Programme Full-Body actuelle.
Ce dernier est composé en 3 séances distinctes.
Le nombre de séries, de répétitions est fonction du groupe musculaire et si ce dernier est unilatéral ou non.
Mon échauffement, qui est le même sur les trois séances
1. Décompression de la colonne
2. Automassage du dos
3. Mouvement de rotation des épaules 20 avant, 20 arrière (Une épaule à la fois)
4. L-Fly, travail uniquement sur la négative, peut se faire à l'élastique, la poulie, au sol avec une haltère
5. un SuperSet 10 pompes/10 tractions (Equivalent du Burpee)
6. Mouvement de rotation des genoux
7. 3 minutes de repos avant la séances
Séance A (2 minutes de repos entre chaque exercices)1. DIH (Développé incliné haltère)
-> 3 séries de 10 répétitions - 1 minute de pause
MAJLe DIH est remplacé par le DI
la suite sera un Biset Lourd/Léger -> DI/DIH
2. Traction (Prise neutre, largeur des épaules)
-> 4 séries de 10 répétitions - 1 minute de pause
MAJRPT en préparation -> Tration neutre // Tirage poulie haute neutre
3. DM (Développé militaire guidé, arrêt au niveau du menton)
-> 3 séries de 10 répétitions - 1 minute de pause
Au niveau arrêt, plus bas, les articulations de mes épaules ne sont pas d'accord.... je joue donc la sécurité4. Rowing poulie basse
-> 4 séries de 10 répétitions - 1 minute de pause
L'avantage de la faire à la poulie est de pouvoir mieux gérer son inclinaison et donc de préserver sont dos, les trapèzes sont aussi très sollicités, je suis à 145° et le fait à la barre en prise supination
5.Fentes arrières - Poids sur l'épaule de la jambe qui travail (Pas de pause entre le changement de jambes)
-> 3 séries de 15 répétitions - 1 minute de pause
exemple à 2'40"
6. Rack Pull (Guidé)
-> 4 séries de 6 répétitions avec charges montantes -> 1 minute 30 secondes de pause
je le fais pour renforcer mes lombaires, et ces denriers sont content
7. SuperSet à la Swiss Ball entre deux exo -> Gainage bras tendus (flexions des jambes sur le buste) et Hip Thrust
-> 3 Séries de 10 répétitions avec 30 secondes de pauses
Le travail à la Swiss Ball tape aussi dans le gainage, il y a pas mal d'exo disponibles....exemple à 1'50" pour le premier exo
Pour le second
Séance B (2 minutes de repos entre chaque exercices)1. GHR (Treavail uniquement sur la résistance, phase négative)
-> 3 séries de 10 répétitions - 1 minute de pause
2. Landmine Thrusters
-> 4 séries de 10 répétitions
MAJSuperset -> Lying Leg Curl // Landmine Thruster
3. Tirage poulie haute, prise serrée
-> 4 séries de 10 répétitions - 1 minute de pause
4. Biset Arm Chest Fly "élastique" (8*Upper / 8*Middle / 8*Lower) // Pompes
-> 3 séries (8*Upper / 8*Middle / 8*Lower) // 10 pompes - 1 minute de pause
Pour le Chest Fly,je me suis basé sur l'exemple que l'on voit à 2'35"
Je le fais juste à l'élastique pour régler facilement ma hauteur et travailler en même temps des deux côtés
MAJRemplacment des pompes par les Dips
4. Tirage vertical poulie basse à la corde
-> 3 séries de 10 répétitions avec 1 minutes de pause
6. Elevation frontal à la poulie basse
-> 3 séries de 10 répétitions avec 1 minute de pause
MAJSuperset -> Tirage vertical poulie basse à la corde // Elevation frontal à la poulie basse
7. Superset Extension poulie haute à la corde // Curl à la corde (Poulie basse)
-> 3 séries de 15 répétitions pour les triceps et 3 séries de 12 répétitions pour les biceps - 1 minutes de pause
8. ABWheel avec 2 secondes de pause en bas de mouvement
-> 3 séries de 8-15 répétitions avec 30 secondes de pause
Séance C (2 minutes de repos entre chaque exercices)1. DC (Développé couché)
-> 4 séries de 10 répétitions - 1 minute de pause
2. Traction en supination largeur épaules
-> 4 séries de 10 répétitions - 1 minute de pause
MAJSuperset -> DC // Traction en supination largeur épaules
3. Clean & Press (Mouvement final équivalent à l'overhead press)
-> 3 séries de 8 répétitions - 1 minute de pause
à 25"
Fin du mouvement en OHP
4. Tirage poulie basse prise large pronation
-> 4 séries de 10 répétitions - 1 minute de pause
à 35"
MAJSuperset -> Clean & Press // Tirage poulie basse prise large pronation
5.Superset - > Barre Front à la Bomber // Drag Curl
-> 3 séries de 15 répétitions pour les triceps et 3 séries de 12 répétitions pour les biceps - 1 minutes de pause
Pour le Drag Curl
6.Fentes statiques en guidé (Pas de pause entre le changement de jambes)
-> 3 séries de 15 répétitions - 1 minute de pause
7. SuperSet à la Swiss Ball entre deux exo -> Gainage bras tendus (flexions des jambes sur le buste) et Hip Thrust
-> 3 Séries de 10 répétitions avec 30 secondes de pauses
MAJSuperset -> Hip Thrust one leg // Relevé de jambe
Bonus1. sortie VTT
2. CAP, uniquement en fractionné sur une courte distance 1.1 km
Mes genoux réagissent mieux sur ce genre de schéma que sur de longues distance, que je préfère faire en VTT3. Front Box Jump
Que je trouve plus "safe" lors de l'attérissage pour la colonne et les lombaires, une box de avec les dimensions 50*60*70 permettent de travailler facilement sur 3 type de hauteurs, et bien sur je redescend sans sauter
MAJLes mises à jour concerne juste des SuperSet, l'alternance entre deux exos avec à chaque fois une minute de pause
MAJ 2Séance ADévelopé incliné- Fat BarrePause 1 minute 30" -> Séries 3*12Traction - Prise neutre, largeur des épaules -> RPT 6/8 - 9/11 // Tirage prise largeur épaule en neutre -> 12/14 - DropsetPause 1 minute 30" -> RPTDM - Guidé, arrêt niveau mentonPause 1 minute 30" -> Séries 3*8 + DropsetRowing poulie basse - Prise pronation largeur épaulesPause 1 minute 30" -> Séries 3*12Rack Pull - LibrePause 1 minute 30" -> Séries 4*8Abdos10* - Gainage dynamique (coude au sol, relevé de jambes G/D)
10* - Crunche MVT (En position Crunch, uniquement bouger le haut du buste avec un poids) (Lombaires toujours en contact avec le sol)
10* - AbWheel
10* - Superman pour les lombaires
Séance BSuperSet - Landmine Thrusters (La charge au bout de la barre) // Lying leg curlPause 1 minute -> Séries 3*10 // 3*15Tirage poulie haute prise serréePause 1 minute 30" -> Séries 3*12Dévelopé décliné -> Barre OlympiquePause 1 minute 30" -> Séries 3*12Alterné - Tirage vertical poulie basse à la corde // élévation frontale poulie basse à la cordePause 1 minute -> Séries 3*10 // 3*10Alterné - > Extension poulie haute à la corde // Curl à la corde (Poulie basse) Pause 1 minute -> Séries 3*15 // 3*12Abdos10* - Gainage dynamique (coude au sol, relevé de jambes G/D)
10* - Crunche MVT (En position Crunch, uniquement bouger le haut du buste avec un poids) (Lombaires toujours en contact avec le sol)
10* - AbWheel
10* - Superman pour les lombaires
Séance CDévelopé couché -> Fat BarrePause 1 minute 30" -> Séries 3*12Traction en supination largeur épaule -> RPT 6/8 - 9/11 // Tirage prise largeur épaule en supination -> 12/14 - DropsetPause 1 minute 30" -> RPTAlterné - Clean & Press (Mouvement final équivalent à l'overhead press) // Tirage poulie basse prise large supinationPause 1 minute -> Séries 3*10 // 3*12Alterné - > Barre Front à la Bomber // Drag CurlPause 1 minute -> Séries 3*15 // 3*12SuperSet -> Squat ATG à la trap bar // Jump BoxPause 1 minute -> Séries 3*15 // 3*10Abdos10* - Gainage dynamique (coude au sol, relevé de jambes G/D)
10* - Crunche MVT (En position Crunch, uniquement bouger le haut du buste avec un poids) (Lombaires toujours en contact avec le sol)
10* - AbWheel
10* - Superman pour les lombaires
MAJ - 01/11/2016Séance ATraction neutre prise serrée
Hip Thrust au sol
Développé incliné
Squat à la trappe Bar
Rowing menton à la poulie basse
Routine Abdos
Séance BDéveloppé militaire
Tirage poulie basse à la corde
Développé décliné
Soulevé de terre
Routine Abdos
Séance CDéveloppé couché
Traction supination
Box squat guidé
Landmine shoulder press
Rowing unilatéral à la poulie basse (inclinaison 145°)
Routine Abdos
Séance UPPER/LOWER - 2017Upper 1
DC - 4 séries - (Rep/Range - 4/6) + une série Max
DIH à 18° - 3 séries - (Rep/Range - 8/12)
Tractions prise neutre largeur épaules - 4 séries - (Rep/Range - 4/6) + une série Max
Tirage horizontal prise neutre largeur épaules - 3 séries - (Rep/Range - 8/12)
DM paused assis, guidé à 72° - 3 séries - (Rep/Range - 8/12)
Curl EZ - 2 séries - (Rep/Range - 12/15)
Magic Triceps - 2 séries - (Rep/Range - 12/15)
Lower 1
Box Squat guidé - 4 séries - (Rep/Range - 4/6)
SDTJT - 4 séries - (Rep/Range - 4/6)
Fentes statique cadre guidé (Repos 30 secondes alternatif entre chaque jambe) - 3 séries - (Rep/Range - 8/12)
Leg Curl - 3 séries - (Rep/Range - 12/15)
Leg Ext - 3 séries - (Rep/Range - 12/15)
Extention mollet au cadre guidé - 3 séries - (Rep/Range - 12/15)
Abdos - routine (AbWheel, relevé de jambes, obliques .....)
Upper 2
DC - 4 séries - (Rep/Range - 8/12)
Développé incliné (+/- 54°) cadre guidé (échauffement 10@15 - 10@25) - 4 séries - (Rep/Range - 8/12)
Tirage poulie haute prise serrée (Largeur épaule) - 3 séries - (Rep/Range - 8/12) + une série Max
Rowing au cadre guidé (145°) - 3 séries - (Rep/Range - 8/12)
Rowing à la poulie basse "Corde" - 3 séries - (Rep/Range - 8/12)
Cable Tricep Extension - 2 séries - (Rep/Range - 12/15)
Curl assis (Banc à 90°)(Neutre vers Supination) - 2 séries - (Rep/Range - 12/15)
Lower 2
Front Squat ATG (échauffement 10*15 - 5*35) - 4 séries - (Rep/Range - 4/6)
SDT Trap barre - 4 séries - (Rep/Range - 4/6)
Box Jump - 3 séries - (3 série départ 10 à X hauteur 50 cm)
Leg Curl - 3 séries - (Rep/Range - 12/15)
Leg Ext - 3 séries - (Rep/Range - 12/15)
Extention mollet au cadre guidé - 3 séries - (Rep/Range - 12/15)
Abdos - routine (AbWheel, relevé de jambes, obliques .....)
Séance UPPER/LOWER - 2 - 2017Upper 1
DC - 3 séries - (Rep/Range - 8/12)
Tirage poulie haute prise serrée (Largeur épaule) - 3 séries - (Rep/Range - 8/12)
Développé incliné (+/- 36°) cadre guidé - 3 séries - (Rep/Range - 8/12)
Tirage horizontal prise neutre largeur épaules - 3 séries - (Rep/Range - 8/12)
Alterné -> Rowing inversé aux anneaux // Extension triceps aux anneaux - 2 séries - (Rep/Range - 12/15)
Lower 1
Box Squat guidé - 3 séries - (Rep/Range - 6/10)
SDTJT - 3 séries - (Rep/Range - 6/10)
Fentes statique cadre guidé (Repos 30 secondes alternatif entre chaque jambe) - 3 séries - (Rep/Range - 8/12)
Alterné -> Leg Ext - Single High Box Squat - 3 séries - (Rep/Range - 12/15)
Extention mollet au cadre guidé - 3 séries - (Rep/Range - 12/15)
Abdos - routine (AbWheel, relevé de jambes, obliques, marche du fermier .....)
Upper 2
Tractions prise neutre largeur épaules - 3 séries - (Rep/Range - 8/12)
DM paused assis, guidé à 72° - 3 séries - (Rep/Range - 8/12)
Rowing au cadre guidé (145°) - 3 séries - (Rep/Range - 8/12)
DC Haltères (Prise neutre) - 3 séries - (Rep/Range - 8/12)
Alterné -> Dips aux anneaux // Taction en pronation - 2 séries - (Rep/Range - 8/12)
Lower 2
Front Squat ATG - 3 séries - (Rep/Range - 6/10)
SDT Trap barre - 3 séries - (Rep/Range - 6/10)
Box Jump - 3 séries - (3 série départ 10 à X hauteur 50 cm)
Hip Thrust - 3 séries - (Rep/Range - 8/12)
Extention mollet au cadre guidé - 3 séries - (Rep/Range - 12/15)
Abdos - routine (AbWheel, relevé de jambes, obliques, marche du fermier .....)