Bonjours voici un programme 4 jours + 1 si je suis dispo. Je suis un "grand" débutant, j'ai concocté ce programme moi même et j'aimerais l'avis de chacun sur mon programme afin de le perfectionner, à côté j'ai un alimentation qui me semble correct je la posterais sur le forum.
Lundi soir
Pec/Biceps/Abdo
Développé couché 2 séries d'échauffements + 3*10-12 reps avec échecs sur la dernière 1mn30 repos
Développé incliné 1 séries d'échauffements + 3*10-12 reps avec échecs sur la dernière 1mn30 repos
Écarté à la machine 3*10-12 reps 1mn30 repos
Pull-over 3*10-12 reps
Curl barre 1 séries d'échauffements + 3*10-12 reps avec échecs sur la dernière 1mn30 repos
Prise marteau haltères 3*10-12 reps avec échecs sur la dernière 1mn30 repos
Traction prise serrée 3*10-12 reps avec échecs sur la dernière 1mn30 repos
Crunch assis/Gainage/Oblique 4rotations (20reps/1mn/40reps) 1mn de repos
Mardi soir
Jambes/Mollets
Squat 2 séries d'échauffements +3 *10-12reps 1mn30 de repos
Fentes haltères 4*10-12 reps 1mn30 de repos
Extension des jambes machines 3*10-12 reps avec échecs au dernier 1mn30 de repos
Ischio machine assis 4*10-12 reps avec échecs au dernier 1mn30 de repos
Extensions des mollets debout 4*15-20 reps avec échecs au dernier 1mn30 de repos
Extensions des mollets à vide 2*50 reps 1mn30 de repos
15 minutes de marches incliné à 15 à 5km/h
Mercredi soir
Dos/Lombaire/Triceps/Abdo
Traction à la barre large 4*10-12 reps 1mn30 de repos
Tirage poitrine (poignée) 3*10-12 reps avec échecs au dernier 1mn30 de repos
Tirage poulie basse (prise serrée) 3*10-12 reps avec échecs au dernier 1mn30 de repos
Rowing à la barre 3*10-12 reps 1mn30 de repos
Machine a lombaire 3*15 reps 1mn30 de repos
Barre au front 1 série d'échauffement + 3*10-12 reps avec échecs au dernier 1mn30 de repos
Poulie à la corde 3*10-12 reps avec échecs au dernier 1mn30 de repos
Extension verticale alternée debout 3*10-12 reps avec échecs au dernier 1mn30 de repos
Crunch assis/Gainage/Oblique 4rotations (20reps/1mn/40reps) 1mn de repos
Samedi matin
Épaules/Trapèze/Avant bras
Développé assis avec haltères 3*10-12 reps 1mn30 de repos
Élévation frontale avec haltères alternés 3*10-12 reps 1mn30 de repos
Élévation latérale poulie 3*10-12 reps 1mn30 de repos
Rowing menton à la machine 3*10-12 reps avec échecs au dernier 1mn30 de repos
Schrug haltère 3*10-12 reps avec échecs au dernier 1mn30 de repos
Extension des poignets barre 3*15-20 reps avec échecs au dernier 1mn30 de repos
Flexion des poignets barre 3*15-20 reps avec échecs au dernier 1mn30 de repos
Dimanche matin
Rappel bras si j'ai pas la flemme
Merci de me donner vos avis.