fabdecoupe : Musculation Training Log

par **NOAR_12** le 18/08/2015 19h10

Bien joué cette séance pour un début c'est transuillou , mais oui pour le sqt et hip en séries de 25 c'est long..meme si tu veux pas bossé ''lourd'' essaye de chargé et réduire les reps tout de meme

q

par **fabdecoupe** le 18/08/2015 19h15

Merci NOAR_12

c'est prévu de descendre les rép. juste me laisser le temps de fortifier cette blessure, je dois trouver une juste mesure entre les rép et l'effort pour bien sentir le travail là ou il doit taper

par **fabdecoupe** le 19/08/2015 20h18

Bonsoir,

Et voici la seconde séance

Echauffement - 20 Squat du prisonnier - 1 minutes de repos - 20 Fentes avant (10 G & 10 D en alterné) - 2 minutes de repos
Front Squat : 3 * 21 * 19,5 kilos [Pause : 1'30'']
Echauffement - Mouvements de rotations - 10 pompes - 5 pompes diamands - 10 pompes Spyder alterné - 3 minutes de repos
Dips : 3 * 12 (PDC+2kg) [Pause : 1'30'']
Tractions (Prise supination, largeur épaules) : 3 * 12 (PDC+2kg) [Pause : 1'30'']
Hip Thrust : 3 * 21 [Pause : 1'30'']
Développé militaire haltères : 3 * 12 * 6 kilos [Pause : 1'30'']
Rowing menton : 3 * 12 * 16,5 kilos [Pause : 1'30'']
Triceps barre front (Barre EZ) : Repos
Curls barre EZ : Repos
Mollets élévation haltère alterné : Repos
Abdos Relevé de jambes sur la chaise Romaine : 3 * 10 [Pause : 1']
Gainage : 1 * 1'30''
(Le gainage se fera tous les jours, la semaine prochaine, je compte passer à 1'40'')

Constat
juste deux questions, une au niveau du Rowing menton et l'autre sur le relevé de jambes

Pour le Rowing, je ressens comme une gène au niveau "Deltoïde antérieur", pas de douleur, mais une gène comme si on voulait forcer un mouvement qui n'est pas naturel.
Ce n'est pas une question poids, juste de mouvement
J'exécute l'exo à la barre EZ et je ne monte pas au maximum
Je me suis basé sur cette vidéo

Au niveau du Relevé de jambes, je fais l'exo jambes pliées, mais une fois que les abdos travail, je sens assez fort aussi la partie lombaire, est-ce normal ?

Bonne soirée

par **Train_Hard_Win_Easy** le 20/08/2015 08h41

Pas mal cette séance ! 1min30 au gainage ça commence à piquer

Pour le rowing menton, le mieux ce serait de te filmer pour voir si ton mouvement est bon (perso j'ai la chance de pouvoir le faire devant un miroir, c'est bien pratique

).

Après pour le relevé de jambes, je n'en ai jamais fait donc difficile à dire pour moi :rolleyes:

par **fabdecoupe** le 20/08/2015 08h49

Merci Train_Hard_Win_Easy ,
Pour le Ronwing menton, je testerai devant un miroir pour voir ce que cela donne
Au niveau Gainage, j'en faisais de temps en temps lors de mes séances au PDC... mais je ne le cache pas, que je sens que ça travail bien, la semaine prochaine je testerai avec 10 secondes en plus

par **devinci** le 20/08/2015 09h10

pour le RDJ il faut partir avec les ABS contractés dés le départ du mouvement ça te fais un gainage actif en plus

pour le row peut etre te faudrait-il une barre EZ souvent c'est la position des poignets qui limite, de plus le dM suffit avec les dips pour le deltoide ant et ext, perso je remplacerai ce mouv par du FP ou bien de l'oiseau, voir du row penché coude ouvert.

par **fabdecoupe** le 20/08/2015 09h22

Pour le RDJ, je le fais bien en gainant, en fait, je gaine souvent sur pas mal d'exo

J'ai bien une barre EZ pour le rowing menton, justement pour la prise qui est plus naturel qu'une barre droite

Je fais le Row sur les bons conseils de Train_Hard_Win_Easy.
Je ne sais pas ce qu'il en pense de ta remarque

Train_Hard_Win_Easy, à toi la parole :super_lol:

par **Train_Hard_Win_Easy** le 20/08/2015 09h40

J'en pense que c'est une remarque intéressante en effet, surtout si il s'avère que le rowing menton te pose des problèmes. Le rowing coudes ouverts sur banc incliné me semble une bonne alternative

par **fabdecoupe** le 20/08/2015 09h50

je vais faire une petite recherche sur ce mouvement et voir pour le mettre en pratique demain, je vous donnerai ensuite mon ressenti

Merci les gars

par **fabdecoupe** le 20/08/2015 10h00

Si je ne me trompe pas, l'exo se fait à la poulie basse, si oui, cela ne va pas être possible car je n'ai pas encore de matériel adapté à cela
Je suis seulement en recherche d'une power cage avec système de poulie

Si je me trompe d'exo, pouvez-vous me filer un lien ou un visuel ?
Merci

par **devinci** le 20/08/2015 10h17

tu le fais avec 2 H couché sur un banc incliné à 45°

par **Train_Hard_Win_Easy** le 20/08/2015 10h21

Non, ça peut se faire avec haltères ou barre. Voilà un lien pour la version haltères :

Le seul truc c'est que sur ce lien il n'ouvre pas les coudes mais tu as au moins une idée du placement, à toi de penser à ouvrir

par **Le Docteur** le 20/08/2015 10h23

Le mouvement est intéressant.
C'est plutôt pour le trapèze ?

par **fabdecoupe** le 20/08/2015 10h25

Merci, j'allais justement poster la vidéo du mouvement pour être sur (J'étais justement sur le même lien)

Pour ouvrir les coudes, je dois simplement mettre les pouces vers l'intérieur, le mouvement se fera naturellement, c'est bien ça ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 20/08/2015 10h33

Oui voilà c'est ça, de manière à ce que tes bras forment un angle de plus ou moins 90 degrés avec ton corps

Le Docteur a écrit:Le mouvement est intéressant.
C'est plutôt pour le trapèze ?

Oui, trapèze et deltoïde postérieur

par **davidlight01** le 20/08/2015 11h12

J'ai également un problème aux poignets sur le rowing menton, je l'ai remplacé par un rowing barre à la Yates (un peu similaire à l'exo avec haltères couché sur un banc à 45°).

par **fabdecoupe** le 20/08/2015 12h02

ok, sera donc au programme de vendredi

par **fabdecoupe** le 21/08/2015 10h22

Actuellement, je fais le DM haltères sur banc à 90°
Il existe différentes postures/positions pour réalisez cet exercice, laquelle préconisez-vous et pourquoi ?

1. Sur banc avec dossier à 90° et assise 180°
2. Sur banc avec dossier à 90° et assise relevée pour bien être bloqué
3. debout

Le but est bien sur de bien gainer durant la réalisation de l'exercice et de ne pas cambrer le dos
Merci pour vos remarques/idées/suggestions

par **devinci** le 21/08/2015 10h32

Perso j'incline le dossier a 80° ce qui te permet d'être en meilleur position et ça travail les epaules pareil

par **fabdecoupe** le 21/08/2015 10h41

mais tu laisse qu'en même ton dos adosser au dossier ou uniquement la partie lombaire et le haut est décollé ?

par **Zeke** le 21/08/2015 10h41

Dossier légèrement incliné c'est mieux en effet.
En gros souvent, c'est le 1er cran du dossier

par **devinci** le 21/08/2015 10h47

Tu gardes les omoplates contre

par **fabdecoupe** le 21/08/2015 10h49

Merci Zeke et merci de ton passage

Merci devinci

Je testerai comme cela ce soir alors lors de ma séance

par **Train_Hard_Win_Easy** le 21/08/2015 10h54

Pour ma part j'ai commencé assis sur une chaise pliante de chez confo qui a fini par céder arrivé à 27kg par bras... :idiot:

Du coup j'ai acheté un banc inclinable/déclinable et j'ai continué assis avec le dossier relevé à fond 80-90 degrés puis j'ai fini par stagner arrivé à 29kg, la mise en place devenait de plus en plus difficile avec le poids des haltères. Je suis donc passé au développé militaire debout à la barre, plus de problème de mise en place grâce au repose barre

Le risque de trop cambrer est peut-être un peu plus important debout (mais bon c'est aussi à toi d'être raisonnable et de reposer la barre au lieu de forcer pour valider parce que c'est à ce moment là que tu risques de cambrer) mais il est aussi bien présent sur la version assis et il arrive pour les mêmes raisons donc encore une fois c'est à toi d'être prudent, quelle que soit la version que tu choisis

Comme tu débutes (et qu'en plus tu as des soucis avec ton dos), je rejoins Zeke et Devinci sur la version sur banc avec dossier incliné à 80° et assise 180°

par **fabdecoupe** le 21/08/2015 10h58

Merci Train_Hard_Win_Easy pour ses informations complémentaires

je pense aussi que de passer de 90 à 80 peut-être moins traumatisant pour les lombaires
les charges n'étant pas trop lourdes, cela me permet aussi de rester bien concentré sur la position.

je donnerai mon ressenti ce soir

par **davidlight01** le 21/08/2015 11h19

Perso je le fais aussi à 80° et je fais surtout attention à ne pas trop cambré et à bien descendre les coudes dans l'axe du tronc.

par **fabdecoupe** le 21/08/2015 11h20

Merci davidlight01

par **LEOBANE** le 21/08/2015 13h51

A force de voir ton toutou partout, j'me suis dis, va checker son carnet ! Me voilà donc ici ^^.
Pour le biceps tu fais curl barre ez seulement ? Tu peux nous poster ton bras en mode double biceps ? ^^ bras parallèle au sol, bras/avant bras en 90°, contracté, poignet cassé.

ps : Chengdu est super beau ! ^^

par **fabdecoupe** le 21/08/2015 14h12

Salut LEOBANE et merci de ton passage

Yes, pour les biceps, c'est uniquement la barre EZ et deux fois semaine (lundi et vendredi) uniquement
je verrai après la période Full Body ce qui se passera et quel sera la suite pour l'ISO.
Mais j'y suis pas encore

Photo de mes biceps .... ! Ils sont pas top du tout, je trouve même qu'ils sont assez chétifs .... j'ai même l'impression des fois que les avants-bras sont plus gros que mes biceps :lol:

ps : Chengdu est super beau ! ^^

Merci beaucoup, il va sur ses 13 ans le pépère

par **LEOBANE** le 21/08/2015 14h41

Je ne te demandais pas pour faire une bataille

.
Mais pour voir si le curl supination est vraiment fait pour toi ou "inutile" si l'optique est de prendre en masse et force et auxquels cas il faudrait voir pour du marteau ou de l'inversé en complément ou à la place pour optimiser les résultats ^^.
Un article de SP : https://www.superphysique.org/articles/549
Et une vidéo de delavier :

par **fabdecoupe** le 21/08/2015 14h47

ok, je comprends, je ferai cela tantôt, merci :super_lol:

Je ne te demandais pas pour faire une bataille .

oufff, j'ai eu peur, pas trop envie de me prendre un coup de marteau made in "silent hill" .... et pas fou, j'ai vu ton Instagram :super_lol:

par **fabdecoupe** le 21/08/2015 20h22

@LEOBANE, voici donc la photo de mon "biceps" (si on peut appeler cela ainsi.... :lol:

)

Je te laisse maintenant la parole

par **fabdecoupe** le 21/08/2015 20h37

Séance "3"

Echauffement - 20 Squat du prisonnier - 1 minutes de repos - 20 Fentes avant (10 G & 10 D en alterné) - 2 minutes de repos
Front Squat : 3 * 22 * 19,5 kilos [Pause : 1'30'']
Echauffement - Mouvements de rotations - 10 pompes - 10 pompes diamands - 10 Dips sur banc - 3 minutes de repos
Dips : 3 * 12 (PDC+4kg) [Pause : 1'30'']
Tractions (Prise supination, largeur épaules) : 3 * 12 (PDC+4kg) [Pause : 1'30'']
Hip Thrust : 3 * 22 [Pause : 1'30'']
Développé militaire haltères (Banc incliné à 80°) : 3 * 12 * 7 kilos [Pause : 1'30'']
Rowing menton : 3 * 12 * 18,5 kilos [Pause : 1'30'']
Triceps barre front (Barre EZ) : 3 * 12 * 18,5 kilos [Pause : 1'30'']
Curls barre EZ : 3 * 12 * 22,5 kilos [Pause : 1'30'']
Mollets élévation haltère alterné : 3 * 20 * 22 kilos [Pause : 1']
Abdos Relevé de jambes sur la chaise Romaine : 3 * 12 [Pause : 1']
Gainage : 1 * 1'30''

Constat
DM : nickel avec le banc à 80° au lieu de 90°, je ressens mieux l'exo et je trouve que mon mouvement est plus propre.
Au niveau de la charge, je monte de 1 kilo cet exo, cela ne me sers à rien de le monter de 2 kilos à chaque séance (sauf si je veux bloquer rapidement...)
Rowing menton, et oui, il est toujours là.... j'ai testé votre proposiont du Rowing sur banc incliné coudes écartés, mais le mouvement ne me convient absolument pas, j'ai une gène au nivau du dos et j'ai l'impression que si je force et bien.... se sera pas bien du tout (pour info, en plus de cette blessure au niveau des lombaires, je traine aussi une scoliose 3d)
Donc je me suis appliqué "à fond" sur le Rowing menton et modifié légèrement ma prise, et c'est mieux passé que la dernière fois (je vais donc continuer avec ce mouvement en m'appliquant de plus en plus).
Les mollets commence à piquer, je pense que je vais diminuer les rép. à 15 et continuer à monter la charge
Les abdos, et bien ça pique pas mal du tout cet exo, je vais resté sur le 3*12 durant un petit temps et améliorer mon mouvement
(Chaque fois que j'effectue ce mouvement, j'ai l'impression de remettre mes vertèbres en place...)

Bon week-end à tous

par **Train_Hard_Win_Easy** le 21/08/2015 20h43

Très bien tout ça

Oui 1kg par haltère pour le développé militaire ça suffit (ça fait 2kg au total quand même :super_lol:

).

par **fabdecoupe** le 21/08/2015 21h01

Merci Train_Hard_Win_Easy

par **davidlight01** le 21/08/2015 21h04

Bonne séance, oui 1kg + 1 + 1 + 1 + ... dans le temps ça fait beaucoup kilos ;-)

par **fabdecoupe** le 21/08/2015 21h06

Merci davidlight01, sur que fin de semaine prochaine il y aura quelques + en + :super_lol:

et maintenant je suis impatient d'être .... tout comme toi, vivement la suivante :lol:

par **Train_Hard_Win_Easy** le 21/08/2015 21h09

C'est ça qui est bien avec le full, ça grimpe un peu plus vite ! +1kg par séance ça fait +3kg par semaine

par **fabdecoupe** le 21/08/2015 21h27

c'est sur que cela monte bien et en plus sans exagérer, un progression douce qui passe "presque" inaperçue lors de l'effort

par **Train_Hard_Win_Easy** le 21/08/2015 21h34

Profites-en ! Tu verras, ça ne sera pas toujours comme ça :super_lol:

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