The Mountain a écrit:Ok alors je vais détailler tout ça !
Pour le programme (je précise qu'à chaque entrainement, je m'échauffe pas mal et je m'étire en fin de séance ! ) :
Je précise aussi que je prends 1mn30 de repos entre chaque série et 2mn30 entre chaque exos.
Lundi : Pecs + Triceps
Pec :
- Développé couché : 2 séries d'échauffement barre à vide puis je monte progressivement les poids : 1 x 12 à 40kg, 1 x 10 à 50 et 3 x Max reps à 55 puis je fais un dropset jusqu'à épuisement ! Pour moi ton échauffement risque de freiner ta progression à long terme, il est trop proche de tes vraies séries. Je ferais plutôt 1x8x20kg + 1x6x30kg + 1x4x40kg + 1x2x50kg avant d'attaquer les séries à 55kg. Et je ne ferais pas un max de reps mais j'utiliserais une fourchette de 8 à 12 (ou de 6 à 10) sans aller à l'échec et pas de dropset non plus, comment veux tu progresser correctement sur les exos suivants si tu fais ça ?
- Développé Incliné barre ou haltère selon l'humeur ! Là aussi c'est n'importe quoi, tu ne peux pas progresser correctement si tu changes d'exercice selon ton humeur. Choisis-en un et garde le tant que tu progressesMême chose que le DC sauf pas d'échauffement direct à 20kg par main ou 40 sur barre en 3 x 10 et dropset en fin de 3ème série Pareil, je ne ferais pas de dropset
- Développé couché haltère 22kg en 3 x 10 et dropset inutile, ça fait doublon avec le développé couché barre
- Si je suis chaud je fais du Pull Over je met 18kg car je commence à être bien cramé à ce stade ! 3 x 10
- Enfin écarté couché au haltère je met 10kg pour pas trop forcer et pour bien étirer le pec. 3 x 10 jusqu'à échec Je ferais plutôt de l'écarté décliné, 3x15 sans aller à l'échec
Triceps : trop d'exercices, 2 ou 3 suffisent largement
- Extensions nuque à l'haltère, j'aime bien faire qu'avec une haltère pour les deux mains, je trouve ça plus stable et ça me fait bosser mieux les triceps.
Je monte progressivement pour bien échauffer. 10kg, 20kg, puis 3 x 10 à 30kg
- Barre au front : Je fais descendre la barre derrière la tête mais je descend au niveau du crâne pas plus.
3 x 10 à 25kg
- Tirage à la corde, 3 x 10 je sais plus combien je met ç doit tourner dans les 32kg mais la dernière série je vais à l'échec puis dropset à l'échec.
- Tirage à la barre droite là c'est 3 série jusqu'à l'échec avec le poids que je peux soulever en fin de séance donc ça dépend si je suis cramé ou pas.
Enfin je termine avec trois round sans temps de repos de 10 relevé de jambes avec une haltère de 12kg, 10 rotation buste en équilibre avec un poids de 15kg et 10 abdos à la poulie au sol à 30kg.
Mardi : Jambes !!
- Squats : Comme le DC, échauffement barre à vide puis on monte les poids progressivement jusqu'à 75kg et là c'est 3 séries max reps puis dropset max rep jusqu'à épuisement. mêmes remarques que pour le DC
- Presse : 3 x 10 à 140kg puis dropset.
- Leg extension : 3 x 10 à 100kg puis je baisse de moitié et je fais le max de rep.
- Leg curl : Pareil que leg extension mais 40kg
- Je fini par des fentes 3 séries max reps à 12kg par main car là c'est fini je suis mort !
Mollet :
- Extensions mollets à la machine : 4 x 15 reps à 30kg
- Extensions mollets debout en unilatéral 4 x 15 avec disque de 15kg
Jeudi : Dos Biceps
Dos :
échauffement : rowing barre à vide 2 x 20, Tirage poulie 10kg 1 x 20
- Traction prise largeur épaule : 3 x 10 poids du corps
- Rowing penché 3 x 10 à 50kg
- Tirage poulie haute 3 x 10 à 40kg puis max reps à 20kg
- Tirage Horizontal 3 x 10 à 45kg puis dropset.
- Shrugg à la barre 3 x 10 à 40kg
Biceps : même remarque que pour les triceps
-Curl assis 3 x 10 à 10kg
-Curl barre ez 3 x 10 20kg
EDIT : J'ai oublié curl sur banc incliné 3 x 10 à 12kg
-Curl marteau assis 3 x 10 10kg
- Curl ez prise pronation 3 x 10 barre à vide barre à vide, c'est signe que cet exo ne sert plus à rien, tu en fais trop
Vendredi : Epaules + Abdos
Echauffement avec haltères de 4kg pour coiffe des rotateurs et tout les mouvements à faire dans la séance.
- Développé militaire : 3 x 10 avec 20kg par main puis dropset.
- Roisowing de Jean Onche. Je lui ai piqué cet exos parce que ça me permet de bosser les postérieurs et en même temps le trapèze sup !
- Élévations latérales 3 x 10 à 10kg
- Elévations frontales 3 x 10 à 8kg Pas utile, je ferais plutôt du rowing menton
- Elévation haltères le long du corps en unilatéral 3 x 10 à 12kg
Abdos : Je refais mes trois round d'abdos comme le lundi !
Voilà pour l'entrainement, je vais poster la diète dans un autre post, c'est déjà long !
The Mountain a écrit:En fait j'aime bien faire des dropset car ça améliore considérablement ma congestion ! Quand je faisais juste en 3 x 10 c'était bien mais je n'étais pas très congestionné ! Et tu vas me dire d'augmenter mes poids, mais je poussais vraiment à fond aussi, j'arrivais pas à avoir une aussi bonne congestion. Ce n'est pas parce que tu n'es pas congestionné que tu ne progresses pas. Il ne faut pas rechercher à tout prix la congestion mais la progression : http://www.rudycoia.com/la_congestion_e ... du_muscle/
Et pour les dropsets : http://www.rudycoia.com/les-dropset-en-musculation/
Pour les séries d'échauffement, tu as raison, je vais faire comme tu me dis ! Ca me permettra de bien me concentrer sur mes séries de travail.
Pour le fait de prendre que 2 ou 3 exos pour biceps/triceps, je suis pas d'accord ! Après deux exos, j'ai encore pas mal de réserve pour faire au moins deux exos de plus et ça me permet d'avoir une très bonne congestion ! Et puis, mon triceps est bien développé, je peux me permettre de le malmener un peu plus. Si tu es capable d'en faire plus c'est que tu n'as pas tout donné sur les exercices précédents.
Ca change quoi de mettre dos/biceps le mardi ? ça fait que tes biceps et trapèzes ne seront pas cramés pour faire le rowing de ta séance épaules
The Mountain a écrit:Alors c'est parti pour la diète !
Faut que je précise aussi que je suis allergique au lait (tant mieux !), aux noisettes et aux oeufs, donc je dois adapter ma diète en fonction de ça !
En fait, j'ai vu que 140 grammes de prot étaient beaucoup pour moi donc je vais baisser à 110 !pourquoi?
Ma diète donc :
Petit déjeuné : 50 grammes de Mueslie choco (c'est le seul aliment où je me fais plaisir, j'en ai marre des flocons d'avoine !!) prends au moins du muesli bio
2 tranches de pain avec du miel non pain = indice glycemique élevé miel ok si miel d acacias
Un shaker de 20 grammes de protéines de soja. attention phytoestrogenes
Collation : Une tranche de pain, 1 tranche de poulet (40 grammes) même chose pour le pain
Pré workout : une pomme.
Post : Si je suis en retard dans mes repas, un shaker de 20 grammes. (entrainement de 2h + 30mn de trajet c'est souvent le cas !)
midi : 250 grammes de haricots vert, un avocat, 200 grammes de poulet et 40 grammes de riz (je suis en transition entre sèche et prise de masse) la transition c est la maintenance
Collation après midi : Une tranche de pain et une tranche de poulet. idem pour le pain
Soir : 250 grammes d'épinards ou haricots rouges, 200 grammes de poissons (saumon ou saumon fumé + sardines ou Sardines + saumon) et 40 grammes de riz.
Voilà
The Mountain a écrit:pour les macros : 110gr prot, on m'a conseiller de baisser car j'étais à plus de 2,5gr par kg de poids de corps.
70 lipides et 140 glucides.
Je mange pas beaucoup mais c'est presque déjà une prise de masse pour moi ce ratio !
Je prends du mueslie bio !
Paddy92 a écrit:The Mountain a écrit:pour les macros : 110gr prot, on m'a conseiller de baisser car j'étais à plus de 2,5gr par kg de poids de corps.
70 lipides et 140 glucides.
Je mange pas beaucoup mais c'est presque déjà une prise de masse pour moi ce ratio !
Je prends du mueslie bio !
Si tu péses 60 kg ,2 gr ça fait 120 et 2,5 gr ça fait 150!
Si tu veux faire du muscle c est pas une bonne idée de passer en dessous des 2 gr.
De plus il vaut mieux augmenter ta ration de riz basmatin plutot que de manger du pain!
Là tu es à environ 1600 calories par jour! Ça te suffit pour assurer tes séances?
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