Jawro : avis sur ma diète pour la musculation

[Jawro]

Bonjours à tous !
J'ai 15 ans et je souhaite commencer une prise de masse début septembre car j'ai mal commencé ma sèche et un effet de fonte musculaire est passer pendant 2 mois et je me retrouve avec des petits bras de T-Rex :hum: :rire:

Voici toutes les informations sur moi.
> Âge : 15 ans
> Taille : 1m76
> Poids : 57,3 kilos
> Métabolisme basal : 1610 kcal
> Besoin calorique (maintien) : 2455 kcal
> Besoin calorique (prise de masse) : 2650 kcal
> Besoin calorique (sèche) : 2350 kcal
> Imc (indice de masse corporelle) : 18,4
> Img (indice de masse graisseuse) : 9,3 %
> Équipement : Deux haltères pour bientôt (d'ailleurs si vous pouvez m'en conseiller des biens)
> Sport pratiqué : Futsal (reprise à la rentrée) et natation (1h par semaine en période de cours et 2-3h en période de vacances sachant que en 1h je fais 2km)

Plan alimentaire :

Merci de vos avis et toutes remarques seras prise en considératon si elle est constructive et j'espère ne pas avoir fait trop de fautes d'orthographes k:

[matclems]

J'ai pas compris:

- Tu veux faire une prise de masse et tu prévois 1800kcal/jour ? Un peu bas non?

Ensuite où sont les légumes et les lipides?

Ce qu'il te faut, c'est connaître ta maintenance (la vraie, pas la théorique), c'est à dire le nombre de calories qu'il te faut au quotidien pour ne rien perdre ni prendre.

Ensuite tu rajoutes 2-300 kcal par jour et tu regardes l'évolution chaque semaine.

Sinon le choix des aliments est OK pour la diète (mais n'hésite pas à varier avec des aliments aux propriétés nutritionnels équivalentes). Par contre baisse la quantité de protéine au déjeuner et dîner et ajoutes-en au goûter et collation 1. Eventuellement encore un oeuf le matin. Et bien sûr lipides + légumes...

Bref y'a du boulot

[Jawro]

C'est vrai que sa m'allère un peu bas mais déjà vu tous ce que j'ai mis sa m'allèrent juste énorme
Les légumes je ne l'ai et pas mis car j'en mange déjà bcp par semaine, environ 400g facile par jour.
Pour les lipides je ne l'ai pas compter car en légume je mange environ deux avocats par semaine en plus de l'huile d'olive ou de noix que je mets.
Comment connaît t-on la vrai maintenance calorique ?
Ensuite pour avoir mis plus de protéines au déjeuner et dîner ce fut volontaire car je ne m'imaginé pas arriver au lycée avec mon sandwich blanc de dinde et pain complet.
As tu un site ou un forum qui a été créé ou encore une méthode un méthode pour calculer les équivalence ?

Merci encore de m'avoir répondu

[matclems]

- 400g de légumes c'est le minimum quotidien.

- Les lipides tu dois les compter

- Pour ta maintenance, tu pèses tout ce que tu manges sur 1-2 semaines et regarde comment ton poids évolue.

Cela dit je suis partagé:

D'un côté je dirais qu'il faut savoir ce que tu veux. Si tu as envie de suivre une diète calculée, tu dois arrêter les "environs". Bien sûr tu ne pourras (et ne dois pas) être stricte à 100% sur tous les repas de la semaine, mais rajouter à gauche à droite sans les comptabiliser des aliments comme l'avocat (très bon choix mais calorique), ça risque de fausser un peu le résultat...

Mais d'un autre, vu ton âge, ta taille et ton poids, mange en quantité et défonce toi au sport. Tu ne devrais pas te prendre la tête avec la nourriture et avoir une diète si précise. L'important c'est que tu évites la malbouffe (soda/produits transformés/industriels), mais ça je crois que tu l'as compris, et que tu manges, beaucoup.

[Mackogneur]

Si tu ne met pas tout, ça fausse tout . Déjà il y a très peu de calories pour une prise de masse, tout comme les lipides.
Mais comme dirais la personne avant moi, tu ne devrais pas te prendre la tête avec ça a 15 ans. Evite la malbouffe et bouffe tu es en pleine croissance

[Jawro]

Ahah si tu le dit mais sa reste ton avis, j'adore la musculationet j'ai vraiment envie de m'y mettre pleinement.
Je vais arranger tous sa côtété lipides en augmentant la quantité d'avocat.
Et je vais essayer de calculer mon maintien calorique,merci encore

[Mackogneur]

Tiens nous au jus avec ton nouveau programme alimentaire et bon courage t'y arrivera tqt

[Jawro]

Cela fait 2 heures que je traine sur internet et je ne trouve pas comment calculer son vrai maintien calorique.
Quelqu'un aurait il un exemple ou une expli cation pour me dire comment faire ?

[Mackogneur]

C'est avec la formule de Black la mieux il me semble, mais même ça te donne une idée ensuite tu mange pendant 1 semaine avec ce ratio par jours et tu constate les résultats.
Si tu perd du poids augmente les calories de 100kcal et tu le test encore 1 semaine et ainsi de suite .
Si tu gagne du poids diminue de 100 kcal et tu test 1 semaine etc etc.
Si tu es au même poids c'est que c'est le bon nombre pour te maintenir

[Jawro]

Déjà c'est très gentil de m'aider donc malgré l'heure je taff encore.
Je vous montres de screenshots. Le premier serais cb je dois consommer en kcal avec la formule de Black puis ce que je consomme tous les jours depuis des mois.

Le premier :


Le deuxième :

[Paddy92]

C est quoi cette diète à a c*n! - de 500 kcal? Et tu peux faire du sport?

[Jawro]

Oui sans problème je fais 2h de natation par semaine, du foot avec mes potes et à côté mes séries.
A vrai dire je prend très facilement du poids donc chaque écart tue mes efforts. Je me rendais pas compte du nombre de kcal que je manger mais c'est vrai que 500 kcal par jour c'est rien, je m'en rendais pas compte...
Pour info je prend mes flocons d'avoine avec de l'eau donc j'ai pas mis eau dans ma diète comme y auvune calorie dans l'eau

[Paddy92]

1100 kcal de moins que ton metabolisme basal et tu es toujours vivant?
Tu vises quoi ? Les 40 kg?

[Jawro]

Bah oui je suis encore vivant mais à vrai dire vu ce que je mange, je me disais que sa faisait largement mon métabolisme de base. Je me suis peser ce matin, je fais actuellement 56,6 kilos.
Si je vais jusqu'à mes 2457 kcal pour une prise de masse propre je ne prendrais pas trop de gras ? Je sais que pendant une prise de masse on prend du gras mais on prend bien sûrs plus de muscle que de gras à part si on fait une prise de masse de gros porc (mcdo, kebab,ect...). Enfaite j'ai peur durant ma prise de masse de prendre trop de gras comparer au muscle.

[Paddy92]

Lis les articles ici sur comment gerer sa diéte 1 et 2!
Il y a de fortes chances si tu t envoyes 2000 kcal de plus du jour au lendemain que ça soit une catastrophe!

[Jawro]

Merci du conseil, je vais regarder sa de suite et je te tiens au nouvelle. Merci encore de votre aide, je sais que je suis une catastrophe ahaha

[Mackogneur]

Tu vis comment ? moi déjà a 400 kcal de moins je me sent faible =) c'est pas possible ton truc , combien de mois comme ça ?

[Jawro]

Bah je vis bien à part quelques moments sa m'arrivé de tourner de la tête facilement plusieurs fois dans la journée. Après je vais pas vous dire que mes haricots verts, dinde j'ai manger sa pendant dés moi non stop, je me fais des petits plaisirs 2 fois par semaine environ (un carré de chocolat, un gâteau ou encore un peu de bonbons) mais disons que je suis ce mode de vie alimentaire pendant 4 mois environ.
Pour calculer mon maintien calorique je fais un plan alimentaire sur internet jusqu'à arrivé à mes 2318kcal puis je test sa pendant une semaine et je vois si sa bouge ou pas puis j'ajusté en fonction et la je connaîtrais alors mon vrai maintien calorique ?
J'ai quelques questions aussi. Est ce que les équivalences de riz basmati valent pour des pâtes complètes et du pain complet ? (Exemple : 100g de riz basmati = 100g de pâtes complètes = 100g de pain complet)

[Jawro]

Bah oui je suis encore vivant mais à vrai dire vu ce que je mange, je me disais que sa faisait largement mon métabolisme de base. Je me suis peser ce matin, je fais actuellement 56,6 kilos.
Si je vais jusqu'à mes 2457 kcal pour une prise de masse propre je ne prendrais pas trop de gras ? Je sais que pendant une prise de masse on prend du gras mais on prend bien sûrs plus de muscle que de gras à part si on fait une prise de masse de gros porc (mcdo, kebab,ect...). Enfaite j'ai peur durant ma prise de masse de prendre trop de gras comparer au muscle.

Lis les articles ici sur comment gerer sa diéte 1 et 2!
Il y a de fortes chances si tu t envoyes 2000 kcal de plus du jour au lendemain que ça soit une catastrophe!

J'ai lu les deux articles et j'ai compris que je devrais augmenter petits à petits mes apports caloriques par semaine. Merci encore de ton aide et désolé du double-post.

[Paddy92]

Donc refais ta diéte bien calculée avec des legumes verts et de bons lipides!

[Jawro]

Nouveau plan alimentaire :


Est ce que les équivalences de riz basmati valent pour des pâtes complètes et du pain complet ? (Exemple : 100g de riz basmati = 100g de pâtes complètes = 100g de pain complet)
En viande maigre j'ai vu sur différents site que le rôti de beauf et porc, vrai ou faux ?
Pour ma prise de masse vous me conseillez d'augmenter les doses tout les combiens ?
J'avais penser tous les deux semaine 10g de plus en glucides.

[Paddy92]

Nouveau plan alimentaire :


Est ce que les équivalences de riz basmati valent pour des pâtes complètes et du pain complet ? (Exemple : 100g de riz basmati = 100g de pâtes complètes = 100g de pain complet) non regarde sur les calories.com de toute facon evite le pain
En viande maigre j'ai vu sur différents site que le rôti de beauf et porc, vrai ou faux ? pareil regarde la reneur en lipides des viandes
Pour ma prise de masse vous me conseillez d'augmenter les doses tout les combiens ?
J'avais penser tous les deux semaine 10g de plus en glucides tout depend d ou tu pars de 500 kcal ou de 2200.

Les proteines doivent etre reparties sur toute la journée il en manque pour ta 1 ere collation!

[Jawro]

Je pense avoir réussi

[Paddy92]

Manque de lipides , rajoute de l huile d olive sur tes legumes!

[Jawro]

Ok et c'est bon sinon ?
L'huile de noix est riche en oméga 3, je changerais de temps en temps

[Paddy92]

Pas de legumes au diner? La salade tu l assaisonnes comment?
Non les omega 3 vegetaux ne sont pas metabolisés comme les omega 3 d origine animal!

[Jawro]

Mince j'ai supprimé les légumes sans faire exprès, je l'ai refait en relisant cette fois si.


Pour la salade je pensais à un mélange vinaigre balsamique et huile d'olive avec du poivre. Merci pour l'info sur les oméga 3,je savais pas du tout !

[Paddy92]

Mince j'ai supprimé les légumes sans faire exprès, je l'ai refait en relisant cette fois si.


Pour la salade je pensais à un mélange vinaigre balsamique et huile d'olive avec du poivre.remplace le vinaigre par du jus de citron qui lui est basifiant ! Merci pour l'info sur les oméga 3,je savais pas du tout !

[Mackogneur]

Bon c'est pas parfait mais c'est déjà mieux que 400 kcal bravo =) tu va prendre du gras d'un coup par contre si tu fais du 400 --> 2200 d'un coup

[Jawro]

Mince j'ai supprimé les légumes sans faire exprès, je l'ai refait en relisant cette fois si.


Pour la salade je pensais à un mélange vinaigre balsamique et huile d'olive avec du poivre.remplace le vinaigre par du jus de citron qui lui est basifiant ! Merci pour l'info sur les oméga 3,je savais pas du tout !

OK sa marche je note sa. Je me demanais comme au fil des mois je vais prendre du poids je vais donc devoir recalculer mon taux de protéine et je vais devoir augmenter mes doses de protéines non ?

Bon c'est pas parfait mais c'est déjà mieux que 400 kcal bravo =) tu va prendre du gras d'un coup par contre si tu fais du 400 --> 2200 d'un coup

Oui je sais et je pense augmenter 10g toutes les deux semaines et voir les premières semaines si je prend du poids vite ou pas et en fonction je réglerait les quantités. Tu ré-ajuster ais quoi ou changerais quoi pour que se sois parfait ?

[Jawro]

Bonjours j'ai fait un petit comparatif 3t je remarque que se sont les pâtes au blé complet qui sont même mieux que le riz et le pain et pain de mie.

[Paddy92]

Bonjours j'ai fait un petit comparatif 3t je remarque que se sont les pâtes au blé complet qui sont même mieux que le riz et le pain et pain de mie.

Attention tu confonds les macros et l indice glycémique!

[Jawro]

Pour l'indice glycemique je n'ai pas trouver d'informations, je continue mes recherches

[Paddy92]

[Jawro]

Pour les pâtes complète c'est un indice glycemique de 50, c'est pas dégueulasse c'est au même niveau que le riz basmati

[Jawro]

Salut tout le monde, j'aimerais connaitre vos avis sur ma diète.
Pré-requis : - Étant en vacance je call mon entraînement de 10h à 12h
- Ma sèche a débuté au mois de mai et je n'ai pas vu un semblant de vrais abdos (à vrai dire cela m'importe peu mais de façon générale je n'à pas séché beaucoup)
- Si je prend plus de glucide que compris dans ma diète je prends du poids donc je suis très bas
- Je fais du hiit 2 fois par semaine et une session de cardio au rameur 1 fois par semaine

Macros : - 165g de prot/660kcal
- 31g de lipide/280kcal
- 104g de glucide/415kcal
Métabolisme de base : 1740 kcal

Matin (7h) : - 3 oeufs donc un jaunes et 50g de flocons d'avoine avec de l'eau
Collation (10h) : - une pomme
Midi (12h30) : - 200g de dinde/poulet ou de saumon/thon avec 50g de riz pesé cuit + une cuillère à soupe d'huile d'olive et 300g de légume (sois des champignons, des haricots verts ou encore des brocolis)
Collation (16h) : - une pomme
Soir (19h30) : - 6 oeufs dont 2 à 3 jaunes, 300g de légumes au choix minimum et un petit thé vert

Mon problème étant que je suis actuellement très bas en glucide je souhaiterais arrêter cette sèche qui visiblement ne sers à rien à part fatiguer mon organisme
Je pensais commencer début septembre une prise de masse sèche à base de fruit mais je ne garde pas une très bon souvenir de ma dernière prise de masse ou j'ai pris pas mal de gras.
Mes questions sont donc que faire ? Dois je me mettre en maintien ? Continue ma sèche ? Préparer ma prise de masse sèche et si vous avez des conseils pour éviter de prendre trop de gras en pdm sachant que je pense prendre assez facilement du gras je suis preneur.

Merci d'avoir lu et désolé de mes fautes d'orthographes.

[matclems]

Vu l'absence de résultat tu dois bien penser qu'elle est un peu pourrie...

Beaucoup trop bas en calories, surtout si tu es passé directement à cette diète. Quand on veut instaurer une restriction calorique, il faut y aller progressivement.

De plus elle est très mal équilibrée (pas assez de lipides, d'ailleurs tu pèses combien ?).

Je te conseille de lire les articles "Comment gérer a diète 1 et 2", de réquilibrer tout ça en retournant progressivement à ta maintenance. Et ensuite par rapport à ta taille, ton poids et ton aspect, on pourra peut-être te conseiller l'une ou l'autre stratégie (régime, maintenance ou prise de muscle).

prise de masse sèche à base de fruit

[Hasapiko]

La prise de masse à base de fuit c'est du JO ça
Tu en penses quoi toi Matclems ?

[Paddy92]

La prise de masse sèche à base de fruit ça defie la biologie ça!
C est comment changer de l eau en pierre ! C est possible mais t es plus vivant!
Et à base de fruit ,un lémurien congelé!

[matclems]

Apparemment cela consiste à ce que l'excédent calorique soit à base de fruits. Pas que d'avoir uniquement des glucides provenant des fruits. Ce qui semble être l'erreur que beaucoup font.

Je ne suis pas de ceux qui tirent à boulet rouge sur les fruit en invoquant le fructose, car via des fruits frais on peut en consommer de bonnes quantités sans problème.

Comme toujours il faut faire la différence entre le résultat à court terme et la santé à long terme. Donc probablement que tu peux obtenir des bons résultats sur une prise de masse propre en mangeant 15 fruits par jour, par contre pas sûr qu'à la longue ton foie te dise merci

Tout diète ayant un côté "extrême" avec par exemple un aliment à volonté n'est de toute façon pas une bonne idée, et pas tenable à long terme. Une diète doit être pensée de façon à être tenable à l'année, sans frustration, apportant résultat et santé à long terme, et cela passe rarement par les "recettes" miracle...