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séance de renforcement de la coiffe des rotateurs

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séance de renforcement de la coiffe des rotateurs

Messagepar zazo le 26/08 13h11

bonjour, je suis nouveau sur le forum je suis le site superphysique et les forums depuis un peu plus de 3 ans et je voulais d'abord remercier pour le travail fournit
je me présente un peu j'ai 18 ans 1m83 73kg je fais de la musculation sérieusement depuis 3 mois et je voulais savoir si en plus de mes séances traditionnelles je pouvais incorporer des séances de renforcement de la coiffe des rotateurs pour éviter les douleurs aux épaules, par exemple le mardi et le vendredi avec :
élévation latérale
oiseau avec haltère
rotation externe avec haltère

merci d'avance :)

concernant mon programme

lundi dos/abdos
mercredi triceps/épaules
jeudi cuisse/abdos
samedi pecs/biceps

niveaux exercice ca donne
lundi : tirae poulie haute pronation ---rowing poulie basse ou rowing haltère ---- shrug
crunch swiss ball --- obliques swiss ball -- gainage

mercredi : développé couché prise serré --- barre au front --- extension poulie haute
développé haltère -- élévation frontale

jeudi : hack squat -- legs extension --- legs curl --- chameau
crunch swiss ball --- obliques swiss ball --- gainage

samedi : développé couché --- écarté couché --- pull over
curl incliné --- traction pronation ( main serré largeurs des épaules ) --- curl marteau debout
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séance de renforcement de la coiffe des rotateurs

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 26/08 13h34

zazo a écrit:bonjour, Salut ! je suis nouveau sur le forum je suis le site superphysique et les forums depuis un peu plus de 3 ans et je voulais d'abord remercier pour le travail fournit
je me présente un peu j'ai 18 ans 1m83 73kg je fais de la musculation sérieusement depuis 3 mois et je voulais savoir si en plus de mes séances traditionnelles je pouvais incorporer des séances de renforcement de la coiffe des rotateurs pour éviter les douleurs aux épaules, par exemple le mardi pas terrible, tu fais les épaules le mercredi. Rajoute ces exos à ta séance épaules et fais des l-fly lors de l'échauffement de tes séances et le vendredi avec :
élévation latérale
oiseau avec haltère
rotation externe avec haltère

merci d'avance :)

concernant mon programme

lundi dos/abdos
mercredi triceps/épaules
jeudi cuisse/abdos
samedi pecs/biceps

niveaux exercice ca donne
lundi : tirae poulie haute pronation ---rowing poulie basse ou rowing haltère ---- shrug Je ferais rowing poulie basse ET rowing haltère
crunch swiss ball --- obliques swiss ball -- gainage

mercredi : développé couché prise serré --- barre au front --- extension poulie haute
développé haltère -- élévation frontale Je ferais les épaules avant les triceps, je remplacerais les élévations frontales par l'oiseau avec haltères et j'ajouterais du rowing menton et des élévations latérales

jeudi : hack squat -- legs extension --- legs curl --- chameau J'ajouterais un exercice pour les ischios
crunch swiss ball --- obliques swiss ball --- gainage

samedi : développé couché --- écarté couché Je ferais plutôt du développé incliné avec haltères --- pull over
curl incliné --- traction pronation plutôt supination pour les biceps et je les mettrais avant le curl incliné( main serré largeurs des épaules ) --- curl marteau debout
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Messagepar zazo le 26/08 13h53

merci pour ta réponse tu conseille quel exos pour les ischios ?
et le problème de l'incliné haltère c'est que je sens vraiment que mes épaules travaillé déjà au développé couché c'est généralement mes épaules qui lachent en premières
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 26/08 14h06

Pour les ischios le hip thrust à la barre est très bien, sinon soulevé de terre jambes tendues.

Dans ce cas tu peux faire ton développé couché puis des dips (ou développé décliné, barre ou haltères) ensuite écarté incliné et si tu veux tu peux finir par ton pull over :)
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Messagepar zazo le 26/08 14h19

ok merci je vais me renseigner sur le hip thrust le sdt me tente pas trop ^^
et j’inclurais les dips dés que j'ai finis ma chaise romaine ;p
zazo
 
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