Koks a écrit:Bonjour, Salut !
Actuellement ce programme qui me correspondait très bien :
LUNDI & JEUDI :
~40MINUTES
- SQUAT [ 3x10 ] [ 3x5-7 lourd ]
- FENTE AVANT [ 3x8 ]
- SQUAT BULGARE [ 3x8 ]
- HIP THRUST [ 5X8 ]
~40MINUTES PLIO - BOX 60CM -
- JUMP BOX [4x12]
- JUMP BOX [ 3X10 avec haltère de 5Kg à chaque main ]
- STEP BOX [ 4x30 15 de chaque jambes ]
- JUMP CLASSIQUE [ 3x8 ]
MARDI & VENDREDI : Je remplacerais l'un des exos pecs par un développé militaire (ou variante), ça manque d'épaules je trouve
- DIPS [ 6x7 ]
- TRACTIONS [ 6x6 ]
- DC [ 3x10 ] [3x6-8 lourd ]
- DI [ 6x8 ]
- ROWING HALTERE [ 6X8 ]
- SHRUG
- CURL [ 3x8 ]
- EXTENSION TRICEPS [ 3x8 ]
Dans un premier temps, si vous voyez quelque chose qui vous dérange et qui est à améliorer, n’hésitez pas
Par manque de temps je ne vais pas pouvoir continuer les 4 séances par semaine, je vais devoir me restreindre à 3. J'aimerais vos avis pour adapter ces 3 séances dans la semaine. Le mardi et jeudi sont bloquè par un entrainement de football, le dimanche par le match, et je me bloque le samedi pour le jour de récupération.
J'ai pensè à plusieurs choses possible mais je ne sais pas qu'elle est la meilleure:
- JAMBES LUNDI & VENDREDI - HAUT MERCREDI [donc qu'une fois par semaine ? ]
- JAMBES LUNDI - HAUT MERCREDI - VENDREDI MÉLANGE DES DEUX
Est-ce que deux séances de plio par semaine est suffisant ?
Tu peux faire :
- alterner : semaine 1 : 2 séances jambes, une séance haut et inverser la semaine suivante : 2 séances haut, une séance jambes
- une séance jambes, une séance haut, une séance full (ou 3 séances full... ).
- un split du style : séance 1 : pecs/triceps, séance 2 : jambes/épaules, séance 3 : dos/biceps
- une séance pull, une séance push, une séance legs
Merci.
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Je remplacerais l'un des exos pecs par un développé militaire (ou variante), ça manque d'épaules je trouve
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tu peux faire :
- alterner : semaine 1 : 2 séances jambes, une séance haut et inverser la semaine suivante : 2 séances haut, une séance jambes
- une séance jambes, une séance haut, une séance full (ou 3 séances full... ).
- un split du style : séance 1 : pecs/triceps, séance 2 : jambes/épaules, séance 3 : dos/biceps
- une séance pull, une séance push, une séance legs
Koks a écrit:Donc je me pose sur un-peu près :
- DIPS [ 4 x 7 ]
- TRACTIONS [ 5 x 6 ]
- DC [ 4 x 8 ]
- DM [ 4 x 8 ] Je le mettrais après le rowing haltères
- ROWING HALTERE [ 4 x 8 ]
- SHRUG [ 4 x 10 ] Le rowing menton est plus efficace
- CURL [ 3 x 8 ]
- EXTENSION TRICEPS [ 3 x 8 ]
Mieux ? des séries de 8 ou 10-12 ? 3 à 4 séries de 8 à 12 reps pour tout, sauf curl et extension triceps : 3 séries de 10 à 15 reps
Et niveaux jambes ?
Niveau jambes, j'ai l'impression que fentes et squat bulgare c'est à peu de choses près la même chose, je remplacerais les fentes avant par du soulevé de terre jambes tendues
Merci
Retourner vers Avis sur vos programmes d'entraînement
Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 26 invités