Healthy : Musculation Training Log

[Healthy]

Salut à tous !

Je suis nouveau sur le forum et j'ai un peu de temps ce soir donc je me suis dis: "Profites-en pour créer un log, ça te "forceras" à être un peu plus sérieux".. x)

Tout d'abord je me présente:

J'ai 16 ans et je pèse 67kg pour 1m76.
J'ai une génétique carrément pas propice au muscle au vu de mes biceps/ triceps (entre autres..) courts, de ma largeur d'épaules/ longueur d'avant-bras/ cage étroite et de mon incapacité à recruter les ischios (même au leg curl ^^').

Depuis mes 13 ans je mets beaucoup d'intensité dans mes séances mais rien est régulier.
Au début je faisais n'importe quoi (malgré les bons conseils de mon père, que je n'écoutais pas trop) puis j'ai longtemps fait les programmes que les autres pouvaient se permettre génétiquement de faire, sans grand résultat évidemment.
À mes 15 ans j'ai acheté beaucoup de bouquins de M. Gundill et F. Delavier pour finir par lire Superphysique à 16 ans (donc il y a peu).

Autant vous dire que comparé à mes autres sources d'Internet, c'est là où j'ai appris le plus de choses, je remercie donc ceux qui ont rédigés tous les articles et ceux qui se sont investis dans ce forum !

Programme:

Mon grand problème c'est l'organisation, j'ai donc un programme qui est susceptible de changer. Je précise que même si j'essaie de m'investir pleinement dans ce sport je ne peux pas m'inscrire en salle et ne peux pas manger ce que je veux (vivement mes 18 ans !), le programme n'est donc pas optimisé.

Séance 1:
-DDH: 4x8-12 (3min de repos),
-Écartés couché: 3x10-15 (2min de repos),
-Pull-over: 3x10-15 (2min de repos),
-Kickback haltères 3x 10-15 (2min de repos),
-Relevés de bassin lestés 3x12-15 (2min de repos),
-Crunches lestés 3x12-15 (2min de repos).

Séance 2:
-Leg Curl+ SDT jambes presque tendues 3x10-15 reps (2min30 de repos),
-SDT (ou SDT sumo ?) 4x8 (3min de repos),
-Squat 4x8-12 (3min de repos),
(-Exercice fessiers ?)
-Mollets debout 3x12-20 (2min de repos),
-Mollets assis 3x12- 20 (2min de repos).

Séance 3:
-Tractions prise large 4x8-12 (3min de repos),
(-Pull-over ?)
-Rowing Yates 4x8-12 (3min de repos),
(-Là j'hésite entre du curl supination en partiel et du curl incliné en supination partiel ou marteau mais complet),
-Curl marteau 3x10-15 (2min de repos),
(-Reverse curl ?)

Voilà voilà, j'aurai besoin de conseils vis-à-vis des éléments entre parenthèses (notamment pour mes biceps courts car j'ai des petites douleurs tendineuses depuis les amplitudes complètes) et même vis à vis du reste si vous avez des choses à redire !

Je commence ce programme dès que je peux (la semaine de la rentrée je pense), en attendant voici quelques photos de mon faible niveau.. À comparer avec les autres photos sur ce log, au fil de mon évolution !

[Bubulle]

Bienvenue

À mes 15 ans j'ai acheté beaucoup de bouquins de M. Gundill et F. Delavier pour finir par lire Superphysique à 16 ans (donc il y a peu).

Déjà tu pars sur de bonnes bases !

Mon grand problème c'est l'organisation, j'ai donc un programme qui est susceptible de changer. Je précise que même si j'essaie de m'investir pleinement dans ce sport je ne peux pas m'inscrire en salle et ne peux pas manger ce que je veux (vivement mes 18 ans !), le programme n'est donc pas optimisé.

Pas besoin d'aller en salle mais il faut un minimum. T'as quoi comme matos ? Et puis tu vas progresser même sans une nutrition optimale mais tu exploseras vraiment quand tu pourras t'y mettre.

Mon humble avis sur ton programme mais je ne suis pas spécialiste :

Séance 1:
-DDH: 4x8-12 (3min de repos), > Pourquoi du DDH ? Le repos dépend de tes objectifs mais ne pas plus de 3'
-Écartés couché: 3x10-15 (2min de repos), > Pareil pour le repos, perso j'ai toujours pris 1'30 sur les exos d'iso
-Pull-over: 3x10-15 (2min de repos),
-Kickback haltères 3x 10-15 (2min de repos),> Tu peux virer ce mauvais exo ! A ta place je ferais au moins 4 séries vu que tu n'as qu'un seul exo. Après, moi j'intègrerais un autre exo.
-Relevés de bassin lestés 3x12-15 (2min de repos),> Vu les exécutions qu'on voit sur le net tu devrais virer cet exo et répartir le travail des abdos (+ intense) sur les autres jours.
-Crunches lestés 3x12-15 (2min de repos).> Si tu as un bon niveau tu peux te lester mais diminue grandement ton repos. A mon avis, si tu tiens à te lester, le mieux serait de partir sur un objectif chronométré et de garder la même moyenne de reps, ex : 3x50 en 1' @5kg et 30" de repos.

Séance 2:
-Leg Curl+ SDT jambes presque tendues 3x10-15 reps (2min30 de repos),> Si tu fais un superset ce n'est pas le plus approprié car ça pompe pas mal d'énergie. Temps de repos à revoir. Leg Curl à placer après le Squat suivi du SDT-JT.
-SDT (ou SDT sumo ?) 4x8 (3min de repos),> Je le placerais dans la séance "Dos". La prise Sumo dépend de ta morpho.
-Squat 4x8-12 (3min de repos),> Passe cet exo en 1er.
-Mollets debout 3x12-20 (2min de repos),
-Mollets assis 3x12- 20 (2min de repos).> Pareil que les abdos, augmente les reps et diminue fortement ton repos. Un seul exo devrait suffire.

Séance 3:
-Tractions prise large 4x8-12 (3min de repos),
(-Pull-over ?)> Qu'il soit partiel ou à la poulie haute, ce n'est pas nécessaire si tu n'as pas un gros retard mais cela dépend de tes objectifs et de ton niveau.
-Rowing Yates 4x8-12 (3min de repos),> Repos ! Et puis suivant ton niveau tu peux enchainer avec le SDT.
(-Là j'hésite entre du curl supination en partiel et du curl incliné en supination partiel ou marteau mais complet),
-Curl marteau 3x10-15 (2min de repos),
(-Reverse curl ?)> Pour ton biceps court je ne suis pas expert. Cela dit, comme ça, je te dirais de faire principalement du Curl Marteau suivi de Curl au Pupitre.

[Healthy]

Merci d'avoir pris le temps de lire et de me répondre

Merci pour l'accueil ! Je comptais justement reposter un nouveau programme ce soir, je le fais de suite et réponds tout de suite après à ton message ^^

Alors..

Séance 1:
-Tractions pronation larges : 4x8-12 (3min de repos) le temps de repos est long car j'ai du mal x)
-Rowing T barre: 4x8-12 (2min 30 de repos) ici c'est le seul exercice où je sens les dorsaux bosser en épaisseur..
-Rowing Yates pronation: 4x8-12 (2min30 de repos) j'ai de bonnes sensations aux trapèzes.
-Curl Incliné : 3x10-15 (1min30 de repos) là je sens bien le biceps bosser et pas le brachial, j'y vais un peu en partiel même si c'est un grand mot.
-Curl marteau: 3x10-15 (1min30 de repos) j'adore cet exercice !
-Reverse Curl: 3x10-15 (1min30 de repos) je compte sur celui-ci pour "combler" l'impression de trou dût aux biceps courts.

Séance 2:
-DDH: 4x8-12 (3min de repos) si je prends moins mes épaules bossent plus, là j'ai une bonne contraction ou du moins j'en ai l'impression !
-EC: 3x10-15 (1min30 de repos) ça m'offre quelques sensation et un espoir d'ouverture de cage avec l'exercice suivant.
-Pull-Over: 3x12-20 (1min30 de repos) je compte sur l'étirement pour ma petite cage thoracique.
-Dips entre deux bancs: 4x8-12 (2min30 de repos) c'est le seul exercice de base avec lequel mes triceps réagissent.
-Kick-back haltères unilatéral: 3x10-15 (1min30 de repos) certes c'est pas le top mais les Dips me font mal sous l'épaule au tendon du biceps, je ne dispose pas de poulie et les barres au front/ extensions verticales me font mal au "coude" vers l'insertion tendineuse.. :/
(Quand j'aurais des élastiques faute de pouvoir avoir une poulie j'ajouterai des sortes d'extension poulie mais avec élastiques, on fait avec les moyens du bord..)

Séance 3:
-Leg Curl (couché): 3x10-15 (2min de repos) les sensations sont moyennes mais le SDT jambes quasi tendues n'apportait rien, je ne peux pas faire de Glute Ham Raise ni de Leg Curl assis.. C'est là par défaut on va dire !
-SDT "Sumo": 4x8-12 (3min de repos) je dis sumo mais c'est juste un peu plus large que les épaules car ça m'est plus confortable Si je le place ici c'est parce que j'ai peur de la rupture du tendon du biceps, il est déjà douloureux alors dans une séance dos.. :s
-Squat: 4x8-12 (3min de repos) J'essaie de contracter les fessiers mais les quadriceps sont assez habitués au mouvement donc c'est chaud.
-Chameau: 3x12-20 (1min30 de repos) exercice de base qui passe bien chez moi Mais je peux pas me lester..
-Mollets debout unilatéral: 3x12-20 (1min30 de repos).

Les abdominaux je les fais le dimanche selon tes conseils que j'essaierai D'ailleurs je ne comprends pas trop ce que tu m'as conseillé pour les abdos/ mollets, pourrais-tu me donner un exemple s'il te plaît ?
Je comptais partir sur les meilleures bases possible oui ^^
Pour le matériel: Banc, haltères, barre droite & EZ, gants, 50kg de fonte, de quoi faire des tractions et de la Whey (je ne peux pas encore commander sur SP faute de carte de crédit donc j'ai pris celle que j'ai trouvé de mieux dans un magasin à côté de chez moi).. C'est pas énorme mais bon :/
Je suis pressé de pouvoir bien manger pour exploser comme tu dis

Merci de tes conseils ! Je me suis expliqué sur certains formats/ exercices dans ce post, car c'est sur que du premier abord ça ne semble pas très bon !
Aurais-tu des conseils/ alternatives en sachant tout ce que j'ai écris dans ce nouveau programme ?

Pour les mollets tu penses qu'un seul Exo est bien même s'ils sont relativement courts ? Si c'est le cas je supprime lequel ?
J'ai enlevé le PO de ma séance dos comme tu l'as conseillé !
J'aimerai beaucoup faire du Curl pupitre mais mon pupitre est bancal, quand j'en fais j'ai mal dans le "trou" entre le muscle et l'os.. C'est vraiment un problème..
Pour les séries longues aux Abdos (ou Mollets) ça n'a pas tendance à déloger les graisses avec un faible leste (dut à mon niveau) plutôt qu'à prendre du muscle ?

Voilà voilà, j'espère n'avoir rien oublié. Je te remercie pour tes conseils et espère avoir une réponse bientôt ! Merci encore.

Édit: Je viens de me rendre compte que tu me conseille de faire le squat, le leg Curl puis le SDT mais le squat en premier exercice ne va r'il pas potentiel les quadriceps au détriment des ischios ? Ça va pas trop me fatiguer pour le SDT ?

[Bubulle]

Aïe ! Avant d'en dire plus et de risquer de te faire casser par certains, je te conseille vivement de lire avec attention ces 3 articles du site qui répondront à 85% de tes questions :

Bon départ > https://www.superphysique.org/articles/588
FAQ débutants > https://www.superphysique.org/articles/511
Programmes à adapter selon ton cas > https://www.superphysique.org/articles/367

A part ça, pour les mollets/abdos je te conseillais d'allonger tes séries mais diminuer ton repos genre 1x30@5kg puis 30'' de repos, de nouveau 1x30@5kg, etc.

Pour les mollets tu penses qu'un seul Exo est bien même s'ils sont relativement courts ? Si c'est le cas je supprime lequel ?

Préoccupation inutile à ton niveau et choisis celui que tu kiffes le plus.

J'aimerai beaucoup faire du Curl pupitre mais mon pupitre est bancal, quand j'en fais j'ai mal dans le "trou" entre le muscle et l'os.. C'est vraiment un problème..

Alors ne force pas et change. Aucun exo n'est indispensable et puis ne te préoccupe pas trop de ce "biceps court".

Pour les séries longues aux Abdos (ou Mollets) ça n'a pas tendance à déloger les graisses avec un faible leste (dut à mon niveau) plutôt qu'à prendre du muscle ?

Lis vite les articles que je t'ai conseillé

Je viens de me rendre compte que tu me conseille de faire le squat, le leg Curl puis le SDT mais le squat en premier exercice ne va r'il pas potentiel les quadriceps au détriment des ischios ? Ça va pas trop me fatiguer pour le SDT ?

Dans les articles ci-dessus tu verras que le Squat est toujours avant car il est plus gourmand en énergie. Bref, lis bien ce que je t'ai conseillé.

Bonne continuation, @+

[Healthy]

J'avais lu ces articles et je te remercie de me les avoir renvoyé, mon égo et ma bêtise avaient pris le dessus..
Je vais donc reprendre le programme de full-body avec quelques modifications, quand il le faudra je passerai au split, etc..
Ça donnerait avec les moyens du bord et tes conseils:

Lundi & jeudi
20g de Whey dilués dans l’eau.

-SDT presque Sumo: 4×8-12 (le squat j'aime pas des masses, mal aux genoux..) ;
-SDT jt: 4×8-12 ;
-Chameau: 3x50 (1min /série);
-DDH: 4×8-12 ;
-Rowing barre 45° pronation: 4×8-12 ;
-Pull over en travers d’un banc: 3×15-20 ;
-Tractions pronation larges (que j'affectionne) ou Rowing T-barre..?: 4×8-12 ;
-Curl incliné: 4×8-12 ;
-Dips entre deux bancs: 4×8-12 ;
-Crunches: 3x50 (1min /série).

40g de Whey (édit) dilués dans l’eau.

Pour les temps de repos, si j'ai bien compris:
Pour les Crunches et le Chameau 30 secondes de repos, pour le Pull-over 1min30, pour les exercices plus lourds 2min30 mais si le muscle ciblé à besoin de temps on peut aller jusque 3min grand maximum.

J'aime les tractions larges pour la largeur des dorsaux mais j'aime bien le T-barre car il bosse mes dorsaux en épaisseur alors que le rowing Yates bosse mes trapèzes en priorité.. Au choix, sachant que je suis plus large qu'épais, tu me conseillerai quoi ?

Pour la Whey, je sais pas trop si les doses sont adaptées à mon poids (67kg) ce qui ferait entre 134 et 147g de protéines par jour.. Ce n'est pas "trop" pour mon poids pour deux prises si rapprochées ou ça va si je régule le reste de mon alimentation en fonction des doses données ? Ça fait tout de même presque la moitié de mon apport journalier x)

N'hésite(z) pas à me corriger, le log est fait pour ça !
Encore merci de prendre du temps pour m'aider, tu m'as évité de dire des âneries et tu m'as fait gagné beaucoup de temps

[Healthy]

De retour pour mon premier essai au full-body
Alors, autant dire que j'ai pris des charges ridicules x) Mais c'est pour me laisser de la marge.. Et puis ça n'était qu'un test pour réagencer le programme si besoin.

Forme du jour: Pas top, j'ai pas dormi de la nuit.

Whey: À peu près 10g mais j'avais rien pour peser, j'ai fais ça en clandestin dans ma chambre Si je descends pour une balance je suis grillé !

Temps de la séance: aucune idée !

-SDT: 4x12@10kg (2min30 repos) ;
-Hip Thrust: 4x12@10kg (2min30 repos) ;
-Chameau: 3x50@PDC (30sec repos) ;
-DDH: 4x12@2kg/haltère (3min repos) ;
-Rowing barre pronation 45°:12/12/12/5@10kg (2min30 repos) ;
-Pull-over: 3x20@2kg (1min30 repos) ;
-Rowing T-barre : 4x12@10kg (2min30 repos) ;
-Curl Incliné : 3x15@2kg (1min30 repos) ;
-Dips entre deux bancs: 3x15@PDC (1min30 repos) ;
-Crunches: 20/16/23@PDC (30sec repos).

Direct après j'ai mangé donc pas de Whey..

Ressentis:
Longue séance, dans mes anciennes séances qui étaient relativement courtes et lourdes, ce n'était pas la même fatigue. Je me sens vidé en cours de programme alors que j'ai des charges ridicules. J'en viens à l'échec aux lombaires ( ) au Rowing Yates.. Qu'est ce que ce sera sur du lourd dans ce cas !
-SDT: Pas de soucis x)
-Hip Thrust: des fois mes quadriceps congestionnent, puis je crois sentir mes fessiers puis mes ischios.. En bref peut être un bon exercice à prendre en main dans mon cas !
-Chameau: Ça brûle seulement sur l'exterieur des jumeaux mais je gère plutôt bien. Dommage que j'ai oublié de chronomètrer le TST..
-DDH: Quand je me tiens à ce temps de repos, pas de soucis je gère la contraction. Enfin tant que la charge est minime, on verra plus tard pour le lourd..
-Rowing Yates: Échec aux lombaires, j'ai pas compris x) Je pensais à tout sauf ça, sur de l'isométrie en plus .___.
-Pull-over: Autrefois je sentais pas mes pecs sur cet exercice, maintenant si. Dommage que ça me fasse mal aux épaules malgré les coudes ouverts. Exécution à revoir.
-Rowing T-Barre: Je me demande si j'aurais pas du l'échanger de place avec le Rowing Yates.. À essayer.
-Curl Incliné : j'étais courbaturé de la semaine d'avant donc pas fort probant mais je le sens bien.
-Dips entre deux bancs: bien mais plutôt à mettre avant les biceps, ils s'étirent pas mal pendant l'extension et c'est gênant pour le mouvement.
-Crunches: J'ai cru avoir concervé mes acquis mais c'est plus compliqué qu'avant x) Ça me tire dans le dos et je dois faire du rest-pause pour arriver à la vingtaine de rep en 1min. On montera crescendo !

Modifications:
-SDT: 4x8-12, 2min30
-Hip Thrust: 4x8-12, 3min
-Chameau: 3x50 (1min TST), 30sec
-DDH: 4x8-12, 3min
-Rowing T-Barre (plus de facilité à recruter mes trapèzes en fait): 4x8-12, 2min30
-Pull-over: 3x15-20, 1min30
-Rowing barre pronation à 45° (plus de faciliter à recruter mes dorsaux en fait): 4x8-12, 2min30
-Dips entre deux bancs: 3x12-15, 1min30
-Curl Incliné: 3x12-15, 1min30
-Crunches: 3x50 (1min TST), 30 sec

Objectifs:
-SDT: 4x8-12@14kg, 2min30 (monter en charge en gardant la contraction quadriceps & ischios)
-Hip Thrust: 4x8-12@10kg, 3min (arriver a contracter les ischios)
-Chameau: 3x50@PDC (1min TST), 30 sec (pour confirmer avant de lester)
-DDH: 4x8-12@2kg/haltère, 3min (pour valider avant de monter en charge)
-Rowing T-barre: 4x8-12@10kg, 2min30 (concentré sur les trapèzes)
-Pull-over: 3x12-20@2kg, 1min30 de repos (sentir mes pecs travailler sans les douleurs au coudes en me concentrant sur la contraction et l'exécution)
-Rowing Yates: 3x8-12@10kg, 2min30 (sans échec et concentré sur les dorsaux)
-Dips entre deux bancs: 3x10-15@2kg-lest, 1min30
-Curl Incliné: 3x10-15@2kg (pour tester sans les courbatures), 1min30
-Crunches: 3x20@PDC (1min TST), 30sec

[Train_Hard_Win_Easy]

Pas de tractions pour les dorsaux ?

ça te fait quand même pas mal d'exercices, elle doit durer des plombes ta séance !

[Bodybuilder62]

Salut et bienvenue à toi. c'est une bonne chose que tu aies commencé très léger avec de la marge tu vas pouvoir commencer à te concentrer sur la contraction ,l'éxécution, avant de voir les poids et c'est très important

cela va te permettre de mieux cibler les muscles car la musculation ne se résume bien évidemment pas de déplacer une charge d'un poids A à B mais de faire un mouvement qui te correspond, avec lequel tu arrives à bien "découper" musculairement les groupes que tu veux travailler dessus.

Pour l'image, il vaut mieux faire Un développé couché moins lourd, où par exemple tu arrives à localiser 70% du travail sur les pecs ( chiffre inventé, c'est impossible à déterminer ^^) plutôt que mettre plus lourd et localiser moins sur les pecs et mettre plus de pression sur les autres muscles du mouvement (tri, Deltos)

PS : je t'ai répondu sur mon training log

[Healthy]

Merci de votre passage Train_Hard_Win_Easy et bodybuilder62 !

Train_Hard_Win_Easy: Tractions larges alors ? Le souci étant que sur les Rowing j'ai du mal à localiser et les dorsaux et les trapèzes, c'est compliqué.. Sachant que les Tractions pronation serrée ou supination ne me réussissent pas, que me proposes-tu ?
Avec l'echauffement et les étirements ça prend plus de deux heures x) Donc oui c'est clairement trop long, aurais tu une alternative ? À moins que ce soit normal mais ça me semble étrange..
Merci de ton aide !

Bodybuilder62: Merci, avant je poussais simplement, sans me préoccuper du reste.. Heureusement je recommence sur de nouvelles bases dès maintenant !
J'essaie de faire au mieux pour progresser avec les moyens du bord mais rien qu'aujourd'hui j'ai perdu 2kg.. Je zigzag tout le temps vu que je controle pas l'alimentation et ça m'empêche de faire les choses bien :/
J'ai répondu à ton message également ^^

[Train_Hard_Win_Easy]

Les rowings c'est plutôt pour les trapèzes. Les tractions pronation large devant c'est très bien pour les dorsaux

Je m'entraîne en full et je m'organise comme ça :

1 exo quadriceps (squat ou variante ou presse),
1 exo pecs (1 développé au choix ou dips),
1 exo dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 exo ischios (hip thrust ou soulevé de terre jambes tendues),
1 exo épaules (développé militaire ou variante),
1 exo trapèzes (1 rowing au choix),
1 exo pour les abdos (qui puisse être réalisé avec lest de préférence)

Le tout en 3 séries de 8 à 12 reps (sauf les abdos qui sont en 3 séries de 12 à 16).

Les biceps travaillent avec les tractions et rowing, les triceps avec les développés/dips donc je trouve inutile de leur en remettre une couche

[fabdecoupe]

Salut Healthy et merci de ton passage

Tu as déjà sacré physique pour ton âge
Effectivement, comparé sur le Forum on est loin derrière beaucoup de "pratiquants", mais dans la vie de tous les jours, crois-moi que tout le monde n'a pas ton physique

Attention de ne pas trop en faire, c'est sur qu'au début on est tout chaud et on veut tout faire, mais c'est pas la meilleur des solutions.

Au niveau de la durée de tes séances, si tu veux un exemple je suis à +/- entre 1h et 1h1/4

[Healthy]

Train_Hard_Win_Easy:
Alors c'est parti pour ce format Merci de tes conseils !

Je vais mettre les exercices que je préfère selon le muscle et apporter deux-trois trucs personnels, si tu vois que le programme devient n'importe quoi, n'hésite pas à me corriger, encore merci de ton aide !

-Quadriceps : SDT (je déteste le squat, il me provoque des douleurs aux genoux qui persistent quelques jours après l'entraînement, de ce fait si tu n'y vois pas d'inconvénient je préfère mettre du SDT, que j'aime beaucoup).
-Pecs: DDH (le seul exercice de développés où mes pecs me donnent l'impression de bosser).
-Dorsaux: Tractions pronation prise large.
-Ischios: Hip Thrust (je sens un peu mes ischios alors qu'au SDT jt c'était même pas la peine).
-Epaules: j'aimerai enlever cet exercice car mes épaules sont très réceptives aux rowings, développés.. Ils prennent même l'ascendant parfois :/ Peut on mettre un exercice comme le PO pour l'ouverture de cage à la place ou un exercice comme le chameau pour travailler un peu les mollets à la place ? ^^
-Trapèzes: Rowing barre pronation à 45°
-Abdos: Crunches tout bêtement, mais la douleur au dos pendant l'exécution ("ça tire") est-elle normale ?

Je reprends ton rep range mais pourquoi tant d'écart entre les reps conseillées par Bubulle et les tiennes vis-à-vis des abdos ? J'aime bien comprendre, désolé si je parais lourd

Fabdecoupe:
Salut, merci du tiens
Ca me fait plaisir, surtout venant de quelqu'un de plus avancé et costaud que moi Merci du compliment, tu es bien massif aussi ! Le problème c'est que je le suis pas tant que ça, quand je vois qu'il y a des gens qui me disent "Je fais de la piscine et des pompes ou du street-workout de temps en temps.." et qu'ils sont parfois plus épais que moi, ça décourage

Merci du conseil, je pensais aller dans cette tranche là aussi, ça m'a l'air bien ! Tu comptes l'échauffement et les étirements ou pas ? ^^

[fabdecoupe]

surtout venant de quelqu'un de plus avancé et costaud

Plus avancé.... c'est un grand mot, je suis tout neuf
(j'ai seulement commencé à me bouger quand j'ai eu mes 40 piges .... )

et qu'ils sont parfois plus épais que moi, ça décourage

Il y aura toujours plus épais .... c'est son évolution qu'il faut regarder et pas celle des autres
Mais je te rassure, ça m'arrive aussi de me comparer aux autres et ensuite me remettre en question et puis je pense aux autres qui sont les spécialistes du canapé et je suis content d'être ou j'en suis et que mon évolution ne fait que "commencer"

Alors point de vue "Étirements...." je suis un super mauvais élèves, c'est très rare que je les fasses et je sais que c'est pas bien du tout ... Donc le temps que je te donne est uniquement Échauffement/Séance
Pour les étirements, je vais m'y mettre, mais pas le jour de la séance, je préfère le lendemain, tranquillement sans forcer

[Healthy]

C'est bien déjà ! Il y a tellement de gens qui ne se bougent jamais comme tu dis
Et puis tu as un très bon physique quand même je trouve !

Je suis d'accord avec toi.. Mais bon ça reste désolant quand même, je ne donne pas longtemps à ces mecs, à ne rien y savoir ils se blesseront un jour, alors je ne les jalouse pas.. ^^

D'accord, je te rassure je suis comme toi sur ce point mais j'ai décidé d'y aller sérieusement et il faut y passer Un jour de repos ça peut être bien mais j'ai lu que le mieux était l'après séance ; après fais selon tes préférences ^^

[Healthy]

Salut à tous !

Petite séance pour recoller mon programme à l'emploi du temps de la rentrée ! Ce sera donc Mercredi et Samedi Pour re-situer le contexte, je suis courbaturé des ischios et adducteurs, je suis chez un ami qui a peu de matériel et nous avons peu temps !
On va donc dire que j'ai testé les poids et exercices même si je n'ai pas pu faire de tractions faute de barre.. Au vu de la situation, pas de temps= ni échauffement ni étirements, et pas de whey parce que je l'ai oubliée chez moi ^^'
Voilà je suis donc monté assez progressivement dans les charges et n'ai pas pris lourd du tout pour compenser.

(1h30 environ)
-SDT: 20@8kg (barre à vide)/15@12kg/12@14kg/ 12@16kg/ 12@18kg/ 12@20kg (2min30 repos) ;
-Hip Thrust: 12@PDC/15@8kg (barre à vide)/ 12@10kg/ 15@10kg/ 15@10kg/ 16@10kg (2min30 repos) ;
-DDH: 20@0,5/main (haltères à vide)/ 16@1,5kg/main/ 16@2,5kg/main/ 12@2,5kg/main/ 12@2,5kg/main/ 12@2,5kg/main (2min30 repos) ;
-Chameau: 35@PDC/ 50@PDC/ 80@PDC (1min de repos à la première série puis 1min30 les deux autres) ;
-Rowing Yates pronation: 12@8kg (barre à vide)/ 10@10kg/ 12@10kg (2min30 repos) ;
-Crunches: 20@PDC/ 20@PDC/ 20@PDC (1min repos).

Bon ça n'a ni queue ni tête mais au moins ça colle avec le temps que j'ai maintenant.
Avec les bilans de chaque exercice j'en ai tiré des conclusions pour bien commencé ce full-body dès samedi !

-SDT: A plus de 20kg je ne sens que les quadriceps, c'est donc avec ce poids là que je vais travailler la contraction des fessiers & quadriceps avec une exécution la plus parfaite possible.
-Hip-Thrust: J'arrive a contracter les ischios ! Je garde donc ce mouvement et cette charge pour travailler les mêmes points que le SDT adapté à cet exercice ;
-DDH: Je suis très faible si je veux garder la tension sur les pecs.. Il me faut 3min de repos pour que tout se passe bien et pas trop de charge x) Mais ça va progresser soyez en sûr !
-Tractions pronation large: à priori pas de soucis mais il faudra tester samedi pour le dire.
-Chameau: Il sera temps de se lester pour descendre en reps considérablement !
-Rowing Yates pronation: Les lombaires lâchent avant tout et brûlent pas mal, ça m'empêche de bien contracter et j'ai du mal à serrer les omoplates. J'essaierai le Rowing T-barre samedi.
-Crunches: Toujours obligé de faire une sorte de rest pause on va dire, les deux dernières séries vers 13-15 reps :s On attendra de valider 20-25 avant de se lester je pense..

Voilà, sans oublier que je pourrais m'étirer et m'échauffer samedi, avec la Whey en plus c'est déjà un mieux ^^

Je garde du 3x8-12 pour tout sauf les mollets et abdos où ce sera du 3x12-16 comme me l'a conseillé Train_Hard_Win_Easy (voire 20 pour les mollets).

Ce message est écrit à la va-vite toujours faute de temps.. Bonne soirée à tous !
Demain je repasse pour noter mes objectifs pour Samedi.

[Train_Hard_Win_Easy]

Et les épaules dans tout ça ? Il manque un développé militaire (ou variante) dans ce programme

[Bodybuilder62]

Salut à tous !

Petite séance pour recoller mon programme à l'emploi du temps de la rentrée ! Ce sera donc Mercredi et Samedi Pour re-situer le contexte, je suis courbaturé des ischios et adducteurs, je suis chez un ami qui a peu de matériel et nous avons peu temps !
On va donc dire que j'ai testé les poids et exercices même si je n'ai pas pu faire de tractions faute de barre.. Au vu de la situation, pas de temps= ni échauffement ni étirements, et pas de whey parce que je l'ai oubliée chez moi ^^'
Voilà je suis donc monté assez progressivement dans les charges et n'ai pas pris lourd du tout pour compenser.

(1h30 environ)
-SDT: 20@8kg (barre à vide)/15@12kg/12@14kg/ 12@16kg/ 12@18kg/ 12@20kg (2min30 repos) ;
-Hip Thrust: 12@PDC/15@8kg (barre à vide)/ 12@10kg/ 15@10kg/ 15@10kg/ 16@10kg (2min30 repos) ;
-DDH: 20@0,5/main (haltères à vide)/ 16@1,5kg/main/ 16@2,5kg/main/ 12@2,5kg/main/ 12@2,5kg/main/ 12@2,5kg/main (2min30 repos) ;
-Chameau: 35@PDC/ 50@PDC/ 80@PDC (1min de repos à la première série puis 1min30 les deux autres) ;
-Rowing Yates pronation: 12@8kg (barre à vide)/ 10@10kg/ 12@10kg (2min30 repos) ;
-Crunches: 20@PDC/ 20@PDC/ 20@PDC (1min repos).

Bon ça n'a ni queue ni tête mais au moins ça colle avec le temps que j'ai maintenant.
Avec les bilans de chaque exercice j'en ai tiré des conclusions pour bien commencé ce full-body dès samedi !

-SDT: A plus de 20kg je ne sens que les quadriceps, c'est donc avec ce poids là que je vais travailler la contraction des fessiers & quadriceps avec une exécution la plus parfaite possible.
-Hip-Thrust: J'arrive a contracter les ischios ! Je garde donc ce mouvement et cette charge pour travailler les mêmes points que le SDT adapté à cet exercice ;
-DDH: Je suis très faible si je veux garder la tension sur les pecs.. Il me faut 3min de repos pour que tout se passe bien et pas trop de charge x) Mais ça va progresser soyez en sûr !
-Tractions pronation large: à priori pas de soucis mais il faudra tester samedi pour le dire.
-Chameau: Il sera temps de se lester pour descendre en reps considérablement !
-Rowing Yates pronation: Les lombaires lâchent avant tout et brûlent pas mal, ça m'empêche de bien contracter et j'ai du mal à serrer les omoplates. J'essaierai le Rowing T-barre samedi.
-Crunches: Toujours obligé de faire une sorte de rest pause on va dire, les deux dernières séries vers 13-15 reps :s On attendra de valider 20-25 avant de se lester je pense..

Voilà, sans oublier que je pourrais m'étirer et m'échauffer samedi, avec la Whey en plus c'est déjà un mieux ^^

Je garde du 3x8-12 pour tout sauf les mollets et abdos où ce sera du 3x12-16 comme me l'a conseillé Train_Hard_Win_Easy (voire 20 pour les mollets).

Ce message est écrit à la va-vite toujours faute de temps.. Bonne soirée à tous !
Demain je repasse pour noter mes objectifs pour Samedi.

Salut pour ton rowing si tu sens que les lombaires te gênent hésite pas à vérifier comment tu es penché, car si tu te penches un peu trop c'est normal que ça te pose problème ! n'hésite pas à remonter un poil il faut te sentir à l'aise

Comme dit précédemment, un exercice de base épaules serait le bienvenu
Si tu as de la facilité sur le chameau et que tu ne peux pas vraiment te lester, tu peux pourquoi pas faire des extensions à un seul pied en t'appuyant sur quelquechose pour pas tomber, avec de quoi faire une calle pour ton pied (Poids, ou autre) de manière à pouvoir descendre un peu plus et avoir un étirement plus grand

[Healthy]

Merci de votre passage !

Train_Hard_Win_Easy: Bah en fait j'ai du mal avec mon dos et mes pecs (niveau sollicitation) alors je me suis dis que j'ajouterai les épaules quand ce souci sera parti Je pense négliger les épaules (au début seulement) pour prévenir d'un éventuel retard pecs/ épaisseur de dos.. Qu'en pense-tu ?

Bodybuilder62: Je suis penché vers les 45°, bonne idée j'essaierai de remonter un peu mais bon vu que j'aime bien le rowing T-barre, pas de souci vis-à-vis du changement si ça ne va toujours pas avec le rowing Yates
J'y ai répondu dans la partie de ce message adressée à Train_Hard_Win_Easy, en fait j'ai lu l'analyse de Fabrice et je me reconnais en lui vis-à-vis de certaines choses niveau morphologique.. Le premier conseil pour essayer d'éviter un retard pec c'est de négliger les deltoïdes antérieurs il me semble. Je préfère faire ainsi, ça m'évite de le regretter par après ^^ Quand j'aurais de bons pecs et que j'arriverai à localiser la tension sur eux sur dans les exercices qui me conviennent j'ajouterai les épaules ! Je suis justement embêté d'attendre parce que j'ai beaucoup de force dedans sans pourtant jamais les travailler.. Et j'aime bien les bosser donc le temps parait long x)
Je compte me lester et augmenter la hauteur des cales samedi (pour le chameau), donc à priori ça ira merci du conseil

[Train_Hard_Win_Easy]

Train_Hard_Win_Easy: Bah en fait j'ai du mal avec mon dos et mes pecs (niveau sollicitation) alors je me suis dis que j'ajouterai les épaules quand ce souci sera parti Je pense négliger les épaules (au début seulement) pour prévenir d'un éventuel retard pecs/ épaisseur de dos.. Qu'en pense-tu ?

J'en pense que c'est de la connerie. Négliger un groupe musculaire sous prétexte qu'on croit (ou qu'on a peur...) d'avoir un retard ailleurs... (un retard qui n'existe généralement pas parce que beaucoup pensent avoir un retard aux pecs alors qu'ils ne sont pas plus en retard que le reste...), c'est un coup à se créer un vrai retard ou un déséquilibre. Niveau sollicitation, ce n'est pas parce que tu ne sens pas tes pecs travailler au développé couché (ce qui arrive très souvent) qu'ils ne travaillent pas et ne se développent pas.

Même si tu ne souhaites pas faire d'exercices pour le deltoïde antérieur parce qu'il est déjà pas mal sollicité avec les exercices pour les pecs, tu devrais au moins travailler les autres faisceaux.

[Healthy]

Merci de ta réponse

Je comprends ce que tu me dis et je vais suivre ton raisonnement pour rajouter du DM.
J'avais juste remarqué des améliorations depuis le décliné et l'arrêt de travailler les deltoïdes antérieurs, vu que c'était d'après mes renseignements le mieux pour pouvoir les recruter j'ai simplement fais ainsi x)

En fait j'aime bien le DM, j'y suis assez fort mais ma colonne n'a pas apprécié la seule fois que je l'ai fait (bloqué 3 jours): je tâcherai d'être droit (et pas trop cambré), d'utiliser ma ceinture et de monter progressivement en charges et ça devrait aller

Vous aurez mes retours dès demain ^^

[Train_Hard_Win_Easy]

Je te conseille plutôt le développé assis avec haltères (ou barre, comme tu veux) sur un banc incliné à 80°, ça devrait être mieux pour ton dos

[fabdecoupe]

Message en parallèle, j'efface et recommence

Et oui, le DM assis sur banc à 80° ça passe beaucoup mieux
(L'écrasement au niveau des lombaires se fera beaucoup moins sentir)

[Healthy]

Petite séance sans encombre aujourd'hui, je n'ai pas trop de temps donc je ne vais pas détailler aujourd'hui :/
Merci encore à vous pour vos conseils fabdecoupe et Train_Hard_Win_Easy, le DM passe vraiment bien comme ça

Veuillez m'excuser pour la faible longueur du post, l'année scolaire commence fort et je galère déjà à trouver du temps.. En espérant pouvoir vous faire part de ma progression la semaine prochaine

[takumi]

Bonne année 2016
cdlt