Pour commencer avec une présentation, sachez tout d'abord que je reviens de loin...
Je m'appelle Mathieu, j'ai 24 ans, et je travaille dans l'armée de l'air. Actuellement, je suis plutôt "En forme" d'après mon entourage (pour vous, amis musclés, c'est bien sur une notion plus vague ^^ ) :
- Je fais du sport tout les jours, à raison de 10 heures par semaines.
- J'ai une allure plutôt costaud, mes proches me considère comme "musclé" (Et la, encore, pour les initiés c'est vraiment très vague...
), et ne comprenne pas mes vraiment mon mode de vie... Utiliser un shaker pour autre chose que les cocktails ?? Quelle drôle d'idée...Mais ça, c'est le Mathieu d'aujourd'hui !
Je n'ai pas le passé du bon tennisman, du footeux tombé amoureux du temple...
Il y à de cela 5 ans, ma vie se résumait à :
- La fête
- La malnutrition
- Les MMORPG
J'ai toujours été le mec gros, mais arrivé en deuxième année de DUT, je pesais 105 kilos, pour 1m73...
Ça y est, j'avais passé le stade de l'obésité ! Quel choc...
J'ai donc décidé de m'inscrire en salle de sport, afin de rectifier le tir.
Résultats des tests physique :
J'étais en dessous du niveau d'une femme de 65 ans...
La j'ai touché le fond, logique x')
Depuis ce jour, j'ai bataillé, lutté contre le poids, soulevé des poids, soulevé mon poids (
), et la, contre toute attente...Je m'intéressais de plus en plus au sport, à la musculation. La corvée d'aller à la salle c'est transformé en plaisir, en passion même ! Je suis devenu un accro du sport
Ce changement de mode de vie m'a permis d'améliorer ma santé, de m'accepter physiquement, et le plus important... De pouvoir passer les tests pour entrer dans l'armée, un rêve de gamin.
Sans la culture physique, le temple (et le sites de musculation tel que... Superphysique, tiens !), je ne serais pas la ou je suis actuellement...
Donc déjà, pour ça, je dis merci à la communauté, je vous dois beaucoup...
Après cette période, l'école militaire, et la... UN AN ET DEMI SANS MUSCU
J'ai terminé en avril, donc je m'y remet petit à petit, je recommence à me faire mes programmes, à pouvoir faire attention à ce que je mange (malgré quelques contraintes) etc...
Et me voici aujourd'hui sur le forum, en train de crée mon carnet d'entrainement, dans le but d'échanger des conseils, des avis, des techniques, avec vous, bandes de musclés !
En espérant que cette démarche va me permettre de rencontrer des personnes intéressantes, progresser, et me passionner encore plus à ce sport que j'affectionne tant
Voila pour la présentation !
Passons maintenant à mon l'entrainement que je me suis préparé, en date du 04 septembre 2015 :
Les techniques d'intensification que j'aimerais utiliser sont :
- Le bulgare "à la séance" : une exercice en série de 6 répétitions, suivi dans la séance (généralement, juste après d'ailleurs) d'un exercice travaillant le même groupe musculaire, mais en série légère, de 15 à 20 répétitions. Niveau congestion et courbatures le lendemain, les effets sont au rendez vous !
- Le pyramidale : Dans le but de m'habituer à soulever plus lourd sur les exercices de base, tout en gardant une exécution correct. Je l'utilise pour le squat et le soulevé de terre principalement !
- Les supersets : Pour rajouter un rappel sur mes points faibles !
- Les séries de 30 : Pour pouvoir me concentrer sur un point excessivement faible, sur la partie postérieure des épaules, principalement.
- Le Bi-set : Pour pouvoir annihiler un point excessivement faible, la partie postérieure des épaules, principalement... x')
Ça donne donc ceci :
MARDI : Leg Day
Quadriceps
Squats en pyramidale : 15-12-10-8-6
Presse à cuisse : 4x8
Leg extension / Sissy squat : 4x15 --> Contraste de charge
Ishios jambiers
Soulevé de terre jambes tendus : 4x8-6
Glute ham raise / Leg curl : 4x15 --> Contraste de charge
Mollets
Extensions à la barre ou au Hack Squat, lourd, à l'échec, explosif
Extensions à la presse, poids moyen, à l'échec, lent
Mercredi : Pectoraux et triceps, avec un rappel épaule en série légère
Pectoraux
Développé incliné haltères : 4x8
Développé couché : 4x8
Développé décliné haltères : 4x15 --> Contraste de charge
Écartés à la poulie / écartés haltères : 4x12
Triceps + Epaules (Superset)
Barre au front + Tirage verticale prise large 4x8 + 4x12-15
Extension corde + Elevations latérale à la poulie 4x8 + 4x12-15
Extensions verticale à une main + Elevations frontales 4x12 + 4x12-15
Vendredi : Dos et biceps
Dos
Tractions prise large : 4x6 propres
Tirage poitrine 4x15 --> Contraste de charge
Soulevé de terre, pyramidale : 15-12-10-8
Rowing horizontale / Rowing T-Bar 4x6
Rowing sur banc incliné : 4x15 --> Contraste de charge
Biceps
Curl barre (barre Z) 4x8
Curl prise marteaux 4x8
Curl prise inversée à la poulie 4x15 --> Contraste de charge
Samedi : Epaules + Rappel membres supérieur
Épaules
Développé militaire haltères : 4x8
Élévation postérieure à la poulie : 4x30 --> Préfatigue point faible
Oiseau + Élévation postérieure à la poulie (Biset) : 4x8 + 4x15 --> Anihiler le point faible
Élévation latérales : 4x8
Biceps + Triceps (Superset)
Dips machine + Curl Larry Scott : 4x12 + 4x12
Extension barre à la poulie + Curl incliné : 4x12 + 4x12
Voila pour le programme que je met en place en ce moment !
J'attend vos avis et (surtout) vos critiques et vos conseils !
Je précise que c'est mon premier programme perso depuis ma reprise, je suis peut être rouillé.. x)
Voila voila ! Bon vent les gros tas de masse maigre !!
)
Je préfère manger un tout petit peu plus (50g de riz, c'est pas ouf non plus) pour éviter un catabolisme sournois.
