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shinix : avis sur mon programme de musculation

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shinix : avis sur mon programme de musculation

Messagepar shinix le 02/09 09h46

Salut à tous !

Je viens vers vous aujourd'hui pour récupérer vos avis afin de progresser visuellement ^^.

J'ai commencé le 2 août dernier un régime hypocalorique et à ce jour j'ai perdu presque 6 kilos. Je fais désormais 1m96 pour 89,8kg.

Mon objectif, dans un premier temps est de descendre jusqu'à 85-86kg (bon disons 85.5kg ^^). Deuxièmement, j'aurai souhaité arrêter le régime au moment ou je pouvais voir mes précieux abdos (rigolez pas je les ai jamais vu ^^). Mais plus je descends en poids moins j'ai l'impression que je les verrais à 85kg. J'ai toujours un bon bidon (surtout assis... logique vous me direz).

Alors voilà, ma question est la suivante, que dois-je faire maintenant ? continuer le régime jusqu'à 85kg ou continuer le régime jusqu'à visualisation des abdos ou même encore une prise de masse ?

Merci d'avance pour votre aide !
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Messagepar DrPeacockk le 03/09 11h37

Je pense que tu devrais rester en maintenance tout en continuant de t'entraîner car tu n'as pas énormément de bras bien qu'un peu de graisse au niveau du ventre/pec. Pour moi, si tu continue le régime tu vas perdre en muscle, déjà que tu n'en a pas beaucoup ...
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Messagepar shinix le 03/09 12h15



ah ah ^^ C'est pour ça que je me suis dit que je faisais un régime pour perdre un max de graisse possible tout en sachant que j'allais perdre du muscle, mais vu que je n'en ai pas vraiment, je m'en fichais.
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Messagepar DrPeacockk le 03/09 14h05

Ah d'accord je comprends mieux, mais tu t'entraînes quand même ou tu veux perdre du poids avant de commencer à t'entraîner ?
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Messagepar shinix le 03/09 14h11

Jusqu'à cette semaine je faisais 4 séances par semaine (half-body) mais cette semaine je ressent la fatigue musculaire et je n'arrive plus qu'à pousser environ 60% de ce que j'ai l'habitude de faire. Du coup c'est assez démotivant ^^.

Mais je me dis qu'en pulvérisant tout trace de graisse ce sera que bénéfique pour ma prochaine prise de muscle.
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Messagepar Alban le 03/09 16h36

Salut,

Déjà ça n'est pas normal de ne plus être capable de pousser que 60 % au bout de quelques semaines quand on débute (j'imagine que tu débutes ?). Soit tu as pris trop lourd dès le départ, soit tu fais mal tes mouvements, soit tu en fait trop, soit tout ça à la fois. A voir avec un coach compétent s'il y en a où tu t'entraînes, sinon, il faut y réfléchir.

Maintenant, je vais jouer les méchants briseurs de rêve.... Non à 85 kg tu ne verras pas tes abdos. Ni même à 80 kg. A 75 kg ça devrait commencer à être bon. Sachant cela, à toi de décider de ce que tu veux faire (et surtout pas laisser n'importe qui sur un forum te dire ce que tu dois faire.... encore moins si c'est un noob tout juste inscrit qui pose des questions élémentaires sur un autre fil).
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar shinix le 03/09 17h33

Salut Alban, je te remercie pour ta réponse.

Oui en effet je débute ^^. Disons que j'ai pas envie de débuter et faire n'importe quoi, c'est pour cela que j'ai pris la décision de faire un régime avant de réellement commencer la musculation. Je me doute qu'à 85kg il n'y aura pas de différence mais pour 1m96 descendre vers 70-75kg n'est ce pas trop bas ?

Pour le moment je souhaite m'entrainer tranquillement à la maison (barre, haltère, banc) puis, je pense, dès janvier passer à un abonnement à la salle.

Sinon pour en revenir au 60% c'est peut-être lié à la fatigue ça me la fait juste à l'entrainement d'hier, mais j'espère pas que je pousse trop lourd vu le poids astronomiquement ... bas xD
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Messagepar shinix le 16/11 19h29

Hello à tous,

Je me permets de reprendre mon vieux topic histoire de donner des news et de vous poser quelques questions qui m'aideront très certainement à ne pas péter un plomb :lol: .

Donc aujourd'hui, je pèse désormais 82,3 Kg et il me reste toujours un bon bidon et un peu de graisse sur le bas du dos que je n'arrive pas à faire partir malgré la perte de poids conséquente (96kg quand j'ai commencé en août).

Du coup, désormais je ne sais pas quoi faire, mon souhait le plus fort peu être toujours bête mais je souhaite quand même voir mes abdos. D'un autre côté je désespère un peu vu que je n'ai pas pris de muscle (vous me direz si tu fais un régime + muscu tu vas pas voir de gros résultat^^). M'enfin, j'en vois pas du tout (mise à part les biceps qui on grossi^^.

C'est pourquoi je viens aujourd'hui vers vous pour avoir des conseils d'expert :D et m'aiguiller sur le chemin que je dois prendre. Pensez-vous qu'il est nécessaire dans mon cas de faire une prise de masse propre pour refaire un petit régime derrière (j'ai entendu que du fait que je n'ai pas beaucoup de musculature il va m'être quasi impossible d'éliminer le reste de graisse qu'il me reste).

CF: Photo ci-jointe.

Merci à tous !
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Messagepar Paddy92 le 16/11 21h11

Slt, un règime lent et tu verras que tu as fait du muscle! ;)
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Messagepar alex11 le 17/11 09h59

salut,
perso je serai toi je continuerai le régime afin de voir tes abdos vu que c'est ton objectif du moment ^^
Je suis du même avis que alban en pensant qu'il faut que tu descends vers 75 kg pour les voir. Tu as déja perdu 13 kg soit fière de toi ça prouve que tu es motivé!
En plus cela te permettras de partir sur une bonne base plutôt que d'essayer de faire une prise de muscle maintenant ou tu vas forcement prendre du gras (c'est inévitable malheureusement aha) et donc te plaire encore moins.
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Messagepar shinix le 19/11 08h37

Merci pour vos réponses, alors je continue ! et on verra ce que ça va donner avec le temps (les fêtes de fin d'année approche c'est devenu ma hantise :lol:
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Messagepar Delphine le 19/11 09h01

shinix a écrit:(les fêtes de fin d'année approche c'est devenu ma hantise :lol:

S'engraisser pendant les fêtes n'est pas une fatalité.
Tu peux réduire tes apports avant/après les gros repas.
In nature, there are neither rewards nor punishments — there are consequences.
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Messagepar alex11 le 19/11 09h54

+1 avec delphine c'est une bonne solution pour pas culpabiliser ;)
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Messagepar shinix le 06/01 15h14

hello et bonne et heureuse année à tous !

après bientôt deux mois de "régime" et environ 3 kilos de perdu je repasse faire un topo et avoir votre avis.

J'arrive personnellement en fin de régime. Non pas que j'ai atteint mon objectif mais un ras-le-bol général qui c'est développer à cause des points suivants :

- Plus je baisse en calorie moins ça change...
Je dois être le type le plus bizarre, mais j'ai fait deux semaine à 900-1200kcal avec muscu (ouai c'est pas très malin) mais je ne ressents pas la fatigue !!! rien à faire que je mange 2'500 kcal ou 900 kcal pour moi c'est pareil...

- Après 5 mois (environ) de muscu, aucune progression
(c'est à cause du régime me direz vous).

Mais du coup, la muscu était un plaisir mais sans de réel résultat l'envie se dissipe petit à petit et devient presque une corvée. Du coup, je me demande si je ne vais pas partir sur une prise de muscle et f*ck mon bide pour le moment. Autant prendre de la masse et faire un régime bien contrôlé à côté une fois que j'aurai un peu plus de muscle.

CF: une photo de fin décembre mais le résultat est le même que celui de novembre à mon goût..

Merci à tous et encore banané
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Messagepar Stan383 le 08/01 14h41

C'est possible que ton métabolisme est ralentis, essais peut etre de reprendre un alimentation normale (maintenance) pendant au moins 3 semaines histoire de faire repartir la machine et retrouver des bonnes perfs aux entrainements.

T'as quand meme perdu enormement de poids, franchement bravo ! Je pense que tu as mérité une petite pause.

De plus l'été est encore loins tu as du temps devant toi. ,)
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Messagepar matclems le 08/01 16h36

Pareil que ci-dessus, maintenance et surtout pousser!

Le fait de suivre soi sur un régime très stricte soi une prise de masse incontrôlée ne t'amènera que piètres résultats et frustration. Vu ton état actuel tu pourras très bien faire du muscle et sans excès caloriques.
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Messagepar shinix le 11/01 08h31

Merci @matclems et @Stan383 pour vos réponses !

Effectivement je vais faire une petite pause dûment méritée et pousser à fond !! :)

C'est vrai que l'été est encore loin :lol:
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Messagepar Stan383 le 11/01 10h26

Au fond à fond :lol:
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Messagepar Morgan63 le 11/01 16h26

Stan383 a écrit:C'est possible que ton métabolisme est ralentis.
T'as quand meme perdu enormement de poids, franchement bravo ! Je pense que tu as mérité une petite pause.


J'ai le souvenir d'un régime où j'avais perdu 7/8 kilos, avec un beau ratio perte gras/muscle. J'avais terminé par une phase cétogène cyclique d'ailleurs. Au bout d'un moment je ne maigrissais plus, et les risques de blessure se faisaient sentir. J'ai alors repris un régime en rajoutant 500kcal... Et là le drame, sur un mois, j'ai du perdre un truc comme 1 kilo... J'ai rajouté 300kcal et la perte de poids a ralentie... Ce n'est qu'après environ un mois que j'ai du rediminuer mes kcal pour stabiliser mon métabolisme...

Tu n'es pas obèse, alors si tu veux mon avis personnel, entraines-toi, et laisse faire le temps :).
Ce qui compte avec un régime, c'est quand même de dégraisser pour voir du muscle, pas des os ^^
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Messagepar shinix le 13/01 10h23

Morgan63 a écrit:
Stan383 a écrit:C'est possible que ton métabolisme est ralentis.
T'as quand meme perdu enormement de poids, franchement bravo ! Je pense que tu as mérité une petite pause.


J'ai le souvenir d'un régime où j'avais perdu 7/8 kilos, avec un beau ratio perte gras/muscle. J'avais terminé par une phase cétogène cyclique d'ailleurs. Au bout d'un moment je ne maigrissais plus, et les risques de blessure se faisaient sentir. J'ai alors repris un régime en rajoutant 500kcal... Et là le drame, sur un mois, j'ai du perdre un truc comme 1 kilo... J'ai rajouté 300kcal et la perte de poids a ralentie... Ce n'est qu'après environ un mois que j'ai du rediminuer mes kcal pour stabiliser mon métabolisme...

Tu n'es pas obèse, alors si tu veux mon avis personnel, entraines-toi, et laisse faire le temps :).
Ce qui compte avec un régime, c'est quand même de dégraisser pour voir du muscle, pas des os ^^


Ouai pareil ! j'ai fais un régime assez rude au début n'ayant pas de crainte de perdre du muscle étant donné que j'en avais pas ^^. Mais au fur et a mesure c'est vrai que les risques de blessure lors de l'entrainement ce faisaient sentir.

Non, je ne suis pas obèse mais le rêve d'être relativement sec m’obsède ^^, j'ai du tout de même me rendre à l'évidence que sans une certaine masse musculaire, je n'arriverai pas forcemment à devenir sec tout en étant un poil musclé (vers la fin c'est vrai qu'on aurait dit un squelette avec un peu de graisse abdominale :lol: ).

Je vais refaire un point d'ici 1-2 mois en arrêtant un peu le régime et j'espère avoir de bon début de résultat pour au pire refaire un petit régime d'ici mai-juin pour éliminer la graisse restante et être au top pour les grillades de l'été :cool: .
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Messagepar dark-underwood le 13/01 11h52

Salut !

Je ne suis certainement pas bien placé pour donner un quelconque conseil. Je suis encore plus débutant que toi. Mais très franchement, bravo ! Ne lâche pas. Renseigne toi bien sur ce qu'il faut faire en fonction de ton corps. Ce qui marche sur les autres, au risque de paraphraser l'évidence, ne marchera pas forcément sur toi !

Courage, tu n'es plus si loin que ça !
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Messagepar RiMa le 13/01 12h33

Je trouve que tu as accomplis un travail conséquent, et tu peux être fier de ta perte de gras.

Plusieurs options s'offrent à toi, tu peux continuer ton régime quelques temps en introduisant du cardio en fin de séance pour essayer d'aller déloger le gras qu'il te reste, ou alors, tu peux ré-augmenter très très très légèrement tes calories de manière à arriver à une maintenance pondérale sur quelques temps.
Puis partir sur une prise de muscle lente & contrôlée.

Garde à l'esprit que tes modifications caloriques se font de manière mesurées, contrôlées, et surtout lentes, pour éviter une catastrophe, ça serait trop bête de gâcher tout le travail que tu as accompli.

Comme je le disais sur un autre fil, tabler sur une prise de poids de l'ordre de 100-200g/semaine, c'est vraiment le maximum si tu veux éviter de prendre un maximum de gras. Pour te donner un autre idée me concernant (bien que l'on soit tous différent), celà équivalait à peu près 100KCAL en plus/par jour. (Grosso-modo environ 20g de pâtes/riz etc..)

Tu n'es pas obèse, alors si tu veux mon avis personnel, entraines-toi, et laisse faire le temps :).
Je rejoins l'avis de Morgan.
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
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Messagepar Morgan63 le 13/01 12h51

RiMa a écrit:Comme je le disais sur un autre fil, tabler sur une prise de poids de l'ordre de 100-200g/semaine, c'est vraiment le maximum si tu veux éviter de prendre un maximum de gras. Pour te donner un autre idée me concernant (bien que l'on soit tous différent), celà équivalait à peu près 100KCAL en plus/par jour. (Grosso-modo environ 20g de pâtes/riz etc..).



C'est exactement ce dont on parlait avec Delphine ^^.
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Messagepar shinix le 01/03 11h07

Salut à tous !

Voilà après 6-7 mois de tergiversion à en faire qu'à ma tête et ne pas "assez" progressé, j'ai décidé de me refaire un programme bien complet et reprendre par les bases :super_lol:

Avant de vous présenter mon programme je vais tout de même parler un peu de moi :

J'ai 25 ans, je fais 1m96 pour environ 81kg (depuis l'année dernière j'ai perdu 15kg en faisant un régime hypocalorique). Mais voilà, avec mon programme actuel j'ai l'impression que je n'évolue plus au niveau du physique et surtout de la force (commencé il y a 2 mois à 40kg au DC et aujourd'hui je passe difficilement 52kg en 4x8). D'ailleurs je n'ai jamais eu de programme fixe mais un programme varié ou j'intégrais de nouveau exercice lorsque j'en voyais des sympas.

PS: je fais la muscu à la maison avec ce banc :

Enfin bref, maintenant, voici mon programme :

Lundi, jeudi :

Développé couché (4×10)
Squeeze press (4×10)
Écarté couché (3×10)
Pull over en travers du banc (3×15-20)

Rowing inversé (prise large) (3×15-20)
Rowing à un bras avec haltère (4×10)

Rowing debout prise large (4×10)
Élévations postérieures avec haltères (4×10)


Mardi, Vendredi :

Squat à la barre (3×10)
Leg curl assis (3×10)
Fentes haltères (3x10)
Hip thrust (3x10)

Extension mollets assis à la barre (4×10)

Curl Incliné (4×10)
Curl Spider (3×10)
Extension nuque (4×10)
Dips entre deux bancs (3×10)

Enroulement de bassin avec l’Abmat (4×10-15)

PS : je ne peux pas faire de traction chez moi du coup remplacé par le rowing inversé prise large. (mon programme est largement inspiré de celui pour débutant du site)

Merci d'avance pour vos lumières :cool:
Dernière édition par shinix le 01/03 11h50, édité 4 fois.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 01/03 11h18

shinix a écrit:Salut à tous !

Voilà après 6-7 mois de tergiversion à en faire qu'à ma tête et ne pas "assez" progressé, j'ai décidé de me refaire un programme bien complet et reprendre par les bases :super_lol:

Avant de vous présenter mon programme je vais tout de même parler un peu de moi :

J'ai 25 ans, je fais 1m96 pour environ 81kg (depuis l'année dernière j'ai perdu 15kg en faisant un régime hypocalorique). Mais voilà, avec mon programme actuel j'ai l'impression que je n'évolue plus au niveau du physique et surtout de la force (commencé il y a 2 mois à 40kg au DC et aujourd'hui je passe difficilement 52kg en 4x8). D'ailleurs je n'ai jamais eu de programme fixe mais un programme varié ou j'intégrais de nouveau exercice lorsque j'en voyais des sympas.

PS: je fais la muscu à la maison avec ce banc :

Enfin bref, maintenant, voici mon programme :

Lundi, jeudi :

Développé couché (4×10)
Écarté couché (3×10)
Pull over en travers du banc (3×15-20)

Rowing inversé (prise large) (3×15-20)
Rowing à un bras avec haltère (4×10)

Rowing debout prise large (4×10)
Rowing barre (4×10)

Mardi, Vendredi :

Squat à la barre
Leg curl assis

Extension mollets assis à la barre (4×10)

Curl Incliné (4×10)
Curl Spider (3×10)
Extension nuque (4×10)
Dips entre deux bancs (3×10)

Enroulement de bassin avec l’Abmat (4×10-15)

PS : je ne peux pas faire de traction chez moi du coup remplacé par le rowing inversé prise large. (mon programme est largement inspiré de celui pour débutant du site)

Merci d'avance pour vos lumières :cool:


Salut !

Pour moi 4 rowings pour une même séance ça risque de faire beaucoup pour progresser sur le long terme. A l'inverse, tu fais peu de développés, tu pourrais en ajouter au moins un. Et je ne ferais pas les bras le lendemain des pecs et du dos (à la limite dans la même séance).

Et je trouve le travail des jambes un peu léger, j'ajouterais au moins un exercice pour les quadris et un pour les ischios :)
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Messagepar shinix le 01/03 11h30

Salut Train_Hard_Win_Easy,

Merci pour ta réponse !

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Pour moi 4 rowings pour une même séance ça risque de faire beaucoup pour progresser sur le long terme. A l'inverse, tu fais peu de développés, tu pourrais en ajouter au moins un.


Oui tout à fait d'accord pour le DC (d'ailleurs c'est un exercice que je ressents peux au niveau des pecs...) du coup je pensais ajouter du Squeeze Press (4x10).

Pour les 4 rowings, effectivement c'est peut-être beaucoup, il faudrait que je réflechisse par quoi je peux en remplacer.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Et je ne ferais pas les bras le lendemain des pecs et du dos (à la limite dans la même séance).

Ouai j'ai trouvé ça bizarre ^^ actuellement je fais bras avec les pecs et dos avec les jambes.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Et je trouve le travail des jambes un peu léger, j'ajouterais au moins un exercice pour les quadris et un pour les ischios :)


Oui, les jambes c'est pas mon dada je ne sais pas trop quoi ajouter, éventuellement peut-être des Inverse leg curl en 3x10 mais mon banc ne me permet pas de mettre de grosses charges (max 50 de tête).
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 01/03 11h40

shinix a écrit:Salut Train_Hard_Win_Easy,

Merci pour ta réponse !

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Pour moi 4 rowings pour une même séance ça risque de faire beaucoup pour progresser sur le long terme. A l'inverse, tu fais peu de développés, tu pourrais en ajouter au moins un.


Oui tout à fait d'accord pour le DC (d'ailleurs c'est un exercice que je ressents peux au niveau des pecs...) du coup je pensais ajouter du Squeeze Press (4x10).

Mouais, j'aurais plus vu un développé incliné ou décliné haltères (ou des dips) :)

Pour les 4 rowings, effectivement c'est peut-être beaucoup, il faudrait que je réflechisse par quoi je peux en remplacer.

C'est quoi le rowing inversé ? Une sorte de rowing au poids de corps ? Sinon tu peux remplacer le rowing barre par un exercice pour le deltoïde postérieur (oiseau), tu as bien assez d'exos pour le dos

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Et je ne ferais pas les bras le lendemain des pecs et du dos (à la limite dans la même séance).

Ouai j'ai trouvé ça bizarre ^^ actuellement je fais bras avec les pecs et dos avec les jambes.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Et je trouve le travail des jambes un peu léger, j'ajouterais au moins un exercice pour les quadris et un pour les ischios :)


Oui, les jambes c'est pas mon dada je ne sais pas trop quoi ajouter, éventuellement peut-être des Inverse leg curl en 3x10 mais mon banc ne me permet pas de mettre de grosses charges (max 50 de tête).

Fais simple : fentes haltères pour les quadris, hip thrust pour les ischios, pas besoin de beaucoup de matos ;)
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Messagepar shinix le 01/03 11h45

Jusqu'à présent je faisais DC + DCi + Dips dans la même séance pour les pecs c'est pourquoi je pense ajouter du Squeeze Press, histoire de ne pas reprendre tous les mêmes exos.

Ouai, le rowing inversé c'est au poids du corps du coup.

Voilà le programme modifié, j'ai ajouté les fentes haltères (3x10) et les hip thrust (3x10). Merci !

Lundi, jeudi :

Développé couché (4×10)
Squeeze press (4×10)
Écarté couché (3×10)
Pull over en travers du banc (3×15-20)

Rowing barre (3×15-20)
Rowing à un bras avec haltère (4×10)

Rowing debout prise large (4×10)
Élévations postérieures avec haltères (4×10)


Mardi, Vendredi :

Squat à la barre (3×10)
Leg curl assis (3×10)
Fentes haltères (3x10)
Hip thrust (3x10)

Extension mollets assis à la barre (4×10)

Curl Incliné (4×10)
Curl Spider (3×10)
Extension nuque (4×10)
Dips entre deux bancs (3×10)

Enroulement de bassin avec l’Abmat (4×10-15)
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shinix : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 01/03 11h54

shinix a écrit:Jusqu'à présent je faisais DC + DCi + Dips dans la même séance pour les pecs c'est pourquoi je pense ajouter du Squeeze Press, histoire de ne pas reprendre tous les mêmes exos.

Là effectivement ça pouvait faire beaucoup. Mais je garderais tout de même l'un des 2, ce n'est pas génial pour la progression de changer régulièrement d'exercice (et le squeeze press me semble moins efficace que les dips ou le DI).

Ouai, le rowing inversé c'est au poids du corps du coup.

Pas top non plus pour pouvoir évoluer sur le long terme alors. Vois peut-être pour mettre le rowing barre à la place :)

Tu suis Enzo TV toi non ? :super_lol:


Effectivement je vais enlever le rowing barre pour des élévations postérieures avec haltères, merci :).
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shinix : avis sur mon programme de musculation

Messagepar shinix le 01/03 17h00

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
shinix a écrit:Jusqu'à présent je faisais DC + DCi + Dips dans la même séance pour les pecs c'est pourquoi je pense ajouter du Squeeze Press, histoire de ne pas reprendre tous les mêmes exos.

Là effectivement ça pouvait faire beaucoup. Mais je garderais tout de même l'un des 2, ce n'est pas génial pour la progression de changer régulièrement d'exercice (et le squeeze press me semble moins efficace que les dips ou le DI).

Ouai, le rowing inversé c'est au poids du corps du coup.

Pas top non plus pour pouvoir évoluer sur le long terme alors. Vois peut-être pour mettre le rowing barre à la place :)

Tu suis Enzo TV toi non ? :super_lol:



Effectivement je regarde Enzo TV :lol:

J'ai remis le rowing barre à la place du rowing inversé, cette fois je pense avoir fait le tour.

Je vais tout de même testé le squeeze press pour voir si j'ai un meilleur ressenti (peut-être le remplacé du DC normal ?) DCi je ressens un peu plus les pecs mais DC non et dips j'ai beau mettre la tête en avant je sens surtout les épaules :\.

Enfin à voir sinon je peux très bien retourner au DC avec haltère prise marteau.
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shinix : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 01/03 17h35

shinix a écrit:
Train_Hard_Win_Easy a écrit:
shinix a écrit:Jusqu'à présent je faisais DC + DCi + Dips dans la même séance pour les pecs c'est pourquoi je pense ajouter du Squeeze Press, histoire de ne pas reprendre tous les mêmes exos.

Là effectivement ça pouvait faire beaucoup. Mais je garderais tout de même l'un des 2, ce n'est pas génial pour la progression de changer régulièrement d'exercice (et le squeeze press me semble moins efficace que les dips ou le DI).

Ouai, le rowing inversé c'est au poids du corps du coup.

Pas top non plus pour pouvoir évoluer sur le long terme alors. Vois peut-être pour mettre le rowing barre à la place :)

Tu suis Enzo TV toi non ? :super_lol:



Effectivement je regarde Enzo TV :lol:

J'ai remis le rowing barre à la place du rowing inversé, cette fois je pense avoir fait le tour.

Je vais tout de même testé le squeeze press pour voir si j'ai un meilleur ressenti (peut-être le remplacé du DC normal ?) DCi je ressens un peu plus les pecs mais DC non et dips j'ai beau mettre la tête en avant je sens surtout les épaules :\.

Enfin à voir sinon je peux très bien retourner au DC avec haltère prise marteau.


Ne te focalise pas trop sur la sensation mais plutôt sur la progression en répétitions et en charge sur tes exos. Perso ça m'a pris des années avant de sentir les pecs au DC :)
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shinix : avis sur mon programme de musculation

Messagepar shinix le 02/03 09h11

Yep ! tu as tout à fait raison j'ai fait ma séance du lundi hier et comme tu l'as dit, j'ai mis DC et DCi et supprimé le Squeeze press, ça ma bien démonter les pecs j'étais ravis :super_lol:.

Merci de ton aide !
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shinix : avis sur mon programme de musculation

Messagepar shinix le 19/08 16h15

Salut à tous !

Voilà je viens vers vous aujourd'hui pour récolter quelques avis sur mon programme muscu élaboré car je vais acheter un nouveau banc de muscu.

De ce fait, je voulais passer en Split (anciennement j'étais sur un half-body) et du coup essayer de tirer un maximum profit du nouveau banc..

Voici d'abord le banc que je vais acquérir demain, c'est le WEIDER PRO 290 CW

Et voici le programme que j'ai tenté de faire.

LUNDI - pecs, biceps

PECS
Développé couché
Développé incliné haltères
Ecarté incliné haltères

BICEPS
Curl Yoke
Curl Marteau
Traction supination


MARDI - dos, triceps, abdos

DOS
Rowing Yates en supi.
Tractions supination
Sdt

TRICEPS
Barre au front inclinée à la barre EZ
Extensions verticales à une main

ABDOS
Crunch
Relevé de jambes avec haltères
Obliques haltères

JEUDI - quadriceps, ischios

QUADRI
Squat
Leg extension assis
Fentes avant avec haltères

ISCHIOS
Sdt jambes tendues
Leg curl

VENDREDI - épaules, abdos

EPAULES
Développé militaire barre assis
Elévations latérales
Elévations postérieures

ABDOS
idem mardi


Voilà, j'espère que j'ai pas fais trop de merde ^^. VOus en pensez quoi ?

Peut-être y'a t-il d'autres choses à optimiser pour tirer pleinement avantage du banc ?

Merci d'avance de m'avoir lu !
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shinix : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 19/08 16h27

shinix a écrit:Salut à tous !

Voilà je viens vers vous aujourd'hui pour récolter quelques avis sur mon programme muscu élaboré car je vais acheter un nouveau banc de muscu.

De ce fait, je voulais passer en Split (anciennement j'étais sur un half-body) et du coup essayer de tirer un maximum profit du nouveau banc..

Voici d'abord le banc que je vais acquérir demain, c'est le WEIDER PRO 290 CW ... e2078.html


Salut !

Je ne vois pas en quoi l'achat d'un banc nécessite le passage d'un half à un split, ça ne te donnera pas plus de résultat mais bon si tu as envie de changer pourquoi pas.

shinix a écrit:Et voici le programme que j'ai tenté de faire.

LUNDI - pecs, biceps

PECS
Développé couché
Développé incliné haltères
Ecarté incliné haltères

BICEPS
Curl Yoke
Curl Marteau
Traction supination


Pourquoi 2 exos pour le haut des pecs et aucun pour la partie basse ?

Je mettrais les tractions supination avant les curls (la base d'abord, la branl... euh l'isolation ensuite ! :super_lol: ).

Sinon vu que tu as un joli pupitre avec ton banc, pourquoi ne pas faire ton curl marteau au pupitre justement ?

Et c'est quoi le curl Yoke ? :wtf:

shinix a écrit:MARDI - dos, triceps, abdos

DOS
Rowing Yates en supi.
Tractions supination
Sdt

TRICEPS
Barre au front inclinée à la barre EZ
Extensions verticales à une main

ABDOS
Crunch
Relevé de jambes avec haltères
Obliques haltères


Le dos le lendemain des biceps et les triceps le lendemain des pecs ce n'est vraiment pas judicieux. Séance à éloigner de la séance pecs/biceps pour laisser le temps à tes muscles de bien récupérer.

Le SDT pour le dos bof bof (pour les jambes aussi d'ailleurs mais bon si tu tiens à en faire, pourquoi pas).

2 exercices pour les triceps contre 3 pour les biceps : déséquilibre, rajoute des dips ou du développé couché prise serrée pour les triceps.

Pas de gainage pour les abdos ? Sinon n'hésite pas à les répartir si ta séance est trop longue (1 exo à la fin de chaque séance par exemple). Et n'hésite pas à lester les crunchs aussi.

shinix a écrit:QUADRI
Squat
Leg extension assis
Fentes avant avec haltères

ISCHIOS
Sdt jambes tendues
Leg curl


3 exos pour les quadris, 2 pour les ischios, je rajouterais du hip thrust pour les ischios (à faire avant le leg curl).

shinix a écrit:VENDREDI - épaules, abdos

EPAULES
Développé militaire barre assis
Elévations latérales
Elévations postérieures

ABDOS
idem mardi


Voilà, j'espère que j'ai pas fais trop de merde ^^. VOus en pensez quoi ?


Les élévations postérieures avant les élévations latérales et j'ajouterais du rowing menton (à mettre après le développé assis).

Ensuite pour ta répartition je ferais :

Jour 1 : pecs/biceps
Jour 2 : jambes
Jour 3 : épaules
Jour 4 : repos
Jour 5 : dos/triceps
Jours 6 et 7 : repos.
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shinix : avis sur mon programme de musculation

Messagepar shinix le 21/08 09h13

Hello Train_Hard_Win_Easy !

Merci pour tes corrections !

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Je ne vois pas en quoi l'achat d'un banc nécessite le passage d'un half à un split, ça ne te donnera pas plus de résultat mais bon si tu as envie de changer pourquoi pas.


Parce que je voulais passé à un split depuis un bon moment et je m'étais dit que le changement de banc serait le moment idéal pour le faire

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Pourquoi 2 exos pour le haut des pecs et aucun pour la partie basse ?

Je sais pas j'ai toujours lu qu'il n'y avait pas besoin de se focaliser sur la partie basse des pecs du coup je ne la travaille jamais.

Tu pense que je devrais remplacer le DCi avec du DC décliné ?

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Je mettrais les tractions supination avant les curls (la base d'abord, la branl... euh l'isolation ensuite ! :super_lol: ).

Oui c'est clair ! j'ai pas regardé cet ordre mais c'est logique ^^

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Sinon vu que tu as un joli pupitre avec ton banc, pourquoi ne pas faire ton curl marteau au pupitre justement ?

Ouai c'est sûr ! :super_lol: je vais le faire au pupitre

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Et c'est quoi le curl Yoke ? :wtf:

Bonne question c'était marqué sur le site fitnessboutique c'est du curl haltère normale sauf à la place des haltères t'as un guidon de moto :lol:

regarde :
Image

En faite je crois que "Yoke" c'est le nom de l'appareil à Curl

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Le dos le lendemain des biceps et les triceps le lendemain des pecs ce n'est vraiment pas judicieux. Séance à éloigner de la séance pecs/biceps pour laisser le temps à tes muscles de bien récupérer.

Ouai ! j'ai galéré à trouver comment gérer les jours mais au final ce que tu me proposes avec le jour de repos en jour 4 c'est nickel !

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Le SDT pour le dos bof bof (pour les jambes aussi d'ailleurs mais bon si tu tiens à en faire, pourquoi pas).

Ah je te rassure j'aime pas en faire, mais c'est juste que je ne savais pas quoi mettre d'autre pour le dos (rowing, traction et euh ... xD) du coup j'ai mis le SdT

Train_Hard_Win_Easy a écrit:2 exercices pour les triceps contre 3 pour les biceps : déséquilibre, rajoute des dips ou du développé couché prise serrée pour les triceps.

Exacte bien vu ! j'ai rajouté des dips entre deux bancs !

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Pas de gainage pour les abdos ? Sinon n'hésite pas à les répartir si ta séance est trop longue (1 exo à la fin de chaque séance par exemple). Et n'hésite pas à lester les crunchs aussi.

J'ai horreur du gainage :super_lol: mais je vais faire comme tu dis un exo en fin de chaque séance de gainage et je garde le jour 3 les abdos avec mes 3 exos.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:3 exos pour les quadris, 2 pour les ischios, je rajouterais du hip thrust pour les ischios (à faire avant le leg curl).

Yes bien vu j'ai rajouté les hip !

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Les élévations postérieures avant les élévations latérales et j'ajouterais du rowing menton (à mettre après le développé assis).

Ensuite pour ta répartition je ferais :

Jour 1 : pecs/biceps
Jour 2 : jambes
Jour 3 : épaules
Jour 4 : repos
Jour 5 : dos/triceps
Jours 6 et 7 : repos.


J'ai rajouté le rowing menton et pour les jour merci pour cette répartition c'est nickel !!!
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/08 09h25

shinix a écrit:Je sais pas j'ai toujours lu qu'il n'y avait pas besoin de se focaliser sur la partie basse des pecs du coup je ne la travaille jamais.

Tu pense que je devrais remplacer le DCi avec du DC décliné ?


Ou l'écarté incliné par de l'écarté décliné, comme tu veux :)

shinix a écrit:En faite je crois que "Yoke" c'est le nom de l'appareil à Curl


Ah oui donc en fait c'est du curl au pupitre.

shinix a écrit:Ouai c'est sûr ! je vais le faire au pupitre


Du coup non, si le curl Yoke c'est au pupitre, il vaut mieux que tu fasses un curl incliné pour compléter.

shinix a écrit:Ah je te rassure j'aime pas en faire, mais c'est juste que je ne savais pas quoi mettre d'autre pour le dos (rowing, traction et euh ... xD) du coup j'ai mis le SdT


Tu as le rowing haltère unilatéral sinon :)

shinix a écrit:Exacte bien vu ! j'ai rajouté des dips entre deux bancs !


Je parlais de dips classiques, aux barres parallèles, de manière à pouvoir ajouter de la charge progressivement :)

shinix a écrit:J'ai horreur du gainage mais je vais faire comme tu dis un exo en fin de chaque séance de gainage et je garde le jour 3 les abdos avec mes 3 exos.


Je voulais dire soit tous les exos le même jour, soit un à la fin de chaque séance mais bon si tu veux les faire bosser 2 fois plus, pourquoi pas, ça récupère vite les abdos :lol:
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Messagepar shinix le 22/08 08h05

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tu as le rowing haltère unilatéral sinon :)

Ah ouai je l'avais complètement zappé celui là ! je vais le mettre à la place du SdT.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Je parlais de dips classiques, aux barres parallèles, de manière à pouvoir ajouter de la charge progressivement :)

Si je les fais avec deux chaises sa passe ? :lol:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 22/08 09h08

shinix a écrit:
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tu as le rowing haltère unilatéral sinon :)

Ah ouai je l'avais complètement zappé celui là ! je vais le mettre à la place du SdT.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Je parlais de dips classiques, aux barres parallèles, de manière à pouvoir ajouter de la charge progressivement :)

Si je les fais avec deux chaises sa passe ? :lol:


Les dips lesté entre 2 chaises ça me paraît un peu tendu quand même mais si tu as des chaises/meubles solides et stables, pourquoi pas ! :super_lol:
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