Tu pourrais t'organiser comme ça :
La base :
1 exo quadriceps (squat ou variante ou presse),
1 exo pecs (1 développé au choix ou dips),
1 exo dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 exo ischios (hip thrust ou soulevé de terre jambes tendues),
1 exo épaules (développé militaire ou variante),
1 exo trapèzes (1 rowing au choix),
Et l'isolation pour finir si vraiment tu y tiens (perso je ne le fais pas, je trouve ça inutile en full, mis à part les abdos
) :
1 exo pour le deltoïde postérieur (sans doute le plus utile du lot)
1 exo pour les triceps
1 exo pour les biceps
1 exo pour les mollets (sans doute le plus inutile
)
1 exo pour les abdos
Pour le cardio entre les séances, ce n'est pas nécessaire mais si tu aimes ça tu peux en faire