A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

El Pera : Musculation Training Log

Partagez et échangez à propos de vos séances d'entraînement

El Pera : Musculation Training Log

Messagepar El Pera le 31/08 21h40

Bien le bonjour à la communauté Superphysique !

Pour commencer avec une présentation, sachez tout d'abord que je reviens de loin...

Je m'appelle Mathieu, j'ai 24 ans, et je travaille dans l'armée de l'air. Actuellement, je suis plutôt "En forme" d'après mon entourage (pour vous, amis musclés, c'est bien sur une notion plus vague ^^ ) :
- Je fais du sport tout les jours, à raison de 10 heures par semaines.
- J'ai une allure plutôt costaud, mes proches me considère comme "musclé" (Et la, encore, pour les initiés c'est vraiment très vague... :lol: ), et ne comprenne pas mes vraiment mon mode de vie... Utiliser un shaker pour autre chose que les cocktails ?? Quelle drôle d'idée...

Mais ça, c'est le Mathieu d'aujourd'hui !

Je n'ai pas le passé du bon tennisman, du footeux tombé amoureux du temple...
Il y à de cela 5 ans, ma vie se résumait à :
- La fête
- La malnutrition
- Les MMORPG

J'ai toujours été le mec gros, mais arrivé en deuxième année de DUT, je pesais 105 kilos, pour 1m73...
Ça y est, j'avais passé le stade de l'obésité ! Quel choc...

J'ai donc décidé de m'inscrire en salle de sport, afin de rectifier le tir.
Résultats des tests physique :
J'étais en dessous du niveau d'une femme de 65 ans...
La j'ai touché le fond, logique x')

Depuis ce jour, j'ai bataillé, lutté contre le poids, soulevé des poids, soulevé mon poids ( :lol: ), et la, contre toute attente...
Je m'intéressais de plus en plus au sport, à la musculation. La corvée d'aller à la salle c'est transformé en plaisir, en passion même ! Je suis devenu un accro du sport :)

Ce changement de mode de vie m'a permis d'améliorer ma santé, de m'accepter physiquement, et le plus important... De pouvoir passer les tests pour entrer dans l'armée, un rêve de gamin.

Sans la culture physique, le temple (et le sites de musculation tel que... Superphysique, tiens !), je ne serais pas la ou je suis actuellement...

Donc déjà, pour ça, je dis merci à la communauté, je vous dois beaucoup...

Après cette période, l'école militaire, et la... UN AN ET DEMI SANS MUSCU :(

J'ai terminé en avril, donc je m'y remet petit à petit, je recommence à me faire mes programmes, à pouvoir faire attention à ce que je mange (malgré quelques contraintes) etc...

Et me voici aujourd'hui sur le forum, en train de crée mon carnet d'entrainement, dans le but d'échanger des conseils, des avis, des techniques, avec vous, bandes de musclés !

En espérant que cette démarche va me permettre de rencontrer des personnes intéressantes, progresser, et me passionner encore plus à ce sport que j'affectionne tant :)

Voila pour la présentation !

Passons maintenant à mon l'entrainement que je me suis préparé, en date du 04 septembre 2015 :

Les techniques d'intensification que j'aimerais utiliser sont :

- Le bulgare "à la séance" : une exercice en série de 6 répétitions, suivi dans la séance (généralement, juste après d'ailleurs) d'un exercice travaillant le même groupe musculaire, mais en série légère, de 15 à 20 répétitions. Niveau congestion et courbatures le lendemain, les effets sont au rendez vous !

- Le pyramidale : Dans le but de m'habituer à soulever plus lourd sur les exercices de base, tout en gardant une exécution correct. Je l'utilise pour le squat et le soulevé de terre principalement !

- Les supersets : Pour rajouter un rappel sur mes points faibles !

- Les séries de 30 : Pour pouvoir me concentrer sur un point excessivement faible, sur la partie postérieure des épaules, principalement.

- Le Bi-set : Pour pouvoir annihiler un point excessivement faible, la partie postérieure des épaules, principalement... x')

Ça donne donc ceci :

MARDI : Leg Day

Quadriceps

Squats en pyramidale : 15-12-10-8-6
Presse à cuisse : 4x8
Leg extension / Sissy squat : 4x15 --> Contraste de charge

Ishios jambiers

Soulevé de terre jambes tendus : 4x8-6
Glute ham raise / Leg curl : 4x15 --> Contraste de charge

Mollets

Extensions à la barre ou au Hack Squat, lourd, à l'échec, explosif
Extensions à la presse, poids moyen, à l'échec, lent

Mercredi : Pectoraux et triceps, avec un rappel épaule en série légère

Pectoraux

Développé incliné haltères : 4x8
Développé couché : 4x8
Développé décliné haltères : 4x15 --> Contraste de charge
Écartés à la poulie / écartés haltères : 4x12


Triceps + Epaules (Superset)

Barre au front + Tirage verticale prise large 4x8 + 4x12-15
Extension corde + Elevations latérale à la poulie 4x8 + 4x12-15
Extensions verticale à une main + Elevations frontales 4x12 + 4x12-15

Vendredi : Dos et biceps

Dos

Tractions prise large : 4x6 propres
Tirage poitrine 4x15 --> Contraste de charge
Soulevé de terre, pyramidale : 15-12-10-8
Rowing horizontale / Rowing T-Bar 4x6
Rowing sur banc incliné : 4x15 --> Contraste de charge

Biceps

Curl barre (barre Z) 4x8
Curl prise marteaux 4x8
Curl prise inversée à la poulie 4x15 --> Contraste de charge

Samedi : Epaules + Rappel membres supérieur

Épaules

Développé militaire haltères : 4x8
Élévation postérieure à la poulie : 4x30 --> Préfatigue point faible
Oiseau + Élévation postérieure à la poulie (Biset) : 4x8 + 4x15 --> Anihiler le point faible
Élévation latérales : 4x8

Biceps + Triceps (Superset)

Dips machine + Curl Larry Scott : 4x12 + 4x12
Extension barre à la poulie + Curl incliné : 4x12 + 4x12

Voila pour le programme que je met en place en ce moment !
J'attend vos avis et (surtout) vos critiques et vos conseils !
Je précise que c'est mon premier programme perso depuis ma reprise, je suis peut être rouillé.. x)

Voila voila ! Bon vent les gros tas de masse maigre !!
Dernière édition par El Pera le 04/09 16h29, édité 2 fois.
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Messagepar Paddy92 le 01/09 06h11

Slt et bienvenu à toi! ;)
1,80 m / 74,1 kg


“Mon rêve : devenir le collant d'Ursula Andress.”Woddy Allen
Training:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=31466
Diète:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=4&t=31325
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El Pera : Musculation Training Log

Messagepar fabdecoupe le 01/09 06h42

Salut et bienvenu ;)

afin d'avoir un meilleur visuel sur ce qui t'attend et ainsi pouvoir t'apporter idée/aide ...
en plus de ton Leg Day, ajoute ton programme pour le reste de ta semaine
Mes séances : viewtopic.php?f=7&t=35292
Ma diet. : viewtopic.php?f=41&t=35374

Tu veux voir mes toutous :
Pour le Fun,
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Messagepar El Pera le 01/09 20h55

Bien le bonsoir, amis musclés !

Et merci à vous pour vos messages de bienvenue ;)

Je vais tout écrire courant de la semaine, ca laisseras le temps de digérer le tout ;)
Une fois que tout sera noté, je le mettrais dans le premier post, ainsi que mon plan nutritionnel !

C'est parti pour le leg day !
Avant toutes choses, je tiens à préciser que j'ai un objectif particulier, qui me donne donc une problématique concernant mes chères guibolles : Un semi marathon en mars prochain !

Du coup, j'ai 3 séances de courses à pied par semaine, mélangeant de la course de fond, du fractionné, des séances généralement éprouvante x')
Je me suis donc posé la question des semaines durant : Comment entraîner correctement mes pattes sans pour autant les flinguer à cause d'une sollicitation trop importante ? La réponse émergeant majoritairement étant : des entraînements plus léger, pour laisser les articulations tranquilles !

Que pensez vous de cette réponse ? Avez vous un avis sur la question ? ^^'

Sinon, avec cette "réponse", j'ai donc improvisé une séance aujourd'hui :

Quadriceps

- Échauffement à la presse à cuisse, en augmentant la charge petit à petit.

- Presse à cuisse : 4x10 à 200 kilos de charge

- Squat : 4x10 à 70 kilos

- Sissy squat : 15 répétitions au poids du corps

Ishios jambiers

- Leg curl : 4x10 à 65 kilos

- Glute ham raise : 4x15 au poids du corps

Mollets

- Extensions au Hack Squat : 4 séries à l'échec, entre 18 et 20 répétitions

- Extensions des mollets à la presse à cuisse : 3 séries à l'échec, entre 10 et 13 répétitions


Pour une reprise des jambes, les sensations étaient plutôt bien dans l'ensemble, surtout pour les quadriceps ! Mais au niveau des ishios pas top top x)

Voila voila pour ce leg day un peu timide !
Demain ce sera au tour des pectoraux et des triceps de prendre une bonne leçon !!

Bonne soirée :)
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Messagepar Paddy92 le 01/09 21h21

Bonne seance et bonnes perfs pour du " léger" ! :cool:
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Messagepar El Pera le 02/09 21h33

Merci ^^ Quand je parlais de léger, je ne parlais pas forcément de la charge, mais plutôt de la gestion de l'effort en fait ! Une séance légère c'est une séance calme, je n'ai pas cherché l’échec musculaire, afin de préserver les jambonneaux ;)

Séance d'aujourd'hui, la séance pecs/biceps des familles ! Avec en prime un véritable calvaire pour monter les marches jusqu'au temple... Foutu leg day... :ill:


Pectoraux :

- Echauffement au développé couché, en augmentant progressivement à la charge de travail

- Développé couché : 4x8 à 70 kilos

- Développé incliné haltères : 4x8 à 26 kilos par haltères

- Développé décliné haltères : 4x10 à 20 kilos par haltères (absolument plus de jus à ce moment de la séance)

- Écartés à la poulie vis à vis : 4x12-15, à la recherche de l'échec

Triceps :

- Barre au front : 4x8 à 35 kilos, suivi sans pauses de crunch (j'adore ces céréales... :super_lol: )

- Tirage poulie haute à la corde : 4x8 à 30 kilos, suivi de 1 minute de gainage

- Extensions verticale à une main : 4x10 à 12 kilos, suivi de crunch oblique (NON MATHIEU ! Pas de blague de m*rde avec les céréales ! :/ )


Les pecs sont explosés, les triceps congestionnés, et les abdos... Travaillés x)
De mauvaises sensations à l'incliné haltères, pour une fois que c'est pas le DC qui pose problème... Sinon une bonne séance dans l'ensemble !

Voila, bonne soirée les musclés !
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Messagepar RiMa le 03/09 06h34

Bienvenue ici, camarade :).
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
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Messagepar matclems le 03/09 06h46

Salut,
Pour les précautions à prendre par rapport à la course à pied, fais simplement attention à ne pas faire ton leg day la veille ou le lendemain de ta séance de fractionné.
Idéalement tu fais un footing tranquille le lendemain du leg day.
Et à l'approche de ton semi-marathon (2-3 dernières semaines), tu supprimes le leg day.
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Messagepar El Pera le 03/09 21h26

Rima : Un ami de la terre ? ;) Merci !

matclems : je pensais justement à caser mon entrainement de course de fond pendant la récupération des jambons (lorsque les courbatures sont les plus intense), donc le Jeudi ou le Vendredi, et faire la séance de cinglé le Dimanche, lorsqu'elles sont reposée. Ça colle avec mes réflexions, c'est bon signe pour moi :P

Aujourd'hui, la séance Dos/Biceps !

Pour cette séance, j'expérimente le bulgare "à la séance" (un contraste de charges lourd/léger pour le même groupe musculaire) depuis quelque temps, si vous avez des avis sur la question (ainsi que la manière dont je l'insère dans mon entrainement), je suis 200% preneur !

Dos :

- Échauffement au tirage poitrine

- Tractions : 4x6, avec un rajout en isométrie sur les deux dernières séries

- Rowing Yates : 4x8 à 70 kilos --> Pas très propres, pas top au niveau des sensations, un mauvais souvenir :/

- Rowing horizontale : 4x6 à 160lbs, un peu mieux au niveau des sensations !

- Tirage poitrine : 4x15 à 100lbs --> Le contraste de charges avec les tractions, OUH QUE CA PIQUE !

- Rowing allongé deux haltères en prise neutre : 4x15 à 16 kilos par haltères, pour le contraste de charges.

Biceps

En set avec des abdos, histoire de travailler ces flemmards !

- Curl à la barre Z : 4x8 à 30 kilos

- Curl marteaux : 4x8 à 16 kilos par haltères

- Curl à la poulie basse en prise inversé : 4x15 à 60 lbs, pour le contraste de charge


Bilan de cette séance : Le début était mitigé pour le dos, j'avais des sensations pourrie... Mais une fois arrivé en série légère, tout allait bien !
Pour les biceps, une congestion de FOLIE par contre !!! PREND CHER, POINT FAIBLE !

Je suis super motivé en ce moment au niveau diète, le gras se déstockeras forcément si je garde l'état d'esprit actuel sur le long terme ! Pourvu que l'obèse endormi en moi ne fasse pas ch*er... :D

Bonne soirée, bande de baraques à frites !
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Messagepar RiMa le 04/09 18h34

Rima : Un ami de la terre ? ;) Merci !

Un camarade, mais de la bleue :).
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Messagepar iPiwiw le 04/09 18h48

Salut,
Bienvenue, t'as l'air motivé, c'est ça qu'est bon ! Niveau diète faut être rigoureux, surtout quand tu as un passé graisseux, c'est bien d'en avoir conscience. :) (je parle d'expérience)
En l'attente de ta progression
++
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Messagepar El Pera le 06/09 11h01

Merci iPiwiw ! Aucun écart du weekend pour le moment, je tiens le bon bout c'est cool, pourvu que ça dure !!

Bonjour amis musclés ! (Et amis marins, du coup ;) )

Je n'ai pas eu le temps de poster mes séances avant ce matin, alors je le fais maintenant.
Ce vendredi, je suis donc allé faire une séance de course à pied, de 35 minutes, à 75% de ma FC Max.
Au niveau sensations : NIQUEL ! Bonne foulée, souffle régulier, pas trop dans le dur dans l'ensemble... J'y ai pris du plaisir ^^' Je sens que je vais dégommer le semi-marathon comme il ce doit !!!!!

Samedi : Jour des épaules, avec rappel triceps

J'y suis allé avec 1 heure et demi de retard, la salle à des horaires pourris le weekend, du coup... SUPERSET !

La séance :

- Développé militaire haltères : 4x8 à 22 kilos par haltères

- Elevations postérieure à la poulie : 4x30, pour une préfatigue du point le plus faible de tout les temps.

- Oiseau + Elevations postérieure à la poulie : 4x8 + 4x20 en biset : le point faible est tombé au combat...

- Elevations latérales : 4x8-10 à 14 kilos par haltères + Tirage poulie haute : 4x12 à 70lbs

- Elevations frontales : 3x8 à 12 kilos par haltères + "Barre au front" aux haltères : 3x12 à 12 kilos par haltères.

BILAN : Une annihilation de la partie postérieure ! Très bonne sensation au tirage poulie haute, une bonne séance dans l'ensemble ^^'


Ce soir, c'est encore de la course à pied, la même séance que Vendredi sans doutes.

Bonne journée, bande de gros tas de prots !


PS : J'ai posté mon programme du moment dans mon premier message, je suis tout ouïe pour tout commentaire et toute critique ! ;)
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Messagepar RiMa le 06/09 19h55

Bonjour amis musclés ! (Et amis marins, du coup ;) )
Négatif, Gendarmerie :) !
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Messagepar El Pera le 06/09 20h27

Mais quelle erreur :O
Me pardonneras tu un jour ?
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Messagepar RiMa le 07/09 08h17

Peut-être, si tu nous fais de bonnes séances d'entrainements ;) !
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Messagepar El Pera le 07/09 08h49

C'est pas l'envie qui va manquer en tout cas ;) En ce moment je suis chaud patate !
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Messagepar El Pera le 07/09 22h07

Bonsoir !!

Pour aujourd'hui, un petit footing en bonne et due forme, les sensations étaient plutôt bien ^^'

Pour la semaine, je rajoute un peu de glucides supplémentaire, car je suis en stage de surf ! Ahhhhh, le surf ! La glisse, l'océan, l'ambiance... Mais ça crève bien mine de rien :o Je préfère manger un tout petit peu plus (50g de riz, c'est pas ouf non plus) pour éviter un catabolisme sournois.

Voila voila ! A demain pour un leg day qui, j’espère, sera à retranscrire dans les livres d'histoire !

Bye bye !
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Messagepar El Pera le 08/09 13h05

Bonjour bonjour !

Ce matin au réveil, je remarque un petit gène dans mon épaule gauche... Du genre luxation, mais en mode tout piti tout gentil ! Ne voulant pas me défoncer les épaules en début de semaine, je décide de changer mon entrainement de ce matin, afin de ne pas verrouiller mes épaules dans une position inconfortable (= pas de squat :( )

Quadriceps

- Échauffement à la presse à cuisse, en augmentant la charge petit à petit.

- Hack squat : 4x8 à 80 kilos. Il pique ce hack squat !

- Presse à cuisse, à une jambe : 4x10 à 70 kilos par cuissots

- Sissy squat : 4x15 répétitions au poids du corps

Ishios jambiers

- Leg curl : 4x8 à 75 kilos (Ah ! Les ishios sont de retour :) De superbes sensations !)

- Soulevé de terre jambes tendues : 4x15 à 40 kilos

Mollets

- Extensions au Hack Squat : 4 séries à l'échec, entre 18 et 20 répétitions

- Extensions des mollets à la n'importe quoi : 3 séries à l'échec, entre 20 et 25 répétitions. Une présentation de l'exercice va suivre, très prochainement...

BONUS : 4 séries à l'échec sur la machine pour les adducteurs, je les renforce afin d'éviter les élongations à l'avenir, car c'est une zone assez faible chez moi.

Présentations de l'exercice "Extensions des mollets à la n'importe quoi".

Il faut vous munir :
- D'une salle de sport ne présentant pas de machine assise pour les mollets
- De 75kg de charge
- D'un banc
- D'un step
- D'un copain assez ouvert d'esprit pour charger les disques sur vos quadriceps

Pour faire ce mouvement, il suffit simplement de demander à quelqu'un de placer des gros disques sur vos quadriceps, sans avoir honte ! Vous pourrez donc ensuite effectuer des répétitions dégoûtantes, avoir des sensations absolument gênante, et passer pour une imitation ratée de Mac Gyver...

Je recherche donc activement un exercice pour remplacer l'extensions des mollets à la n'importe quoi... Des avis ? :D

Mis à part mon délire de l'espace sur les mollets, la séance était pas mal du tout ! Je reprend "plaisir" à rajouter un leg day dans la semaine, c'est super !
Par contre, cette gène dans l'épaule, moyen... Je vais y aller molo sur les pectoraux demain...

Bonne journée !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 08/09 13h10

Salut !

Pas mal la machine à mollets improvisée :lol:
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Messagepar El Pera le 10/09 17h48

Ce sera donc le développé Mac Gyver ! lol
Je tenterais une autre manière la prochaine fois !!


La séance d'hier a été réalisée après 3h de surf, ce qui veux dire que j'étais plutôt... Pré-fatigué ^^'

Pectoraux :

- Echauffement au développé couché, en augmentant progressivement à la charge de travail

- Développé couché : 4x8 à 70 kilos Plus de facilité, de propreté, ça progresse !

- Développé incliné haltères : 4x8-10 à 26 kilos par haltères En progrès ! Si ca continue, j'augmente ^^

- Développé décliné haltères : 4x15 à 18 kilos par haltères

- Écartés à la poulie vis à vis : 4x12-15, à la recherche de l'échec

Triceps :

- Barre au front : 4x8 à 35 kilos + crunchs Un peu de mal à cause de la douleur

- Tirage poulie haute à la corde : 4x8 à 30 kilos + Gainage

- Kick back : 4x15 à 10 kilos + crunch oblique

Sur cette séance, j'ai du changer quelques exercices, à cause de ma petite douleur à l'épaule, d'ou le kick back.

Pour aujourd'hui, je sens que le stage de surf commence à joué sur ma fatigue... Double crampe aux mollets en marchant dans le sable à la fin du cours, grosse fatigue. Je vais écouter mon corps et je ne vais pas aller courir ce soir, profitant de cette soirée pour dormir et me reposer. Il faut penser au reste du stage, mais SURTOUT à la séance Dos de l'après midi :D

Des surfeurs parmi les amis musclés de ce forum d'ailleurs ? Il va me falloir des cours supplémentaire, je suis une grosse quiche... :lol:

Bonne soirée les musclés !
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Messagepar biscoto le 10/09 18h15

salut et bienvenue!!!
sympa tes séances...
bon courage pour la suite... ;)
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Messagepar El Pera le 11/09 20h23

Salut les musclés !

Merci biscoto, ça fait plaisir ;)

Séance du jour :

Dos :

- Échauffement au tirage poitrine

- Tractions : 4x6 reps Ça progresse au niveau de la propreté

- Tirage poitrine : 4x15 à 85lbs Mais ou sont passés les grand dorsaux ?? Je ne les ai plus retrouvé après ! :/

- Soulevé de terre en pyramidale :
15x45
12x55
10x65 La je sentais une énorme patate
12x75 WTF DID I JUST DOING ??

- Rowing horizontale : 4x6 à 145lbs

- Rowing allongé deux haltères en prise neutre : 4x15 à 16 kilos par haltères

Biceps / Abdos

- Curl à la barre Z : 4x8 à 30 kilos

- Curl marteaux : 4x8 à 14 kilos par haltères

- Curl à la poulie basse en prise inversé : 4x15 à 40 lbs


Pour cette séance, je me suis appliqué sur la propreté des mouvements (d'ou la baisse de charge).
Super sensations au niveau du dos, et surtout au soulevé de terre. J'ai commencé à en faire il y a peu de temps, et je commence à bien progresser ! Je vais tenter de mettre un peu plus lourd la semaine prochaine ^^

Les biceps par contre... Très bonne congestion, ils sont annihilés... (Pour citer un excellent philosophe belge, pratiquant de musculation ^^)

Voila, bon weekend !
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Messagepar iPiwiw le 11/09 21h37

Tu arrive bien à quantifier ta progression avec le pyramidal ?
C'est cool de revoir la technique, ça permet de se corriger et de mettre son égo un peu d'côté :)

El Pera a écrit:(Pour citer un excellent philosophe belge, pratiquant de musculation ^^)

Contrak' ! Contrak' ! :p
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Messagepar El Pera le 13/09 16h50

Salut les musclés !

@ iPiwiw :

J'utilise le pyramidal sur les exercices que j'ai délaissé, par peur de me flinguer le dos, donc le squat et soulevé de terre principalement ! J'apprend à faire les mouvements correctement, je fais gaffe à la posture etc... Et ça me permet d'apprendre à soulever plus lourd du coup. Par exemple, en un mois de pratique du soulevé de terre (avec un niveau zéro), je suis passé d'un 8x75 DEGUEULASSE à un 12x75 propre, en utilisant le pyramidale !

Ahhhh, un adepte du Musclay ? ;)


Training de ce dimanche matin :

Epaules :

- Développé militaire haltères : 4x8 à 22 kilos par haltères Avec un regard particulier sur la propreté, ce fut une série Magique, mes deltoïdes me remercient...

- Elevations postérieure à la poulie : 4x30

- Oiseau + Elevations postérieure à la poulie : 4x8 + 4x20 en biset

- Elevations latérales : 4x8-10 à 14 kilos par haltères + Tirage poulie haute : 4x12 à 70lbs

- Elevations frontales : 3x12 à 10 kilos par haltères + "Barre au front" aux haltères : 3x12 à 12 kilos par haltères.

Biceps / Triceps :

- Curl haltères au Larry Scott + Tirage poulie haute : 4x15 à 16 kilos + 4x12 à 70lbs

- Curl marteau au Larry Scott + Dips à la machine : 4x15 à 16 kilos + 4x15-20 à 70 kilos


Je pense que le 13 septembre sera pour moi la journée internationale de la congestion ! :cool:
Ce focaliser sur la propreté marche très bien, les sensations sont au top !
Divine puissance deltoïdienne, tu seras bientôt mienne !!! (bientôt, ça peux aussi dire "quelques années"...)

Voila, bon dimanche à tous !!
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El Pera : Musculation Training Log

Messagepar El Pera le 15/09 21h09

Hey hey !

Séance d'aujourd'hui, on explose les jambonneaux !

Quadriceps

- Échauffement au squat, en augmentant la charge petit à petit.

- Squat : 4x8 à 90 kilos ! J'ai voulu faire le ouf malade... Ça à marché, mais au niveau propreté, c'est bof...

- Presse à cuisse, à une jambe : 4x10 à 70 kilos par cuissots

- Sissy squat : 4x15 répétitions au poids du corps

Ishios jambiers

- Leg curl : 4x8 à 80 kilos Niveau max sur l'appareil, malheureusement :(

- Glute ham raise : 4x15

Mollets

- Extensions au Hack Squat : 4 séries à l'échec, entre 15 et 18 répétitions

Pour aujourd'hui, c'était... Pas trop mal, mais pas excellent.
Il va falloir réduire un peu au squat pour parfaire le mouvement, parce que la...
Et il faudrait trouver un exercice supplémentaire pour les mollets, parce que la c'est plus possible :joker: :joker: :joker:

Voila voila, bye les musclés !!
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El Pera : Musculation Training Log

Messagepar iPiwiw le 15/09 21h29

El Pera a écrit:Ahhhh, un adepte du Musclay ? ;)


Je ne suis adepte de personne, mais on va dire que j'suis un follower :super_lol:
Si tu y trouve ton compte (en progression) tout va bien alors !

El Pera a écrit: Niveau max sur l'appareil, malheureusement :(


Va falloir passer sur de l'unilatéral si tu veux vraiment garder cet exo :confused:

Pour les mollets tu peux utiliser la presse, c'est vraiment pas mal je trouve !
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Messagepar El Pera le 17/09 19h33

Oui, c'était l'idée ^^' être "adepte" d'un youtuber, faut pas déconner ! lol
Il vient de sortir une vidéo d'ailleurs, bien marrante !

Oui j'y pensais à l'unilatéral ! Je tenterais donc cela la semaine prochaine !

Séance d'hier après midi, alias... La séance catastrophe

Pectoraux :

- Echauffement au développé couché, en augmentant progressivement à la charge de travail

- Développé couché : 4x7-6 à 70 kilos Aucune pêche, échec à 6 reps sur la fin... Mais qu'est ce qui m'arrive ??

- Développé incliné haltères : 4x7-6 à 26 kilos par haltères Mais c'est quoi ce bordel ?? J'ai plus aucune patate !

- Développé décliné haltères : 4x12-13 à 18 kilos par haltères Mais quelle séance de merde, j'ai pas de force...

- Écartés à la poulie vis à vis : 4x12-15

Triceps :

- Barre au front : 4x8 à 35 kilos + crunchs

- Tirage poulie haute à la corde : 4x8 à 30 kilos + Gainage

- Kick back : 4x15 à 10 kilos + crunch oblique

BILAN :
Pas besoin de rechercher l'échec, il était présent tout le temps tout le long de la séance... Je crois que j'ai fais la pire séance depuis ma reprise... Je n'explique pas cette perte de force (et durant la séance, de motivation du coup :o ), est ce le manque de glucide due à la diète ? Un coup de mou ?
Mis à par la congestion qui était quand même au rendez vous, les sensations étaient horrible, j'étais à fond et pourtant, rien dans le sac...

Est ce que vous avez déjà été dans cette situation, amis bodybuildé ?

Passez une bonne soirée !
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Messagepar El Pera le 18/09 19h27

Salut les mecs !

Séance de ce Vendredi, on retourne au temple motivé, rechargé en glucides (je pense que c'étais le problème Mercredi), pour défoncer son petit dos !

Dos :

- Échauffement au tirage poitrine

- Tractions : 4x6-7 reps Du mieux, du positif

- Tirage poitrine : 4x15 à 85lbs

- Soulevé de terre :
10x65 kilos pour s'échauffer
8x85 kilos
8x95 kilos
2x8x100 kilos J'ai pas compris ce que je viens de faire... C'était propre en plus :o

- Rowing horizontale : 4x8 à 145lbs

- Rowing allongé deux haltères en prise neutre : 4x15 à 16 kilos par haltères

Biceps / Abdos

- Curl à la barre Z : 4x8 à 30 kilos

- Curl marteaux : 4x8 à 14 kilos par haltères

- Curl à la poulie basse en prise inversé : 4x12-15 à 50 lbs


Je crois que j'ai un nouvel exercice préféré ^^'
L'apprentissage du soulevé de terre n'était pas vain, j'adore les sensations, ça défonce bien, et ça motive à mort !!!
Je n'ai jamais soulevé 100 kilos en charge libre, c'est la première fois, donc je suis HYPER content !
Autant la séance pecto de cette semaine était atroce, que celle d'aujourd'hui était super, la motivation remonte en flèche ^^

Je poserais la question sur mon carnet nutrition en plus, mais je la pose ici aussi :

Lorsque vous êtes en sèche, et en diète hypocalorique (pas de cétogène, ou de régime très bas en glucides), est ce que vous faites des "recharges" en glucide ?
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Messagepar iPiwiw le 18/09 20h03

Toujours aussi bon ce JO, j'ai vu la vidéo haha
Y a moyen que ça vienne des glucides ta séance catastrophe, mais aussi d'autres facteurs. Ca arrive, pas de soucis ! Le principal c'est de tenter de faire mieux à la prochaine (ce que tu as fait on dirait ;) )
Attention au SDT quand même. Je finirais par répondre à ta question:
Pas trop compris le début (d'ailleurs attention avec le mot sèche :p ), mais y a pas si longtemps que ça on a parlé du cyclage des glucides sur un topic avec Alban, fais une recherche je pense que tu peux le trouver.
Garde cette motivation en tout cas c'est positif !! La rage putin la rage :cool:
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Messagepar El Pera le 21/09 17h53

iPiwiw : je disais sèche pour parler d'une diète orienté pour la perte de poids, mais c'est vrai qu'avec 16-18% de BF, la "sèche" est encore loin :) lol
Je vais rechercher le topic ce soir, je te remercie !
Pour le soulevé de terre, tu me met en garde par rapport à la posture ? A la charge ? (Je fais quand même bien gaffe à resté cambré, malgré la charge.)

Epaules :

- Développé militaire haltères : 4x8-10 à 22 kilos par haltères Avec de l'aide, je triche un peu pour en faire un peu plus, ça progresse
- Elevations postérieure à la poulie : 4x30

- Oiseau + Elevations postérieure à la poulie : 4x8 + 4x20 en biset

- Elevations latérales : 4x8-10 à 14 kilos par haltères

- Elevations frontales : 3x12-15 à 15 kilos

Biceps / Triceps :

- Curl incliné + Tirage poulie haute : 4x15 à 16 kilos + 4x12 à 70lbs

- Curl marteau au Larry Scott + Dips à la machine : 4x15 à 16 kilos + 4x13-15 à 80 kilos

C'étais bien, la congestion est bonne, ça sèche tranquillement, lentement, surement, la motivation est sans faille malgré un cheat meal surprise samedi soir (satané coupe du monde de rugby :/ )

Bonne soirée les gens !
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Messagepar El Pera le 29/09 21h23

Salut à tous :)

De retour à la salle, après une semaine riche en heures supp', avec en prime un "cheatweekend" (dammit, les gros weekends famille, ça pique pour une sèche :/ )

On reprend sur de bonnes bases, avec une séance jambes :

Quadriceps

- Échauffement au squat, en augmentant la charge petit à petit.

- Squat : 4x10 à 90 kilos Du progrès sur la propreté, mais je n'arrive pas à descendre...

- Presse à cuisse en unilatéral : 4x10 à 85 kilos par cuissots

- Leg extension : 4x15 répétitions à 70 kilos

Ishios jambiers

- Leg curl : 4x8 à 92 kilos

- Glute ham raise : 4x15 avec 5 kilos de lest

Mollets :

- Extensions au Hack Squat : 4 séries à l'échec, entre 15 et 18 répétitions

- Extensions à la presse horizontale : 3 séries à l'échec, avec 130 kilos de charge

Bilan :
- Pour le squat, la propreté progresse, mais le problème, c'est que je n'arrive pas à descendre sans avoir une tension énorme dans les lombaires... Je vais essayer de plus écarter les pieds la prochaine fois, afin de descendre plus bas (sans pour autant faire du sumo)

- La congestion en générale est top, la séance fut très bonne ^^'


Voila, bonne soirée tout le monde !
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Messagepar kalu_ le 30/09 12h30

El Pera a écrit: Pour le squat, la propreté progresse, mais le problème, c'est que je n'arrive pas à descendre sans avoir une tension énorme dans les lombaires... Je vais essayer de plus écarter les pieds la prochaine fois, afin de descendre plus bas (sans pour autant faire du sumo)

Le mieux ça serait de te filmer qu'on puisse te donner des conseils :) car bon :

El Pera a écrit:Du progrès sur la propreté, mais je n'arrive pas à descendre...

Si tu veux faire un squat "propre", il faut descendre.
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Messagepar El Pera le 30/09 21h15

En effet, c'est très contradictoire :lol:

Ce que je voulais dire :
1) Proprété = Meilleure concentration de l'effort sur les cuissots, et moins de mouvements parasites de la part des lombaires
2) Saleté = Pieds trop serrés, donc je ne pouvais pas descendre sans trop forcer sur les lombaires.

Je pense que dans ce cas je devrais écarter plus, pour pouvoir descendre plus bas ! J'essayerais de le faire Mardi prochain, et de me faire filmer du coup ;)

Pour aujourd'hui, la séance des pecs :

Pectoraux :

- Echauffement au développé couché, en augmentant progressivement à la charge de travail

- Développé couché : 4x10-8 à 70 kilos Un accens sur la propreté toujours, ca se passe bien au début, ca fatigue BEAUCOUP sur la suite... Donc c'est bien :)

- Développé incliné haltères : 4x7-8 à 26 kilos par haltères Encore de la propreté, ca congestionne bien ! Prenez cher, pecs.

- Développé décliné haltères : 4x12-15 à 18 kilos par haltères

- Écartés à la poulie vis à vis, 4 séries dégressives, pour tout cramer !

Triceps :

- Barre au front : 4x8 à 32 kilos + crunchs Je corrige un écartement des coudes parasite, ça tape bien !

- Tirage poulie haute à la corde : 4x8 à 30 kilos + Gainage

- Kick back : 4x15 à 8 kilos + crunch oblique Arretons l’ego kick back, et place au vrai... ça change !

BILAN : Une grosse congestion, des mouvements plus propres, donc un meilleur ressenti !
La stratégie du moment (faire mieux, plus propre) paye bien pour les sensations !

Bonne soirée, bande de gros tas de prots ! :D
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Messagepar kalu_ le 01/10 08h48

El Pera a écrit:1) Proprété = Meilleure concentration de l'effort sur les cuissots, et moins de mouvements parasites de la part des lombaires

Ok je vois ce que tu veux dire, les lombaires qui partent à gauche/à droite en bas du mouvement. Donc bien si ce point s'améliore.
Et oui il faut te trouver la largeur de pieds qui te convient à toi, ça peut mettre du temps pour trouver. D'ailleurs n'hésite pas à baisser les poids pour réussir à faire un mouvement propre avant de charger la mule :)

Sinon pour noter tes séries sur les exos, tu peux faire comme ça :
"10-9-9-8 à 70" pour qu'on voit le nombre de reps de chaque série. Bon ok ça demande un plus grand effort de mémorisation pour noter ta séance mais tu verras mieux ta progression :super_lol:
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Messagepar El Pera le 04/10 16h26

Salut salut !

La séance d'aujourd'hui, on matraque les épaules :

Epaules :

- Développé militaire haltères : 1x10 à 22 kilos par haltères
3x8-8-8 à 24 kilos par haltères

- Elevations postérieure à la poulie : 4x30

- Oiseau + Elevations postérieure à la poulie (en unilatérale) : 4x8-8-8-8 à 12 kilos par haltères+ 4x13-15-15-15 Moins de charge, plus de propreté, pour une congestion de l'espace ^^

- Elevations latérales : 4x10-8-8-8 à 12 kilos par haltères

- Elevations latérales à la poulie basse (en unilatérale) : 4x15-15-15-15 à 10 kilos

Biceps / Triceps :

- Traction biceps à la machine + Tirage poulie haute : 4x12-12-12-12 à 30 kilos + 4x12-12-12-12 à 60lbs

- Curl marteau au Larry Scott + Dips à la machine : 4x15-15-13-12 à 16 kilos + 4x12-13-12-12 à 86 kilos


BILAN : Encore une fois, les poids baissent, la propreté augmente, et la congestion augmente avec bien sur :) Les bras sont moins grassouillets, les épaules ressortent mieux, que du bonheur !!!

Bon dimanche les musclés ! KONTRAK
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Messagepar Paddy92 le 04/10 16h48

Bien ta seance ! Tu as baissé de combien?
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Messagepar El Pera le 04/10 16h59

Merci Paddy ;)
J'ai pris des haltères de 12 kilos pour les élévations latérales, afin d'éviter de trop tricher, et j'ai baissé la charge pour bosser mes triceps à la barre, de 70 à 60lbs (donc un peu plus de 25 kilos il me semble).

J'essaye de faire ceci pour éviter de tricher, et pour me concentrer sur la contraction, en général c'est souvent des exercices qui flattent l'égo ^^' Le curl barre et autres sont bien plus beau à voir maintenant ! lol
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Messagepar Paddy92 le 04/10 17h41


Oui c est vrai!
Moi perso si je triche j ai l impression de perdre mon temps sur un exo pas efficace!
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Messagepar El Pera le 06/10 21h05

Bonjour, bonjour.

Tricher pour dompter l'échec musculaire, encore, je dis pas... Mais la triche pour l'égo au final, c'est nul...
Il y en a un dans ma salle qu'il faudrait filmer, j'aimerais vous le faire partager, ça vaut le coup :)

Aujourd'hui, les jambes ! Je test dans cette séance deux choses : un écartement des pieds plus important au squat, et des bandes pour soulager mes genoux.

Quadriceps

- Échauffement au squat, en augmentant la charge petit à petit.

- Squat : 4x12-10-10-10 à 90 kilos Les modifications apportent un plus ENORME !! SUPER ^^

- Presse à cuisse en unilatéral : 4x8-8-8-8 à 95 kilos par cuissots

- Leg extension : 4x15-15-15-15 répétitions à 85 kilos

Ishios jambiers

- Leg curl : 4x10-8-8-8 à 92 kilos

- Glute ham raise : 4x15 avec 5 kilos de lest

Mollets :

- Extensions au Hack Squat : 4 séries à l'échec, entre 15 et 18 répétitions

- Extensions à la presse horizontale : 3 séries à l'échec, avec 130 kilos de charge

BILAN : Très positif pour le squat, j'arrive à bien descendre, je sens bien les cuisses se contracter, et mes genoux ne me font plus souffrir après la presse en unilatéral !

J'ai demandé à quelqu'un de me filmer, j'uploaderais ce weekend quand j'aurais du temps, je pars en "mission" jeudi matin donc bon... Mais de ce que j'ai vu, il y à du mieux ^^ (après, les experts, c'est vous... Haha ;) )

Bonne soirée à tout les musclés :cool:
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Messagepar iPiwiw le 06/10 22h06

Bien les charges ! :cool: En plus si niveau technique ça s'améliore c'est tout benef
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