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Limiter gras en prise de masse

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Limiter gras en prise de masse

Messagepar Legionista le 04/09 18h58

Bonjour tout le monde,

C'est mon 1er poste et j'aurais juste une question simple à vous poser mais d'abord je vais vite me présenter.

Je pèse 78 kilos pour 1m84, et ca fait 2 ans et demi que je fais de la musculation, mais que depuis 1 an et demi que c'est sérieux. Je pesais 69 kilos avant puis après la première prise de masse qui était catastrophique car vu mon manque d'expérience, pour moi prendre de la masse signifiait "bouffer tout et n'importe quoi " donc après 1 an je me suis retrouvé à 90 kilos.
Puis j'ai fait un régime (printemps 2014) je me suis retrouvé à 85 kilos , et cette année en juillet j'ai fait une sèche, que j'ai terminé la semaine dernière, je suis à 78 kilos donc ( on voit assez bien mes abdos et mes veines dans mes bras se voient maintenant et j'ai même remarque 2 veines dans le bas de mon ventre ). J'ai utilisé de la whey , du CLA fuel et du turbo ripper de scores nutrition pour arriver à mes fins.

Et maintenant je compte refaire une prise de masse mais cette fois ci sérieusement, donc limiter la prise de gras , je sais que c'est impossible de ne pas prendre de graisse mais j'aimerais juste éviter de prendre des hanches et des fesses comme durant ma 1ère prise de masse . Donc, à quelle fréquence puis je faire du cardio? Je fais du half-body , 3x par semaine. Et est ce que je peux continuer le brûleur de graisse? Ah oui et je compte m'acheter du BCAA pour la première fois.

Éclairez moi s'il vous plaît,

Merci d'avance!
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Messagepar matclems le 04/09 19h20

Ce n'est pas le cardio et d'éventuels compléments qui vont te permettre de limiter la prise de gras lors de ta prise de masse.

L'important, c'est que tu sois en léger surplus calorique (200-300kcal/jour) par rapport à ta maintenance.
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Messagepar Legionista le 04/09 22h04

Hey,

Merci de ta réponse,

Donc l'emploi de brûleurs de graisses serait du gaspillage? Je maintiens la whey alors et j'achète les BCAA.

Un léger surplus de calories me permettrait une progression lente mais contrôlée c'est bien ca?

Est ce que je peux vous décrire mon alimentation ? Ou ce n'est pas nécessaire?

Merci d'avance!
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Messagepar alex11 le 05/09 12h46

+1 avec matclems
et oui donne nous ton alimentation comme ça on pourra corriger ce qui ne vas pas ;)
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Messagepar Legionista le 05/09 14h39

D'accord, je vous écrit l'alimentation que j'ai suivi durant mon régime et que j'utilise encore maintenant, je n'ai pas encore vraiment planifié mon alimentation de PDM mais je pense utiliser celle de mon régime comme base et compléter par la suite, fin , vous me direz si je résonne bien.

Petit déjeuner :
- 40 grammes de flocons d'avoines et 150 ml de lait avec dedans quelques fraises, myrtilles et framboises
-1 cottage cheese ( 200 gr le pot) 25 gr de prot

Collation :
-1shaker de whey (25 gr de prot)

2ème collation :
-2 cracottes avec du filet de poulet ou du saumon et du concombre
- 1 kiwi
-cottage cheese

Dîner :
-200 gr de Poitrine de poulet (44gr de prot, 22 gr pour 100 gr)
-un petit bol de riz
-et de la salade, concombre , cornichons , carottes , tomates , je faisais un mix
Et certains jour à la place du riz je faisais juste une salade et je mettais le poulet dedans

Avant d'aller dormir:
1 shaker de whey

C'était dur les 2 premiers jours, j'avais de sérieux coups de pompes mais sinon je me suis vite habitué et le gras a bien fondu,et les lundi je faisais un cheat meal pour le diner et le matin je mangeais en plus 2 tartines au beurre de cacahuète .Désolé pour l'imprécision des mesures mais je ne possède une balance pour mesurer les aliments que depuis quelques jours .

Dites moi si c'est une bonne base sur laquelle je peux m'appuyer pour construire mon alimentation de PDM.

Merci d'avance !
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Messagepar matclems le 05/09 16h39

Salut,

Tu sembles très bas en calories.Peu de glucides et peu de lipides. Bref pas génial

Si tu souhaites bien gérer ta PDM et limiter le gras, il va falloir investir dans une balance et calculer tes macros.

Sinon c'est trop aléatoire et tu risques de ne pas obtenir les résultats souhaités.

Je te recommande ces deux articles:

https://www.superphysique.org/articles/680

https://www.superphysique.org/articles/679

Et pourquoi pas celui-ci:

https://www.superphysique.org/articles/434
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Messagepar Legionista le 05/09 16h57

Hey ,

Merci pour ta réponse, oui les calories étaient pas élèvées, c'est vrai que c'est hard mais j'ai réussi à bien perdre le gras et ce régime de deux mois a été un franc succès, mais tu as raison , je vais devoir ajouter des calories ainsi que des glucides et lipides. Merci pour ton aide et pour les articles, je vais les lire et essayer de me composer un bon programme pour la PDM. Je ne referais pas les erreurs du passé, car ma première prise de masse était catastrophique car justement trop de calories, j'ai vraiment bavé pour reperdre tout ça alors depuis ce moment je me méfie vraiment de tt ce qui est glucide et etc Si vous voulez des photos je peux les mettre.

En tt cas merci pour votre aide, je vous tiens au courant.

A la prochaine :)
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Messagepar matclems le 05/09 19h37

Sinon pour les aliments tu peux commencer par remplacer les cracottes par quelque chose de plus sain et rajouter des légumes verts à tes repas ;)
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Messagepar Legionista le 05/09 22h45

Tu penses que rajouter des concombres et des cornichons et de la salade verte c'est déjà bien ? Et concernant les cracottes, je pense remplacer par du pain multi-cereales, dis moi ce que t'en penses, et je compte rajouter des oléagineux aussi, mais j'ai un problème avec ces derniers, que quand je mange des noix ou quoi, ma gorge me pique , ça me gratte , et j'ai la même chose avec les pommes et les cerises.

Et merci pour l'article, j'ai déjà lu une partie, et je vais rajouter plus de poisson, surtout du maquereau et de temps en temps du saumon.

Merci!
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Messagepar matclems le 06/09 07h32

Tu ferais mieux de manger des épinards / brocolis / choux / courgettes /etc...

Le pain ce n'est pas top non plus, même si en prise de masse c'est moins grave. Privilégie alors le pain de seigle ou le pumpernickel.

Pour les lipides, forcément ne consommes pas ce que tu ne supportes pas. Tu peux facilement atteindre ton quota avec les oeufs entiers, avocats, poissons gras.
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Messagepar alex11 le 06/09 08h51

c'est vrai que ca semble bien bas en calories! fait voir le calcul des macros pour voir parce que la on peux pas trop t'aider sans ca :)
Aussi si t'as pas de problème digestif garde le lait le matin ou alors tu peux le remplacer par des oeufs par exemple. Et comme dit plus haut n'hésite pas sur les légumes verts à chaque repas c'est important.
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Messagepar Legionista le 06/09 12h03

Merci pour vos réponses les gars.
Oui je vais rajouter des trucs car c'est bas en calories, ça c'était le plan que j'utilisais durant le régime , maintenant il faut que je complète pour que ça donne celui de la PDM.
Donc je vais ajouter plus de légumes verts, de poissons ( maquereaux, harengs,...)et d'œufs. Je pense déjà commencer la journée par une omelette ou des œufs brouillés (3 œufs je dirais ), et un bol de flocons d'avoine ainsi qu'un cottage cheese. Quand j'aurais fini le plan je vous le posterais et je calculerais les macros et vous me direz ce que vous en pensez comme ça après je commencerais a acheter les aliments.

Pour la BCAA, vous avez une marque a me conseiller ?

Le cardio est possible en PDM? Pour que je maintienne l'endurance.Car la première prise de masse que j'ai fait , je faisais jamais de cardio , et j'ai énormément perdu en endurance, j'arrivais plus a tenir en courant et je devenais rouge, j'ai failli rater un test d'endurance a la gym y a 2 ans quand j'étais en 6eme. Alors qu'avant que je commence la salle y a 3 ans je pesais 69 kilos et je courais énormément, et j'avais une mega bonne endurance , dire qu'en quelques mois ça a tellement changé.
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Messagepar alex11 le 06/09 12h55

pour le cardio à toi de voir c'est pas obligatoire. Perso je trouve que faire du cardio juste pour faire du cardio c'est débile après si tu pratiques autre sport ben oui continu à en faire (c'est le VTT pour ma part).

Pour les BCAA quand j'en prenais c'étaient ceux de MP parce que c'est les moins chers ^^(en gout nature aha)
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Messagepar matclems le 06/09 18h10

Pas de soucis à faire du cardio (à part si tu te fais des sorties longues de 2h en course à pied et là ça va être difficile de prendre du poids à terme), par contre tu devras bien entendu adapter tes apports nutritionnels à ton activité.

De toute façon quand tu auras défini ta diète et la suivra depuis quelques jours/semaines, tu verras si elle te permet de prendre du poids ou pas par rapport à tes activités et tu ajusteras au fur et à mesure.
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Messagepar Legionista le 06/09 18h23

Alex11: haha dacc, et sinon tu prenais ça en poudre ou en gélules ? Les Bcaa ça se prend pendant l'entraînement non?

Matclems: oui je verrais par rapport à la diète et avec le temps, sinon je pense faire 20 min de cardio à faible intensité après chaque séance de muscu.

Merci les gars !
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Messagepar alex11 le 06/09 20h07

je le prenais en poudre (1g pour 10 kg de PDC) pendant l'entrainement (ça te donnes un peu plus d'énergie) mais tu peux le prendre après l'entrainement pour la récupération.
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Messagepar Legionista le 07/09 15h23

D'accord , et sinon t'en pense quoi du beurre de cacahuète et du fromage fêta? Je les coince quand dans la journée ? Le matin ? Midi ?

Merci d'avance
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Messagepar Delphine le 07/09 15h37

La fêta ce n'est pas terrible au niveau des lipides contenus.
C'est pas mal salé, en plus. Je ne te conseille pas d'en manger en quantité.
C'est bien en petites miettes pour agrémenter ta salade tomate concombres, quoi.
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Messagepar Legionista le 07/09 15h41

Dacc, j'en prendrais pour une salade ou quoi pour le temps de midi, et pour la mozzarella tu en penses quoi? Merci pour ta réponse !
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Messagepar Delphine le 07/09 21h09

Le fromage de manière générale, cela t'apporte beaucoup de lipides peu intéressants.
Et souvent pas mal de sel avec (bon, ce n'est pas le cas de la mozarella).
C'est très acidifiant, aussi. Et puis c'est un produit laitier, cf. Débat sur le lait, etc.

Mais il y a des protéines dedans, c'est vrai.
Maintenant est-ce que c'est un critère suffisant selon toi pour en consommer en quantité, au vu des inconvénients? C'est à toi de voir et de décider de l'utilisation que tu vas en faire.

Personnellement j'adore le fromage, et c'est pour ça que j'en mange, mais pour moi c'est soit pour agrémenter, soit comme écart pour le plaisir. Ce n'est pas quelque chose que j'intègre à la diète quotidienne en centaines de grammes pour satisfaire les macros.
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Limiter gras en prise de masse

Messagepar Paddy92 le 07/09 22h06


+1000
Graisse animale = attention au cholestérol !
C est sympa avec parcimonie !
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Messagepar Legionista le 08/09 00h26

Merci pour vos réponses,

Pour les produits laitier je compte me limiter au lait, cottage cheese et mozzarella. Car tu as raison ce serait stupide d'en consommer trop , je préfère manger un bon plat de poisson qu'un paquet de feta.

Sinon j'ai le beurre de cacahuète qui m'aide bien car quand je mange des noix ou noisettes j'ai la gorge qui gratte alors je pense remplacer par le beurre de cacahuète. J'achèterai du pain de seigle et je mettrais ça dessus. Pour la whey, j'en prend toujours avec de l'eau , vous pensez que je peux passer au lait ou je laisse l'eau.
L'avocat reste très intéressant et les différentes sortes de poissons ( maquereaux , hareng ,... ) et saumon , le bémol de ce dernier d'après ce que j'ai lu c'est qu'il est assez pollué, donc à consommer occasionnellement si je comprend bien.

Merci pour vos réponses , ça m'aide énormément!!! :p
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Messagepar iPiwiw le 08/09 22h09

La whey tout dépend, si tu veux juste en collation et que ça colle avec tes macros (et surtout que t'aime avec le lait), te prive pas
Mais si c'est juste après le training, avec de l'eau :)
L'avenir appartient à ceux qui soulèvent tout
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Messagepar Legionista le 08/09 23h28

Merci pour ta réponse !

D'accord , je prend la whey 2x par jour , post-training et une fois avant d'aller dormir , donc le post training a l'eau et le pre-dodo au lait :p
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Messagepar Paddy92 le 09/09 06h15


La whey avant de dormir n a pas grand interet ( proteine à assimilation rapide) et pourquoi proteines de lait ( issue du lait ou fromagère )+ lait?
D autre part comment te repondre sur ta prise de masse ,on n a pas:
Ta maintenance
Les quatités ( un bol de riz c est combien de grammes de riz ? Combien de glucides ? Par exemple)
Les macros
Tout cela est un minimum pour faire une prise de masse sérieuse !
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