Octopus : avis sur mon programme de musculation

par **Octopus** le 20/08/2015 09h43

Bonjour à Tous, moi c'est Octopus 23 ans de Bruxelles.
Que pensez vous de mon programme d'entrainement ? J'ai adapté l'actuel programme du site sur le split 3 jours que je suivais déjà. Ce sont des exercices que j'aime faire, et avec lesquels je me sens à l'aise dans l’exécution.
Que pensez vous du choix des exercices, et sont-ils placé de manière judicieuse ?

Merci pour votre aide

Pecs/Triceps

Développé incliné
Développé couché Haltère
Écarté à la poulie vis-à-vis haute

Barre au front
Développé couché prise serré

Jambes

Squat
Presse à cuisse incliné
Leg curl extension
Mollet à la presse à cuisse
Ischio ( quel exercice choisir ? )

Dos/biceps

Tirage poulie haute nuque
T-bar
Rowing un bras avec haltères
Curl marteau en travers ou curl pupitre ( ????? )
Curl incliné

Vendredi

Rowing assis à la machine coudes ouverts
Élévation latérales avec haltères
Développé Harnold
Oiseau avec haltères

quel autre exo je pourrais ajouter aux épaules ? L-fly à la poulie ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 20/08/2015 09h55

Octopus a écrit:Bonjour à Tous, moi c'est Octopus 23 ans de Bruxelles. Salut !
Que pensez vous de mon programme d'entrainement ? J'ai adapté l'actuel programme du site sur le split 3 jours que je suivais déjà. Ce sont des exercices que j'aime faire, et avec lesquels je me sens à l'aise dans l’exécution.
Que pensez vous du choix des exercices, et sont-ils placé de manière judicieuse ?

Merci pour votre aide

Pecs/Triceps

Développé incliné
Développé couché Haltère
Écarté à la poulie vis-à-vis haute

Barre au front
Développé couché prise serré Je le mettrais avant la barre au front

Jambes

Squat
Presse à cuisse incliné
Je rajouterais un exo pour les ischios ici : hip thrust à la barre ou soulevé de terre jambes tendues
Leg curl extension euh faut choisir : leg curl ou leg extension ? Pour moi ce serai plutôt leg curl pour les ischios
Mollet à la presse à cuisse
Ischio ( quel exercice choisir ? )

Dos/biceps

Tirage poulie haute nuque
T-bar
Rowing un bras avec haltères
Curl marteau en travers ou curl pupitre ( ????? ) curl pupitre en prise marteau ? (avec barre bomber ou haltères
Curl incliné

Vendredi

Rowing assis à la machine coudes ouverts
Élévation latérales avec haltères Je les mettrais en dernier
Développé Harnold
Oiseau avec haltères

quel autre exo je pourrais ajouter aux épaules ? L-fly à la poulie ? Tu peux ajouter les L-fly, ça peut être bien pour s'échauffer, sinon tes 4 exercices suffisent, pas besoin d'en rajouter

Voilà, sinon ton programme me semble très bien, bon choix d'exos et pas surchargé comme on en voit trop souvent, ça fait plaisir ! :super_lol:

par **Octopus** le 20/08/2015 10h12

Salut THWE ,

Merci pour tes précisions.

Oui c'est du leg extension dont je parlais, sorry. Par contre pour les ischio, en faite j'ai assez peur pour mon dos avec les deux exos que tu me cites, car j'ai des soucis de dos. Aurais-tu quelque chose d'autre à me proposer de plus safe pour le dos ??

Pourquoi faire un exo hybride de curl pupitre prise marteau ? Pourrais-tu m'expliquer l'avantage entre ce que tu propose et un des deux exos ?

THX, je fais les modifs en attendant le reste.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 20/08/2015 10h27

Je ne pense pas que le hip thrust soit très dangereux si tu es prudent sur la charge. Sinon pour les ischios tu as le leg curl et les extensions au banc à lombaires par exemple

En fait le curl au pupitre, du fait que tu as le bras en avant du corps, sollicite un peu plus le brachial (et le long supinateur) et le curl marteau aussi du fait de la prise neutre donc si tu combines les 2 (curl marteau au pupitre donc) c'est le top du top pour le brachial

Et c'est parfait pour compléter ton curl incliné qui favorises les biceps du fait de la position du bras en arrière du corps (et de la prise en supination)