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Avis programme split debutant!

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Avis programme split debutant!

Messagepar Dave1003 le 24/08 03h24

JOUR 1(Pecs,épaules) :
-Développé couché : 4x10-15
-Développé incliné : 4x10-15
-Dips prise large buste penché : 4x12-15
-Écartés couché : 3x15

-Développé haltères : 3x10-15
-Oiseau : 3x15


JOUR 2(Dos) :
-Tractions prise large devant : 4xmax de reps
-Rowing yates en pronation : 4x10-15
-Tractions prise pronation poulie haute : 4x12-15
-Rowing hatères 1 bras : 4x12-15
-Shrugs : 3x15


JOUR 4(Jambes) :
-Squat : 4x10-15
-Fentes : 4x15(chaque jambe)
-Presse incliné : 4x15
-Leg curl allongé/Leg extension : 3x15
-Mollets presse : 3x15
-Mollets assis à la machine : 3x15


JOUR 5(Bras) :
-Tractions prise supination ou curl marteau(j'hésite :confused: le meilleur selon vous? :p ) : 4x10-15
-Curl au pupitre : 4x10-15
-Curl incliné : 4x10-15

-DC prise serrée : 4x10-15
-Extension 1 bras haltères ou barre au front(j'hésite aussi) : 4x10-15
-Extension poulie haute corde : 4x12-15



Donc voici mon programme!
J'aimerais seulement savoir si le choix des exos était bien,le nombres de séries et de reps, s'ils n'a pas trop d'exos et les meilleurs exos dans ceux que j'hésite.

Merci d'avance! :super_lol:
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Messagepar Dave1003 le 24/08 03h26

MDR
Désolé , je l'ai pas mis dans la bonne catégorie :lol:
J'espère que vous allez me pardonnez quand meme ^^
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 24/08 07h13

Salut !

Pour moi les épaules ne sont pas assez travaillées (seulement 2 exercices) alors que les bras sont surchargés (3 exercices alors qu'ils travaillent déjà lors des exercices pour les pecs et le dos). Je regrouperais les triceps avec les pecs, les biceps avec le dos et je ferais une séance complète pour les épaules avec 3 ou 4 exercices :)

En ce qui concerne le choix entre curl marteau et tractions supination, ça n'a rien à voir, le 1er est un exercice d'isolation (qui accentue le travail du brachial et long supinateur) et l'autre un exercice de base, donc forcément plus efficace puisque beaucoup plus complet ;)
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Messagepar Dave1003 le 24/08 19h02

Merci pour les conseils!

Donc j'ai retouché mon programme avec tes conseils et voici le résultat :

JOUR 1(Pecs,triceps) :
-Développé couché : 4x10-15
-Développé incliné : 4x10-15
-Dips prise large buste penché : 4x12-15
-Écartés couché : 3x15

-Barre au front : 3x10-15
-Extension nuque : 3x12-15


JOUR 2(Dos,biceps) :
-Tractions prise large devant : 4xmax de reps
-Rowing yates en pronation : 4x10-15
-Tractions prise neutre poulie haute : 4x12-15
-Rowing haltères 1 bras : 4x12-15

-Curl au pupitre : 3x10-15
-Curl incliné : 3x10-15


JOUR 4(Jambes) :
-Squat : 4x10-15
-Fentes : 4x15(chaque jambe)
-Presse incliné : 4x15
-Leg curl allongé/Leg extension : 3x15
-Mollets presse : 3x15
-Mollets assis à la machine : 3x15


JOUR 5(Épaules,rappel bras) :
-Développé haltères : 4x10-15
-Développé militaire : 4x10-15
-Élévations latérales : 3x12-15
-Oiseau : 3x12-15

-Tractions supination : 3x10-15
-DC prise serrée



J'aimerais savoir votre avis sur le quel des deux est le meilleur , car j'ai remarqué que sur le forum , les épaules n'étaient pas travaillé énormément(souvent 2 exos avec les pecs) et que 3 exos pour les bras n'étaient pas trop , mais je ne suis que un débutant et je n'ai pas les memes connaissances que vous :) .

Merci d'y jeter un petit coup d'oeil.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 24/08 19h06

Pour les épaules, remplace l'un des 2 développés par du rowing menton et mets l'oiseau avant les élévations latérales, ce sera très bien ;)

Rappel bras inutile, d''autant plus qu'ils vont travailler avec le développé et le rowing pour les épaules ;)
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