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Messagepar The Mountain le 17/08 21h20

Salut à tous !
Je suis nouveau sur le forum alors je me présente vite fait : Je m'appelle Lucas, j'ai 17 ans (bientôt 18), je suis étudiant en musique pour devenir musicien pro (on l'espère) et j'ai commencé la muscu sérieusement il y a 8 mois !
Avant, je faisais pas mal de fullbody en poids du corps pour commencer à renforcer mes muscles. Puis un jour, j'ai acheté un peu de matos pour faire de la muscu chez moi : une barre, des haltères et un banc pour Développé couché.
Maintenant, ça fait un mois que je vais en salle pour vraiment attaquer sérieusement la musculation, mais bien sûr, sans faire le kéké à mettre genre 40kg au curl à la barre parce que sinon je vais faire un mouvement de merde !
Alors j'aimerai faire un peu le point avec vous sur ma situation : J'ai commencé une sèche il y a 2 mois (j'ai descendu très progressivement les glucides) mais je n'ai pas vu de gros changements avec avant la sèche :? En fait, j'ai toujours stagné à peu près à 17/18 % de masse grasse.. Je pense que c'est parce que je m'y suis mal pris mais ce n'est pas le but de mon post donc reprenons !

Je pèse 59kg pour 1m50 et pour à peu près 18% de masse grasse.
Mon programme actuel : 4 séances par semaine en split assez classique :
Lundi : Pec + triceps (si vous voulez que je détaille les exos dites le moi) + abdos lourd
Mardi : Jambes + mollets
Jeudi : Dos + Biceps + Avant bras
Vendredi : Épaules + abdos lourd

Ma diète : 140 grammes de protéines, 140 grammes de glucides, 70 en lipides (à peu près, en prise de masse)
Je mange clean, j'essaye de faire qu'un écart dans la semaine. 250 grammes de légumes à midi et le soir.

Si vous voulez que je mette une photo pour voir mon état actuel dites le moi aussi !
J'ai un point fort au jambes, je suis très musclé des quad, ischio...
Mon point faible reste les abdos, mais c'est plus parce que j'ai du gras à perdre, et les pecs (50kg au Développé couché :? )

Enfin voilà dites moi si vous pensez que je suis sur la bonne voie ou corrigez moi là où je fais fausse route !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 17/08 21h25

Salut !

Avec ça on ne peut pas vraiment dire si ce que tu fais est bien ou pas : on n'a pas le détail de ton programme ni de ton alimentation :)
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Messagepar The Mountain le 17/08 22h39

Ok alors je vais détailler tout ça ! ;)
Pour le programme (je précise qu'à chaque entrainement, je m'échauffe pas mal et je m'étire en fin de séance ! ) :
Je précise aussi que je prends 1mn30 de repos entre chaque série et 2mn30 entre chaque exos.
Lundi : Pecs + Triceps

Pec :
- Développé couché : 2 séries d'échauffement barre à vide puis je monte progressivement les poids : 1 x 12 à 40kg, 1 x 10 à 50 et 3 x Max reps à 55 puis je fais un dropset jusqu'à épuisement !
- Développé Incliné barre ou haltère selon l'humeur ! Même chose que le DC sauf pas d'échauffement direct à 20kg par main ou 40 sur barre en 3 x 10 et dropset en fin de 3ème série
- Développé couché haltère 22kg en 3 x 10 et dropset
- Si je suis chaud je fais du Pull Over je met 18kg car je commence à être bien cramé à ce stade ! 3 x 10
- Enfin écarté couché au haltère je met 10kg pour pas trop forcer et pour bien étirer le pec. 3 x 10 jusqu'à échec

Triceps :
- Extensions nuque à l'haltère, j'aime bien faire qu'avec une haltère pour les deux mains, je trouve ça plus stable et ça me fait bosser mieux les triceps.
Je monte progressivement pour bien échauffer. 10kg, 20kg, puis 3 x 10 à 30kg
- Barre au front : Je fais descendre la barre derrière la tête mais je descend au niveau du crâne pas plus.
3 x 10 à 25kg
- Tirage à la corde, 3 x 10 je sais plus combien je met ç doit tourner dans les 32kg mais la dernière série je vais à l'échec puis dropset à l'échec.
- Tirage à la barre droite là c'est 3 série jusqu'à l'échec avec le poids que je peux soulever en fin de séance donc ça dépend si je suis cramé ou pas.

Enfin je termine avec trois round sans temps de repos de 10 relevé de jambes avec une haltère de 12kg, 10 rotation buste en équilibre avec un poids de 15kg et 10 abdos à la poulie au sol à 30kg.

Mardi : Jambes !!

- Squats : Comme le DC, échauffement barre à vide puis on monte les poids progressivement jusqu'à 75kg et là c'est 3 séries max reps puis dropset max rep jusqu'à épuisement.
- Presse : 3 x 10 à 140kg puis dropset.
- Leg extension : 3 x 10 à 100kg puis je baisse de moitié et je fais le max de rep.
- Leg curl : Pareil que leg extension mais 40kg
- Je fini par des fentes 3 séries max reps à 12kg par main car là c'est fini je suis mort !
Mollet :
- Extensions mollets à la machine : 4 x 15 reps à 30kg
- Extensions mollets debout en unilatéral 4 x 15 avec disque de 15kg

Jeudi : Dos Biceps

Dos :
échauffement : rowing barre à vide 2 x 20, Tirage poulie 10kg 1 x 20
- Traction prise largeur épaule : 3 x 10 poids du corps
- Rowing penché 3 x 10 à 50kg
- Tirage poulie haute 3 x 10 à 40kg puis max reps à 20kg
- Tirage Horizontal 3 x 10 à 45kg puis dropset.
- Shrugg à la barre 3 x 10 à 40kg

Biceps :
-Curl assis 3 x 10 à 10kg
-Curl barre ez 3 x 10 20kg
EDIT : J'ai oublié curl sur banc incliné 3 x 10 à 12kg
-Curl marteau assis 3 x 10 10kg
- Curl ez prise pronation 3 x 10 barre à vide

Vendredi : Epaules + Abdos

Echauffement avec haltères de 4kg pour coiffe des rotateurs et tout les mouvements à faire dans la séance.
- Développé militaire : 3 x 10 avec 20kg par main puis dropset.
- Roisowing de Jean Onche. Je lui ai piqué cet exos parce que ça me permet de bosser les postérieurs et en même temps le trapèze sup !
- Élévations latérales 3 x 10 à 10kg
- Elévations frontales 3 x 10 à 8kg
- Elévation haltères le long du corps en unilatéral 3 x 10 à 12kg

Abdos : Je refais mes trois round d'abdos comme le lundi !

Voilà pour l'entrainement, je vais poster la diète dans un autre post, c'est déjà long ! :D
Dernière édition par The Mountain le 17/08 23h42, édité 1 fois.
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Messagepar The Mountain le 17/08 23h17

Alors c'est parti pour la diète !
Faut que je précise aussi que je suis allergique au lait (tant mieux !), aux noisettes et aux oeufs, donc je dois adapter ma diète en fonction de ça !
En fait, j'ai vu que 140 grammes de prot étaient beaucoup pour moi donc je vais baisser à 110 !
Ma diète donc :
Petit déjeuné : 50 grammes de Mueslie choco (c'est le seul aliment où je me fais plaisir, j'en ai marre des flocons d'avoine !!)
2 tranches de pain avec du miel
Un shaker de 20 grammes de protéines de soja.

Collation : Une tranche de pain, 1 tranche de poulet (40 grammes)

Pré workout : une pomme.
Post : Si je suis en retard dans mes repas, un shaker de 20 grammes. (entrainement de 2h + 30mn de trajet c'est souvent le cas !)

midi : 250 grammes de haricots vert, un avocat, 200 grammes de poulet et 40 grammes de riz (je suis en transition entre sèche et prise de masse)

Collation après midi : Une tranche de pain et une tranche de poulet.

Soir : 250 grammes d'épinards ou haricots rouges, 200 grammes de poissons (saumon ou saumon fumé + sardines ou Sardines + saumon) et 40 grammes de riz.

Voilà ;)
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Messagepar ryoke le 17/08 23h54

Bonsoir,
je me pose une question moi par rapport à ta diète... tu parle sde tranche de poulet, de haricots verts...
Tu manges tous les jours la même chose ???? c'est intenable
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Messagepar The Mountain le 18/08 00h13



Je mange presque tout le temps la même chose oui ! Et quand je me lasse, je change ! J'y arrive bien comme ça donc je continue, on verra bien si je tiens un an comme ça :lol:
Mais oui de temps en temps je prends des pâtes à la place du riz des moules à la place du poisson.. J'essaye de varier un peu même si j'aime bien quand même avoir une routine sur mon alimentation.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/08 07h15

The Mountain a écrit:Ok alors je vais détailler tout ça ! ;)
Pour le programme (je précise qu'à chaque entrainement, je m'échauffe pas mal et je m'étire en fin de séance ! ) :
Je précise aussi que je prends 1mn30 de repos entre chaque série et 2mn30 entre chaque exos.
Lundi : Pecs + Triceps

Pec :
- Développé couché : 2 séries d'échauffement barre à vide puis je monte progressivement les poids : 1 x 12 à 40kg, 1 x 10 à 50 et 3 x Max reps à 55 puis je fais un dropset jusqu'à épuisement ! Pour moi ton échauffement risque de freiner ta progression à long terme, il est trop proche de tes vraies séries. Je ferais plutôt 1x8x20kg + 1x6x30kg + 1x4x40kg + 1x2x50kg avant d'attaquer les séries à 55kg. Et je ne ferais pas un max de reps mais j'utiliserais une fourchette de 8 à 12 (ou de 6 à 10) sans aller à l'échec et pas de dropset non plus, comment veux tu progresser correctement sur les exos suivants si tu fais ça ?
- Développé Incliné barre ou haltère selon l'humeur ! Là aussi c'est n'importe quoi, tu ne peux pas progresser correctement si tu changes d'exercice selon ton humeur. Choisis-en un et garde le tant que tu progressesMême chose que le DC sauf pas d'échauffement direct à 20kg par main ou 40 sur barre en 3 x 10 et dropset en fin de 3ème série Pareil, je ne ferais pas de dropset
- Développé couché haltère 22kg en 3 x 10 et dropset inutile, ça fait doublon avec le développé couché barre
- Si je suis chaud je fais du Pull Over je met 18kg car je commence à être bien cramé à ce stade ! 3 x 10
- Enfin écarté couché au haltère je met 10kg pour pas trop forcer et pour bien étirer le pec. 3 x 10 jusqu'à échec Je ferais plutôt de l'écarté décliné, 3x15 sans aller à l'échec

Triceps : trop d'exercices, 2 ou 3 suffisent largement
- Extensions nuque à l'haltère, j'aime bien faire qu'avec une haltère pour les deux mains, je trouve ça plus stable et ça me fait bosser mieux les triceps.
Je monte progressivement pour bien échauffer. 10kg, 20kg, puis 3 x 10 à 30kg
- Barre au front : Je fais descendre la barre derrière la tête mais je descend au niveau du crâne pas plus.
3 x 10 à 25kg
- Tirage à la corde, 3 x 10 je sais plus combien je met ç doit tourner dans les 32kg mais la dernière série je vais à l'échec puis dropset à l'échec.
- Tirage à la barre droite là c'est 3 série jusqu'à l'échec avec le poids que je peux soulever en fin de séance donc ça dépend si je suis cramé ou pas.

Enfin je termine avec trois round sans temps de repos de 10 relevé de jambes avec une haltère de 12kg, 10 rotation buste en équilibre avec un poids de 15kg et 10 abdos à la poulie au sol à 30kg.

Mardi : Jambes !!

- Squats : Comme le DC, échauffement barre à vide puis on monte les poids progressivement jusqu'à 75kg et là c'est 3 séries max reps puis dropset max rep jusqu'à épuisement. mêmes remarques que pour le DC
- Presse : 3 x 10 à 140kg puis dropset.
- Leg extension : 3 x 10 à 100kg puis je baisse de moitié et je fais le max de rep.
- Leg curl : Pareil que leg extension mais 40kg
- Je fini par des fentes 3 séries max reps à 12kg par main car là c'est fini je suis mort !
Mollet :
- Extensions mollets à la machine : 4 x 15 reps à 30kg
- Extensions mollets debout en unilatéral 4 x 15 avec disque de 15kg

Jeudi : Dos Biceps

Dos :
échauffement : rowing barre à vide 2 x 20, Tirage poulie 10kg 1 x 20
- Traction prise largeur épaule : 3 x 10 poids du corps
- Rowing penché 3 x 10 à 50kg
- Tirage poulie haute 3 x 10 à 40kg puis max reps à 20kg
- Tirage Horizontal 3 x 10 à 45kg puis dropset.
- Shrugg à la barre 3 x 10 à 40kg

Biceps : même remarque que pour les triceps
-Curl assis 3 x 10 à 10kg
-Curl barre ez 3 x 10 20kg
EDIT : J'ai oublié curl sur banc incliné 3 x 10 à 12kg
-Curl marteau assis 3 x 10 10kg
- Curl ez prise pronation 3 x 10 barre à vide barre à vide, c'est signe que cet exo ne sert plus à rien, tu en fais trop

Vendredi : Epaules + Abdos

Echauffement avec haltères de 4kg pour coiffe des rotateurs et tout les mouvements à faire dans la séance.
- Développé militaire : 3 x 10 avec 20kg par main puis dropset.
- Roisowing de Jean Onche. Je lui ai piqué cet exos parce que ça me permet de bosser les postérieurs et en même temps le trapèze sup !
- Élévations latérales 3 x 10 à 10kg
- Elévations frontales 3 x 10 à 8kg Pas utile, je ferais plutôt du rowing menton
- Elévation haltères le long du corps en unilatéral 3 x 10 à 12kg

Abdos : Je refais mes trois round d'abdos comme le lundi !

Voilà pour l'entrainement, je vais poster la diète dans un autre post, c'est déjà long ! :D


Voilà, pour la répartition je pense que ce serait mieux de faire:

Jour 1 : pecs/triceps
Jour 2 : dos/biceps
Jour 3 : repos
Jour 4 : jambes
Jour 5 : épaules
Jours 6 et 7 : repos

Et toutes tes techniques de dropset, max de reps, échec,... risquent de t'empêcher de progresser en charge ou en nombre de répétitions. Tu devrais te fixer une fourchette de reps, par exemple 4 séries de 8 à 12 : tu commences par 4 séries de 8 avec une certaine charge, si ça passe tu fais 4x9 ou 10 suivant la facilité que tu auras eu pour valider, toujours avec la même charge jusqu'à valider 4x12 et là seulement tu augmentes la charge (suivant la difficulté, 1 ou 2kg) puis tu repars sur 4x8 etc.

Tu peux varier ces fourchettes, par exemple pour les pecs :

développé couché barre : 4x4-8
développé incliné haltères : 4x8-12
écarté décliné : 3x12-15
pull over : 3x15-20
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Messagepar The Mountain le 18/08 15h04

En fait j'aime bien faire des dropset car ça améliore considérablement ma congestion ! Quand je faisais juste en 3 x 10 c'était bien mais je n'étais pas très congestionné ! Et tu vas me dire d'augmenter mes poids, mais je poussais vraiment à fond aussi, j'arrivais pas à avoir une aussi bonne congestion.
Pour les séries d'échauffement, tu as raison, je vais faire comme tu me dis ! Ca me permettra de bien me concentrer sur mes séries de travail.
Pour le fait de prendre que 2 ou 3 exos pour biceps/triceps, je suis pas d'accord ! Après deux exos, j'ai encore pas mal de réserve pour faire au moins deux exos de plus et ça me permet d'avoir une très bonne congestion ! Et puis, mon triceps est bien développé, je peux me permettre de le malmener un peu plus.

Ca change quoi de mettre dos/biceps le mardi ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/08 15h11

The Mountain a écrit:En fait j'aime bien faire des dropset car ça améliore considérablement ma congestion ! Quand je faisais juste en 3 x 10 c'était bien mais je n'étais pas très congestionné ! Et tu vas me dire d'augmenter mes poids, mais je poussais vraiment à fond aussi, j'arrivais pas à avoir une aussi bonne congestion. Ce n'est pas parce que tu n'es pas congestionné que tu ne progresses pas. Il ne faut pas rechercher à tout prix la congestion mais la progression : http://www.rudycoia.com/la_congestion_e ... du_muscle/

Et pour les dropsets : http://www.rudycoia.com/les-dropset-en-musculation/


Pour les séries d'échauffement, tu as raison, je vais faire comme tu me dis ! Ca me permettra de bien me concentrer sur mes séries de travail.
Pour le fait de prendre que 2 ou 3 exos pour biceps/triceps, je suis pas d'accord ! Après deux exos, j'ai encore pas mal de réserve pour faire au moins deux exos de plus et ça me permet d'avoir une très bonne congestion ! Et puis, mon triceps est bien développé, je peux me permettre de le malmener un peu plus. Si tu es capable d'en faire plus c'est que tu n'as pas tout donné sur les exercices précédents.

Ca change quoi de mettre dos/biceps le mardi ? ça fait que tes biceps et trapèzes ne seront pas cramés pour faire le rowing de ta séance épaules ;)
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Messagepar Paddy92 le 18/08 15h29

Slt,
The Mountain a écrit:Alors c'est parti pour la diète !
Faut que je précise aussi que je suis allergique au lait (tant mieux !), aux noisettes et aux oeufs, donc je dois adapter ma diète en fonction de ça !
En fait, j'ai vu que 140 grammes de prot étaient beaucoup pour moi donc je vais baisser à 110 !pourquoi?
Ma diète donc :
Petit déjeuné : 50 grammes de Mueslie choco (c'est le seul aliment où je me fais plaisir, j'en ai marre des flocons d'avoine !!) prends au moins du muesli bio
2 tranches de pain avec du miel non pain = indice glycemique élevé miel ok si miel d acacias
Un shaker de 20 grammes de protéines de soja. attention phytoestrogenes

Collation : Une tranche de pain, 1 tranche de poulet (40 grammes) même chose pour le pain

Pré workout : une pomme.
Post : Si je suis en retard dans mes repas, un shaker de 20 grammes. (entrainement de 2h + 30mn de trajet c'est souvent le cas !)

midi : 250 grammes de haricots vert, un avocat, 200 grammes de poulet et 40 grammes de riz (je suis en transition entre sèche et prise de masse) la transition c est la maintenance

Collation après midi : Une tranche de pain et une tranche de poulet. idem pour le pain

Soir : 250 grammes d'épinards ou haricots rouges, 200 grammes de poissons (saumon ou saumon fumé + sardines ou Sardines + saumon) et 40 grammes de riz.

Voilà ;)

Ça donne quoi les macros?
1,80 m / 74,1 kg


“Mon rêve : devenir le collant d'Ursula Andress.”Woddy Allen
Training:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=31466
Diète:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=4&t=31325
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Messagepar The Mountain le 18/08 16h12

pour les macros : 110gr prot, on m'a conseiller de baisser car j'étais à plus de 2,5gr par kg de poids de corps.
70 lipides et 140 glucides.
Je mange pas beaucoup mais c'est presque déjà une prise de masse pour moi ce ratio !
Je prends du mueslie bio ! :)
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Messagepar The Mountain le 18/08 16h18

Train_Hard_Win_Easy : ok ça marche alors je change l'ordre, on verra bien ce que ça donne !
Je vais tester sans dropset et en essayant ta technique de progression, rendez vous dans un mois !
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Messagepar Paddy92 le 18/08 16h37

The Mountain a écrit:pour les macros : 110gr prot, on m'a conseiller de baisser car j'étais à plus de 2,5gr par kg de poids de corps.
70 lipides et 140 glucides.
Je mange pas beaucoup mais c'est presque déjà une prise de masse pour moi ce ratio !
Je prends du mueslie bio ! :)

Si tu péses 60 kg ,2 gr ça fait 120 et 2,5 gr ça fait 150!
Si tu veux faire du muscle c est pas une bonne idée de passer en dessous des 2 gr.
De plus il vaut mieux augmenter ta ration de riz basmatin plutot que de manger du pain!
Là tu es à environ 1600 calories par jour! Ça te suffit pour assurer tes séances?
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Messagepar The Mountain le 18/08 17h51

Paddy92 a écrit:
The Mountain a écrit:pour les macros : 110gr prot, on m'a conseiller de baisser car j'étais à plus de 2,5gr par kg de poids de corps.
70 lipides et 140 glucides.
Je mange pas beaucoup mais c'est presque déjà une prise de masse pour moi ce ratio !
Je prends du mueslie bio ! :)

Si tu péses 60 kg ,2 gr ça fait 120 et 2,5 gr ça fait 150!
Si tu veux faire du muscle c est pas une bonne idée de passer en dessous des 2 gr.
De plus il vaut mieux augmenter ta ration de riz basmatin plutot que de manger du pain!
Là tu es à environ 1600 calories par jour! Ça te suffit pour assurer tes séances?


Sinon pour le pain, je peux le remplacer par du riz ! C'est ce que je faisais avant ! C'est pas pratique mais si c'est mieux alors pourquoi pas !

Pour mes séances oui ça me suffit mais en fait je viens de faire une sèche que j'ai pas très bien réussi (je stagne au lieu de perdre), et donc j'ai pas envie de reprendre du gras..
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Messagepar The Mountain le 20/11 23h15

Bon, me revoilà après trois mois d'efforts !
J'ai changé drastiquement ma diète, là ça allait plus. Dites moi ce que vous en pensez.
Je suis qu'à 2200kcal mais en calculant mes besoins, ils me disent que je dois manger 2500kcal... C'est grave ou ça peut le faire ? (prise de masse)

Ensuite pour le training, je mets ce que j'avais mis sur un autre fofo (je précise que j'ai changé les enchainements de training lundi : dos/tritri, mardi : jambes, jeudi : épaules/abdos et vendredi : pec/biceps)
Alors mon programme aussi se fait sur 4 séances, j'aimerais faire plus mais des contraintes font que ce n'est pas possible.. Alors pendant deux heures je me donne à fond sur chaque exercice !

lundi : pec/biceps/abdos

Echauffement : 10 minutes de vélo à intensité faible, juste pour dire au corps de stopper la digestion, que c'est l'heure de s'énerver un peu
Ensuite, rotation des bras, cou, mouvement pour échauffer les tendons.
Elévations latérales, élévations latérales buste penché, échauffement de la coiffe des rotateurs. Ca c'est pour bien échauffer les épaules, super important ils prennent cher à presque tous les exos de haut du corps.
Pour l'instant j'ai mis que ça, mais je vais sûrement inclure d'autres mouvements au fur et à mesure de mon apprentissage !

PEC !!
Je rappelle que pour chaque exos, je fais deux à trois séries d'échauffement, suivant la charge utilisée. Hyper important !! et je rappelle aussi que mes perfs sont pour un gabarit de 1m50/60kg à 17% de bodyfat. Aussi, je prends 1mn30 de repos entre les séries et 2mn30 entre les exos.

- Développé incliné aux haltères. 3 x 10 reps à 24 par main pour l'instant

- Développé couché barre. 3 x 10 avec 55kg

- pull Over. 3 x 10 à 26kg

- Ecartés couchés haltères. 12 par main 3 x 10. là je me focalise pas sur le poids mais sur la contraction, plus que sur les autres exos. C'est pour ça que je mets pas lourd.

- Dips 3 x 10 avec 10kg de leste. Là, j'ai les pecs démontés, c'est l'éxos parfait pour une fin de séance pec, pour ma part ! Et ça me permet un petit rappel tritri aussi

BIBI !

- Curl barre EZ 3 x 10 à 27kg. Barre EZ car j'ai un valgus assez prononcé, j'ai très mal aux poignets quand je fais ça à la barre droite... Et je redoute même d'enlever cet exos aussi car même en barre EZ, avec ma charge de travail, ça me fait un poil mal !

- curl marteau assis. 3 x 10 à 16 par main. Un de mes exos préféré !!

- Curl incliné. 3 x 10 à 12 par main. Un exos difficile, j'ai du mal à bien sentir la contraction, je vais sûrement baisser le poids pour bosser le mouvement !

- Curl pupitre unilatéral. 3 x 10 à 14 par main. Super exos de finition, en fin de séance, c'est la congestion ultime !

Abdos : Je bosse spécialement les abdos ! J'ai pas envie de m'emmerder à faire ça comme un groupe musculaire normal. Je fais des rounds avec 4 exos que j'enchaine sans temps de repos ! Bien sûr avec un échauffement comme d'habitude ! Si vous me voyez à la salle en train de faire ça, vous penseriez que je suis fou Je suis un gros barbare qui y va à fond pendant 5 minutes

- relevés de jambes 7 reps avec 16kg de leste

- crunch normaux, 10 reps avec un disque de 5kg tenu avec les mains derrière la tête. J'ai des super sensations avec cet exos !

- Crunch twitsté. 10 reps avec deux haltères de 6kg dans les mains.

- Crunch à la poulie, 10 reps, je sais pas combien je met, sur certaines machine je met toutes les palettes, sur d'autres un poil plus que la moitié, je pense que ça doit faire 60 ou 70 kg, je vérifierai !


Mardi : Dos/triceps/abdos

toujours le même échauffement.
à part un peu de tirage vertical avec 20kg pour chauffer avant les tractions !

DOS !

- Traction 3 x 10 au poids du corps, je vais bientôt passé au leste, mais je veux être sûr de bien ressentir le muscle !

- Rowing barre prise pronation. 3 x 10 à 55 kg. Pas de supination pour moi car valgus.

- Shrugs barre, 3 x 10 à 60kg

- Tirage horizontal, 3 x 10 à 80 kg. Putain j'adore cet exos !! Une tuerie, je suis congestionné à mort après ça !

- Tirage vertical, 3 x 10 à 50kg.

TRICEPS !

Ah mon muscle préféré ! C'est mon point fort, donc je me pousse encore plus à fond, paradoxalement

- Extension nuque. Je le fais avec les deux mains sur l'haltère, je préfère ! 3 x 10 avec 36kg

- Barre au front barre EZ (sacré valgus !) 3 x 10 à 32kg

- tirage corde poulie haute 3 x 10 à 20kg. Là je mets pas lourd pour bien accentuer la contraction, je veux sentir mon muscle cramer.

- tirage barre droite pronation poulie haute. 3 x 10 avec 25 kg, idem que tirage corde.

ABDOS ! Pareil que la séance d'avant. Oui je sais c'est pas bon d'entrainer deux jours d'affilé le même muscle, mais je veux bosser 3 fois par semaine les abdos pour perdre mon point faible

Jeudi : jambes/mollets

Là on fait un échauffement différent. Je fais 10 minutes de vélo mais à un plus grande intensité, pour chauffer les quadri.
On fait des mouvements pour les genoux, les chevilles.
Je vais au leg extension, leg curl, et je fais quelques séries légères de 15 reps

et on attaque !!

- squat 3 x 10 à 75kg, j'ai baissé un peu, avant je mettais 80 mais je me suis fait un peu mal donc je préfère pas faire le con !

- presse 3 x 10 à 150kg Et je descend bien bas, pas comme les tapettes qui mettent deux fois plus mais qui descende à peine... et bien sûr ils remontent jusqu'à bloquer leur articulation... Triste !

- Leg extension 3 x 10 à 140kg

- Leg curl 3 x 10 à 80kg

Voilà c'est tout pour les jambes, elles sont déjà énormes ça sert à rien de mettre un exos en plus

MOLLETS !

- Extension à la presse horizontale, 4 x 15 reps, je sais plus combien je mets..

- extension unilatérale debout avec un disque de 15kg en leste 4 x 15

C'est léger pour les mollets, je devrais mettre un exos en plus, mais je sais pas quoi faire.. Any suggestions ???


Vendredi : Epaules/abdos

Même echauffement que lundi et mardi.

- Développé militaire. 3 x 10 à 24 par main. L'exos de référence pour des grosses épaules !

- Elévations latérales : 3 x 10 à 10kg par main, toujours léger mais avec une bonne maitrise du mouvement.

- Roisowing à la Jean Onche ! Un exos qui défonce le faisceau postérieur et les trapezes ! Et en plus on peut mettre lourd ! 3 x 10 à 16kg

- Elevations frontales 3 x 10 à 10kg

- Elévations postérieures haltères unilatérale 3 x 10 à 16kg

ABDOS !
Pareil que le lundi et mardi !

Voilà c'est mon programme en ce moment ! Bien sûr j'ai oublié de dire, je fais du streching à la fin de chaque séance, c'est très important ! J'accentue le haut ou le bas du corps selon le groupe musculaire travaillé.

Pour l'instant si vous comparez à il y a trois mois, j'ai pas mal progressé sur certains exos ! Mais je suis toujours à 60 kilos, c'est pour ça que je vais booster ma diète.
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