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Commencer la muscu (en salle)

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Commencer la muscu (en salle)

Messagepar Thierry le 04/06/2003 16h42

Voilà suis nouveau ici je comprends pas encore tout les termes des SBB mais ça va venir avec le temps ^^
J'ai lu pas mal d'articles du site et ça m'a convaincu de commencer la muscu pour développer mon corps.

Des infos sur moi :
Age : 17
Taille : 1.75m
Poids : 55kg

Très mince, j'ai donc dans l'idée de prendre entre 10 et 15kg à long terme grâce à la musculation, avec un corps assez musclé. Ma condition physique n'est pas trop mauvaise (nivo cardio), je fais un sport de combat (taekwondo, mais mon but n'est pas de faire de la muscu pour developper les jambes pr l'instant) en parallèle avec la muscu en salle que j'ai commencé ya environ 1 semaine.

Donc j'ai demandé un programme à mon prof pour développer les épaules/dos/bras/pecs, bref tout le haut. Voici donc ce qu'il m'a conseillé :

- 25mn de cardio (12 velo + 10 rameur)
- 4*10 euh sur une machine qui travaille les epaules (dsl mais je sais pas trop les noms :/)
- 4*10 pull-over
- 3*10 euh machine où faut tirer vers le haut un poids et ramener la poignée au niveau du menton pi recommencer
- 4*10 travail biceps (haltères) + 4*10 travail triceps (machine)
- 4*20 série d'abdo
(20-40sec de stretching après chaque série)

Et ce programme varie d'un détail ou l'autre par leçon (ex la machine qui travaille les épaules remplacée par une machine qui travaille le dos).
Est-ce que ces exercices entraîneront des résultats à court/moyen terme en augmentant les poids petit à petit, si bien sûr je mange correctement (protéines etc) et que je dors assez ?

Vu que le programme ne contient pas d'exo style DM/DC/squat etc et que ces derniers sont très conseillés pour la prise de poids, je me demandais si la routine que je suis allait être efficace. A noter que mes articulations ont besoin d'être un peu renforcée (donc de tt façon pas de levé de gros poids sur une barre dans l'immédiat). Merci pour vos conseils :)
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Messagepar Yoann le 04/06/2003 16h50

Comme tu l'as dit, il manque les exos de bases, ou en tout cas un: SdT ou Squat...
Lis d'abord la section entrainement sur le site de Fabrice (c'est la plus intéressante :D ), et la section routine... Tu vas déjà en apprendre beaucoup plus...
Par contre, c'est difficile de concilier des deux sport visiblement...

PS: Avec un prog comme ça, on voit bien qu'il enseigne le Taekwondo :)
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Messagepar Thierry le 04/06/2003 16h58

Ok j'avais déjà lu en partie la section exercices du site et apparement on s'est pas très bien compris entre mon prof et moi, vais rediscuter du programme. Mais à court terme c important de fortifier un minimum ses articulations avant de commencer les exo kom le squat non? Pi bon me disais qu'on se foutrait ptt de moi si je demandais à faire ce type d'exo avec la carrure de crevette que j'ai actuellement lol.
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Messagepar Fabien S. le 04/06/2003 17h10

tu sais moi quand j'ai voulu commencer la muscu on s'est bien foutu de ma gueule car j'étais vraiment maigre :( ... Mais tu les emmerdes :eek: les gens comme ça car tu vois par ex moi maintenant même si je suis pas encore musclé j'ai obtenu une carrure "carré" donc ça fais qu'on me dis que je suis costaux :) donc ça ne fais plus sourire personne qd je dis que je fais de la muscu... :rolleyes:
Que la masse soit avec moi !
Fabien S.
 
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Messagepar Pierre YoY le 04/06/2003 17h13

deja ne compte pas prendre 10 ou 15 kilos en travaillant seulement le haut du corps !!! tu DOIS faire du squat ou du SDT...
ensuite pour ton prog, c'est beaucoup trop eparpillé...
lis bien le site, essaye des exos, et choisis ceux qui te plaisent, mais tu dois faire : du DM ou du developpé haltères (preference pour celui ci) du DC ou DC haltères et des tractions apres tu peux ajouter du curl, de l'isolation triceps, du DI, etc... et pis bien sur SQUAT ou SDT (ou fentes avec haltères), meme si tu dois commencer avec des poids tres legers !!
La Fibre, it's very important, tu vois ?...
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Messagepar Romain L001 le 04/06/2003 17h22

A faire 2 fois par semaine:

Développé couché 2 X 8-12
Rowing buste penche 2 x 8-12
Tractions 2 x 8-12
Dev militaire 2 x 8-12

Squat 1 x 20
Pullover 1 x 20
Souleve de terre jambes tendues 1 x 20
Pullover 1 x 20
Elevation des mollets 2 x 20
Crunch 2 x 20-25

Pour moi c'est LA routine de base pour les gens comme toi et moi, c'est à dire qui commence la muscu très maigre et qui n'ont plus envie de l'être.
Je la fais depuis 4 mois et j'ai des bons résultats: 1m85 je suis passé de 62 à 72kg et je suis très satisfait de ma progression, je ne fais plus du tout maigre, ce qui était mon but premier.
Tu n'as pas à respecter cette routine à la lettre, moi meme j'ai remplacer le DC par le DI, j'ai rajouter des dips, je fais du DM avec haltères, je me suis mis très tard au rowing.....
On va dire que ce que je te donne c'est la routine de départ, après libre à toi de changer des exos, d'en supprimer....

Sinon ne fais pas mon erreur de débutant, ne fait pas par exemple ton developper coucher sur une machine, c'est beaucoup mieu par libre meme si tu prends moins car tot ou tard tu passeras aux barres libres et tu vas perdre du temps. Bref privilégie les barres libres aux machines et fait toi bien expliquer les mouvements.

Bouffe beaucoup.

Réduit ton cardio de départ, ne fait qu'un dizaine de minutes max, ça suffit largement, pour moi en tout cas.

Bonne chance pour la suite!
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Messagepar Invité le 04/06/2003 17h38

Pierre YoY a écrit:tu DOIS faire du squat ou du SDT...



Je trouve ca un peu integriste. Des vrais ptits talibans de la musculation :D Non, mais sérieusement, il n'est pas obligé de faire ces mouvements. Commencez donc par savoir s'il est capable de les faire sans se blesser, en gardant une bonne posture? Il n'y a rien de pire que de faire un mouvement que l'on ne sent pas du tout. Et puis le squat ca te nique la ligne à long terme... les pros le virent souvent pour une question de sécurité (quand c'est notre gagne pain vaut mieux ne pas trop prendre de risque avec le training), et par soucis de proportionalité. Ça ne les empeche pas d'avoir des jambons immenses.

Moi je compte laisser tomber le squat et le sdt à cause de ma cambrure prononcé et ma morphologie totalement INNADAPTÉ (je suis formel la dessus, on ne me reprochera pas de ne pas avoir essayé, j'ai passé des mois à essayer de paufiner ma technique d'execution sur ces mouvements. Résultat? BOBO!)

Pour ceux qui sont capable de les faire et bien c'est tant mieux, autant continuer de les pratiquer, car en effet ce sont les meilleurs lifts (permettent de sauver beaucoup de temps pour le travail du bas du corps et du tronc.)

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Messagepar Yoann le 04/06/2003 17h48

C'est pas justement une condition pour partir plus léger et retrouver ta motivation d'antan?
Faut bien apprendre dans la vie, moi je te suggère de continuer avec des poids légers jusqu'à ce que tu trouve enfin ta technique...
Enfin, je dis ça, mais je me pose bien une question: tu vas faire comment pour la compète par équipe? Tu vas bien devoir tenter des maxis nan?
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Messagepar Invité le 04/06/2003 17h55

J'ai parti cette équipe pour que body et teal-c puissent malgré tout participer. Comme rien n'est coulé dans le béton, dès qu'un gars qui veut participer se pointe il pourra prendre ma place sans probleme. D'ailleur, je crois qu'il y en a deux dont vous attendez toujours leur maxis si je ne me trompe?

Et puis en plus j'ai l'impression qu'il se passe quelque chose avec body. Je ne sais pas quoi exactement, mais depuis son engueulade d'hier sur le forum de bodyinfos il a disparu.
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Messagepar Invité le 04/06/2003 18h00



Ce topic dit que body ne reviendra plus sur bodyinfos. J'espere que ca n'implique pas aussi smart, considerant qu'il était critiqué ici aussi.

(désolé, je ne savais pas où placer ça)

@+
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Messagepar Fabien S. le 04/06/2003 18h30

ben dans l'aprèm il a posté des messages donc tout va bien :)
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Messagepar Rudy le 04/06/2003 18h44

non je suis la busta t'inquiete pas ici j'apprend des choses donc je reste ! pour thierry comme on te l'a dit lis le site , et fais els exos de base , vire tout les exos aux machines !
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