est impressionnant, surtout les pecs !!

par **fabdecoupe** le 01/09/2015 22h44

Merci El Pera

par **fabdecoupe** le 02/09/2015 20h47

Séance du soir

Echauffement - 25 Squat du prisonnier - 1 minutes de repos - 30 Fentes avant (15 G & 15 D en alterné) - 2 minutes de repos
Front Squat : 15 - 15 - 15 @22,5kilos [Pause : 1'30'']
Echauffement - Mouvements de rotations - 10 pompes - 10 pompes diamands - 10 L-Fly (G&D) - 3 minutes de repos
Dips : 9 - 9 - 9 @PDC+12kg [Pause : 1'30'']
Tractions (Prise supination, largeur épaules) : 12 - 12 - 11 @PDC+8kg (Utilisation 1 RP série 3 rep. 8) [Pause : 1'30'']
Hip Thrust : 15 - 15 - 15 @7kilos [Pause : 1'30'']
Développé militaire haltères (Banc incliné à 80°) : 8 - 8 - 8 @12kilos [Pause : 1'30'']
Rowing menton : 8 - 8 - 8 @28,5kilos [Pause : 1'30'']
Triceps barre front (Barre EZ) : Repos
Curl Spyder barre bomber : Repos
Abdos - Relevé de buste sur banc décliné : 14 - 14 - 14 [Pause : 1']
Gainage : 40'' face - 40'' Gauche - 40'' Droite - 30'' de Pause * 3

Constat
Rien à signaler, ce qui doit progresser continuent dans cette bonne direction et les Cycles ont bien commencé.
Je suis confiant pour valider les tractions ce vendredi :super_lol:

par **Train_Hard_Win_Easy** le 02/09/2015 20h51

Bon boulot Fab !

Moi aussi je le sens bien mon 3x12xPDC+8kg aux tractions vendredi :super_lol:

par **fabdecoupe** le 02/09/2015 20h56

Merci Train_Hard_Win_Easy

Moi aussi je le sens bien mon 3x12xPDC+8kg aux tractions vendredi

Yes, nous allons valider cela et lundi on change la charge et ont continue notre progression :super_lol:

par **Train_Hard_Win_Easy** le 02/09/2015 21h00

Et oui

Ce sera +1kg pour moi si tout va bien

par **fabdecoupe** le 02/09/2015 21h29

Et oui Ce sera +1kg pour moi si tout va bien

Je pense fortement faire comme toi, je n'ai pas trop envie de finir toutes les séances sur les rotules
(C'est d'ailleurs ce que j'aurais du faire sur les dips, mais bon, je positive pour l'instant, car ça monte aussi de ce côté là, tranquillement mais surement

)

par **Train_Hard_Win_Easy** le 02/09/2015 21h31

Non, sur les dips si tu es plus à l'aise tu peux encore te permettre de monter un peu plus vite. Tu ralentiras quand ça commencera à être plus difficile

par **devinci** le 03/09/2015 16h16

+1 avec train, tant que tu sens que ça passe facile , tu as tout le temps quand ça deviendra trés dur de monter doucement et faire des cycles....

par **fabdecoupe** le 03/09/2015 16h20

Merci devinci

par **Hasapiko** le 03/09/2015 23h28

Je les rejoins aussi, pourquoi perdre du temps si tu es sur que ça passe, quand tu stagnera tu n'aura plus le choix et sera obligé de perdre du temps.
Tant que ton move ne se dégrade pas, pousse à en crevaaaay :super_lol:

par **fabdecoupe** le 04/09/2015 06h52

Merci Hasapiko

Tant que ton move ne se dégrade pas, pousse à en crevaaaay

Je suppose que c'est pour devenir vaynnneeuuuux :super_lol:

par **fabdecoupe** le 04/09/2015 20h13

Echauffement - 25 Squat du prisonnier - 1 minutes de repos - 30 Fentes avant (15 G & 15 D en alterné) - 2 minutes de repos
Front Squat : 15 - 15 - 15 @24kilos [Pause : 1'30'']
Echauffement - Mouvements de rotations - 10 pompes - 10 pompes diamands - 10 L-Fly (G&D) - 3 minutes de repos
Dips : 10 - 10 - 10 @PDC+12kg [Pause : 1'30'']
Tractions (Prise supination, largeur épaules) : 12 - 12 - 12 @PDC+8kg (Utilisation 2 RP série 3 rep. 8 et 11) [Pause : 1'30'']
Hip Thrust : 15 - 15 - 15 @9kilos [Pause : 1'30'']
Développé militaire haltères (Banc incliné à 80°) : 10 - 10 - 10 @12kilos [Pause : 1'30'']
Rowing menton : 8 - 8 - 8 @26,5kilos [Pause : 1'30'']
Triceps barre front (Barre EZ) : 10 - 10 - 10 @22,5kilos [Pause : 1'30'']
Curl Spyder barre bomber : 12 - 12 - 12 @20kilos [Pause : 1'30'']
Abdos (bi-set) - Relevé de buste sur banc décliné / AbWheel : 15/10 - 15/10 - 15/10 [Pause : 1']

Constat
Alors pour commencer, j'ai fais le gros boulet sur ma barre Ez, dés le départ je pensais que cette dernière faisait 9,5 kilos et en fait, elle n'en fait que 6,5 kilos, j'ai donc adapté sur les exos RM et Triceps
FS : j'ai senti une légère gène au niveau lombaire, j'espère que ce n'est que passager
Dips : mode 11 à la prochaine
Tractions : Yes, c'est passé, j'ai qu'en même dû utiliser deux RP sur la troisième série, semaine prochaine 3*8*PDC+9Kg
DM : je suis passé de 3*8 à 3*10 directement, je sentais que je pouvais le faire et donc à la prochaine 3*12
RM : dû à cette erreur de poids, j'ai adapté, semaine prochaine j'attaque le 3*10
Triceps : Semaine prochaine +2 kg (Je verrai au ressenti le nombre de rep.)
Curl : Semaine prochaine +2 kg (Idem que pour les tricpes)
Abdos : Suite à un échange avec Devinci, je suis parti sur un bi-set et ça travail bien, semaine prochaine, 15/11

Bon week-end à tous

par **Hasapiko** le 04/09/2015 20h57

Que du bon !

Pour les tractions ça doit être ta poigne qui à laché, ça m'arrive aussi :confused:

par **fabdecoupe** le 04/09/2015 21h06

Merci Hasapiko

par **Train_Hard_Win_Easy** le 04/09/2015 23h11

Bon boulot Fab !

J'avais oublié que tes tractions étaient en supi, bien ton 3x12

La 3ème série était dure pour moi aussi mais pas besoin de rest-pause

J'espère que ça ira pour tes lombaires

Sinon pour tes abdos, ce n'est pas un split mais un superset (ou plus exactement un bi-set

).

par **fabdecoupe** le 05/09/2015 07h31

Merci Train_Hard_Win_Easy

Bien vu pour le "Split", je viens de faire la mise à jour

Tu as eu peur pour les traction :lol:

Bien sur que je suis en "Supi", j'avais bien vu que tu étais en "Pro" et forcément que cela était beaucoup plus dur pour toi

Mes lombaires ont l'air d'aller, je veux dire par là, que je n'ai pas plus mal que d'habitude.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 05/09/2015 08h21

Non je n'ai pas eu peur et je ne pense pas que la prise pronation soit plus difficile que la prise supination (à vrai dire je me sens même plus à l'aise en pronation :super_lol:

).

Tant mieux si tes lombaires ne vont pas plus mal que d'habitude, tu vas pouvoir reprendre tranquillement lundi

par **devinci** le 07/09/2015 10h13

perso je prend des Hook aux tractions pour ne plus etre limité par la prise

par **Hasapiko** le 07/09/2015 10h47

Mais tu as la chance de pouvoir faire du farmer walk pour tes avants bras

par **fabdecoupe** le 07/09/2015 21h19

Bonsoir,

pour les tractions, c'est pas trop la prise qui me pose problème, c'est plutôt que les bras n'en veulent plus ...
Au niveau des avant-bras, ça va, j'ai une bonne prise... à force de couper mon bois pour l'hiver, ça aide :super_lol:

et oui, pas de fendeuse, le bon temps hivernale et une bonne hache et go, en action, cela me permet aussi de ne pas toujours être scotché derrière mes écrans et de profiter de la nature, c'est encre plus sympa quand celle-ci est recouverte de son manteau blanc.... cela me rappel une certaines scène dans Rocky IV :super_lol:

Allez, hop la séance du soir

Echauffement - 25 Squat du prisonnier - 1 minutes de repos - 30 Fentes avant (15 G & 15 D en alterné) - 2 minutes de repos
Front Squat : 15 - 15 - 15 @26kilos [Pause : 1'30'']
Echauffement - Mouvements de rotations - 10 pompes - 10 pompes diamands - 10 L-Fly (G&D) - 3 minutes de repos
Dips : 11 - 11 - 11 @PDC+12kg [Pause : 1'30'']
Tractions (Prise supination, largeur épaules) : 8 - 8 - 8 @PDC+9kg [Pause : 1'30'']
Hip Thrust : 15 - 15 - 15 @11kilos [Pause : 1'30'']
Développé militaire haltères (Banc incliné à 80°) : 12 - 12 - 12 @12kilos [Pause : 1'30'']
Rowing menton : 10 - 10 - 10 @26,5kilos [Pause : 1'30'']
Triceps barre front (Barre EZ) : 10 - 10 - 10 @22,5kilos [Pause : 1'30'']
Curl Spyder barre bomber : 12 - 12 - 12 @20kilos [Pause : 1'30'']
Abdos (Bi-set) - Relevé de buste sur banc décliné / AbWheel : 15/11 - 15/11 - 15/11 [Pause : 1']

Constat
Normalement le Dips devront passer mercredi.... on va tout faire pour
Niveau Tractions, ça tape légèrement à la troisième série, mais pas besoin de RP, mercredi se sera le mode 9
Le DM à piqué sur la fin, mercredi changement de charge et je verrai ensuite au ressenti à quel mode je m'arrêterai
Rowing, mercredi, attaque du mode 12
L'AbWheel à bien tapé sur la dernière série

Demain, gainage et certainement un peu d'extension au sol pour les lombaires

Bonne soirée

par **Train_Hard_Win_Easy** le 07/09/2015 21h24

Encore du bon boulot Fab !

J'adore la référence à Rocky :lol:

Et les abdos c'est du superset bordel, pas du split ! :super_lol:

C'est normal qu'à 12 reps ça pique au DM, t'inquiète tu as encore de la marge, tu n'utilises qu'une minute 30 de récup pour l'instant

par **fabdecoupe** le 07/09/2015 21h26

merci Train_Hard_Win_Easy

Et les abdos c'est du superset bordel, pas du split !

aaarrrgggh, mon copier coller de mon fichier "TXT", en en plus c'est Bi-set :super_lol:

(J'ai édité mon post)

par **Hasapiko** le 07/09/2015 23h04

il ne te manque plus que les ecouteurs et "the eyes of the tiger"

Dommage que tu nous mette pas les progrès entre les 2 séances, où un copié collé de la séance d'avant comme THWE :cool:

par **fabdecoupe** le 07/09/2015 23h06

Merci Hasapiko, je note pour la prochaine séance, j'essayerai d'être le plus clair possible pour un meilleur suivi

il ne te manque plus que les ecouteurs et "the eyes of the tiger"

Mais qui te dit qu'il ne traîne pas quelque part :super_lol:

par **devinci** le 08/09/2015 08h12

pour les tractions tu montes peut etre trop haut!!!

et donc tu bousilles les bras, essaye de bien décrocher en bas et remonte hauteur de nez en tirant bien sur les coudes en arriere

Qui est en ligne

A PROPOS DE NOUS

NOS VALEURS

SUPERPHYSIQUE NUTRITION

LIENS UTILES SUR LA BOUTIQUE