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Programme 2 haltères

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Programme 2 haltères

Messagepar Nayzn le 31/08 15h41

Bonjour à tous, j'ai chercher sur le forum avant de créer un nouveau sujet mais je n'est pas trouver.

Alors voila, je suis débutant j'ai 17 ans je suis sec mais pas musclé, je voudrais prendre de la masse.
Je me suis bien renseigner sur ce sport et j'ai vraiment envie de m'y mettre.
Je me suis donc acheter 2 haltères avec des poids (30kg en tout) pour commencer tranquillement à la maison.
Maintenant je vous contacte pour m'aider à faire mon programme, je préfère m'entrainer 7j/7 pour une question de motivation.
J'ai trouver un programme avec 2 haltères pour me musclé l'ensemble du corps.
Voici :
Séance N°1

Pectoraux : Dips, 4 séries au poids du corps avec le maximum de répétitions possible. Deux chaises suffisent pour cet exercice.
Epaules : Elévations latérales, 4 séries de 12 répétitions.
Triceps : Extensions au dessus de la tête, 4 séries de 12 répétitions.
Dos : Rowing haltères 1 Bras, 4 séries de 12 répétitions.
Biceps : Curl haltères, 4 séries de 12 répétitions.
Quadriceps : Squat 1 jambe poids du corps ou lesté avec un haltère, 4 séries de 15 répétitions.
Mollets : Mollets debout 1 jambe poids du corps, 4 séries maximum de répétitions possible.
Abdominaux : Crunch poids du corps, 4 séries de 50 répétitions.

Séance N°2

Pectoraux : Pompes, 4 séries de 15 répétitions avec les pieds surélevés (haut des pectoraux).
Epaules : Rowing haltères menton, 4 séries de 12 répétitions.
Triceps : Haltères front, 4 séries de 12 répétitions.
Dos : Tractions, 4 séries de 12 répétitions avec le poids du corps. Si vous n'avez pas de barre de traction, remplacer par l'exercice de Rowing avec 2 haltères.
Biceps : Curl concentration, 4 séries de 12 répétitions.
Quadriceps : Fentes poids du corps ou lesté avec un haltère, 4 séries de 15 répétitions.
Ischios : Soulevé de terre jambes tendues avec haltères 4 séries de 12 répétitions.
Abdominaux : Crunch avec rotation, 4 séries de 50 répétitions.

Séance N°3

Pectoraux : Dips lestées, 4 séries de 8 répétitions avec sac à dos lesté ou ceinture de lest.
Epaules : Développés haltères, 4 séries de 12 répétitions.
Triceps : Pompes au sol prise rapprochée, 4 séries de 12 répétitions.
Dos : Rowing haltères 1 Bras, 4 séries de 10 répétitions.
Biceps : Curl prise marteau, 4 séries de 12 répétitions.
Quadriceps : Squat 1 jambe poids du corps ou lesté avec un haltère, 4 séries de 15 répétitions.
Mollets : Mollets debout 1 jambe lestés, 4 séries de 12 répétitions.
Abdominaux : Crunch lestés, 4 séries de 15 répétitions.


Je l'ai trouver sur le site : musculation.com


Certains exercices sont dur à maitriser je pense mais à part ça je trouve ce programme plutôt bien (moi qui ne m'y connais pas trop)

Merci de m'aider à réaliser mon programme.
(Ps : Excusez moi pour l'orthographe).
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 31/08 15h53

Salut !

Ouais en gros c'est un full body avec haltères. Par contre je ne pense pas que ce soit très judicieux de changer d'exercice à chaque séance. Garder les mêmes exercices permet une progression plus régulière. Perso je ferais ça :

La base :

1 exo quadriceps (squat ou variante ou presse),
1 exo pecs (1 développé au choix ou dips),
1 exo dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 exo ischios (hip thrust ou soulevé de terre jambes tendues),
1 exo épaules (développé militaire ou variante),
1 exo trapèzes (1 rowing au choix),

Et l'isolation pour finir si vraiment tu y tiens (perso je ne le fais pas, je trouve ça inutile en full, mis à part les abdos :) ) :

1 exo pour le deltoïde postérieur (sans doute le plus utile du lot)
1 exo pour les triceps
1 exo pour les biceps
1 exo pour les mollets (sans doute le plus inutile :lol: )
1 exo pour les abdos

Après si tu souhaites vraiment évoluer sur le long terme, tu vas vite être limité par tes 30kg de fonte. Il va falloir investir dans un minimum de matos (repose barre, banc, barres + disques, ceinture de lest pour tractions et dips,...).
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Messagepar Nayzn le 31/08 16h04

Merci pour ta réponse pour commencer,

Avec un programme full body on ne peut pas le faire tout les jours je pense ?
Après je n'est pas de matériel à part 2 haltères, donc la presse traction ect ... c'est à oublier, après je ne sais pas c'est quoi le mieux entre du split, full body ou 1/2 body, j'aimerais savoir si il y en a un mieux que les autre ?
Après les abdos je ne sais vraiment pas comment les travailler, tout les 2 jours ? Avec un max de rep ? Combien de temps de repos entre les séries ? Je n'est pas regarder sur le forum, je vais aller faire un tour pour les abdos.

En tout cas merci :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 31/08 16h16

C'est un jour sur 2 (lundi, mercredi et vendredi par exemple).

Tous les programmes sont efficaces, que ce soit full, half ou split, tant qu'il y a ce qu'il faut dans ton assiette.

Maintenant vu le peu de matos que tu as, un full serait sans doute plus simple.

Pour les abdos, je les fais comme les autres muscles, à la fin de la séance.
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Messagepar Nayzn le 31/08 16h24

C'est bien ce que je me disait, je préfère m'entrainer tout les jours donc je devrais partir sur un half ou sur du split je pense, m'entrainer tout les jours augmente ma motivation et j'ai lu que le split étai plus utilisé pour les sportif expérimenté. (Je n'est plus la source désolé)
Sinon pour mon matériel je pense investir rapidement dans une barre long avec un banc et des repos barres, et également investir dans des poids supérieur.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 31/08 16h30

Tous les jours ça ne sert absolument à rien (à part peut être à te surentraîner et te faire stagner plus vite), 3 à 4 séances par semaine suffisent largement (je peux te donner la source : . :idiot: ).
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Messagepar Nayzn le 31/08 16h39

Je sais que si on entraine un muscle tout les jours ça ne sert à rien, la question est : es ce que c'est efficace de réduire le temps de l'entrainement, ciblé 1 muscle par séance particulièrement, et augmenter l'intensité de l'entrainement comparé au full body.
Je préfère vraiment m'entrainer tout les jours ( Pas le même muscle bien sur ).
Il faut combien de jours pour laisser un muscle ce reposé ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 31/08 16h48

ça ne change rien, full, half ou split, tout se joue dans l'assiette.

En full on fait 1 exo par groupe musculaire donc une journée ou 2 de repos suffit. En half on fait 2 exos donc 2 ou 3 jours de repos et en split on fait 3 à 4 exos et on entraîne chaque groupe une fois par semaine. Tout ça revient à peu près au même en terme de nombre de séries par semaine.

Dis toi bien qu'il y a 3 éléments clés pour progresser correctement : l'entraînement, l'alimentation et LE REPOS. Si tu négliges l'un des 3, ta progression ne sera pas optimale. A toi de voir si tu veux faire n'importe quoi ou pas :)
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Messagepar Nayzn le 31/08 17h14

Merci beaucoup, tu m'as éclairer sur pas mal de points.

Donc pour reprendre ton programme,

La base :

1 exo quadriceps (squat ou variante ou presse),
1 exo pecs (1 développé au choix ou dips),
1 exo dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 exo ischios (hip thrust ou soulevé de terre jambes tendues),
1 exo épaules (développé militaire ou variante),
1 exo trapèzes (1 rowing au choix),

Le biceps et le triceps sont suffisamment travailler d'après toi alors ?
Pour les adbo, tu fait donc du 8-12 x 4 j'imagine, pourrais tu me donner le nom de l'exercice stp ?
Et l'exercice pour le deltoïde postérieur aussi stp ?

Donc pour récapituler, La base + 2 isolation ( abdo et deltoïde ), tout en 8-12 x4 avec la charge maxi qui je peut soulever 8 fois (Je m’exprime mal dsl).
Et cet entrainement tous les 2 jours si j'ai bien compris.

En tout cas merci à toi, je vais essayer ton programme :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 31/08 17h23

Les triceps travaillent avec les développés et les biceps avec les tractions/rowings donc ce n'est pas spécialement utile de les isoler mais si tu as du temps et envie, pourquoi pas (je l'ai fait moi aussi au début :) ).

Pour les abdos je fais de l'enroulement vertébral au banc décliné, lesté avec une barre triceps bomber (en 3x12-16 par contre vu que c'est de l'isolation).

Pour le deltoïde postérieur je faisais l'oiseau avec haltères.

Par contre je ne fais que 3 séries pour chaque exercice. Et pas avec une charge que je ne peux lever que 8 fois sinon tu n'as pas beaucoup de marge de progression. Au début je prends toujours plus léger que mes capacités pour bien assimiler le mouvement et progresser sur une technique propre (et surtout ne pas risquer la blessure) et j'augmente la charge à chaque séance (donc je fais 3x12 tout le temps et j'augmente de 2kg à chaque séance), jusqu'au moment où ça ne passe plus et là je commence à faire 3x8-12 ;) (et oui tout les 2 jours le full :) ).
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Messagepar Nayzn le 31/08 17h41

Je pense que le programme est assez complète comme ça, je ne vais pas isolé biceps ni triceps.

Je ne connais pas l'enroulement vertébral au banc décliné, et je n'arrive pas à trouver le mouvement sur internet, es ce que du Crunch peut se faire avec du lest ?
Je cherche un exercice pour adbo complet et qui peut se faire avec du lest, par contre je n'est pas de banc incliné.

Merci pour le deltoïde postérieur.

3 Séries c'est mieux ou c'est une question de temps ?
Pour le début je comte faire les exercices a vide ou très léger pour bien faire le mouvement, et me filmer c'est l'idéal je pense.

2kg à chaque séance je trouve ça vraiment beaucoup ^^

Et pour le temps de récupération, l'optimal entre les séries c'est entre 1,30min et 2min c'est bien ça ?

Beaucoup de questions désolé ^^
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 31/08 17h50

Nayzn a écrit:Je pense que le programme est assez complète comme ça, je ne vais pas isolé biceps ni triceps.

Je ne connais pas l'enroulement vertébral au banc décliné, et je n'arrive pas à trouver le mouvement sur internet, es ce que du Crunch peut se faire avec du lest ?
Je cherche un exercice pour adbo complet et qui peut se faire avec du lest, par contre je n'est pas de banc incliné.

En gros c'est du crunch sur un banc incliné avec lest mais tu peux essayer le crunch au sol avec lest ;)

Merci pour le deltoïde postérieur.

3 Séries c'est mieux ou c'est une question de temps ? Les 2 :super_lol:
Pour le début je comte faire les exercices a vide ou très léger pour bien faire le mouvement, et me filmer c'est l'idéal je pense. [color=#00BF40]Oui c'est top[/color]

2kg à chaque séance je trouve ça vraiment beaucoup ^^ après avec tes haltères ce serait 1kg par haltère, pas plus :)

Et pour le temps de récupération, l'optimal entre les séries c'est entre 1,30min et 2min c'est bien ça ? Oui mais n'hésite pas à augmenter quand ça ne te suffira plus à valider tes objectifs :)

Beaucoup de questions désolé ^^ pas de soucis ;)
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Messagepar Nayzn le 31/08 17h55

Merci beaucoup à toi !
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