fabdecoupe : Musculation Training Log

[Hasapiko]

Cela continue à se peaufiner .... sur deux trois détails
(Les exos .... "branlettes" et le Leg Ext)

Tu as ausssi dégagé le leg curl ? Pourtant c'est un bon exo
J'aimais bien comme c'était avant perso (juste retirer le leg ext )

[Train_Hard_Win_Easy]

Tu as ausssi dégagé le leg curl ? Pourtant c'est un bon exo
J'aimais bien comme c'était avant perso (juste retirer le leg ext )

Bah ouais carrément, +1 avec Hasa, en plus tu fais déjà un peu trop d'exos pour les quadris et le leg ext c'est de la daube !

[fabdecoupe]

je me suis trompé entre les différents LEG, c'est bien le Curl qui reste et le Ext qui dégage ....

Séance UPPER/LOWER - 2017

Upper 1

DC - 3 séries - (Rep/Range - 8/12)
Tirage poulie haute prise serrée (Largeur épaule) - 3 séries - (Rep/Range - 8/12)
Développé incliné (+/- 36°) cadre guidé - 3 séries - (Rep/Range - 8/12)
Tirage horizontal prise neutre largeur épaules - 3 séries - (Rep/Range - 8/12)
Alterné -> Rowing inversé aux anneaux // Extension triceps aux anneaux - 2 séries - (Rep/Range - 12/15)


Lower 1

Box Squat guidé - 3 séries - (Rep/Range - 6/10)
SDTJT - 3 séries - (Rep/Range - 6/10)
Fentes statique cadre guidé (Repos 30 secondes alternatif entre chaque jambe) - 3 séries - (Rep/Range - 8/12)
Alterné -> Leg Curl - Single High Box Squat - 3 séries - (Rep/Range - 12/15)
Extention mollet au cadre guidé - 3 séries - (Rep/Range - 12/15)
Abdos - routine (AbWheel, relevé de jambes, obliques, marche du fermier .....)


Upper 2

Tractions prise neutre largeur épaules - 3 séries - (Rep/Range - 8/12)
DM paused assis, guidé à 72° - 3 séries - (Rep/Range - 8/12)
Rowing au cadre guidé (145°) - 3 séries - (Rep/Range - 8/12)
DC Haltères (Prise neutre) - 3 séries - (Rep/Range - 8/12)
Alterné -> Dips aux anneaux // Taction en pronation - 2 séries - (Rep/Range - 8/12)


Lower 2

Front Squat ATG - 3 séries - (Rep/Range - 6/10)
SDT Trap barre - 3 séries - (Rep/Range - 6/10)
Box Jump - 3 séries - (3 série départ 10 à X hauteur 50 cm)
Hip Thrust - 3 séries - (Rep/Range - 8/12)
Extention mollet au cadre guidé - 3 séries - (Rep/Range - 12/15)
Abdos - routine (AbWheel, relevé de jambes, obliques, marche du fermier .....)

Ce qui a changé, c'est juste au niveau des Isolations et le Leg Ext.
Qu'est-ce qui vous dérange dans cette version ?

[fabdecoupe]

Programme Full-Body actuelle.
Ce dernier est composé en 3 séances distinctes.
Le nombre de séries, de répétitions est fonction du groupe musculaire et si ce dernier est unilatéral ou non.

Mon échauffement, qui est le même sur les trois séances

1. Décompression de la colonne
2. Automassage du dos
3. Mouvement de rotation des épaules 20 avant, 20 arrière (Une épaule à la fois)
4. L-Fly, travail uniquement sur la négative, peut se faire à l'élastique, la poulie, au sol avec une haltère
5. un SuperSet 10 pompes/10 tractions (Equivalent du Burpee)
6. Mouvement de rotation des genoux
7. 3 minutes de repos avant la séances

Séance A (2 minutes de repos entre chaque exercices)

1. DIH (Développé incliné haltère)
-> 3 séries de 10 répétitions - 1 minute de pause

MAJ
Le DIH est remplacé par le DI
la suite sera un Biset Lourd/Léger -> DI/DIH

2. Traction (Prise neutre, largeur des épaules)
-> 4 séries de 10 répétitions - 1 minute de pause

MAJ
RPT en préparation -> Tration neutre // Tirage poulie haute neutre

3. DM (Développé militaire guidé, arrêt au niveau du menton)
-> 3 séries de 10 répétitions - 1 minute de pause
Au niveau arrêt, plus bas, les articulations de mes épaules ne sont pas d'accord.... je joue donc la sécurité

4. Rowing poulie basse
-> 4 séries de 10 répétitions - 1 minute de pause
L'avantage de la faire à la poulie est de pouvoir mieux gérer son inclinaison et donc de préserver sont dos, les trapèzes sont aussi très sollicités, je suis à 145° et le fait à la barre en prise supination

5.Fentes arrières - Poids sur l'épaule de la jambe qui travail (Pas de pause entre le changement de jambes)
-> 3 séries de 15 répétitions - 1 minute de pause
exemple à 2'40"

6. Rack Pull (Guidé)
-> 4 séries de 6 répétitions avec charges montantes -> 1 minute 30 secondes de pause
je le fais pour renforcer mes lombaires, et ces denriers sont content

7. SuperSet à la Swiss Ball entre deux exo -> Gainage bras tendus (flexions des jambes sur le buste) et Hip Thrust
-> 3 Séries de 10 répétitions avec 30 secondes de pauses
Le travail à la Swiss Ball tape aussi dans le gainage, il y a pas mal d'exo disponibles....
exemple à 1'50" pour le premier exo

Pour le second

Séance B (2 minutes de repos entre chaque exercices)

1. GHR (Treavail uniquement sur la résistance, phase négative)
-> 3 séries de 10 répétitions - 1 minute de pause

2. Landmine Thrusters
-> 4 séries de 10 répétitions

MAJ
Superset -> Lying Leg Curl // Landmine Thruster

3. Tirage poulie haute, prise serrée
-> 4 séries de 10 répétitions - 1 minute de pause

4. Biset Arm Chest Fly "élastique" (8*Upper / 8*Middle / 8*Lower) // Pompes
-> 3 séries (8*Upper / 8*Middle / 8*Lower) // 10 pompes - 1 minute de pause
Pour le Chest Fly,je me suis basé sur l'exemple que l'on voit à 2'35"
Je le fais juste à l'élastique pour régler facilement ma hauteur et travailler en même temps des deux côtés

MAJ
Remplacment des pompes par les Dips

4. Tirage vertical poulie basse à la corde
-> 3 séries de 10 répétitions avec 1 minutes de pause

6. Elevation frontal à la poulie basse
-> 3 séries de 10 répétitions avec 1 minute de pause

MAJ
Superset -> Tirage vertical poulie basse à la corde // Elevation frontal à la poulie basse

7. Superset Extension poulie haute à la corde // Curl à la corde (Poulie basse)
-> 3 séries de 15 répétitions pour les triceps et 3 séries de 12 répétitions pour les biceps - 1 minutes de pause

8. ABWheel avec 2 secondes de pause en bas de mouvement
-> 3 séries de 8-15 répétitions avec 30 secondes de pause


Séance C (2 minutes de repos entre chaque exercices)


1. DC (Développé couché)
-> 4 séries de 10 répétitions - 1 minute de pause

2. Traction en supination largeur épaules
-> 4 séries de 10 répétitions - 1 minute de pause

MAJ
Superset -> DC // Traction en supination largeur épaules

3. Clean & Press (Mouvement final équivalent à l'overhead press)
-> 3 séries de 8 répétitions - 1 minute de pause
à 25"

Fin du mouvement en OHP

4. Tirage poulie basse prise large pronation
-> 4 séries de 10 répétitions - 1 minute de pause
à 35"

MAJ
Superset -> Clean & Press // Tirage poulie basse prise large pronation

5.Superset - > Barre Front à la Bomber // Drag Curl
-> 3 séries de 15 répétitions pour les triceps et 3 séries de 12 répétitions pour les biceps - 1 minutes de pause
Pour le Drag Curl

6.Fentes statiques en guidé (Pas de pause entre le changement de jambes)
-> 3 séries de 15 répétitions - 1 minute de pause

7. SuperSet à la Swiss Ball entre deux exo -> Gainage bras tendus (flexions des jambes sur le buste) et Hip Thrust
-> 3 Séries de 10 répétitions avec 30 secondes de pauses

MAJ
Superset -> Hip Thrust one leg // Relevé de jambe


Bonus

1. sortie VTT
2. CAP, uniquement en fractionné sur une courte distance 1.1 km
Mes genoux réagissent mieux sur ce genre de schéma que sur de longues distance, que je préfère faire en VTT
3. Front Box Jump
Que je trouve plus "safe" lors de l'attérissage pour la colonne et les lombaires, une box de avec les dimensions 50*60*70 permettent de travailler facilement sur 3 type de hauteurs, et bien sur je redescend sans sauter

MAJ
Les mises à jour concerne juste des SuperSet, l'alternance entre deux exos avec à chaque fois une minute de pause

MAJ 2

Séance A
Dévelopé incliné- Fat Barre
Pause 1 minute 30" -> Séries 3*12

Traction - Prise neutre, largeur des épaules -> RPT 6/8 - 9/11 // Tirage prise largeur épaule en neutre -> 12/14 - Dropset
Pause 1 minute 30" -> RPT

DM - Guidé, arrêt niveau menton
Pause 1 minute 30" -> Séries 3*8 + Dropset

Rowing poulie basse - Prise pronation largeur épaules
Pause 1 minute 30" -> Séries 3*12

Rack Pull - Libre
Pause 1 minute 30" -> Séries 4*8

Abdos
10* - Gainage dynamique (coude au sol, relevé de jambes G/D)
10* - Crunche MVT (En position Crunch, uniquement bouger le haut du buste avec un poids) (Lombaires toujours en contact avec le sol)
10* - AbWheel
10* - Superman pour les lombaires



Séance B

SuperSet - Landmine Thrusters (La charge au bout de la barre) // Lying leg curl
Pause 1 minute -> Séries 3*10 // 3*15

Tirage poulie haute prise serrée
Pause 1 minute 30" -> Séries 3*12

Dévelopé décliné -> Barre Olympique
Pause 1 minute 30" -> Séries 3*12

Alterné - Tirage vertical poulie basse à la corde // élévation frontale poulie basse à la corde
Pause 1 minute -> Séries 3*10 // 3*10

Alterné - > Extension poulie haute à la corde // Curl à la corde (Poulie basse)
Pause 1 minute -> Séries 3*15 // 3*12

Abdos
10* - Gainage dynamique (coude au sol, relevé de jambes G/D)
10* - Crunche MVT (En position Crunch, uniquement bouger le haut du buste avec un poids) (Lombaires toujours en contact avec le sol)
10* - AbWheel
10* - Superman pour les lombaires


Séance C

Dévelopé couché -> Fat Barre
Pause 1 minute 30" -> Séries 3*12

Traction en supination largeur épaule -> RPT 6/8 - 9/11 // Tirage prise largeur épaule en supination -> 12/14 - Dropset
Pause 1 minute 30" -> RPT

Alterné - Clean & Press (Mouvement final équivalent à l'overhead press) // Tirage poulie basse prise large supination
Pause 1 minute -> Séries 3*10 // 3*12

Alterné - > Barre Front à la Bomber // Drag Curl
Pause 1 minute -> Séries 3*15 // 3*12

SuperSet -> Squat ATG à la trap bar // Jump Box
Pause 1 minute -> Séries 3*15 // 3*10

Abdos
10* - Gainage dynamique (coude au sol, relevé de jambes G/D)
10* - Crunche MVT (En position Crunch, uniquement bouger le haut du buste avec un poids) (Lombaires toujours en contact avec le sol)
10* - AbWheel
10* - Superman pour les lombaires

MAJ - 01/11/2016

Séance A
Traction neutre prise serrée
Hip Thrust au sol
Développé incliné
Squat à la trappe Bar
Rowing menton à la poulie basse
Routine Abdos

Séance B
Développé militaire
Tirage poulie basse à la corde
Développé décliné
Soulevé de terre
Routine Abdos

Séance C
Développé couché
Traction supination
Box squat guidé
Landmine shoulder press
Rowing unilatéral à la poulie basse (inclinaison 145°)
Routine Abdos


Séance UPPER/LOWER - 2017

Upper 1

DC - 4 séries - (Rep/Range - 4/6) + une série Max
DIH à 18° - 3 séries - (Rep/Range - 8/12)
Tractions prise neutre largeur épaules - 4 séries - (Rep/Range - 4/6) + une série Max
Tirage horizontal prise neutre largeur épaules - 3 séries - (Rep/Range - 8/12)
DM paused assis, guidé à 72° - 3 séries - (Rep/Range - 8/12)
Curl EZ - 2 séries - (Rep/Range - 12/15)
Magic Triceps - 2 séries - (Rep/Range - 12/15)

Lower 1

Box Squat guidé - 4 séries - (Rep/Range - 4/6)
SDTJT - 4 séries - (Rep/Range - 4/6)
Fentes statique cadre guidé (Repos 30 secondes alternatif entre chaque jambe) - 3 séries - (Rep/Range - 8/12)
Leg Curl - 3 séries - (Rep/Range - 12/15)
Leg Ext - 3 séries - (Rep/Range - 12/15)
Extention mollet au cadre guidé - 3 séries - (Rep/Range - 12/15)
Abdos - routine (AbWheel, relevé de jambes, obliques .....)



Upper 2

DC - 4 séries - (Rep/Range - 8/12)
Développé incliné (+/- 54°) cadre guidé (échauffement 10@15 - 10@25) - 4 séries - (Rep/Range - 8/12)
Tirage poulie haute prise serrée (Largeur épaule) - 3 séries - (Rep/Range - 8/12) + une série Max
Rowing au cadre guidé (145°) - 3 séries - (Rep/Range - 8/12)
Rowing à la poulie basse "Corde" - 3 séries - (Rep/Range - 8/12)
Cable Tricep Extension - 2 séries - (Rep/Range - 12/15)
Curl assis (Banc à 90°)(Neutre vers Supination) - 2 séries - (Rep/Range - 12/15)

Lower 2

Front Squat ATG (échauffement 10*15 - 5*35) - 4 séries - (Rep/Range - 4/6)
SDT Trap barre - 4 séries - (Rep/Range - 4/6)
Box Jump - 3 séries - (3 série départ 10 à X hauteur 50 cm)
Leg Curl - 3 séries - (Rep/Range - 12/15)
Leg Ext - 3 séries - (Rep/Range - 12/15)
Extention mollet au cadre guidé - 3 séries - (Rep/Range - 12/15)
Abdos - routine (AbWheel, relevé de jambes, obliques .....)

Séance UPPER/LOWER - 2 - 2017

Upper 1

DC - 3 séries - (Rep/Range - 8/12)
Tirage poulie haute prise serrée (Largeur épaule) - 3 séries - (Rep/Range - 8/12)
Développé incliné (+/- 36°) cadre guidé - 3 séries - (Rep/Range - 8/12)
Tirage horizontal prise neutre largeur épaules - 3 séries - (Rep/Range - 8/12)
Alterné -> Rowing inversé aux anneaux // Extension triceps aux anneaux - 2 séries - (Rep/Range - 12/15)


Lower 1

Box Squat guidé - 3 séries - (Rep/Range - 6/10)
SDTJT - 3 séries - (Rep/Range - 6/10)
Fentes statique cadre guidé (Repos 30 secondes alternatif entre chaque jambe) - 3 séries - (Rep/Range - 8/12)
Alterné -> Leg Curl - Single High Box Squat - 3 séries - (Rep/Range - 12/15)
Extention mollet au cadre guidé - 3 séries - (Rep/Range - 12/15)
Abdos - routine (AbWheel, relevé de jambes, obliques, marche du fermier .....)


Upper 2

Tractions prise neutre largeur épaules - 3 séries - (Rep/Range - 8/12)
DM paused assis, guidé à 72° - 3 séries - (Rep/Range - 8/12)
Rowing au cadre guidé (145°) - 3 séries - (Rep/Range - 8/12)
DC Haltères (Prise neutre) - 3 séries - (Rep/Range - 8/12)
Alterné -> Dips aux anneaux // Taction en pronation - 2 séries - (Rep/Range - 8/12)


Lower 2

Front Squat ATG - 3 séries - (Rep/Range - 6/10)
SDT Trap barre - 3 séries - (Rep/Range - 6/10)
Box Jump - 3 séries - (3 série départ 10 à X hauteur 50 cm)
Hip Thrust - 3 séries - (Rep/Range - 8/12)
Extention mollet au cadre guidé - 3 séries - (Rep/Range - 12/15)
Abdos - routine (AbWheel, relevé de jambes, obliques, marche du fermier .....)

[Moff Tarkin]

Clean&Press je le faisais aux KB, je le ferais à la barre bientôt, c'est un bon exercice complet.
Mais là avec tes vidéos, je viens de voir le gars qui faisais du Glute Ham Raise en se coinçant les chevilles sous une barre chargée, c'est pas con ça.
Parce que c'est un bon exercice ce truc.

[fabdecoupe]

J'ai voulu mettre à jour ma première page avec mon "programme" en cours et il se retrouve ici .... à n'y rien comprendre .... c'est pas grave

donc actuellement, je suis arrêté à ceci

Upper 1

DC - 3 séries - (Rep/Range - 8/12)
Tirage poulie haute prise serrée (Largeur épaule) - 3 séries - (Rep/Range - 8/12)
Développé incliné (+/- 36°) cadre guidé - 3 séries - (Rep/Range - 8/12)
Tirage horizontal prise neutre largeur épaules - 3 séries - (Rep/Range - 8/12)
Alterné -> Rowing inversé aux anneaux // Extension triceps aux anneaux - 2 séries - (Rep/Range - 12/15)


Lower 1

Box Squat guidé - 3 séries - (Rep/Range - 6/10)
SDTJT - 3 séries - (Rep/Range - 6/10)
Fentes statique cadre guidé (Repos 30 secondes alternatif entre chaque jambe) - 3 séries - (Rep/Range - 8/12)
Alterné -> Leg Curl - Single High Box Squat - 3 séries - (Rep/Range - 12/15)
Extention mollet au cadre guidé - 3 séries - (Rep/Range - 12/15)
Abdos - routine (AbWheel, relevé de jambes, obliques, marche du fermier .....)


Upper 2

Tractions prise neutre largeur épaules - 3 séries - (Rep/Range - 8/12)
DM paused assis, guidé à 72° - 3 séries - (Rep/Range - 8/12)
Rowing au cadre guidé (145°) - 3 séries - (Rep/Range - 8/12)
DC Haltères (Prise neutre) - 3 séries - (Rep/Range - 8/12)
Alterné -> Dips aux anneaux // Taction en pronation - 2 séries - (Rep/Range - 8/12)


Lower 2

Front Squat ATG - 3 séries - (Rep/Range - 6/10)
SDT Trap barre - 3 séries - (Rep/Range - 6/10)
Box Jump - 3 séries - (3 série départ 10 à X hauteur 50 cm)
Hip Thrust - 3 séries - (Rep/Range - 8/12)
Extention mollet au cadre guidé - 3 séries - (Rep/Range - 12/15)
Abdos - routine (AbWheel, relevé de jambes, obliques, marche du fermier .....)

Moff Tarkin, effectivement, quelques vidéos sympas avec astuces, des choses toutes bêtes à laquelle on ne pense pas tout de suite

[Train_Hard_Win_Easy]

J'ai voulu mettre à jour ma première page avec mon "programme" en cours et il se retrouve ici .... à n'y rien comprendre .... c'est pas grave

T'as dû citer au lieu d'éditer (ça m'est arrivé une fois aussi ).

donc actuellement, je suis arrêté à ceci

Tu vas en poster encore beaucoup comme ça ?

Et qu'est-ce qu'il fout encore là le leg ext ?

[fabdecoupe]

Bon on va faire simple si j'indique Leg Curl ou Leg Ext ... c'est Leg Curl
( Je tiens le bon )

demain, je teste les Dips avec les anneaux pour voir si ils passe tranquille ou non....

[Train_Hard_Win_Easy]

Bon on va faire simple si j'indique Leg Curl ou Leg Ext ... c'est Leg Curl

demain, je teste les Dips avec les anneaux pour voir si ils passe tranquille ou non....

Le début ne sera pas forcément évident (surtout si tu avais arrêté les dips classiques) mais tu t'y feras

[fabdecoupe]

c'est plutôt trouver la bonne position pour ne plus avoir/ressentir la douleur dans le plexus

[Train_Hard_Win_Easy]

Oui aussi mais c'est sûrement plus naturel aux anneaux donc peut-être que ça ira très bien

[Moff Tarkin]

Quand vous dites "plexus", vous voulez pas plutôt dire "sternum"?
Parce que si c'est ça, c'est juste dû à un problème de mobilité des côtes, et il faut travailler l'ouverture de la cage ainsi que la souplesse des pectoraux

[Train_Hard_Win_Easy]

Quand vous dites "plexus", vous voulez pas plutôt dire "sternum"?

C'est pareil !

[Hulk logan]

C'est simple pourtant de distinguer leg curl et leg ext.
Le leg curl tu fais une flexion et leg extensions tu fais une...extension.. au leg curl tu fais un mouvement de curl avec tes jambes. Visualise toi ce qu'est un curl et tu ne devrais plus te tromper

Intéressant d'avoir ton retour pour les anneaux.

[Hasapiko]

On arrive sur dur bon

[fabdecoupe]

Pour ceux qui suivent les aventures du HomeGym Story's
Voici ou j'en suis



et oui, j'ai osé le vert flash
Je vais encore lui donner un couche afin qu'il rende mieux ....

ça diminue, je vais maintenant allez me préparer pour le teste des anneaux

[Train_Hard_Win_Easy]

Joli

[fabdecoupe]

Merci Train_Hard_Win_Easy

Niveau testes, je viens de tester le Rowing inversé avec les anneaux et sa passe nickel
Par contre, les Dips, une vrai catastrophe ... à tout point de vue
Sa tire pas mal sur le Plexus, tenir la pose, c'est vraiment chaud ...

J'ai donc refait un test sur la chaise Romaine, à condition ne pas descendre en dessous du // sa passe sur quelques séries.... à voir sur plusieurs séances si je peux le garder ou non pour la suite

[Train_Hard_Win_Easy]

Bah c'est quand même chaud les dips aux anneaux. Si tu tiens à travailler avec tes anneaux, tu peux toujours faire des pompes avec, ça fera l'exo antagoniste du rowing inversé et ça bossera ton gainage et tes stabilisateurs

[fabdecoupe]

oui, c'est une bonne idée, en fin de série et en SuperSet
je peux d'ailleurs tenir cela sur les deux Upper

[Hasapiko]

En vert c'est parfait tu vois pouvoir trafiquer les montages vidéos et changer les paysages

[fabdecoupe]

Hasapiko, bien vu

[devinci]

super beau

le verts apaise les yeux, même en flachi

[fabdecoupe]

Merci devinci

Le retard m'aura servi, faire le choix car dés le départ je ne pensais absolument pas aux couleurs ...
Bon, je vais quand même essayer de ne plus trainer .... la fin est proche et le début aussi

[fabdecoupe]

Upper 1 - Durée : 55 minutes
Echauffement -> Deltoïdes et Coiffe des rotateurs + Auto-massage + 5 Tractions pronation

DC - (échauffement - 20@15kg - 10@35kg) (Rep/Range - 8/12)
1'30" - 12-12-12 @50kg (*)

Tirage poulie haute prise serrée (Largeur épaule) - (Rep/Range - 8/12)
1'30" - 12-12-12 @50kg (*)

Développé incliné (+/- 36°) - (Rep/Range - 8/12)
1'30" - 12-12-12 @40kg (*)

Tirage horizontal prise neutre largeur épaules - (Rep/Range - 8/12)
1'30" - 12-12-12 @45kg (*)

Alterné -> Pompes aux anneaux // Rowing inversé aux anneaux - (Rep/Range - 8/12)
1' - 10/10-10/10-10/10 @pdc

Constat
Chaude la reprise, même en ayant diminué les charges
Le DI, pour finir je l'ai fait en libre et plus en guidé.... les deux dernières répétitions ont été chaude
L'Alterné aux anneaux, ça matraque, j'ai bien senti aussi le gainage

Bonne soirée

[Train_Hard_Win_Easy]

Le DI, pour finir je l'ai fait en libre et plus en guidé

Aaaah !

Bon boulot Fab !

[fabdecoupe]

Merci Train_Hard_Win_Easy

Comme le DI passe bien en libre, je me laisserait bien tenter aussi de faire le DM en libre jeudi... mais toujours assis pour profiter de l'inclinaison du banc qui m'éviterais de cambrer si j'étais debout, à voir

[Train_Hard_Win_Easy]

Je ne peux que t'encourager à le tenter

[fabdecoupe]

je ferai donc cela avec une charge plus légère

[Hasapiko]

Si tu te places bien et que tu serres les fesses et abdos tout roule

Super la séance

[fabdecoupe]

Merci Hasapiko
se sera en pratique jeudi

[Hasapiko]

tu nous dira ce que tu en penses

[fabdecoupe]

bien sur, comme toujours

[devinci]

et bosse ton gainage, je le dis tout le temps , mais c'est vraiment le truc pour pas se blesser

[fabdecoupe]

devinci , t'inquiète, je le fais assez souvent et lors des exo, je "gaine" à fond pour éviter tout problème
le travail aux anneaux remet une couche sur le travail

[biscoto]

sympa la reprise!!!

[fabdecoupe]

Merci biscoto

Tantôt, c'est la reprise des jambons, je vais les réveiller un peu

[fabdecoupe]

Lower 1 - Durée : 1h10
Echauffement -> Deltoïdes et Coiffe des rotateurs + Auto-massage + 5 tractions pronations + Rotation des genoux et 10 SDTJT @ 15 kilos

Box Squat guidé - (échauffement - 10@15kg - 10@45kg) (Rep/Range - 6/10)
1'30" - 10-10-10 @80kg (*)

SDTJT - (Rep/Range - 6/10)
1'30" - 10-10-10 @70kg (*)

Fentes statique cadre guidé (Repos 30 secondes alternatif entre chaque jambe) - (Rep/Range - 8/12)
30" - 12-12-12 @25kg (*)

Alterné -> Leg Curl - Single High Box Squat - (Rep/Range - 12/15)
Pas de pause entre le changement de jambes au High Box Squat (hauteur 50 cm)
1' - 15@25kg/15@pdc - 15@25kg/10@pdc - 15@25kg/10@pdc (*)

Extention mollet au cadre guidé - (Rep/Range - 12/15)
1'30" - 15-15-15 @60kg (*)

Abdos
2* 5 AbWhell + 10M de Farmer Walk @80kg
+ Quelques L-Sit aux anneaux

Constat
Les jambons déboités .....
J'ai été étonné par le Single High Box Squat qui est un simple mouvement de monter une marche (bon un peu haute ici)
Directement, j'ai senti que les autres séries n'allaient pas être du gâteau... même les 10 répétitions étaient chaudes

Et pour finir quelques L-Sit aux anneaux qui tapent bien là ou il faut

Bonne soirée

[Train_Hard_Win_Easy]

ça devait être bien cardio ces enchaînements d'exercices

[devinci]

y a du bon jambon dans ma jamboniere.....
ça doit etre bien cassant tout ça