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Alex Fontaines : Musculation Training Log

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Alex Fontaines : Musculation Training Log

Messagepar Alex Fontaines le 07/02 14h03

Salut à tous !

J'ai 31 ans, 69Kg pour 1m75.



Objectif

En finir avec ma cruralgie (sorte de sciatique) due à une fonte musculaire.
Prendre quelques kilos de masse maigre.



Background

Pas sportif pour un euro à la base, je me suis décidé à faire de la muscu suite à une fonte musculaire en rapport avec ma profession d'informaticien supplémenté en complexe ZMA (Zan/Mars/Apéricube).

J'ai commencé tout doucement il y a 8 mois, et très progressivement je me suis équipé (BI400+RBR500), j'ai augmenté les charges et j'ai varié les exos (SQt, DC, DI, rowing, curl barre, ...).



Problème

Depuis début Décembre, j'ai commencé à stagner et ne plus pouvoir augmenter les charges notamment sur le DC, pourtant très faibles (35Kg).

Sur ces 8 premiers mois, je n'ai pas constaté de gain en terme de masse et très peu en terme de force.

Dans la classification crevette, je pense être classé dans "amibe tremblotante" : comment vivre avec ça ?!



Entrainement

Ma routine était une split/2 jours, sur une semaine :

Dimanche : SQT (1x20), mollets (3x12)
Mercredi : DC, DI, curl alternés, rowing, tirage nuque (range 8-10)

Je dors plutôt bien (8-9h), mais je me couche après minuit.

Je commencé à manger toutes les 3 - 4 heures depuis qques jours. Auparavant, j'essayais quand même d'être dans le ratio 1,5g de prot/kg/jours, en y parvenant difficilement.

Ma diète est axée poissons / légumes / fruits. Je dois faire attention à ce que je mange, tout à tendance a partir dans le bide et pas autre part. A force, ça looke un peu autruche (un ballon sur 2 pics).



J'ai donc décidé de partir sur une nouvelle routine, celle que Jean Larrue a aimablement indiqué sur son site :

Jeudi et Lundi

DI 3x10
Ecartés 3x10
Tirage nuque 3x10
Tirage Horizontal 3x10
DM 3x10
Curl marteau 3x10

Samedi

Squat 2x20
SdT 2x20
Leg ext 1x12
Mollets 2x12

Merci d'avance pour vos remarques.

Le forum est très riche et je ne cesse pas de le parcourir depuis quelques semaine. J'essaierai de trouver mes réponses avant de poster.
Alex Fontaines
 
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Alex Fontaines : Musculation Training Log

Messagepar Alex Fontaines le 07/02 14h03

Voici donc le log de ma 1ère séance pour cette routine, Jeudi dernier :

(le poids indiqué est par haltère lorsque c'est applicable. Est-ce l'usage, ou bien faut-il indiquer le poids total ?)


DI haltères : 2x10 14,5 et 1x7 14,5
Ecartés : 3x10 8
Tirage nuque: 3x10 25
Tirage horiz: 3x10 16
DM haltères : 3x10 7
Curl marteau: 3x10 9,5


Je ne sais pas trop quoi faire pour les DI : baisser la charge pour faire mes 3x10 ou bien insister avec cette charge jusqu'à y arriver... Je pense à la 2ème option.

Pour les écartés et les DM, il faut que j'affine la technique avant d'augmenter.

Par contre pour les tirages nuques, tirages horizontaux, je vais augmenter.

Il manquait 2 reps au bras gauche dans la 3eme série des curls. Je vais conserver la charge.

Bonnes sensations dans les épaules / dos.

Je suis carrément bien moins claqué qu'avec ma routine précédente. Peut-être récupererai-je plus vite.
Alex Fontaines
 
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Messagepar Nicolas B. le 07/02 14h04

Bienvenue à toi.
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Messagepar Alain le 07/02 14h10

Salut , t ' es deja bien equipé pour un debut en muscu!
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Messagepar Sébastien le 07/02 14h10

Yo Alex :)
Excellent ta présentation notamment le coup du ZMA !
Bonne idée d'ouvrir un log :cool:
Sébastien
 
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Alex Fontaines : Musculation Training Log

Messagepar Stephane le 07/02 14h10

bienvenue .

Pk ne fais tu pas tes exos avec une barre est ce un choix ou une question pratique.

Axe toi sur les exos polyarticulaires (grand groupe musculaire) ; SQT, SDT, traction, DC (Dips), DM ....
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Messagepar Nicolas B. le 07/02 14h11

Et encore un stasbourgeois. :)
Nicolas B.
 
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Messagepar Sébastien le 07/02 14h18

Pk ne fais tu pas tes exos avec une barre est ce un choix ou une question pratique

Il ne progressait plus sur les exos avec barre, je lui ai conseillé de remplacer ça par des haltères pour qu'il puisse travailler dans une amplitude plus complète.
J'espère que ça portera ses fruits.
Sébastien
 
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Alex Fontaines : Musculation Training Log

Messagepar Plasma le 07/02 14h19

Bienvenue dans le club très fermé des "amibes tremblotantes". Nous sommes rares sur ce forum et c'est notre fierté.

Garde les haltères. On prend moins lourd mais c'est mieux.
Privilégie les exos de base. La séance dure moins longtemps et ça fait bosser tous les muscle.
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Messagepar Alex Fontaines le 07/02 15h03

Merci pour votre accueil !!

Plasma, merci de me remonter le moral, et puis une amibe, c'est sympa comme animal finalement :p

En effet, comme dit Seb, j'ai commencé avec des barres et je ne progresse pas.

je vais tester plutôt un travaille aux haltères et je verrai bien ... Ca me semble moins intense pour l'instant, mais ça n'est peut être pas plus mal pour la récupération.

Quand vous testez une routine, vous vous donnez combien de temps avant de changer si aucun (ou très peu de) résultats n'est au rendez-vous ?

1 mois ? 3 mois ? Plus ?
Alex Fontaines
 
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Messagepar Sébastien le 07/02 15h51

Dans mon cas, environ 3 mois.
Je lui laisse sa chance à la routine :cool:
Sébastien
 
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Messagepar Alex Fontaines le 07/02 18h53

Hmm Seb, y'a comme un écho quand tu t'exprimes ...

Séance "bas" du corps :

SQT : 2x20@40
SdT : 2x20@30
Leg Ext : 1x12@15 puis 1x12@30 puis 1x12@35
Mollets debouts barre : 2x15@20

Pour les SQT j'ai baissé de 20 kg par rapport à Décembre dernier parce que je commençais à bacler séverement la technique. Et puis niveau cardio ça ne suivait pas.

C'est la 1ere fois que je fais des SdT, je ne suis pas encore sûr de la technique mais je pense que ça va me plaire.

Pour les mollets debouts avec barre, c'est casse-gueule, je perds l'équilibre. Je vais partir sur la solution haltère sur une jambe, surtout avec la faible charge que j'utilise.

Je suis pas trop fatigué, va falloir intensifier la prochaine séance bas du corps, dans une semaine.
Alex Fontaines
 
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Messagepar Sébastien le 07/02 20h08

C'était du SDT classique ou du SDT jambes tendues ?
Parce que si c'était du classique, t'as fait un exo pour le haut du corps, le dos :)
Sébastien
 
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Messagepar Alex Fontaines le 09/02 18h47

Séance "haut", du jour.

DI haltères : 2x10@14,5 et 1x7
Ecartés : 3x10@8
Tirage nuque: 3x10@27,5
Tirage horiz: 3x10@17
DM haltères : 3x10@7
Curl marteau: 3x10@9,5

Pareil que la séance d'avant pour les curls, je n'arrive pas à finir au bras gauche de 2 reps.

Faut que j'affine la technique aux tirages horizontaux.

Et les DI ne passent toujours pas :mad:
Alex Fontaines
 
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Messagepar Alex Fontaines le 13/02 22h26

Séance "haut" du jour.

DI haltères : 3x10@14,5
Ecartés : 3x10@9
Tirage nuque: 3x10@30
Tirage horiz: annulés cause mal dans le bas du dos
DM haltères : 3x10@9
Curl marteau: 3x10@9,5

Et les DI sont passés :)
J'ai augmenté les écartés et ça passe aussi, pareil pour les tirages nuques.

J'ai pu augmenter les DM, mais je ne sais pas si c'est du à mon "forfait"
sur les tirages horizon. ou si c'est une progression. Même remarque pour les curls sur lesquels j'ai gagné 2 reps.

Ca remonte le moral, je ne progressais plus depuis un bail. :D

Et là j'ai progressé de partout ...
Alex Fontaines
 
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Messagepar Alex Fontaines le 15/02 19h37

Séance "bas" du corps :

SQT : 2x20@42,5
SdT : 2x20@35
Leg Ext : 1x15@35
Mollets debouts sur une jbe : 2x12@10

J'ai un peu augmenté de partout.

Mon cardiofréquencemètre m'a indiqué que je suis monté à 181 pendant les sqt/SdT ... j'espère que je ne vais pas faire un infarctus ! :p

Je fais les legs très très lentement en phase négative histoire de pas en faire une tonne avant que ça brûle, d'autant que j'ai lu que cet exo était mauvais pour le genoux.
Alex Fontaines
 
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Messagepar Dx2jc le 15/02 20h09

Bah t'inquiète moi j'ai déjà atteint 210 pulsations/minute en faisant le con sur un vélo à fond à la difficulté maximale pendant 3 minutes, et je suis toujours vivant :D.
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Messagepar Sébastien le 17/02 10h04

Content que tu progresses Alex ;)
Sébastien
 
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Messagepar Alex Fontaines le 17/02 18h44

Merci Seb ! :)

Séance "haut" du jour.

DI haltères : 3x10 3x10 3x15 @14,5 (29Kg)
Ecartés : 3x10 3x10 3x15 @9,5 (19Kg)
Tirage nuque: 1x10 1x10 1x20 @30
Tirage horiz: 3x10@17
DM haltères : 1x10 1x9 1x6 @9 (18Kg)
Curl marteau: 3x10@9,5 (19Kg)

J'ai progressé sur tous les exos, sauf le tirage horizontal et les DM haltères.

J'ai mérité un carambar je crois :cool:

Pour le tirage horizontal, un coup je sens le mouvement, un coup plus du tout. Il faut que j'améliore la technique.

Va falloir augmenter les charges dans 4 jours.
Alex Fontaines
 
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Messagepar Alex Fontaines le 22/02 12h28

Séance "haut" du 21/02

DI haltères : 2x10 1x9 @15,5 (31Kg)
Ecartés : 3x10 1x14 @10,5 (21Kg)
Tirage nuque: 2x10 1x14 @32,5
Tirage horiz: 3x10@17
DM haltères : 2x10 1x9 @9,5 (19Kg)
Curl marteau: 3x10@10,5 (21Kg)

J'ai progressé sur tous les exos, sauf le tirage horizontal.

Ca avance, ça avance ...

Va falloir augmenter les charges dans 4 jours.
Alex Fontaines
 
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Messagepar Alex Fontaines le 23/02 17h21

Bas

SQT : 2x20@45
SdT : 2x20@37,5
Leg Ext : 1x15@35
Mollets debouts sur une jbe : 1x15@10

+2,5 Kg au SQT
+2,5 Kg au SdT
Alex Fontaines
 
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Messagepar Sébastien le 23/02 22h22

Cool, ça progresse !
Nice work ;)
Sébastien
 
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Messagepar Alex Fontaines le 15/03 00h48

Séances bas du corps :

le 02/10
SQT : 2x20 @ 45
Leg : 1*15 @ 30
Mollet : 1*15 @ 10

le 10/10
SQT : 2x20 @ 47,5
Leg : 1*15 @ 35
Mollet : 1*15 @ 10

J'ai rajouté des extensions bustes en série de 20/30 ...
Alex Fontaines
 
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Messagepar Alex Fontaines le 15/03 01h02

Séance "haut" du 25/02

DI haltères : 2x10 1x11 @15,5 (31Kg)
Ecartés : 3x10 @12 (24Kg)
Tirage nuque: 2x10 1x8 @35Kg
Tirage horiz: annulé
DM haltères : 3x10 @9,5 (19Kg)
Curl marteau: 2x10 1x12 @10,5 (21Kg)

Séance "haut" du 29/02

DI haltères : 3x10 @15,5 (31Kg)
Ecartés : 3x10 @12 (24Kg)
Tirage nuque: annulé
Tirage horiz: annulé
DM haltères : 3x10 @9,5 (19Kg)
Curl marteau: 2x10 1x9 @10,5 (21Kg)
Traction : 5

Séance "haut" du 04/10

DI haltères : 3x10 @15,5 (31Kg)
Ecartés : 3x10 @12 (24Kg)
Tirage nuque: annulé
Tirage horiz: 3x10 @ 17 (34Kg)
DM haltères : 1x10 1x9 1x6 @9,5 (19Kg)
Curl marteau: 3x10 @10,5 (21Kg)
Traction : 4

Séance "haut" du 10/10

DI haltères : 2x10 1x13 @15,5 (31Kg)
Ecartés : 3x10 @12 (24Kg)
Tirage nuque: 3x10 @ 35Kg
Tirage horiz: 2x10 1x12 @ 17 (34Kg)
DM haltères : 2x10 1x8 @9,5 (19Kg)
Curl marteau: 2x10 1x9 @10,5 (21Kg)
Traction : 4
Dips : 3


Séance "haut" du 14/10

DI haltères : 2x10 1x11 @15,5 (31Kg)
Ecartés : 2x10 1x13 @12 (24Kg)
Tirage nuque: 3x10 @ 35Kg
Tirage horiz: 2x10 1x13 @ 17 (34Kg)
DM haltères : 2x10 1x8 @9,5 (19Kg)
Curl marteau: 2x10 1x11 @10,5 (21Kg)
Traction : 6
Dips : 4


J'ai pas trop compris, d'une séance à l'autre je gagne et je perds 3 ou 4 reps sur des exos comme le DI ou curl haltères.


Par contre j'ai introduit des tractions et dips, et je me demande si du coup cela ne fait pas trop d'exos par séances.

Si quelqu'un peut me donner son avis !
Alex Fontaines
 
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Messagepar Sébastien le 15/03 16h02

Les haltères c'est difficilement quantifiable .. la perte ou le gain de 3/4 rep d'une scéance à l'autre peut s'expliquer par rapport à la maîtrise de la technique sur le mouvement.

Personnelement, je ne pense pas que cela soit significatif et tu pourrais apprécier les gains en repassant sur les exos à barre je pense.

Sinon, traction et dips, c'est du tout bon ça :)
Fait en revanche gaffe sur le développé nuque, ne descend jamais plus bas que les oreilles et maitrise bien le mouvement.
Sébastien
 
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Messagepar Alex Fontaines le 15/03 16h14

Donc tu penses que ça ne fait pas trop ?

Depuis que j'ai rajouté traction et dips, j'ai la gerbe en fin de séance :p

Pour le DN en effet je ne descend pas en dessous des oreilles, mais de toutes façon je l'enlèverai dès que j'aurai assez de force pour faire des tractions prise large en pronation.
Alex Fontaines
 
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Messagepar Sébastien le 15/03 16h20

Donc tu penses que ça ne fait pas trop ?

Si tu laisses à ton corps le temps de bien récupérer, je ne pense pas que cela soit trop.
J'en faisais 10x plus et j'arrivais à progresser .. je ne sais pas si c'est universel (sûrement pas d'ailleurs) mais dans mon cas meso/endo .. plus j'en faisais et plus je surcompensais ..

Putain ça me donne envie de pousser ça .. j'vais tenter une petite scéance ce soir .. j'espère pas trop destructice .. :p
Sébastien
 
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Messagepar Alex Fontaines le 20/03 12h12

Séance bas du 16/03

SQT
2x20 @ 50Kg

Leg Ext
1*15 @ 35Kg (execution très lente)

Mollets debout 1 jambe
1*15 @ 9Kg

Extension buste
1*25
Alex Fontaines
 
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Messagepar Alex Fontaines le 20/03 12h18

Séance haut du 18/03.

DI haltères
2*10 / 1*12 @ 15,5Kg (31Kg)

Tractions
5

Dips
4

Ecartés
2*10 / 1*17 @ 12Kg (24Kg)

Tirage nuque
2*10 / 1*13 @ 35Kg

Tirage horizontal
2*10 / 1*13 @ 17Kg

DM haltères
3*10 @ 9,5 (19Kg)

Curl marteau
3*10 @ 10,5Kg (21Kg) -- 13 rep à droite dans la dernière série


Je me suis chopé un mal de dos terrible dans la nuit puis le lendemain, au niveau lombaire. Je suspecte les tirages horizontaux ... De tte façon, je ne vois pas d'autres exos susceptibles de faire mal à ce niveau.
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Messagepar Sébastien le 20/03 14h17

Pour les tirages, qu'ils soient devant ou derrière la nuque, il faut vraiment bien être callé au niveau des lombaires et se tenir bien droit, ne pas décoler le cul du banc pendant tout le mouvement et vraiment se concentrer sur l'exo à tirer avec les dorseaux et les petits muscles du haut du dos.
Aucun autre muscle ne doit venir perturber l'execution du mouvement.
Le mieux est de caller ses cuisses et de les immobiliser pendant le mouvement. Ne pas chercher à donner de l'élan pour tirer la charge. Le mieux est encore décharger du poids pour que l'execution soit la plus propre possible.
Enfin je pense que tu dois déjà faire tout ça :)
Sébastien
 
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Messagepar Alex Fontaines le 20/03 15h34

Je fais comme ça pour le tirage nuque ...

Mais pour la douleur, je parlais des tirages horizontaux -> rowing haltère avec le genou sur un banc.
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Messagepar Gael Tessier le 20/03 15h43

Ce serait très étrange, car justement le genou est là pour ne pas faire intervenir les lombaires contrairement au rowing barre.
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Messagepar Alex Fontaines le 20/03 15h47

Mon execution doit être très mauvaise parce que je sens toujours un peu le bas du dos, très exactement en bas à droite lorsque je tire avec le bras gauche, et inversement.

Faut vraiment que je revois l'execution de ce mouvement ... Je vais demander à Seb de venir me coacher ;)
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Messagepar Sébastien le 20/03 16h30

:)

Quand tu veux !
Ce serait en effet intéressant de voir comment tu pratiques les différents mouvements. Un oeil d'initié devrait repérer quelques erreurs courantes ;)
Sébastien
 
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Messagepar Gael Tessier le 20/03 17h33

Ca doit être cool de se faire coacher par un expert comme Sébastien ;)

Tu disais avoir commencé la musculation au lycée si je me souviens bien. Ca fait bien une dizaine d'années que tu la pratiques, non ?
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Messagepar Alex Fontaines le 20/03 17h43

Héhé je suis verni en effet !
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Messagepar Sébastien le 21/03 12h36

Tu disais avoir commencé la musculation au lycée si je me souviens bien. Ca fait bien une dizaine d'années que tu la pratiques, non ?

En effet j'ai découvert la musculation à l'âge de 16 ans.
J'ai pratiqué en non-stop jusqu'à 20 ans puis après ça a été la merde .. des arrêts, des reprises en alternance .. tout ça parce que j'en faisais trop et que j'allais soit sur une blessure soit j'en étais dégouté :)
J'ai toujours été assez extrêmiste dans mes approches (malheureusement) et cela a vraiment pénalisé ma constance dans ce sport.
Pareil l'année dernière .. me revoilà encore à faire un break à cause de ce régime un peu trop hardcore qui m'a laissé sur le carreau un bon moment ...
Mais la reprise est là :p
Ce qui est sûr, c'est que des conneries et des erreurs j'en ai faite .. et si je peux éviter, par mon expérience, à éviter aux autres de les faire je pense que j'aurais contribué à cette communauté :)
Aujourd'hui, j'ai 28 ans, cela fait donc 12 ans que j'ai découvert ce merveilleux sport. Avec du recul, je me dis que si j'avais franchement pris le temps, j'aurai pu beaucoup mieux gérer ma "carrière" sportive en la rendant plus "safe" ..
Mais bon, c'est la vie .. si j'étais moins extrémiste ! ..
Ce qui est marrant, c'est que j'arrive toujours à super bien conseiller les gens autour de moi et même à distance .. mais je n'applique jamais à 100% mes propres conseils .. il faut toujours que j'expérimente de manière "bourrine" les choses ... :p
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Messagepar Dx2jc le 21/03 12h56

Ben alors j'ai trouvé un frère, je suis comme toi Seb, très bourrin et extrémiste dans mes approches, ce qui fait mon originalité, et souvent mon succès :cool: car l'extrémiste est seul à décider de sa route, n'a pas d'exemples sur lesquels s'appuyer, ne se laisse pas distraire par ses voisins plus conformistes, il est son propre créateur :) (quand il n'est pas son destructeur c'est possible aussi :rolleyes:).

:arrow: Etre bourrin c'est bien, mais c'est comme pour les shoot'em-up, il faut savoir bien viser sinon ça sert à rien la puissance se disperse, et j'ai toujours été le meilleur dans les shoot'em-up :D.
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Messagepar Sébastien le 21/03 13h24

Héhé, moi l'extrémisme à tendance à me bouffer .. plutôt qu'à me construire .. malheureusement !
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Alex Fontaines : Musculation Training Log

Messagepar Gael Tessier le 21/03 13h53

Sébastien a écrit:Ce qui est marrant, c'est que j'arrive toujours à super bien conseiller les gens autour de moi et même à distance .. mais je n'applique jamais à 100% mes propres conseils .. il faut toujours que j'expérimente de manière "bourrine" les choses ... :p


C'est vrai que je trouve assez modéré dans tes interventions sur le forum, intéressant, instructif et de très bon conseil. Dommage que tu n'arrives pas à suivre ces bonnes recommandations.
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