Jacques67 a écrit:Du coup, est ce que ma pec est bonne selon vous ? Tu ne précises pas le nombre de séries et de répétitions que tu prévois de faire, c'est dommage
Dév incliné haltères Je ferais l'un des 2 développés avec barre, que je mettrais en 1er dans la séance
Dév couché ou avec haltères ?
Dips
Ecartés poulie haute Je ne garderais qu'un seul exercice d'écartés
Ecarté incliné
BillyTheKid a écrit:Salut
Concernant ta morphologie, ne te pose pas trop de questions. Pousse à crever, mange a crever et dors bien la nuit.
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Salut !Jacques67 a écrit:Du coup, est ce que ma pec est bonne selon vous ? Tu ne précises pas le nombre de séries et de répétitions que tu prévois de faire, c'est dommage
Dév incliné haltères Je ferais l'un des 2 développés avec barre, que je mettrais en 1er dans la séance
Dév couché ou avec haltères ?
Dips
Ecartés poulie haute Je ne garderais qu'un seul exercice d'écartés
Ecarté incliné
Delphine a écrit:Pour ajouter par rapport à ce qui a été dit, n'hésite pas à poster ton programme complet pour avoir un retour des membres expérimentés.
Je pense qu'à ton niveau il est inutile de faire une séance par groupe musculaire, ou de chercher à isoler/travailler les muscles sous chaque angle etc. Je te conseille de sélectionner des exercices de base qui te plaisent et de partir sur un programme complet sans fioritures, avec un volume et une répartition qui te permettent de progresser malgré le tennis. Comme cela a été dit il faudra aussi manger et dormir en conséquence.
Jacques67 a écrit:J'ai déjà fait quelques séances avec du dév couché barre et incliné barre mais je sens pas grand chose
Train_Hard_Win_Easy a écrit:C'est normal de ne pas sentir ses pecs sur les développés, perso j'ai mis des années avant de les ressentir, je sentais toujours plus les bras et les épaules mais ça ne veut pas dire que les pecs ne travaillent pas puisqu'ils se sont développés comme le reste donc te pose pas de questions et pousse, comme te l'a dit Billy (enfin si, demande toi si ta technique est correcte quand même pour commencer ).
Jacques67 a écrit:Train_Hard_Win_Easy a écrit:C'est normal de ne pas sentir ses pecs sur les développés, perso j'ai mis des années avant de les ressentir, je sentais toujours plus les bras et les épaules mais ça ne veut pas dire que les pecs ne travaillent pas puisqu'ils se sont développés comme le reste donc te pose pas de questions et pousse, comme te l'a dit Billy (enfin si, demande toi si ta technique est correcte quand même pour commencer ).
Je les faisais avec mon coach juste derrière qui surveillait si je faisais pas n'imp
Bref, je pense que je vais alterner chaque séance entre barre et haltères.
Genre une semaine faire DC barre et dév incliné haltere et la semaine d'après inverser!
Jacques67 a écrit:A priori voilà mon programme entraînement (je suis certain que tu va pouvoir dire quelque chose)
Je tiens à prévenir que je tiens une immense importance au leg day parce que j'adore ce jour et que je veux essayer d'avoir les plus grosses possible
MARDI (PECS/ABDOS) 3 à 4 exos suffisent largement pour les pecs, il va falloir faire du tri ! (perso je ne garderais que les développés et l'écarté)
= DIH 4*8-10
= DC 4*8
= Pull over 3*8-10
= Dips 3*8-10
= Butterfly 3*10
= Ecarté poulie haute (pour la congestion de l'espace ) 2*10
= 3* circuit abdo : Relevé de jambes - Oblique banc lombaire - Abdo poulie haute - Crucnh rotation - Crunch banc incliné.
MERCREDI (JAMBES/AVANT BRAS)
= Squat 5*12 4 séries suffisent
= Hack squat 4*12
= Leg extension 3*15
= Leg curl allongé 3*15 2 leg curls ça fait doublon, j'en remplacerais un par du hip thrust ou soulevé de terre jambes tendues, 4 séries de 8 à 12 reps
= Leg curl assis 3*15
= Mollet debout 4*20
= Mollet assis 4*20
= Curl poignet pronation les 2 derniers exos sont inutiles, ce n'est pas ça qui va te donner de bons avant-bras
= Curl poignet surpination
JEUDI (DOS/RAPPEL BRAS/ABDOS)
= Traction PL 5*échec 4 séries suffisent et si tu arrives à faire des séries de 15, essaie de te lester plutôt que d'aller à l'échec
= SDT 4*8 soulevé de terre le lendemain des jambes ? bon courage !
= Rowing barre T 3*10
= Tirage horizontal 3*12
= Leg curl assis 3*15 Pourquoi un exo pour les ischios ici alors que tu les as faits la veille ?
= Curl marteau 4*8-10
= Mollet assis 4*20
= 3* circuit abdo : Relevé de jambes - Oblique banc lombaire - Abdo poulie haute - Crucnh rotation - Crunch banc incliné.
SAMEDI (BRAS) Beaucoup de choses inutiles, pas la peine de faire autant de curls et d'extensions.
= DC prise sérée 4*12
= Extention verticale assis 4*10
= Extention poulier corde T 3*10
= Extention poulie corde unilatérale 3*8-10
= Curl marteau 4*8-10
= Curl halère assis 4*8-10
= Curl pupitre 3*8-10
= Curl barre ez 3*8-10
DIMANCHE (EPAULES/TRAPEZES/ABDOS)
= Dév millitaire 4*8-10
= Rowing mention 4*10
= Oiseau 3*8-10
= Elevation lat 3*12
= Shrug barre 3*10 inutile de faire 2 shrugs, ça fait doublon, c'est le même mouvement
= Shrug haltères 3*10
= 3* circuit abdo : Relevé de jambes - Oblique banc lombaire - Abdo poulie haute - Crucnh rotation - Crunch banc incliné.
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