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Avis sur mon PRG FULL-BODY 3J/SEM

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Avis sur mon PRG FULL-BODY 3J/SEM

Messagepar Idola le 24/08 20h21

Salut à tous,

Je lis depuis quelques jours les articles présents sur ce site. Je souhaite me créer un programme full-body pouvant se réaliser trois fois la semaine. J'ai donc épluché tous les articles de SuperPhysique parlant de la création d'un programme d'entraînement. :)

Je vais quand même expliquer la façon dont j'ai procédé pour son élaboration. Vu que le corps va travailler dans toute sa globalité durant toute la séance, j'ai pensé qu'il était plus efficace de trouver un exercice de base ciblant toute la portion du muscle souhaité.

Pour la répartition des "zones à travailler", j'ai placé les pectoraux en premier. Vu que les triceps participent à l'effort lors du DC, le sang serait déjà présent dans cette zone. J'ai donc décidé déplacer les triceps juste après les pectoraux. Le dos vient en troisième où cette fois les biceps entreront aussi en action durant la pratique. Les biceps viennent donc juste après le dos. Les trapèzes seront la prochaine zone à travailler avec du tirage verticale à la barre EZ (prise serrée). Les épaules seront sollicitées et seront travaillées juste après.

J'en ai donc terminé avec la partie haute du corps.

Pour la partie basse, je n'ai pas choisi le squat pour les cuisses, car je suis quelqu'un ayant un tronc court, de longues jambes et un manque de souplesse. J'ai préféré me reporter sur la presse à cuisses. Pour les ischio-jambiers, j'ai choisi un SDT avec les jambes tendues. Pour les mollets, extension des pieds à la machine spécifique.

Le programme :

Pectoraux : DC en 4x10@2mn
Triceps : Barre (EZ) au front en 3x12@1mn30
Dos : Tirage à la poulie basse prise serrée, mais en semi-pronation en 4x10@2mn
Biceps : Flexion alternée avec rotation du poignet et élévation des coudes avec haltères en 3x12@?kg1mn30
Épaules : Élévation latérale, buste penché en avant en 3x15@1m30
Trapèzes : Tirage vertical à la barre EZ prise serrée en 3x12@1m30
Cuisses : Presse à cuisses en 4x15@2mn
Ischio-jambiers : SDT jambes tendues en 4x12@2mn
Mollets : Extensions verticales à la machine en 4x15@1m30
Abdos : Crunchs en 4x15@1mn30

J'ai essayé de baisser d'une série les petits muscles vu qu'ils avaient travailler juste avant. Je vais faire évoluer mon programme à tous les cours d'une répétition sur deux entraînements dans la semaine. La troisième entraînement repartira de zéro avec une légère augmentation des poids. Même si je ne complète pas toutes mes séries sur le troisième entraînement, le premier entraînement de la deuxième semaine me le permettra. Ce qui fait que je garde toujours une motivation pour aller aux entraînements, me dépasser encore plus que la séance précédente.

Je vais aussi effectuer des échauffements en début de séance et des étirement à la fin. Je ne sais pas si j'ai posé trop de séries ou de répétitions, mais j'ai lu que certains muscles pouvaient prendre jusqu'12 ou 15 reps (comme les triceps, les épaules (avec des poids légers pour ne pas se blesser à l'aiguille), etc.) pour se faire sentir. Après je suppose que ça peut changer en fonction de la charge, mais le but n'est pas de se blesser bêtement.

S'il y a des choses à modifier, merci de m'apporter les explications qui vont avec.

Un grand merci pour votre aide et bonne soirée à tous. :D
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 24/08 20h45

Salut !

Perso je mettrais l'isolation à la fin, il faut toujours commencer par la base parce que c'est là qu'on a le plus besoin d'énergie (et aussi parce que l'isolation ne sert pas à grand chose en full).

Voilà comment je réorganiserais ton programme :

Idola a écrit:Cuisses quadriceps : Presse à cuisses en 4x15@2mn
Pectoraux : DC en 4x10@2mn
Dos : Tirage à la poulie basse prise serrée, mais en semi-pronation en 4x10@2mn [color=#00BF40]ça c'est pour les trapèzes, je ferais un exo pour les dorsaux style tractions ou tirage vertical à la poulie haute[/color]
Ischio-jambiers : SDT jambes tendues en 4x12@2mn
Épaules : Élévation latérale, buste penché en avant en 3x15@1m30 ici je ferais du développé militaire ou une de ses variantes à la place
Trapèzes : Tirage vertical à la barre EZ prise serrée en 3x12@1m30

Voilà ta base que tu peux compléter par de l'isolation si tu veux (comme il y a déjà 2 développés et 2 tirages, je trouve qu'il n'est pas nécessaire d'en rajouter pour les bras mais si tu y tiens pourquoi pas). Tu peux également ajouter ton oiseau avec haltères

Triceps : Barre (EZ) au front en 3x12@1mn30
Biceps : Flexion alternée avec rotation du poignet et élévation des coudes avec haltères toi tu as le guide des mouvements de musculation de Frédéric Delavier :super_lol: en 3x12@?kg1mn30
Mollets : Extensions verticales à la machine en 4x15@1m30
Abdos : Crunchs en 4x15@1mn30
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Messagepar Idola le 26/08 19h23

Après plusieurs réflexions, je pense mettre l'exo pour le biceps/triceps. Sachant que je suis débutant, je pense que je vais mettre tous les exos en à 3 séries pour ne pas accumuler la fatigue dès le début. Je vais changer l'exo pour les ischio-jambiers, car je ne suis pas assez souple pour le moment (comme pour le squat).

Quadriceps : Presse à cuisses 3x10 1min30
Pectoraux : DC en3x10 1mn30
Dos : Tirage poitrine à la poulie haute 3x10 1mn30
Ischio-jambiers : Leg curl 3x10 1mn30
Trapèzes : Rowing barre EZ prise serrée en 3x12 1mn
Épaules : Développé militaire 3x12 1mn
Triceps : Barre (EZ) au front en 3x12 1mn
Biceps : Curl Haltères avec rotation des poignets 3x10 1min
Mollets : Extensions verticales à la machine 3x15 1mn
Abdos : Crunchs en 3x15 1mn

2 minutes de repos entre les exos.

Pour répondre à ton message, ouais, j'ai le bouquin de Delavier. :D
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 27/08 07h03

Idola a écrit:Après plusieurs réflexions, je pense mettre l'exo pour le biceps/triceps. Sachant que je suis débutant, je pense que je vais mettre tous les exos en à 3 séries pour ne pas accumuler la fatigue dès le début. Je vais changer l'exo pour les ischio-jambiers, car je ne suis pas assez souple pour le moment (comme pour le squat).

Quadriceps : Presse à cuisses 3x10 1min30
Pectoraux : DC en3x10 1mn30
Dos : Tirage poitrine à la poulie haute 3x10 1mn30
Ischio-jambiers : Leg curl 3x10 1mn30
Trapèzes : Rowing barre EZ prise serrée en 3x12 1mn Je le mettrais entre le développé militaire et la barre au front pour laisser un peu de récup aux triceps :)
Épaules : Développé militaire 3x12 1mn
Triceps : Barre (EZ) au front en 3x12 1mn
Biceps : Curl Haltères avec rotation des poignets 3x10 1min
Mollets : Extensions verticales à la machine 3x15 1mn
Abdos : Crunchs en 3x15 1mn

2 minutes de repos entre les exos.

Pour répondre à ton message, ouais, j'ai le bouquin de Delavier. :D Très bien ! ;)
Dernière édition par Train_Hard_Win_Easy le 28/08 07h15, édité 1 fois.
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Messagepar Idola le 27/08 18h25

Salut,

Je voulais aussi te remercier pour ton intervention, c'est cool de ta part.

Quadriceps : Presse à cuisses 3x10 1min30
Pectoraux : DC en3x10 1mn30
Dos : Tirage poitrine à la poulie haute 3x10 1mn30
Ischio-jambiers : Leg curl 3x10 1mn30
Épaules : Développé militaire 3x12 1mn
Trapèzes : Rowing barre EZ prise serrée en 3x12
Triceps : Barre (EZ) au front en 3x12 1mn
Biceps : Curl Haltères avec rotation des poignets 3x10 1min
Mollets : Extensions verticales à la machine 3x15 1mn
Abdos : Crunchs en 3x15 1mn

2 minutes de repos entre les exos.

J'ai quelques questions :
- J'ai vu sur certains sites des PRG FB qui travaillaient les muscles sous tous les angles à tous les entraînements. La séance 1 n'est pas du tout la même que la 2 et la 3. Est-ce que le programme que je compte faire (pendant deux mois) est praticable ? Sachant que je compte changer les exos au bout de deux mois pour les travailler sous un autre angle.
- Pour ne pas rester sur un schéma quotidien, je voulais établir un plan d'évolution à chacune de mes séance, càd :
Semaine 1 :
Séance 1 : Je fais ma séance basique.
Séance 2 : J'augmente tous les exos d'une rép.
Séance 3 : J'augmente tous les exos d'une rép.

Semaine 2 :
Séance 1 : J'augmente les poids dans les exos où je complète toutes les séries (si je ne complète pas, je reste avec les poids de la semaine précédente). Pour les exos que je ne complète pas, je reste sur la séance 1 de la semaine précédente, mais je tente de faire l'exo plus rapidement (pour ne pas que mon muscle rentre dans une routine).
Séance 2 : J'augmente d'une rép tous les exos.
Séance 3 : J'augmente d'une rép tous les exos.

Même schéma pour les semaines qui viendront.

Qu'en penses-tu ?

- Le plan te semble-t-il équilibré ?

Bonne soirée. :D
Idola
 
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 28/08 07h23

J'en pense que tu devrais utiliser une fourchette de répétitions comme 3x8-12 reps par exemple. Tu commences par faire 3x8, si ça passe tu fais 3x9 à la séance suivante (ou 3x10 suivant la facilité) toujours avec la même charge, et ainsi de suite jusqu'à 3x12. Une fois le 3x12 validé tu augmentes la charge (raisonnablement) et tu repars sur 3x8 :) (tu peux faire du 3x10-15 sur les biceps/triceps et 3x15-20 pour mollets et abdos).

Par contre, changer d'exo au bout de 2 mois c'est complètement inutile, il faut les garder tant que tu progresses dessus, que ce soit en répétition et/ou en charge.
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Messagepar Idola le 28/08 18h09

C'est parfait alors. Merci pour les conseils que tu as pu m'apporter dans ce topic.

À la prochaine. :D
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