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Mackogneur : avis sur mon programme de musculation

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Mackogneur : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Mackogneur le 17/08 15h07

Bonjours voici un programme 4 jours + 1 si je suis dispo. Je suis un "grand" débutant, j'ai concocté ce programme moi même et j'aimerais l'avis de chacun sur mon programme afin de le perfectionner, à côté j'ai un alimentation qui me semble correct je la posterais sur le forum.

Lundi soir

Pec/Biceps/Abdo

Développé couché 2 séries d'échauffements + 3*10-12 reps avec échecs sur la dernière 1mn30 repos
Développé incliné 1 séries d'échauffements + 3*10-12 reps avec échecs sur la dernière 1mn30 repos
Écarté à la machine 3*10-12 reps 1mn30 repos
Pull-over 3*10-12 reps

Curl barre 1 séries d'échauffements + 3*10-12 reps avec échecs sur la dernière 1mn30 repos
Prise marteau haltères 3*10-12 reps avec échecs sur la dernière 1mn30 repos
Traction prise serrée 3*10-12 reps avec échecs sur la dernière 1mn30 repos

Crunch assis/Gainage/Oblique 4rotations (20reps/1mn/40reps) 1mn de repos

Mardi soir

Jambes/Mollets

Squat 2 séries d'échauffements +3 *10-12reps 1mn30 de repos
Fentes haltères 4*10-12 reps 1mn30 de repos
Extension des jambes machines 3*10-12 reps avec échecs au dernier 1mn30 de repos
Ischio machine assis 4*10-12 reps avec échecs au dernier 1mn30 de repos

Extensions des mollets debout 4*15-20 reps avec échecs au dernier 1mn30 de repos
Extensions des mollets à vide 2*50 reps 1mn30 de repos
15 minutes de marches incliné à 15 à 5km/h


Mercredi soir

Dos/Lombaire/Triceps/Abdo

Traction à la barre large 4*10-12 reps 1mn30 de repos
Tirage poitrine (poignée) 3*10-12 reps avec échecs au dernier 1mn30 de repos
Tirage poulie basse (prise serrée) 3*10-12 reps avec échecs au dernier 1mn30 de repos
Rowing à la barre 3*10-12 reps 1mn30 de repos

Machine a lombaire 3*15 reps 1mn30 de repos

Barre au front 1 série d'échauffement + 3*10-12 reps avec échecs au dernier 1mn30 de repos
Poulie à la corde 3*10-12 reps avec échecs au dernier 1mn30 de repos
Extension verticale alternée debout 3*10-12 reps avec échecs au dernier 1mn30 de repos

Crunch assis/Gainage/Oblique 4rotations (20reps/1mn/40reps) 1mn de repos

Samedi matin

Épaules/Trapèze/Avant bras

Développé assis avec haltères 3*10-12 reps 1mn30 de repos
Élévation frontale avec haltères alternés 3*10-12 reps 1mn30 de repos
Élévation latérale poulie 3*10-12 reps 1mn30 de repos

Rowing menton à la machine 3*10-12 reps avec échecs au dernier 1mn30 de repos
Schrug haltère 3*10-12 reps avec échecs au dernier 1mn30 de repos

Extension des poignets barre 3*15-20 reps avec échecs au dernier 1mn30 de repos
Flexion des poignets barre 3*15-20 reps avec échecs au dernier 1mn30 de repos

Dimanche matin

Rappel bras si j'ai pas la flemme :D

Merci de me donner vos avis.
L'mpossible est possible, il suffit juste d'y croire et de ne pas baisser les BRAS !!
Mackogneur
 
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Mackogneur : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 17/08 15h16

Mackogneur a écrit:Bonjours voici un programme 4 jours + 1 si je suis dispo. Je suis un "grand" débutant, j'ai concocté ce programme moi même et j'aimerais l'avis de chacun sur mon programme afin de le perfectionner, à côté j'ai un alimentation qui me semble correct je la posterais sur le forum. Salut !

Lundi soir

Pec/Biceps/Abdo

Développé couché 2 séries d'échauffements + 3*10-12 reps avec échecs sur la dernière 1mn30 repos
Développé incliné 1 séries d'échauffements + 3*10-12 reps avec échecs sur la dernière 1mn30 repos
Écarté à la machine 3*10-12 reps 1mn30 repos
Pull-over 3*10-12 reps

Curl barre 1 séries d'échauffements + 3*10-12 reps avec échecs sur la dernière 1mn30 repos
Prise marteau haltères 3*10-12 reps avec échecs sur la dernière 1mn30 repos
Traction prise serrée 3*10-12 reps avec échecs sur la dernière 1mn30 repos Je mettrais cet exo en 1er

Crunch assis/Gainage/Oblique 4rotations (20reps/1mn/40reps) 1mn de repos

Mardi soir

Jambes/Mollets

Squat 2 séries d'échauffements +3 *10-12reps 1mn30 de repos
Fentes haltères 4*10-12 reps 1mn30 de repos
Extension des jambes machines 3*10-12 reps avec échecs au dernier 1mn30 de repos
Ischio machine assis 4*10-12 reps avec échecs au dernier 1mn30 de repos

Extensions des mollets debout 4*15-20 reps avec échecs au dernier 1mn30 de repos
Extensions des mollets à vide 2*50 reps 1mn30 de repos
15 minutes de marches incliné à 15 à 5km/h


Mercredi soir

Dos/Lombaire/Triceps/Abdo

Traction à la barre large 4*10-12 reps 1mn30 de repos
Tirage poitrine (poignée) 3*10-12 reps avec échecs au dernier 1mn30 de repos
Tirage poulie basse (prise serrée) 3*10-12 reps avec échecs au dernier 1mn30 de repos
Rowing à la barre 3*10-12 reps 1mn30 de repos

Machine a lombaire 3*15 reps 1mn30 de repos

Je remplacerais l'un des 3 exos par du développé couché prise serrée ou des dips, à mettre en 1er
Barre au front 1 série d'échauffement + 3*10-12 reps avec échecs au dernier 1mn30 de repos
Poulie à la corde 3*10-12 reps avec échecs au dernier 1mn30 de repos
Extension verticale alternée debout 3*10-12 reps avec échecs au dernier 1mn30 de repos

Crunch assis/Gainage/Oblique 4rotations (20reps/1mn/40reps) 1mn de repos

Samedi matin

Épaules/Trapèze/Avant bras

Développé assis avec haltères 3*10-12 reps 1mn30 de repos
Élévation frontale avec haltères alternés 3*10-12 reps 1mn30 de repos pas très utile, le deltoïde antérieur travaille déjà avec le développé assis, je le remplacerais par un exercice pour le deltoïde postérieur comme l'oiseau avec haltères par exemple
Élévation latérale poulie 3*10-12 reps 1mn30 de repos

Rowing menton à la machine 3*10-12 reps avec échecs au dernier 1mn30 de repos
Schrug haltère 3*10-12 reps avec échecs au dernier 1mn30 de repos

Extension des poignets barre 3*15-20 reps avec échecs au dernier 1mn30 de repos Je ne pense pas que ces 2 derniers exos soient très utiles mais bon si tu y tiens
Flexion des poignets barre 3*15-20 reps avec échecs au dernier 1mn30 de repos

Dimanche matin

Rappel bras si j'ai pas la flemme :D Inutile voire contre-productif pour ta séance du lundi et tes bras travaillent déjà 3 fois par semaine avec ta répartition...

Merci de me donner vos avis.


Voilà, j'ajouterais qu'aller systématiquement à l'échec n'est pas forcément bon, ça risque de ralentir voire bloquer ta progression au bout d'un moment...
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Mackogneur : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Mackogneur le 17/08 18h15

Salut merci de ta réponse :P je voudrais juste comprendre pourquoi l'élévation frontale n'est pas top ? je le sent bien :P j'avoue c'est un exo que je déteste mais c'est justement pour ça que je le sent bien je me force a le faire et je suis toujours content :p.
Parce que l'oiseau je sais pas si c'est la même chose que le latéral un peu prés nan ?

Les avant bras sont pas souvent fait mais depuis que je le fais j'ai monté mes poids au bras a tout pratiquement , traction j'arrive a 10 etc j'avais toujours mes avants bras qui lâché avant.
Si jamais ça peut t'aider a les faire ^^ mais vraiment merci de ta réponse je vais directement placé les tractions prises serrées en premier et supprimer un exo de tritri pour les DC prises serrées
L'mpossible est possible, il suffit juste d'y croire et de ne pas baisser les BRAS !!
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Mackogneur : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 17/08 18h20

Mackogneur a écrit: pourquoi l'élévation frontale n'est pas top ?


Cet exo travaille le deltoïde antérieur déjà sollicité par le développé assis (ainsi que développé couché et incliné dans la séance pecs) donc inutile d'en remettre une couche. Par contre tu n'as aucun exercice pour le deltoïde postérieur, c'est pourquoi je te suggérais l'oiseau :)

Mackogneur a écrit:Parce que l'oiseau je sais pas si c'est la même chose que le latéral un peu prés nan ?


Les élévations latérales sollicitent le deltoïde externe et l'oiseau le deltoïde postérieur donc non ce n'est pas tout à fait la même chose ;)
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Mackogneur : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Mackogneur le 18/08 08h49

Ah d'accord merci pour ces informations très utile je vais de suite le changer par l'oiseau, je le testerais samedi matin, je te tiens au jus :p merci bien =) et bon courage pour la suite +1.
L'mpossible est possible, il suffit juste d'y croire et de ne pas baisser les BRAS !!
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Mackogneur : avis sur mon programme de musculation

Messagepar kaptainPirate le 18/08 14h46

je te conseillerais de travailler en half-body au stade de débutant car tu met difficilement suffisamment d'intensité au début. Je pense aussi que c'est assez casse-gueule de mettre des exos trop technique au début car tu passera plus de temps à essayer d'améliorer ta technique que vraiment développer tes muscles, ton système nerveux n'est pas vraiment encore bien habitué à ce genre d'activité :)
Just do it ! Hagalo ! Fait le !

Perfs actuelles
-BP actuel) 5*5@70
-dead Lift : 1RM@100
-Squat (ass to grass) 4*12@70(Actuel) 1RM@100(objectif)
-Traction pro : 1*max 20
- Vma : 15km/h

"Blâmes-tu la présence d'une petite Corinthienne auprès des guerriers qui veulent être bien physiquement ?"

Objectif 2015-2016: 1m69 pour 70kg-15%bodyfat
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Mackogneur : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Mackogneur le 20/08 18h28

Je fais de la musculation depuis 1 ans et demie mais au début je fessait n'importe quoi :p mais on va dire 7 mois sérieusement, je commençais a avoir du surentrainement donc j'ai changer mon programme c'est pour ça :p Mais merci des conseils
L'mpossible est possible, il suffit juste d'y croire et de ne pas baisser les BRAS !!
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