El Pera : Musculation Training Log

[El Pera]

Salut à tous !
Merci iPiwiw en plus de cela, la diète suit, les progrès niveau miroir aussi... Je progresse enfin !

La séance de ce soir (pour info, les "A" dans les répétitions voudrons dire "Assistance")

Pectoraux :

- Echauffement au développé couché, en augmentant progressivement à la charge de travail

- Développé couché : 4x10-10-8A -8A à 70 kilos

- Développé incliné haltères : 4x 8-8-8A - 8A à 26 kilos par haltères

- Développé décliné haltères : 4x15-15-15-15 à 18 kilos par haltères, avec du rest pause

- Écartés à la poulie vis à vis, 4x12 en séries dégressives de 25-19-13 kilos

Triceps :

- Barre au front : 4x8-8-8A-8A à 32 kilos Ca pique quand on descend bien bas avec les coudes en bonne position dit donc !

- Tirage poulie haute à la corde : 4x9-9-8-8 à 50 lbs

- Kick back : 4x15-15-15-15 à 8 kilos

BILAN : Bonnes sensations, j'étais bien concentré, ma séance était très propre ! Les triceps sont bien annihilés, et je commence à vraiment bien cibler les pectoraux quand il faut... Superphysique m'inspire à une correction générale de la pratique, me fait laisser mon égo au placard, j'ai bien fait de passer !

QUESTION DU JOUR : Je pars en "mission" pour une durée de deux jours. Je dois donc nomadiser ma gamelle, et je n'ai pas de cuisine à portée...
Est ce que vous avez des astuces, des aliments fétiches, voir des exemples de journée type pour plusieurs jours de "nomadisation" ?

Voila voila ! Bonne soirée les musclés !

[El Pera]

Bonsoir tout le monde !

Après une mission hors du commun, et un weekend endiablé, je vous poste ce soir mes séances du weekend :

On commence par les dorsaux du Samedi :

Dos :

- Échauffement au tirage poitrine

- Tractions : 4x8-8-7-6 reps Ca monte ! Les tractions étaient jusque la en demi amplitude, je vais tacher de descendre un peu plus

- Tirage poitrine : 4x15 à 85lbs

- Soulevé de terre : 4x10-10-10-10 à 95 kilos (les séries d'échauffement ne sont pas comptés !

- Rowing horizontale : 4x8-8-7-7 à 145lbs L’échec musculaire est présent, les dorsaux sont annihilés !

- Rowing allongé deux haltères en prise neutre : 4x15 à 16 kilos par haltères

Biceps / Abdos

- Curl à la barre Z : 4x8-8-8-8 à 27.5 kilos

- Curl marteaux : 4x8 à 14 kilos par haltères

- Curl à la poulie basse en prise inversé : 4x12-15 à 50 lbs

BILAN : Ça progresse sur les tractions, donc pour moi, ça progresse bien ! Ça fait du bien de voir qu'on progresse sur les charges, même avec un régime hypocalorique...

La séance du Dimanche :

Epaules :

- Développé militaire haltères : 4x8-8-8-8 à 24 kilos par haltères Les épaules se renforcent aussi, super !!
- Elevations postérieure à la poulie : 4x30

- Oiseau + Elevations postérieure à la poulie : 4x8-8-8-8 à 12 kilos+ 4x20 en biset, avec du rest pause parfois.

- Elevations latérales : 4x8-8-8-8 à 12 kilos par haltères Moins de triche, plus d'efforts !

- Elevations latérales à la poulie basse : 4x17-17-15-15 par bras

Rappel triceps :

- Tirage poulie haute : 4x12 à 60lbs Avec les coudes serrés, c'est mieux...

- Dips à la machine : 4x12 à 87 kilos

BILAN : Une bonne séance également, je ressens les progrès au niveau des sensations, j'arrive à mieux me concentrer pour contracter les zones ciblées (notamment la partie postérieure des deltoïdes) !

La perte de poids commence à être éprouvante... Hier soir, on m'a encore cassé les c*uilles à cause de mon mode de vie et de mon régime alimentaire... "Si tu cours t'as pas besoin de faire gaffe, ca se fait tout seul !", "4 kilos en deux mois ? Mais c'est rien, j'ai perdu 20 kilos en 2 mois moi à l'époque !!! (Maintenant t'en a repris 40, alors bon". "Mais mange avec nous, tu va pas faire ta fiotte a manger tes légumes le dimanche !".
Je pense que c'est ca qui est éprouvant en sèche, et pas forcément le régime à proprement dit...

Voila voila, passez une bonne semaine !!

[iPiwiw]

BILAN : Ça progresse sur les tractions, donc pour moi, ça progresse bien ! Ça fait du bien de voir qu'on progresse sur les charges, même avec un régime hypocalorique...

Justement, si tu es en régime hypo, donc tu es censé perdre du poids, donc .. tu régresse aux tractions
Non franchement si ça peut te permettre d'avoir un mouvement de plus en plus propre, moi je dis que c'est une progression !

Pour les remarques, tu verra que quand ça va commence à payer vraiment beaucoup, l'entourage changera d'avis et limite cherchera à faire pareil, c'est une question de temps

[Paddy92]

Si tu gères bien ta diète ( perdre du poids très lentement) ,les perfs peuvent continuer à monter si tu concentres tes glucides en intra et en post!

[El Pera]

Peut être est l'habitude, ou encore le délestage semaines après semaines ? Les faits sont la, et c'est une bonne chose Pourvu que ça dure !

Aujourd'hui, jour des cuissots :

Quadriceps

- Échauffement au squat, en augmentant la charge petit à petit.

- Squat : 4x10-10-10-10 à 90 kilos

- Presse à cuisse en unilatéral : 4x8-8-8-8 à 95 kilos par jambes

- Sissy Squat : 4x17-16-15-15 répétitions Mais ou sont passé mes quadriceps...

Ishios jambiers

- Leg curl : 4x10-10-10-8 à 92 kilos

- Glute ham raise : 4x15 avec 5 kilos de lest

Mollets :

- Extensions au Hack Squat : 4 séries à l'échec, à 85 kilos

- Extensions à la presse horizontale : 3 séries à l'échec, avec 130 kilos de charge

BILAN : Encore du bon ! Très bonnes sensations après le sissy squat, et les mollets on pris cher !

Bonne soirée tout le monde !

[El Pera]

Salut à tous les tats de prot' !

Pour aujourd'hui, on pète les pecs, mais en douceur

Pectoraux :

- Echauffement au développé couché, en augmentant progressivement à la charge de travail

- Développé couché : 4x8-8-8A -8 à 70 kilos

- Développé incliné haltères : 4x 8-8-8-8 à 26 kilos par haltères

- Développé décliné haltères : 4x15-15-15-15 à 18 kilos par haltères, SANS du rest pause

- Écartés à la poulie vis à vis, 4x10-12 en séries dégressives de 25-19-13 kilos

Triceps / Abdos

- Barre au front : 4x10-10-10-10 à 30 kilos

- Tirage poulie haute à la corde : 4x9-9-8-8 à 50 lbs

- Extension verticale unilatéral : 4x15-15-15-15 à 10 kilos

Sur cette séance, j'ai essayé de me "ménager" au début pour ce qui est des pectoraux.
Sur le développé couché, j'ai arrêté d'aller à l'échec constamment, même sur les premières séries de travail. Résultat : J'ai bien sur mieux tenu les 4 séries de 8 reps sur le DC, mais les sensations pour la suite (développé incliné, et surtout sur le développé décliné) étaient meilleures ! Meilleure contraction, et un peu plus de jus aussi !

Du coup, pour vous, il vaut mieux tout donner dès le début, ou ménager un tout petit peu pour pouvoir tenir le reste des exercices ?

Bonne soirée !!

[Physiquedivin]

Belle séance tu travail sous tout les angles!

[Paddy92]

Tu as quand même 3 gros exos de base et un d iso donc si ton objevtif est de valider tes 3 exos il faut gerer l effort, mais tu peux aussi privilègier un exo et y aller plus cool sur les 2 autres!
Perso je n est que 2 exos parce que 3 exos de push le 3eme était toujours foiré.

[El Pera]

Merci à la divinité

Forcément foiré Paddy ? Même en réduisant les charges ?
La de ce que je peux dire, c'est que j'aime bien le fait de gérer les 3 exos correctement, je vais continuer sur cette lancée ^^'

Aujourd'hui, je vais testé une technique que j'ai vu dans une vidéo du père Enzo Foukra, qui est : le 6-20.
C'est juste un rajout d'une série légère (20 reps) à 50% de la charge utilisée en série lourde (normalement le 6RM). Je test donc après des séries de 8 !

Dorsaux :

- Échauffement au tirage poitrine

- Tractions : 4x6-6-6-6 reps En descendant plus bas, moins de reps, mais carrément plus de sensations !!

- Tirage poitrine : 4x15 à 85lbs

- Soulevé de terre : 4x8-8-8-8 à 105 kilos + une série bonus de 20 reps à 50 kilos

OH MY GOSH... Une congestion énorme (comme promis par le père Foukra !), mais une brûlure atroce... Donc j'aime bien ! lol

- Rowing horizontale : 4x8-8-8-8 à 130lbs avec un bonus de 20 reps à 60 lbs.

- Rowing allongé deux haltères en prise neutre : 4x15 à 16 kilos par haltères

Biceps / Abdos

- Curl à la barre Z : 4x8-8-8-8 à 27.5 kilos + un bonus de 20 reps à 13 kilos

- Traction biceps à la machine: 4x8-8-8-8 à 85lbs + un bonus de 20 reps à 40lbs

- Curl à la poulie basse en prise inversé : 3x12-15 à 50 lbs

BILAN : La méthode énoncé sur la vidéo est super bien pour la congestion Ça me fait penser un peu à du bulgare mi-lourd, mais sur une seule série quoi. J'ai donc fait une super séance, comme d'ab !

[El Pera]

Salut les mecs !

Aujourd'hui, on défonce les jambes ! Je m'entraine avec un mec de la salle qui squat particulièrement bien, je vais donc le "suivre" et tenter de descendre le plus bas possible ^^

Quadriceps

- Échauffement au squat, en augmentant la charge petit à petit.

- Squat Complet: 4x8-8-8-8 à 85 kilos

- Presse à cuisse en unilatéral : 4x8-8-8-8 à 95 kilos par jambes

- Leg extension : 4x15-15-15-15 répétitions à "Je ne sais plus combien, mais j'étais à l'échec" kilos

Ishios jambiers

- Leg curl : 4x10-10-10-8 à 92 kilos

- Hip trust : 4x15 à 30 kilos

Mollets :

- Extensions au Hack Squat : 4 séries à l'échec, à 85 kilos

- Extensions à la presse horizontale : 3 séries à l'échec, avec 130 kilos de charge

J'ajoute un exercice bonus depuis 3-4 semaines : la machine à adducteurs, car j'ai toujours eu une faiblesse sur ceux ci. Par deux fois, j'ai eu des élongations lorsque je fatiguais trop mes jambes (durant mes classes à l'armée, après une semaine de squat/foot/peu de repos).
Le coach est venu me voir pour me demander pourquoi je faisais ça, je lui explique, et il me dit après que pour palier à mon problème, il valait mieux étirer le muscle et l'assouplir plutôt que de le muscler d'avantage...

J'avoue que je ne sais pas quoi en penser... Vous avez des avis sur la question ?

[iPiwiw]

Moi je testerai tout pour voir quelle approche marche sur mon corps tout simplement
Attention au squat complet (j'entend par là le squat d'haltéro: arrière des cuisses qui touchent les mollets), ça bousille pas mal les ménisques (enfin, entre autre !) quand ça devient lourd, donc prudence quoi

[El Pera]

Je vais m'étirer le plus possible, et on verra bien !
Je ne descend pas jusqu'au mollets, je m'arrête un peu avant. Il faudrait vraiment que je me filme pour donner une idée parce que la... ^^'

Séance d'aujourd'hui :

Pectoraux :

- Echauffement au développé couché, en augmentant progressivement à la charge de travail

- Développé couché : 4x8-8-8A -8A à 70 kilos

- Développé incliné haltères : 4x 8-8-8-8 à 26 kilos par haltères

- Développé décliné haltères : 4x15-15-15-15 à 18 kilos par haltères

- Écartés à la poulie vis à vis, 4x10-12 en séries dégressives de 25-19-13 kilos

Triceps / Abdos

- Barre au front : 4x8-8-8-8 à 32.5 kilos

- Tirage poulie haute à la corde : 4x9-9-8-8 à 50 lbs

- Extension verticale unilatéral : 4x15-15-15-15 à 10 kilos

BILAN : La séance était vraiment pas mal ! Ça fait du bien après une journée de merde ! x')
Les résultats commencent à se voir dans le miroir, les bras sont plus défini, et les pectoraux se voient quasi-intégralement Ça dégraisse donc tranquillement, la sèche devrait terminer vers mars à ce rythme la ^^

[iPiwiw]

Aaaaaah tu me rattrape au DC (même si ça a l'air de faiblir au fil des séances, si j'ai bien compris tes notations) vivement que je reprenne vite vite En plus t'es au régime!

[El Pera]

T'inquiète, les poids baissent, t'as le temps de voir venir et puis, au niveau de la ligne t'es largement devant ! mdr

Séance du vendredi :

Dorsaux :

- Échauffement au tirage poitrine

- Tractions : 4x6-6-6-6 reps

- Tirage poitrine : 4x15 à 85lbs

- Soulevé de terre : 4x8-8-8-8 à 80 kilos + une série bonus de 20 reps à 40 kilos Plus difficile lorsque ca n'est pas surélevé, mais de meilleures sensations dans les dorsaux.

- Rowing horizontale : 4x8-8-8-8 à 130lbs avec un bonus de 20 reps à 60 lbs.

- Rowing allongé deux haltères en prise neutre : 4x15 à 16 kilos par haltères

Biceps / Abdos

- Curl à la barre Z : 4x8-8-8-8 à 27.5 kilos

- Curl marteaux assis : 4x8-8-8-8 à 12 kilos par haltères

- Curl à la poulie basse en prise inversé : 3x12-15 à 50 lbs

Pour la séance du Dimanche matin :

Epaules :

- Développé militaire à la barre : 4x8-8-8-8 à 45 kilos

- Elevations postérieure à la poulie : 4x30

- Oiseau + Elevations postérieure à la poulie : 4x8-8-8-8 à 12 kilos + 4x20 en biset, avec du rest pause parfois.

- Elevations latérales : 4x8-8-8-8 à 12 kilos par haltères Moins de triche, plus d'efforts !

- Elevations latérales à la poulie basse : 4x17-17-15-15 par bras

Rappel triceps / biceps en superset :

- Tractions biceps à la machine / Tirage poulie haute : 4x12 à 85lbs / 4x12 à 60lbs

- Curl marteux au pupitre / Dips à la machine : 4x12 à 87 kilos

Le poids baisse, la définition s'améliore petit à petit, mais il reste encore du travail ^^' Sinon les séance piquent pas mal, la congestion est toujours bonne, donc on continue de plus belle

Bon dimanche les musclés !!

[El Pera]

Bien le bonjour ! Après une semaine riche en déménagement (et non pauvre en séance de muscu ), je profite de cette journée pour poster mes séances de cette semaine :

Mardi :

Quadriceps

- Échauffement au squat, en augmentant la charge petit à petit.

- Squat: 4x8-8-8-8 à 90 kilos

- Presse à cuisse en unilatéral : 4x8-8-8-8 à 95 kilos par jambes

- Sissy squat : 4x15-15-15-15 répétitions au poids du corps

Ishios jambiers

- Leg curl : 4x10-10-10-8 à 92 kilos

- Glute ham raise : 4x15 à pdc + 5 kilos

Mollets :

- Extensions au Hack Squat : 4 séries à l'échec, à 85 kilos

- Extensions à la presse horizontale : 3 séries à l'échec, avec 130 kilos de charge


Une bonne séance dans l'ensemble, mais mal au genou droit le lendemain, bizarre...

Mercredi :

Pectoraux :

- Echauffement au développé couché, en augmentant progressivement à la charge de travail

- Développé couché : 4x8-8-8A -8A à 70 kilos

- Développé incliné haltères : 4x 8-8-8-8 à 26 kilos par haltères Avec 2-3 répétitions supplémentaires pour le pec gauche, qui est carrément plus petit que l'autre ^^'

- Développé décliné haltères : 4x15-15-15-15 à 18 kilos par haltères Avec les 2-3 reps supplémentaires également !

- Écartés à la poulie vis à vis, 4x10-12 en séries dégressives de 25-19-13 kilos

Triceps / Abdos

- Barre au front : 4x8-8-8-8 à 32.5 kilos

- Tirage poulie haute à la corde : 4x8-9-8-8 à 50 lbs

- Extension verticale unilatéral : 4x15-15-15-15 à 10 kilos

Une bonne séance également ! Pas mal de fatigue qui s'installe peu à peu quand même, la faute du déménagement je suppose x')

A tout de suite pour la séance dos !

[Train_Hard_Win_Easy]

Joli squat !

[El Pera]

Merci Dude


Ce matin, on défonce le dos :

Dorsaux :

- Échauffement au tirage poitrine

- Tractions : 4x6-6-6-6 reps Très bonne sensations dans les dorsaux, je vais pouvoir tenter les 8 reps la semaine prochaine !

- Tirage poitrine : 4x15 à 85lbs

- Rowing barre buste penché : 4x8-8-8-8 à 60 kilos + une série bonus de 20 reps à 30 kilos Pas de bonnes sensations au SDT, je préfère le remplacer

- Rowing horizontale : 4x8-8-8-8 à 130lbs avec un bonus de 20 reps à 60 lbs.

- Rowing allongé deux haltères en prise neutre / Elevations lombaire: 4x15 à 16 kilos par haltères + 4x15 avec 5 kilos de lest

Biceps / Abdos

- Curl à la barre Z : 4x8-8-8-8 à 27.5 kilos

- Curl marteaux au pupitre : 4x8-8-8-8 à 16 kilos par haltères

- Curl à la poulie basse en prise inversé : 3x15 à 40 lbs

Une bonne séance dans l'ensemble ! Les tractions commencent à être sérieuse ! Le soulevé de terre, je préfère le laisser de coté, je ne sens pas assez mes dorsaux pour le moment... On verra dans quelque mois ^^'
Je vois de réels progrès dans les biceps, étant mon point faible, c'est une très bonne chose...

Voila voila, bonne fin de journée !

Question bonus :

Quelqu'un à déjà commandé sur le site Zumbu ?

[El Pera]

Salut à tous !

Séance d'hier matin :

Epaules :

- Développé militaire haltères : 4x8-8-8-8 à 24 kilos par haltères

- Elevations postérieure à la poulie : 4x30

- Oiseau + Elevations postérieure à la poulie : 4x8-8-8-8 à 12 kilos + 4x20 en biset, avec du rest pause parfois.

- Elevations latérales : 4x10-10-8-8 à 12 kilos par haltères + 4 reps au total

- Elevations latérales à la poulie basse : 4x17-17-15-15 par bras

Rappel triceps :

- Tirage poulie haute : 4x12 à 85lbs / 4x12 à 60lbs

- Dips à la machine : 4x12 à 87 kilos

Le tout combiné à des étirements en fin de séance, une bonne séance, çà fait plaisir de voir que les membres supérieurs se dessinent petit à petit ^^

Normalement, la semaine qui arrive va voir mon poids baisser sous la barre des 75 kilos, chose qui n'est pas arrivé... Depuis que j'ai 14 ans je suppose

Bon dimanche à tous !

[El Pera]

Bonjour !

Aujourd'hui, on matraque les jambes :

Quadriceps

- Échauffement au squat, en augmentant la charge petit à petit.

- Squat: 4x8-8-8-8 à 95 kilos +5 kg

- Presse à cuisse en unilatéral : 4x8-8-8-8 à 102 kilos par jambes +7 kilos

- Leg extension: 4x15-15-15-15 répétitions à X kilos (un 15 RM en tout cas)

Ishios jambiers

- Leg curl : 4x10-10-10-8 à 92 kilos

- Glute ham raise : 4x15 à pdc + 10 kilos +5 kilos

Mollets :

- Extensions au Hack Squat : 4 séries à l'échec, à 85 kilos

- Extensions à la presse horizontale : 3 séries à l'échec, avec 130 kilos de charge

Une séance difficile, pas si propre que ça sur les ishios pour moi... Donc je dirais que la séance ne cassait pas des briques...

[Arnaud V]

Pas mal les squats

[Train_Hard_Win_Easy]

Bon squat ! Et le développé militaire haltères commence à être costaud aussi

[Ams']

Tu peux tenter avec une barre aussi, pour tes extensions assis pour les soléaires. Tu charges tes 75 sur barre, tu enroules ça dans une serviette pour limiter la douleur et tu t'assieds avec ça sur les quads. Les 75 kg de poids libres, tu risques de les faire tomber et de te faire mal...

[iPiwiw]

C'est vrai que t'as l'air de bien progresser niveau jambes, malgré le régime, point fort je pense ! J'ai remarqué pour ma part que c'était ce qui pouvait progresser malgré une restriction

[Megacrevette]

Et du coup t'en es ou niveau regime ? poids ? A quel bf tu t'estimes ?

En tout cas bonne continuation a toi

[El Pera]

Merci à tous pour vos messages, ils sont les bienvenus en ces temps ou la perte de poids tape sur le moral

Pour ce qui est du poids Megacrevette, je reste en hypocalorique pour le moment, j'en suis à 75 kilos pour un peu plus de 15% de BF je pense ! Les abdos commencent à voir le jour doucement, les bras sont bien plus définis, mais je suis encore loin d'avoir fini ^^'

Ams', j'ai essayé sans la serviette, c'est vrai que ça défonce... lol ! Mais j'essayerais avec un de ces quatres oui !

Je pense que le fait de mettre l'accent sur la technique est une bonne chose de faite, je soulève bien mieux, et je ressens bien les bonnes parties du corps quand je travaille... Quand je m'explose les quadris au squat, c'est bien les quadris qui pètent ! lol

[El Pera]

Bonjour bonjour !

Pour ma séance d'hier soir :

Dorsaux :

- Échauffement au tirage poitrine

- Tractions : 4x6-6-6-6 reps

- Tirage poitrine : 4x15 à 85lbs

- Rowing barre buste penché : 4x8-8-8-8 à 60 kilos

- Rowing horizontale : 4x10-8-8-8 à 130lbs + 2 reps

- Shrugs inclinés / Elevations lombaire: 4x15 à 18 kilos par haltères + 4x15 avec 5 kilos de lest

Biceps / Abdos

- Curl à la barre Z : 4x8-8-8-8 à 27.5 kilos

- Curl marteaux assis : 4x8-8-8-8 à 14 kilos par haltères

- Curl à la poulie basse en prise inversé : 3x15 à 40 lbs

Et la séance de ce matin :

Pectoraux :

- Echauffement au développé couché, en augmentant progressivement à la charge de travail

- Développé couché : 4x8-8-8 -8 à 70 kilos Pas d'assistance

- Développé incliné haltères : 4x 8-8-8-8 à 26 kilos par haltères

- Développé décliné haltères : 4x15-15-15-15 à 18 kilos par haltères

- Écartés à la poulie vis à vis, 4x10-12 en séries dégressives de 25-19-13 kilos

Triceps / Abdos

- Barre au front : 4x8-8-8-8 à 32.5 kilos

- Tirage poulie haute à la corde : 4x10-9-8-8 à 50 lbs +2 reps

- Extension verticale unilatéral : 4x15-15-15-15 à 10 kilos

BILAN : Après une semaine chargée en conneries (première mission, ce qui veut dire à l'armée "On bouffe on picole on ne dors PAS, et si tu fait le malin avec tes fish oil tu va les prendre en suppo !") Je m'attendais à pire ! Un weekend sain me fera le plus grand bien
Bon, j'ai pas pris de poids, donc c'est déjà çà de pris ^^'

Bon weekend les loulous !

[iPiwiw]

donc c'est déjà çà de pris ^^'

Bah non, puisque tu n'en a pas pris
Putin pareil, le week end dernier j'en avais tellement marre de mettre 10 plombes à digérer du bullshit que le dimanche soir en rentrant je me suis fait une salade de thon un fruit et go dodo

[El Pera]

Bah non, puisque tu n'en a pas pris

Ahhh, c'est pas faux Je m'en tire bien, c'est l'essentiel !

C'est vrai qu'à trop manger, à force on se rend trop mal x') Noël cette année s'annonce périlleux ! lol


Séance de ce matin :

Epaules :

- Développé militaire haltères : 4x8-8-8-8 à 24 kilos par haltères

- Elevations postérieure à la poulie : 4x30

- Oiseau + Elevations postérieure à la poulie : 4x8-8-8-8 à 12 kilos + 4x20 en biset, avec du rest pause parfois.

- Elevations latérales : 4x10-10-8-8 à 12 kilos par haltères + un bonus de 15 reps à 6 kilos par haltères sur la dernière série, je brûle...

- Elevations latérales à la poulie basse : 4x16-16-16-16 par bras

Rappel biceps :

- Tractions biceps poulie haute : 4x12 à 85lbs

- Curl Zottman : 4x12-10 à 10 kilos par haltères

OMG le curl Zottman, çà fait super mal ^^' Mais la congestion est énorme !!!

Une bonne séance, qui commence à devenir très... Striée !!

Voila voila, bonne soirée les champions !

[Train_Hard_Win_Easy]

Super le DC validé sans assistance

[El Pera]

Merci mec ! Si ça continue les jours prochains je vais sans doutes monter un peu ! Hell Yeah

Aujourd'hui, les jambes :

Quadriceps

- Échauffement au squat, en augmentant la charge petit à petit.

- Squat: 4x8-8-8-8 à 100 kilos +5 kg avec des amplitudes moins top... Casse toi, grosse tapette d'égo de merde !

- Presse à cuisse : 4x10-10-10-10 à 240 kilos Ouh les sensations, ça fait du bien de changer !

- Sissy squat: 4x15-15-15-15 répétitions

Ishios jambiers

- Leg curl : 4x10-10-10-8 à 103 kilos La grande forme sur les ishios !

- Glute ham raise : 4x15 à pdc + 10 kilos

Mollets :

- Extensions au Hack Squat : 4 séries à l'échec, à 85 kilos

Pas trop mal cette séance ! Les squats étaient propre malgré l'amplitude, c'est le point noir de la séance... Sinon le reste ca POUSSE, ca congestionne, c'est bien
La diète cette semaine était pas top du tout, j'ai fait pas mal d'écarts (même si "contrôlés", c'est des écarts...)

Je me sens grassouillet, cette semaine, je refuserais la moindre invitation, si la bouteille de Perrier n'est pas au frais !


Sinon... Le Fit Game est en plein délire aujourd'hui Une vidéo Jean Onche vs Bodytime, internet va devenir un vrai champ de batailles...

[El Pera]

Salut tout le monde !

Aujourd'hui, pec/tri ! (bim, la rime !! (putain arrête, poire de tapette... (J'y peux rien les rimes sortent toute seule :/ )

Pectoraux :

- Echauffement au développé couché, en augmentant progressivement à la charge de travail

- Développé couché : 4x8-8-8 -8A à 70 kilos Oh, échec à 6 sur la dernière... Bon, c'était propre au moins

- Développé incliné haltères : 4x 8-8-8-8 à 26 kilos par haltères

- Développé décliné haltères : 4x15-15-15-15 à 18 kilos par haltères

- Écartés à la poulie vis à vis, 4x10-12 en séries dégressives de 25-19-13 kilos

Triceps / Abdos

- Barre au front : 4x10-10-9-9 à 32.5 kilos + 6 reps !!

- Tirage poulie haute à la corde : 4x10-9-8-7 à 50 lbs -1

- Extension verticale unilatéral : 4x13-14-13 à 10 kilos -4 reps


Une congestion des pectoraux ULTIIIIIIIIIIME, des triceps en forme sur l’exercice de base, donc je pense que le taff est fait ! De superbes sensations dans les pectoraux, une bonne séance dans l'ensemble.

Je posterais demain des modifications de diète et un remaniement de programme pour casser la routine, il va falloir aiguiser votre sens critique les copains

Bonne nuit !

[El Pera]

Salut à tout les muscley !!

Aujourd'hui, jour des dorsaux, c'est parti :

Dorsaux :

- Échauffement au tirage poitrine

- Tractions : 4x7-6-6-6 reps +1 reps

- Tirage poitrine : 2x15 à 85lbs+ 2x15-12 à 100lbs Qui ne tente rien... Pas concluant pour moi, mais bon ^^ lol

- Rowing barre buste penché : 4x8-8-8-8 à 60 kilos

- Rowing horizontale : 4x10-8-8-8 à 130lbs

- Shrugs inclinés / Elevations lombaire: 4x15 à 16 kilos par haltères + 4x15 avec 5 kilos de lest Les 18 kil's n'étaient pas dispo :/

Biceps / Abdos

- Curl à la barre Z : 4x8-8-8-8 à 27.5 kilos

- Curl marteaux assis : 4x8-8-8-8 à 14 kilos par haltères

- Curl en prise inversé : 3x12-15 à 20 kilos


Pas trop mal aujourd'hui !

[El Pera]

Salut à tous !

Epaules :

- Développé militaire barre : 4x8-8-8-8 à 40 kilos

- Elevations postérieure à la poulie : 4x30

- Oiseau + Elevations postérieure à la poulie : 4x8-8-8-8 à 12 kilos + 4x20 en biset

- Elevations latérales : 4x10-10-8-8 à 12 kilos par haltères + un bonus de 15 reps à 6 kilos par haltères sur la dernière série, je brûle...

- Elevations latérales à la poulie basse : 4x16-16-16-16 par bras

Rappel biceps / triceps :

- Tractions biceps poulie haute / Dips machine : 4x12 à 85lbs / 4x12 à 88kg

- Curl Pupitre / Tirage poulie haute : 4x12-10 à 16 kilos par haltères / 4x12 à 60lbs

On fini la semaine en beauté ^^

Bon dimanche (ou du moins, ce qui reste du Dimanche )

[takumi]

Bonne année 2016
cdlt