Je lis depuis quelques jours les articles présents sur ce site. Je souhaite me créer un programme full-body pouvant se réaliser trois fois la semaine. J'ai donc épluché tous les articles de SP parlant de la création d'un programme d'entraînement.
Je vais quand même expliquer la façon dont j'ai procédé pour son élaboration. Vu que le corps va travailler dans toute sa globalité durant toute la séance, j'ai pensé qu'il était plus efficace de trouver un exercice de base ciblant toute la portion du muscle souhaité.
Pour la répartition des "zones à travailler", j'ai placé les pectoraux en premier. Vu que les triceps participent à l'effort lors du DC, le sang serait déjà présent dans cette zone. J'ai donc décidé déplacer les triceps juste après les pectoraux. Le dos vient en troisième où cette fois les biceps entreront aussi en action durant la pratique. Les biceps viennent donc juste après le dos. Les trapèzes seront la prochaine zone à travailler avec du tirage verticale à la barre EZ (prise serrée). Les épaules seront sollicitées et seront travaillées juste après.
J'en ai donc terminé avec la partie haute du corps.
Pour la partie basse, je n'ai pas choisi le squat pour les cuisses, car je suis quelqu'un ayant un tronc court, de longues jambes et un manque de souplesse. J'ai préféré me reporter sur la presse à cuisses. Pour les ischio-jambiers, j'ai choisi un SDT avec les jambes tendues. Pour les mollets, extension des pieds à la machine spécifique.
Le programme :
Pectoraux : DC en 4x10@2mn
Triceps : Barre (EZ) au front en 3x12@1mn30
Dos : Tirage à la poulie basse prise serrée, mais en semi-pronation en 4x10@2mn
Biceps : Flexion alternée avec rotation du poignet et élévation des coudes avec haltères en 3x12@?kg1mn30
Épaules : Élévation latérale, buste penché en avant en 3x15@1m30
Trapèzes : Tirage vertical à la barre EZ prise serrée en 3x12@1m30
Cuisses : Presse à cuisses en 4x15@2mn
Ischio-jambiers : SDT jambes tendues en 4x12@2mn
Mollets : Extensions verticales à la machine en 4x15@1m30
Abdos : Crunchs en 4x15@1mn30
J'ai essayé de baisser d'une série les petits muscles vu qu'ils avaient travailler juste avant. Je vais faire évoluer mon programme à tous les cours d'une répétition sur deux entraînements dans la semaine. La troisième entraînement repartira de zéro avec une légère augmentation des poids. Même si je ne complète pas toutes mes séries sur le troisième entraînement, le premier entraînement de la deuxième semaine me le permettra. Ce qui fait que je garde toujours une motivation pour aller aux entraînements, me dépasser encore plus que la séance précédente.
Je vais aussi effectuer des échauffements en début de séance et des étirement à la fin. Je ne sais pas si j'ai posé trop de séries ou de répétitions, mais j'ai lu que certains muscles pouvaient prendre jusqu'12 ou 15 reps (comme les triceps, les épaules (avec des poids légers pour ne pas se blesser à l'aiguille), etc.) pour se faire sentir. Après je suppose que ça peut changer en fonction de la charge, mais le but n'est pas de se blesser bêtement.
S'il y a des choses à modifier, merci de m'apporter les explications qui vont avec.
Un grand merci pour votre aide et bonne soirée à tous.
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