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Messagepar Koks le 03/09 09h53

Bonjour,

Actuellement ce programme qui me correspondait très bien :

LUNDI & JEUDI :

~40MINUTES
- SQUAT [ 3x10 ] [ 3x5-7 lourd ]
- FENTE AVANT [ 3x8 ]
- SQUAT BULGARE [ 3x8 ]
- HIP THRUST [ 5X8 ]

~40MINUTES PLIO - BOX 60CM -
- JUMP BOX [4x12]
- JUMP BOX [ 3X10 avec haltère de 5Kg à chaque main ]
- STEP BOX [ 4x30 15 de chaque jambes ]
- JUMP CLASSIQUE [ 3x8 ]

MARDI & VENDREDI :

- DIPS [ 6x7 ]
- TRACTIONS [ 6x6 ]
- DC [ 3x10 ] [3x6-8 lourd ]
- DI [ 6x8 ]
- ROWING HALTERE [ 6X8 ]
- SHRUG [ 4x10 ]
- CURL [ 3x8 ]
- EXTENSION TRICEPS [ 3x8 ]

Dans un premier temps, si vous voyez quelque chose qui vous dérange et qui est à améliorer, n’hésitez pas :D

Par manque de temps je ne vais pas pouvoir continuer les 4 séances par semaine, je vais devoir me restreindre à 3. J'aimerais vos avis pour adapter ces 3 séances dans la semaine. Le mardi et jeudi sont bloquè par un entrainement de football, le dimanche par le match, et je me bloque le samedi pour le jour de récupération.

J'ai pensè à plusieurs choses possible mais je ne sais pas qu'elle est la meilleure:
- JAMBES LUNDI & VENDREDI - HAUT MERCREDI [donc qu'une fois par semaine ? ]
- JAMBES LUNDI - HAUT MERCREDI - VENDREDI MÉLANGE DES DEUX

Est-ce que deux séances de plio par semaine est suffisant ?

Merci.
Koks
 
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 03/09 10h08

Koks a écrit:Bonjour, Salut !

Actuellement ce programme qui me correspondait très bien :

LUNDI & JEUDI :

~40MINUTES
- SQUAT [ 3x10 ] [ 3x5-7 lourd ]
- FENTE AVANT [ 3x8 ]
- SQUAT BULGARE [ 3x8 ]
- HIP THRUST [ 5X8 ]

~40MINUTES PLIO - BOX 60CM -
- JUMP BOX [4x12]
- JUMP BOX [ 3X10 avec haltère de 5Kg à chaque main ]
- STEP BOX [ 4x30 15 de chaque jambes ]
- JUMP CLASSIQUE [ 3x8 ]

MARDI & VENDREDI : Je remplacerais l'un des exos pecs par un développé militaire (ou variante), ça manque d'épaules je trouve :)

- DIPS [ 6x7 ]
- TRACTIONS [ 6x6 ]
- DC [ 3x10 ] [3x6-8 lourd ]
- DI [ 6x8 ]
- ROWING HALTERE [ 6X8 ]
- SHRUG
- CURL [ 3x8 ]
- EXTENSION TRICEPS [ 3x8 ]

Dans un premier temps, si vous voyez quelque chose qui vous dérange et qui est à améliorer, n’hésitez pas :D

Par manque de temps je ne vais pas pouvoir continuer les 4 séances par semaine, je vais devoir me restreindre à 3. J'aimerais vos avis pour adapter ces 3 séances dans la semaine. Le mardi et jeudi sont bloquè par un entrainement de football, le dimanche par le match, et je me bloque le samedi pour le jour de récupération.

J'ai pensè à plusieurs choses possible mais je ne sais pas qu'elle est la meilleure:
- JAMBES LUNDI & VENDREDI - HAUT MERCREDI [donc qu'une fois par semaine ? ]
- JAMBES LUNDI - HAUT MERCREDI - VENDREDI MÉLANGE DES DEUX

Est-ce que deux séances de plio par semaine est suffisant ?

Tu peux faire :

- alterner : semaine 1 : 2 séances jambes, une séance haut et inverser la semaine suivante : 2 séances haut, une séance jambes

- une séance jambes, une séance haut, une séance full (ou 3 séances full... :super_lol: ).

- un split du style : séance 1 : pecs/triceps, séance 2 : jambes/épaules, séance 3 : dos/biceps

- une séance pull, une séance push, une séance legs :)


Merci.
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Messagepar Koks le 03/09 10h39

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Je remplacerais l'un des exos pecs par un développé militaire (ou variante), ça manque d'épaules je trouve :)


Est-ce mieux de faire :
DI [ 3x8 ]
DM [ 3x8 ]

Au lieu de DI [ 6x8 ]

Les pecs sont vraiment mes points faibles, j'ai même hésitè a placer un écartè couchè à un moment dans la séance :D

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tu peux faire :

- alterner : semaine 1 : 2 séances jambes, une séance haut et inverser la semaine suivante : 2 séances haut, une séance jambes

- une séance jambes, une séance haut, une séance full (ou 3 séances full... :super_lol: ).

- un split du style : séance 1 : pecs/triceps, séance 2 : jambes/épaules, séance 3 : dos/biceps

- une séance pull, une séance push, une séance legs :)





- Pourquoi pas ! j'y ai pas pensé, mais je souhaite travailler mon explosivitè avec la plio, une séance pas semaine ça ne serra certainement pas suffisant, ou alors je place les 40MIN de plio à la fin d'une séance haut du corps quand je fais seulement 1 séance jambe dans la semaine .

- Pourquoi pas non plus, ca me permettrais de travailler plus en détail, mais il faudrait refaire tout le programme :)

- Je suis en Home et non en salle, du coup pas de machines.


Je vais y réfléchir, merci !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 03/09 10h45

Je n'avais pas vu que tu faisais autant de séries. 3 à 4 suffisent largement. 6 c'est beaucoup trop, comment veux-tu progresser correctement en charge avec toutes ces séries ?

Perso je garderais DC + dips et je mettrais du DM pour les épaules.

Par contre, à aucun moment je n'ai parlé de machines... :)
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Messagepar Koks le 03/09 10h54

Je vais me baser sur 4 séries alors !
Vu que je diminue les séries je n’enlève aucun exercices et rajoute le DM après le DI ?

Est-ce que tu as un exercices pour le dos a me proposer autre que le Rowing et les tractions ?

Ah je pensais qu'il fallait obligatoirement des machines pour le pull/push :D
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 03/09 12h43



Si, pour moi il faut enlever un exo pecs (dips, DC ou DI, perso j'enlèverais le DI, vu que le DM c'est en quelque sorte un DI très incliné :lol: et DM juste après DI ça risque d'être difficile).

Pour les tractions il n'y a pas grand chose (à part varier les prises et faire du tirage à la poulie mais tu n'en as peut-être pas à disposition), après tu as pas mal de rowings pour le dos : Yates, Yates en supination, en appui ventral sur banc plat ou sur banc incliné, rowing menton, rowing haltère à un bras,...

Non en fait "push" désigne les exercices de poussée (DC, DM, dips, DI,...) et pull ceux de tirage (tractions, rowings,...) :)
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Messagepar Koks le 03/09 13h42

Ça me dérange pas du-tout de supprimer le DI pour le DM, au contraire :p

Mais on m'a conseillè de le placer justement, non pas pour travailler les pecs mais pour travailler les épaules car plus avantageux que le DM. On m'a racontè des conneries ? :super_lol:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 03/09 13h49



Le DI travaille le faisceau claviculaire des pecs et le deltoïde antérieur (et plus on incline le banc, plus les épaules travaillent au détriment des pecs) alors que le DM (coudes ouverts), travaille les deltoïdes antérieur et externe, il est donc plus complet pour les épaules :)
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Messagepar Koks le 03/09 14h01

Donc je me pose sur un-peu près :

- DIPS [ 4 x 7 ]
- TRACTIONS [ 5 x 6 ]
- DC [ 4 x 8 ]
- DM [ 4 x 8 ]
- ROWING HALTERE [ 4 x 8 ]
- SHRUG [ 4 x 10 ]
- CURL [ 3 x 8 ]
- EXTENSION TRICEPS [ 3 x 8 ]

Mieux ? des séries de 8 ou 10-12 ?
Et niveaux jambes ?

Merci
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 03/09 14h07

Koks a écrit:Donc je me pose sur un-peu près :

- DIPS [ 4 x 7 ]
- TRACTIONS [ 5 x 6 ]
- DC [ 4 x 8 ]
- DM [ 4 x 8 ] Je le mettrais après le rowing haltères
- ROWING HALTERE [ 4 x 8 ]
- SHRUG [ 4 x 10 ] Le rowing menton est plus efficace :)
- CURL [ 3 x 8 ]
- EXTENSION TRICEPS [ 3 x 8 ]

Mieux ? des séries de 8 ou 10-12 ? 3 à 4 séries de 8 à 12 reps pour tout, sauf curl et extension triceps : 3 séries de 10 à 15 reps

Et niveaux jambes ?

Niveau jambes, j'ai l'impression que fentes et squat bulgare c'est à peu de choses près la même chose, je remplacerais les fentes avant par du soulevé de terre jambes tendues :)

Merci
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Messagepar Koks le 03/09 14h20

Je note pour le placements des exos et les répétitions ! Merci !
Est-ce que tu rajouterais des exos ou c'est suffisant ?

Pour le SDT, j'ai malheureusement pas le mouvement, j'ai la position du dos pas bonne dutout, et le fait que je ne puisse pas lâcher la barre a quelque cm du sol, et que je dois descendre en douceur me fait cambrer.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 03/09 14h25



Ok dans ce cas laisse ta séance jambes comme ça :)

Personnellement, je ne rajouterais pas d'exos (je serais plutôt du genre à virer le curl et extension triceps à vrai dire vu que tes biceps vont bien bosser avec tractions et rowings et tes triceps avec développés et dips) mais si tu y tiens tu peux les laisser :) Après si ta séance est trop longue, n'hésite pas à les virer ;)
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Messagepar Koks le 03/09 14h31

Je verrais selon mes séances, comme je l'ai dis, si je fais une semaine sur deux : la semaine ou j'aurais qu'un seul séance jambe, et voulant faire minimum 2fois de la plio dans la semaine, je pourrais alterner en supprimant le Curl et Extension pour placer ma plio!

Car j'ai effectivement pas besoin de sur chargés mes bras qui sont mon point fort, comparè aux pecs :super_lol:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 03/09 14h35



Bonne idée ! ;)

Si tu les as vraiment en point faible (parce que beaucoup de monde croit les avoir en point faible alors que ce n'est pas le cas), tu peux éventuellement virer les bras et faire un exercice d'écarté en 3x10-15 (ou plus) à la place par exemple :)
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Messagepar Koks le 03/09 14h54

Je verrais ça dans l'avenir, je vais déjà essayè quelques temps avec moins de séries et plus lourd qu'avant.

Par contre, beaucoup m'ont conseillè de travaillé avec des séries courtes (6-8) mais lourd, alors que tu me proposes le stade au-dessus. Je ne critique pas :p J'aimerais juste comprendre ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 03/09 15h01

Oui, si tu veux progresser en charge plus rapidement, pourquoi pas, d'autant que tu as 2 exos pour les pecs donc tu peux faire du 4-8 reps au DC et du 8-12 sur les dips par exemple :)

Après tu as aussi la possibilité de faire ton DC comme ceci :

1ère série : 4-6 reps
2ème série : 6-8 reps
3ème série : 8-10 reps
4ème série : 10-12 reps

De manière à travailler avec différentes charges et différentes fourchettes de reps, ça peut être intéressant aussi :)
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Messagepar Koks le 03/09 15h25

Bien, merci d'avoir répondu a toutes mes questions rapidement :D
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