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mon split sur 5 jours, qu'en pensez vous ?

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mon split sur 5 jours, qu'en pensez vous ?

Messagepar Emile2 le 18/08 21h06

Bonjour à tous !

Je pratique la musculation depuis environs 1 an et je crée enfin mon propre programme après avoir suivi des programmes tout faits (full body les premiers mois ensuite half body). Mon but est d'être plus athlétique et de prendre de la masse. Je me suis bien renseigné et ai fait quelques lectures pour créer ce programme. Mais on ne sait jamais donc je vais vous soumettre mon programme, dites tout ce que vous en pensez svp, je veux savoir si cela ne va pas.

jour 1 : Pectoraux/Dos

shrugs haltère 5*6 2min

développé couché haltère 5*8 2min
Biset : Pompes surélevées 5*10
Ecartés couchés 5*10 2min
pull over 5*12 1min30

tirage devant à la poulie 6*8 2min
tirage nuque 5*10 2min
tirage horizontal en pronation 5*8 2min

jour 2 : Jambes+abdos

fentes haltère 4*12 2min
presse a cuisse pieds serrés 5*10 2min
extensions machine 5*15 1min30

Superset : flexions machine 5*12
sauts 5*10 2min

extensions debout 8*15 30s

crunch machine 1*100

jour 3 : repos

jour 4 : épaules/pectoraux/triceps

l-fly à la poulie en isométrie 3*20s 0s
l-fly à la poulie en excentrique 3*12 0s
développé haltère 5*10 2min
élévations frontales 6*10 1min

Développé incliné 5*15 2min
dips 5*12 2min
butterfly 5*15 avec dégressives 1min30

développé couché prise serrée 5*12 2min
extensions à la poulie à la corde 5*15 avec dégressives 1min30

jour 5 : dos/biceps/abdos

tirage horizontal avec une corde 5*15 2min
tirage bucheron 5*12 1min30
tirage horizontal prise supination 5*12 avec dégressives 2min

traction prise supination 5*12 2min
flexions à la poulie à la corde 5*15 1min30

crunch machine 6*20 30s
relevé de jambes suspendus 6*15 45s
flexions latérales haltère 6*25 0s

relevés de buste au banc à lombaires 5*10 45s

gainage 3 faces 3*45s 30s

jour 6 : repos

jour 7 : triceps/biceps/épaules

dips 5*8 2min
barre au front 5*10 1min30
extensions à la poulie 5*10 1min30

curl haltère incliné 5*10 2min
curl haltère assis5*8 2min
flexions dos à la poulie unilatéral 5*10 avec dégressives 1min30

biset : élévations latérales 5*20
oiseau assis 5*15 1min30

jour 8 : repos

Voilà ! lors de mes jours de repos je fais soit du basket soit du cardio.

Une de mes principales hésitations est : devrais-je faire des rappels?

merci d'avance pour vos réponses et bons entrainements à tous !
Emile2
 
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mon split sur 5 jours, qu'en pensez vous ?

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/08 21h23

Salut !

Pour ma part je trouve que c'est un peu n'importe quoi, tu travailles tout 2 fois par semaine (sauf les jambes, tiens comme c'est bizarre... :idiot: ). Si tu veux travailler tes muscles 2 fois par semaine, reste sur un half (ou un pull push legs à a rigueur) mais le split c'est une fois par semaine, là tu en fais beaucoup trop.

Perso je ferais :

Jour 1 : pecs/triceps
Jour 2 : dos/biceps
Jour 3 : repos
Jour 4 : jambes
Jour 5 : épaules
Jours 6 et 7 : repos
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mon split sur 5 jours, qu'en pensez vous ?

Messagepar Emile2 le 18/08 21h37

Merci pour ta réponse !
J'ai fait ca car je n'avais pas l'impression d'assez bien récupérer en travaillant 2 fois par semaine chaque muscle de la même facon. Pour les jambes, je ne les entraine qu'une fois a la salle car elles bossent beaucoup dans mes entrainements de basket (minimum 2 fois par semaine) et parce que je fais du basket en compétition et que je préfère être frais les jours de match.
Je prends tout de même ton conseil en considération ! ;)
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