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Messagepar Artec le 17/08 15h30

Bonjour,

Petite présentation : 19 ans, 1m90 - 75 kg
Je pratique la musculation chez moi depuis maintenant 4 ans avec des grosse pause (blessure épaule, problème de dos), En septembre je reprend les cours donc je me prépare un programme pour reprendre tranquille après une pause de 2 mois. Le truc c'est que j'ai tendance a changer très vite de programme grosse mauvaise habitude que je vais essayé de changer. J'ai commencer par un ans de OL est après je me suis mis a la fonte avec des séance de full body mais faire du développé couché avec du squat dans la séance me crève trop. Mon objectif c'est une grosse remise en forme est réglé mes déséquilibre.

Voici le programme pour l'instant :


Lundi / Jeudi :

Echauffement
3* Développé couché barre / traction pronation
3* Dips / Rowing haltère
3* Élévation latéral / oiseau banc incliné
3* Curl zottman / extension triceps barre.
3* Extension banc a lombaire
exo1 / exo2 il sont fait en antagoniste sans pause.


Mercredi : Repos


Mardi / Vendredi :

Corde a sauter
3* Squat
3* Fente haltère
3* GHR
3* Hip thrust
3* Mollet debout
3* abdo
Séance de gainage


Week End :
1 séance de natation 1h.

Je voudrais savoir si ça fait pas trop chargé est si c'est assez équilibrée pour tenir le programme sur du long terme avec quelque pause.

Mon matériel : Rack squat, Banc, Station dips, barre de traction, banc lombaire.

Merci pour les conseil.
Dernière édition par Artec le 17/08 16h07, édité 2 fois.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 17/08 15h45

Artec a écrit:Bonjour, Salut !

Petite présentation : 19 ans, 1m90 - 75 kg
Je pratique la musculation chez moi depuis maintenant 4 ans avec des grosse pause (blessure épaule, problème de dos), En septembre je reprend les cours donc je me prépare un programme pour reprendre tranquille après une pause de 2 mois. Le truc c'est que j'ai tendance a changer très vite de programme grosse mauvaise habitude que je vais essayé de changer. J'ai commencer par un ans de L. est après je me suis mis a la fonte avec des séance de full body mais faire du développé couché avec du squat dans la séance me crève trop. Mon objectif c'est une grosse remise en forme est réglé mes déséquilibre.

Voici le programme pour l'instant :


Lundi / Jeudi :

Echauffement
3* Développé couché barre / traction pronation
3* Dips / Rowing haltère
3* Élévation latéral / oiseau banc incliné Pourquoi pas d'exercices de base comme développé militaire / rowing menton ?
3* Curl zottman / extension triceps barre.
3* Extension banc a lombaire
exo1 / exo2 il sont fait en antagoniste sans pause. en superset tu veux dire :)


Mercredi : Repos


Mardi / Vendredi :

Corde a sauter
3* Squat
3* Fente haltère
3* GHR
j'ajouterais un exercice pour les ischios (hip thrust, soulevé de terre jambes tendues, leg curl,...
3* Mollet debout
2* abdo Pourquoi pas 3 séries comme les extensions au banc à lombaires ?
Séance de gainage


Week End :
1 séance de natation 1h.

Je voudrais savoir si ça fait pas trop chargé est si c'est assez équilibrée pour tenir le programme sur du long terme avec quelque pause. Pour moi c'est correct niveau volume

Mon matériel : Rack squat, Banc, Station dips, barre de traction, banc lombaire.

Merci pour les conseil.
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Messagepar Artec le 17/08 15h52

Ouais c'est bien superset ^^
Les exo que tu a mis m'intéresse mais le problème c'est que c'est tout les exercices qui me tire trop sur le dos.
Par contre le hip trust m’intéresse je connaissez pas je vais le rajouter et pour les deux serie d'abdo je fait que deux série parce que je préféré faire un gros nombre de répétition sur cet exo.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 17/08 15h55

Artec a écrit:Les exo que tu a mis m'intéresse mais le problème c'est que c'est tout les exercices qui me tire trop sur le dos.


Pas de soucis, garde les élévations latérales et l'oiseau, ce sera très bien aussi :)

Artec a écrit:Par contre le hip trust m’intéresse je connaissez pas je vais le rajouter


Tu vas voir, c'est top ! ;)

Artec a écrit:pour les deux serie d'abdo je fait que deux série parce que je préféré faire un gros nombre de répétition sur cet exo.

Tu peux faire 3 séries longues, ce n'est pas un soucis :super_lol:
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