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cr0wn : Musculation Training Log

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cr0wn : Musculation Training Log

Messagepar cr0wn le 27/08 15h58

Bonjour à tous,

Présentation très rapide : 27 ans, Pratiquant de sports de combat/arts martiaux depuis l'âge de 12 ans, pratiquant de musculation depuis environ 5 ans je dirais : J'ai principalement essayé dans l'ordre la musculation "classique", la méthode L., un peu de grand n'importe quoi pendant longtemps (ben oui l'entraînement c'est une science ça s'improvise pas :lol:), et depuis environ 2 ans je m'entraîne avec la méthode de C. Carrio.

L'hiver arrivant et les possibilités de s'entraîner dehors restreintes, je voudrais en profiter pour me refaire un cycle "fonte" car je me souviens que les sensations me plaisaient vraiment, je voudrais partir sur le programme "https://www.superphysique.org/articles/367" - "Programme de musculation deux jours par semaine".

Question con : Je ne suis pas énorme, je ne suis pas un tueur, mais j'ai quand même déjà un niveau de force et un physique plus développé qu'un "pékin moyen", en tout humilité : Est-ce que de ce fait je peux faire ce programme 3 fois par semaine au lieu de 2 fois ?

Content de poster chez SP :) !
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Messagepar BillyTheKid le 27/08 16h26

Bonjour,

Bienvenue à toi.
Pour le programme, ça dépend aussi de ton emploi du temps. Si tu as le temps pour faire 3 séances, ne t'en prive pas.
Après faut voir ce qui te plait aussi, il faut que tu essaies.
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Messagepar Hulk logan le 27/08 22h19

Bienvenue :)
comme le dit Billy , à toi de voir ce qui te convient ! Si tu tiens le coup , pourquoi ne pas s'entraîner 3 fois/semaine ? ;)
En plus tu doit avoir une bonne base avec ton passif sportif !
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Messagepar cr0wn le 28/08 13h02

J'ai 3 séances par semaine à consacrer, ou 2 si vraiment l'entraînement sport de combat me donne besoin de plus de récupération que d'habitude. Mais pour moi c'est 3 fois par semaine. Donc je vais partir sur ça alors :) ! Ce que j'aime bien c'est qu'au moins c'est toujours les mêmes exos, pas de prise de tête, j'aime les choses simples.

Merci pour vos réponses :) !
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Messagepar cr0wn le 29/08 07h08

Hello :)

Je suis déjà habitué à la notion de progression, de progressivité, de surcharge progressive.
Par contre petite question concernant la progression en musculation "fonte" : Pour résumer, après lectures de plusieurs articles de SP, EN GROS :
-> Je commence par exemple à 4 séries de 8 reps
-> J'augmente de séance en séance les reps, je finis à un moment à 4 séries de 12 reps.
-> Quand j'en arrive à ce stade, je monte les kilos sur la barre (2,5 ou 5kg) et je repars à 4 séries de 8 avec ce nouveau poids
-> etc etc...

Je comprends le principe général ou pas ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 29/08 07h43



C'est bien ça oui ;)

Pour l'augmentation, 2,5kg c'est déjà pas mal, 5 ça me paraît beaucoup :)
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Messagepar Paddy92 le 29/08 07h58

Slt et bienvenu! ;)
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Messagepar cr0wn le 29/08 09h30

Merci pour l'accueil et les réponses :) !

Dernière question : Quel bouquin vous me conseillez pour me renseigner plus sur la musculation "fonte" ? Je suis un peu "calé" (en tout humilité encore une fois) pour la musculation en poids du corps (poids du corps strict, élastiques, anneaux, etc...) mais je ne me suis jamais réellement bien documenté avec un bouquin sur la musculation "fonte".

J'ai vu les 2 méthodes Delavier par exemple..
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 29/08 09h40

Tu as les livres de Frédéric Delavier qui sont très bien :

- guide des mouvements de musculation
- la méthode de musculation Delavier (tomes 1 et 2)

et bien sûr les ebooks de Rudy ;)
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Messagepar cr0wn le 29/08 10h03

Merci,

Et bravo pour tes résultats en muscu, je viens d'aller jeter un oeil à tes photos.
Bon training :) !
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Messagepar cr0wn le 31/08 08h44

Bonjour à tous,

J'ai 3 séances par semaine à consacrer à la musculation.
Je me pose la question que tout débutant dans ce domaine se pose : Full body, Half body, ou split ?

- J'ai acheté l'e-book de Rudy "Mes secrets pour prendre du muscle - Tome 1" et à la fin il y a un programme pour débutant, que je ne vais pas dévoiler ici évidemment mais qui fait J1 pectoraux/épaules/abdos, J2 jambes, J3 dos/abdos/(et épaules je ne me rappelle plus je ne l'ai pas sous les yeux là). Ça vous semble OK ?

- Sachant que dans la salle où je suis, ils sont très réticents à faire faire du Squat et du soulevé de terre aux débutants, ce que je peux comprendre, donc il faut adapter le programme en fonction. Remplacer Squat par presse à cuisse = OK ? Comment remplacer le soulevé de terre ?

Bref, je suis un débutant pommé comme tout débutant :).
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 31/08 09h18

Salut !

Pour ma part je te conseillerais le full mais ça reste une question goût personnel.

Tu peux en effet remplacer le squat par la presse. Pour le soulevé de terre, si il est fait pour les jambes : presse + hip thrust par exemple, si c'est pour le dos : tractions + un rowing au choix :)
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Messagepar cr0wn le 31/08 09h59

Merci pour ta réponse, à la base je voulais partir en Full Body justement. Donc si justement je prends le programme de SP Full-Body débutant :

- Squat : Remplacer par Presse à cuisse.
- Glute Ham Raise : Remplacer par machine à ischio si pas possible.
- Mollets assis jambes tendues
- Développé couché
- Rowing barre en pronation
- Pull over en travers d'un banc
- Rowing à la poulie basse sur ban incliné coudes ouverts
- Curl incliné
- Barre au front
- Crunch

Qu'en pensez-vous, en particulier pour les exos de remplacement ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 31/08 10h03

Je trouve qu'il y a quand même beaucoup d'exercices. Perso voilà comment je m'organise :

La base :

1 exo quadriceps (squat ou variante ou presse),
1 exo pecs (1 développé au choix ou dips),
1 exo dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 exo ischios (hip thrust ou soulevé de terre jambes tendues),
1 exo épaules (développé militaire ou variante),
1 exo trapèzes (1 rowing au choix),

Et l'isolation pour finir si vraiment tu y tiens (perso je ne le fais pas, je trouve ça inutile en full, mis à part les abdos :) ) :

1 exo pour le deltoïde postérieur (sans doute le plus utile du lot)
1 exo pour les triceps
1 exo pour les biceps
1 exo pour les mollets (sans doute le plus inutile :lol: )
1 exo pour les abdos
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Messagepar cr0wn le 31/08 10h51

Merci beaucoup pour ta réponse.
Je vais potasser tout ça et me concocter un programme que je posterai ici.
Si d'autres ont un avis, je suis tout ouïe.
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Messagepar Paddy92 le 31/08 10h56


Pas de meilleur conseils que ceux de Mr FULL! :cool:
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Messagepar cr0wn le 31/08 11h10

Merci les gars, ça fait plaiz' une communauté active comme ça :) !

Bon, en suivant les conseils, je vais partir sur 3 séances full body par semaine :

- Quadri : Presse à cuisse 4x8-12
- Pecs : Développé couché standard 4x8-12
- Dorsaux : Tractions prise large 4x8-12
- Ischios : Hip Thrust (lesté quand j'aurais bien acquis le mouvement ?) 4x8-12
- Epaules : Développé militaire (j'ai un valgus du coude assez prononcé, je prends une barre EZ/haltères ou sur cet exo ça n'a pas d'importance ?) 4x8-12
- Trapèzes : Rowing prise serrée c'est OK ? 4x8-12
- Abdos : Je connais déjà des exos par mon passif, mais n'hésitez pas à me proposer des choses :). 4x8-12

Je vais déjà essayer de cadrer la partie poly-articulaire avant de vouloir m'attaquer à l'isolation.
En terme de séries/reps, j'ai mis 4x8-12 partout car je n'ai aucune idée, mais ça me semble une bonne façon de commencer.

Concernant les charges, j'en sais fichtrement rien, mais je tester et on verra bien :).

Merci infiniment !
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Messagepar cr0wn le 31/08 11h28

Je viens de lire un article qui explique qu'en Full-Body, c'est aussi préférable de varier les exos à chaque séance.

Par exemple pour les pecs :
Lundi ça sera développé couché
Mercredi Développé incliné
Vendredi Développé décliné.

Pour bosser les muscles sous différents angles. On garde la même structure générale de la séance mais les exos varient un peu.

Je me prends trop la tête ou c'est préférable de faire ainsi ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 31/08 12h40

Paddy92 a écrit:
cr0wn a écrit:Merci beaucoup pour ta réponse.
Je vais potasser tout ça et me concocter un programme que je posterai ici.
Si d'autres ont un avis, je suis tout ouïe.

Pas de meilleur conseils que ceux de Mr FULL! :cool:


:lol: Merci Paddy ! ;)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 31/08 12h42

cr0wn a écrit:Je viens de lire un article qui explique qu'en Full-Body, c'est aussi préférable de varier les exos à chaque séance.

Par exemple pour les pecs :
Lundi ça sera développé couché
Mercredi Développé incliné
Vendredi Développé décliné.

Pour bosser les muscles sous différents angles. On garde la même structure générale de la séance mais les exos varient un peu.

Je me prends trop la tête ou c'est préférable de faire ainsi ?


Perso je garde les mêmes exos à chaque séance, je ne change que lorsque je suis vraiment bloqué, c'est à dire que je ne progresse plus du tout ni en répétition ni en charge sur un exercice (ou alors que j'ai une douleur en le faisant), ça permet une progression plus régulière et un peu plus rapide.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 31/08 12h47

cr0wn a écrit:Merci les gars, ça fait plaiz' une communauté active comme ça :) !

Bon, en suivant les conseils, je vais partir sur 3 séances full body par semaine :

- Quadri : Presse à cuisse 4x8-12
- Pecs : Développé couché standard 4x8-12
- Dorsaux : Tractions prise large 4x8-12
- Ischios : Hip Thrust (lesté quand j'aurais bien acquis le mouvement ?) 4x8-12
- Epaules : Développé militaire (j'ai un valgus du coude assez prononcé, je prends une barre EZ/haltères ou sur cet exo ça n'a pas d'importance ?) 4x8-12 pas d'importance sur les développés
- Trapèzes : Rowing prise serrée c'est OK ? 4x8-12 oui, rowing menton j'imagine ?
- Abdos : Je connais déjà des exos par mon passif, mais n'hésitez pas à me proposer des choses :). 4x8-12 perso je fais de l'enroulement de bassin au banc décliné lesté avec une barre triceps bomber :)

Je vais déjà essayer de cadrer la partie poly-articulaire avant de vouloir m'attaquer à l'isolation.
En terme de séries/reps, j'ai mis 4x8-12 partout car je n'ai aucune idée, mais ça me semble une bonne façon de commencer. C'est très bien pour la fourchette de répétitions, sauf pour les abdos, tu peux faire 10-15 ou 15-20 et je ne ferais que 3 séries par exercice.

Concernant les charges, j'en sais fichtrement rien, mais je tester et on verra bien :). Ne mets pas trop lourd au début pour bien assimiler les mouvements. Il vaut mieux commencer plus bas que tes capacités et progresser proprement plutôt que commencer trop lourd, progresser avec une technique dégueulasse et stagner trop tôt, devoir baisser la charge pour corriger la technique, ou pire, te blesser.

Merci infiniment !
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Messagepar cr0wn le 31/08 13h37

Super, il me reste une question à te poser :

Quand tu dis 3 séries au lieu de 4, tu parles seulement pour les abdos, ou sur TOUS les exos ?

Allez, je peux attaquer dès ce soir, j'suis Happy :) ! Cimer !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 31/08 13h53

3 séries pour tous les exercices :)

Amuse-toi bien ! :super_lol:
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Messagepar cr0wn le 31/08 14h10

Donc, mon programme pour les 4 mois à venir :

- Quadri : Presse à cuisse 3x8-12
- Pecs : Développé couché 3x8-12
- Dorsaux : Tractions prise large 3x8-12
- Ischios : Leg curl 3x8-12
- Epaules : Développé militaire 3x8-12
- Trapèzes : Rowing menton prise serrée 3x8-12
- Abdos : Là je me débrouille comme un grand :).

Temps de repos entre séries : 2" (je pense que c'est OK...)

Avec échauffement 10" et étirements/massages évidemment.

Merci, à l'attaque !!! :super_lol:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 31/08 14h13

Pas de hip thrust finalement ? :super_lol:

N'hésite pas à utiliser un exercice avec lequel tu pourras utiliser un lest pour les abdos :)

Pareil pour les tractions, n'hésite pas à te lester quand tu seras à l'aise ;)

Et n'hésite pas non plus à nous poster tes séances :super_lol:
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Messagepar cr0wn le 31/08 14h23

C'est con, mais pour le hip thrust : J'ai tellement l'habitude de faire des mouvements "au poids du corps", que là j'ai envie d'utiliser une machine pour les ischios. Certes on peut mettre un lest, mais l'exo de base est un exo de poids du corps. Ouais je sais, c'est débile :D

Pour les tractions, on va déjà voir comment je m'en sors sans lest, à mon avis le lest c'est pour dans longtemps :lol:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 31/08 14h27

Pourquoi pas mais là pour le coup le hip thrust à la barre est beaucoup plus complet que le leg curl. Enfin ce n'est pas très grave, ton programme reste équilibré et cohérent, c'est le principal :)
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Messagepar cr0wn le 01/09 06h51

Bon, je suis rentré un peu dépité de la salle hier.
Un mec m'a pris en "charge", et vraiment, je n'en demandais pas tant. Je ne vais pas vous détailler car si jamais il passe ici je ne veux pas créer de conflit, mais en gros, tous les principes de bases sur la musculation (échauffement, étirements par exemple..), il trouve ça inutile.
Il ne savait pas ce que voulait dire Full body aussi, et il trouve que c'est pas bien de faire comme ça.
Et ça c'est que 1/10ème de ce qu'il m'a dit, je ne donne pas les détails au cas où, mais je suis sûr que la majorité ici auraient le poil hérissé.
Du coup j'ai fini par dire que c'est mon coach qui m'a fait ce programme et que je dois le suivre pour qu'il me laisse tranquille (ce qui bien évidemment est totalement faux vous l'aurez compris :)), car il tenait absolument à ce que je fasse du split. J'étais tellement dépité par le flot de bêtises qu'il m'a sorti que je n'ai même pas essayé de discuter, d'une parce que je n'aime pas le conflit et sortir ma science, et de deux car j'ai bien vu qu'il n'était pas là pour échanger mais pour se montrer connaisseur.

Bref, restons positif, si on me laisse tranquille pour les prochaines fois ça va le faire :), ça a donné ça hier (le début est en split jambes car il tenait absolument à ça...)

Presse à cuisse 3x10@45kg
Machine à ischio 3x10@40kg
Leg curl 3x10@je sais pas combien
(et à partir de là je suis parti sur ce que je voulais vraiment faire : ma séance full body et non split bas du corps)
Pecs : Développé couché haltères 3x8-12@15kg je crois
- Dorsaux : Tractions prise large 2x5 et ensuite 1x10@40kg à la poulie haute
- Epaules : Développé militaire 3x10@18kg (si la barre fait bien 8kg)
- Trapèzes : Rowing menton prise serrée 3x10@18kg (idem)
- Abdos : J'ai fait de l'enroulé de bassin à la barre, mais par contre j'aimerais trouver un exercice antagoniste pour bosser de manière équilibrée.

Pour les poids, je dis de mémoire car je n'avais rien pour noter, à partir de la prochaine je me fais un truc carré comme j'ai l'habitude où je note au fur et à mesure. J'ai commencé très léger (enfin je pense) pour bien (ré)apprendre les mouvements.

Bonne journée à tous et restons positifs héhé :) !
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Messagepar Paddy92 le 01/09 06h59

Ce type de mecs est à fuir absolument!
Donne le nom de ton coach: THWE ! ;)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 01/09 07h19

:idiot:" title="Idiot" />

Sinon effectivement, tu me sembles avoir été raisonnable avec les charges pour commencer, c'est bien ;)

Pour les abdos, je ne fais pas d'exercice antagoniste spécifique puisque je fais du soulevé de terre jambes tendues pour les ischios qui travaille déjà bien les lombaires mais si tu y tiens, tu peux toujours faire des extensions de buste au banc à lombaires en superset avec ton exercice d'abdos :)

Paddy92 a écrit:Ce type de mecs est à fuir absolument!
Donne le nom de ton coach: THWE ! ;)


:lol:
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Messagepar cr0wn le 01/09 07h56

@Paddy92: lol, ben oui c'est pas lui mon coach ? :lol:
@THWE (mon coach :D) : Bonne idée pour le mouvement antagoniste, merci.

Et pitaing oui : J'avais oublié qu'il y avait ce genre de mecs dans les salles, ça ne m'avais pas manqué. Le soucis c'est que là c'est pas "un" mec c'est un des mecs qui est chargé d'aider les débutants à commencer, ça craint quand même, mais c'est la vie kiki :) !

Sinon, est-ce contre-productif de faire du développé haltères au lieu du développé barre quand quelqu'un est déjà sur le banc de développé et qu'on ne veut pas attendre ? Même questions pour tous les exos (haltères pour développé militaire au lieu de barre, etc..)
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cr0wn : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 01/09 08h02

cr0wn a écrit:Et pitaing oui : J'avais oublié qu'il y avait ce genre de mecs dans les salles, ça ne m'avais pas manqué. Le soucis c'est que là c'est pas "un" mec c'est un des mecs qui est chargé d'aider les débutants à commencer, ça craint quand même, mais c'est la vie kiki !


Ah c'est bien dommage, où est-ce qu'ils sont allés le chercher celui là :lol:

cr0wn a écrit:Sinon, est-ce contre-productif de faire du développé haltères au lieu du développé barre quand quelqu'un est déjà sur le banc de développé et qu'on ne veut pas attendre ? Même questions pour tous les exos (haltères pour développé militaire au lieu de barre, etc..)


C'est mieux de ne pas changer, si tu as commencé à la barre, il faut la garder. Si tu changes tout le temps c'est pas top pour ta progression (ça aussi c'est chiant quand on est en salle de devoir attendre son tour pour faire son exo... :confused: )
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Messagepar cr0wn le 01/09 08h57

Bon là j'ai payé mes 4 mois en salle, donc je vais y rester, mais en fait je suis en train de me dire que avec un banc de DC, une barre, des charges, des haltères, je pourrais très bien plus tard me monter une mini salle simple pour faire du full body, sachant que comme je l'ai dit au tout début c'est seulement un cycle de 4 mois dans l'année.

Merci pour tes réponses.
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Messagepar cr0wn le 01/09 10h49

Au fait, le superset, si j'ai bien compris consiste à faire (je vais prendre un exemple concret) :
8 reps d'enroulé de bassin
Enchainer aussitôt avec 8 reps d'extension de buste
Temps de repos, et on continue ceci 3 séries (par exemple) ?

Et sinon, quel temps de repos me conseillez-vous en général entre les séries, et entre les exos ? Par mon passif j'ai l'habitude de faire environ 1'30 entre les séries et 3' entre les exos, mais là je ne sais pas trop.

Beaucoup de questions mais une fois qu'elles seront balayées j'aurais un programme carré :).
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 01/09 10h54

cr0wn a écrit:Au fait, le superset, si j'ai bien compris consiste à faire (je vais prendre un exemple concret) :
8 reps d'enroulé de bassin
Enchainer aussitôt avec 8 reps d'extension de buste
Temps de repos, et on continue ceci 3 séries (par exemple) ?

C'est tout à fait ça :)

Et sinon, quel temps de repos me conseillez-vous en général entre les séries, et entre les exos ? Par mon passif j'ai l'habitude de faire environ 1'30 entre les séries et 3' entre les exos, mais là je ne sais pas trop.

Tu peux prendre 1min30 à 2min entre les séries et 2 à 3 minutes entre les exos je pense. Après à toi d'adapter quand ça ne suffira plus pour valider tes objectifs :)

Beaucoup de questions mais une fois qu'elles seront balayées j'aurais un programme carré :).
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cr0wn : Musculation Training Log

Messagepar cr0wn le 01/09 12h52

Encore une fois, merci pour ton aide.

J'ai mis en pièce jointe mon programme au propre :).
Fichiers joints
temp.png
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cr0wn : Musculation Training Log

Messagepar cr0wn le 02/09 18h56

Hop :) !

- Presse à cuisse : 3x11@45kg
- Développé couché : 10x12x12@40kg
- Tractions prise large : 3x10@pdc (le mec m'a aidé à monter en me tenant les jambes quand j'en chiais trop)
- Leg curl : 3x12@je sais pas combien (4ème trou)
- Développé militaire à la machine : 10x10x9@4kg (4 kg en plus de la machine, qui fait je sais pas combien..)
- Rowing menton prise serrée : 3x12@8kg (sans compter le poids de la barre Ez)
- Superset Enroulé de bassin / Extension buse : 3x10@pdc

Notes :
- Tractions prise large : Bon ok il est sympa de m'aider, mais ça m'aide pas vraiment à voir mon évolution si il le fait à chaque fois :lol:.
- Leg curl : J'ai pas fait de Hip thrust comme prévu, j'ai commencé à vouloir faire le mouvement, à mettre la barre, et là j'étais en mode "gnéééé ? Comment ça marche ? :lol:", donc j'ai remplacé par du leg curl pour pas perdre de temps, il faut que je regarde bien les vidéos pour apprendre le mouvement.
- Développé militaire : Il me l'a fait faire à la machine, vous en pensez quoi, mieux, moins bien, ça dépend ?

Bons entraînements à tous :) !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/09 19h02

Pas mal tout ça ! Effectivement ça serait bien qu'il te laisse faire les tractions tout seul pour voir où tu en es vraiment :)

Pour le développé militaire, le mieux je pense que c'est assis sur un banc incliné à 80 degrés, avec barre ou haltères comme tu veux. Perso je ne connais pas à la machine vu que je m'entraîne chez moi :)
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Messagepar cr0wn le 02/09 20h34

Merci chef :) !

Heu.. En fait en me renseignant sur le Développé militaire à la machine Smith (car c'est de ça dont je parlais), il semble que ça ne soit que le développé militaire NUQUE qui se fasse sur cette machine. Or moi la barre descendait au niveau du haut des pecs, j'ai un doute sur le choix de l'exo là...

Je vais peut-être soit voir si il y a un machine (non smith) pour les développés militaires, ou sinon faire debout avec barre ou assis sur banc avec haltères (ou barre ?)
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