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wade132 : avis sur mon programme de musculation

Soumettez vos programmes de musculation pour discussion

wade132 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar wade132 le 06/09 12h08

Bonjour à tous ça fait un an que je pratique la musculation au poid de corps ce qui m'a permis de perdre mon surpoid je fait 1m89 pour 82 kilos aujourd'hui je vais m'inscrire en salle j'ai un programme alimentaire pour sécher encore et faire ressortir mes muscles cependant je chercher encore un programme d'entrainement sur 4 jours cependant je trouve que les programmes sur le site ne sont pas assez intensif j'ai essayé j'ai pas trop accroché. Jai du mal avec le fzit de travailler un muscle que une seule fois par semaine jai l'impression que l'évolution sera lente comparer au half body par exemple mais bon j'ai besoin de conseil je veux vraiment être ko à la fin de mes séance sentir que ça a bien travailler
Alors que pensez vous de ce programme :

Jour 1 : Pectoraux / Triceps
Jour 2 : Cuisses / Mollets /Abdos
Jour 3 : Repos
Jour 4 : Dos / Biceps
Jour 5 : Epaules / Trapèzes /Abdos
Jour 6 : Repos
Jour 7 : Repos

Jour 1 : Pectoraux / Triceps

Développé Couché (Pyramidal) 4*15-10-6-6
Développé Incliné avec haltères 3*8
Dips 2*Max
Poulie vis à vis ou Butterfly 3*10
Triceps Extension barre front 4*8
Extension corde poulie haute 4 Dégressives

Jour 2 : jambes abdos

Cuisses Presse 3*15-10-6
Squat 4 *8
Legs extension 4*10
Legs Curls 3*10
Mollets Presse debout 5*12
Abdos Crunchs 6 Max 30s

Jour 3 : cardio

Jour 4 : Dos / Biceps

Dos Tirage vertical devant 4*15.10.6.6
Tirage nuque 4*8
Soulevé de terre 2*10
Rowing assis 3*8
Biceps Curls barre EZ 3*10
Curls barre droite pronation 3*12
Curls alternés 1 Dégressive max


Jour 5 : Epaules / Trapèzes / Abdos

Epaules Développé haltères 3*10
Rowing menton 3*8
Elévations latérales 2*8
Oiseau 2*10
Trapèzes Shrugs 3*8
Abdos Chaise romaine 6*Max
Abdos Gainage (planche) 5* a l’échec

Jour 6 : Repos

Jour 7 : Repos
wade132
 
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wade132 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 06/09 12h16

wade132 a écrit:Bonjour à tous Salut ! ça fait un an que je pratique la musculation au poid de corps ce qui m'a permis de perdre mon surpoid je fait 1m89 pour 82 kilos aujourd'hui je vais m'inscrire en salle j'ai un programme alimentaire pour sécher encore et faire ressortir mes muscles cependant je chercher encore un programme d'entrainement sur 4 jours cependant je trouve que les programmes sur le site ne sont pas assez intensif j'ai essayé j'ai pas trop accroché. Jai du mal avec le fzit de travailler un muscle que une seule fois par semaine jai l'impression que l'évolution sera lente comparer au half body par exemple mais bon j'ai besoin de conseil je veux vraiment être ko à la fin de mes séance sentir que ça a bien travailler
Alors que pensez vous de ce programme :

Jour 1 : Pectoraux / Triceps
Jour 2 : Cuisses / Mollets /Abdos
Jour 3 : Repos
Jour 4 : Dos / Biceps
Jour 5 : Epaules / Trapèzes /Abdos
Jour 6 : Repos
Jour 7 : Repos

Jour 1 : Pectoraux / Triceps

Développé Couché (Pyramidal) 4*15-10-6-6
Développé Incliné avec haltères 3*8
Dips 2*Max
Poulie vis à vis ou Butterfly 3*10
Triceps Extension barre front 4*8
Extension corde poulie haute 4 Dégressives

Jour 2 : jambes abdos

Cuisses Presse 3*15-10-6
Squat 4 *8 Je mettrais le squat avant la presse
Legs extension 4*10
J'ajouterais un exo pour les ischios ici : hip thrust barrre ou soulevé de terre jambes tendues
Legs Curls 3*10
Mollets Presse debout 5*12
Abdos Crunchs 6 Max 30s

Jour 3 : cardio

Jour 4 : Dos / Biceps

Dos Tirage vertical devant 4*15.10.6.6
Tirage nuque 4*8 inutile car presque identique au tirage vertical devant, ça fait doublon, je ferais plutôt des tractions par exemple
Soulevé de terre 2*10 Je le mettrais en 1er. Pourquoi seulement 2 séries ?
Rowing assis 3*8
Biceps Curls barre EZ 3*10
Curls barre droite pronation 3*12 J'enlèverais un exercice pour les biceps car tu n'en fais que 2 pour les triceps (ce qui est largement suffisant)
Curls alternés 1 Dégressive max


Jour 5 : Epaules / Trapèzes / Abdos

Epaules Développé haltères 3*10
Rowing menton 3*8
Elévations latérales 2*8 Pourquoi seulement 2 séries ?
Oiseau 2*10 Je le mettrais avant les élévations latérales. Pourquoi seulement 2 séries ?
Trapèzes Shrugs 3*8
Abdos Chaise romaine 6*Max
Abdos Gainage (planche) 5* a l’échec

Jour 6 : Repos

Jour 7 : Repos
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wade132 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar wade132 le 06/09 12h27

Merci de ta réponse pour les épaules je vais mettre 3 série au exo ensuite les biceps et tricep j'ai bien trois série si on compte les dips

Pour le soulevé de terre que me conseillerai tu comme nombre de série ? Des
Ensuite les traxtions prise large j'ai encore du mal c'est pour cela que j'avais mis du tirage nuque

Tu penses que je peu bien évoluer ? J'ai du mal avec le fait de travailler le muscle une fois par semaine mais je sais qu'on le travail plus intensivement du coup
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 06/09 12h33

wade132 a écrit:Merci de ta réponse pour les épaules je vais mettre 3 série au exo ensuite les biceps et tricep j'ai bien trois série si on compte les dips

Les dips c'est pour les pecs, dans ce cas là on peut aussi compter les développés pour les triceps et les tirages et rowings pour les biceps...

Pour le soulevé de terre que me conseillerai tu comme nombre de série ? J'en ferais au moins 3Des
Ensuite les traxtions prise large j'ai encore du mal c'est pour cela que j'avais mis du tirage nuque Oui mais tu fais déjà aussi du tirage vertical devant, c'est presque pareil. Tu arrives à faire combien de tractions ?

Tu penses que je peu bien évoluer ? J'ai du mal avec le fait de travailler le muscle une fois par semaine mais je sais qu'on le travail plus intensivement du coup C'est difficile à dire, on est tous différents, le programme a l'air pas mal mais l'alimentation compte beaucoup et la capacité de récupération aussi. Si ça te dérange de ne bosser tes muscles qu'une fois par semaine, tu peux toujours passer en half ou en full.
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Messagepar wade132 le 06/09 14h16

Les tractions je dois en faire en prise bien large peu être 3 4 ensuite pour les triceps quel autre exercice je peux faire ?
Et en soi ça ne me dérange pas de travailler que une fois mes msucles mais comme c'est qu'une fois je me dis les full et les half on travail plusieurs fois donc peut être plus de résultat je sais pas trop après mon plan alimentaire à été vérifier ici même il est bon normalement
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wade132 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 06/09 14h22

A ta place je retirerais un exercice pour les biceps plutôt que d'en rajouter un pour les triceps mais bon si tu y tiens il y a l'extension nuque par exemple.

Sinon pour les tractions tu peux tenter de faire 12x2, si ça passe tu fais 10x3 à la séance suivante, puis 8x4, 7x5, 6x6, 5x7, 4x8, 3x10,...
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wade132 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar wade132 le 06/09 14h24

Ok je vais essayé ça je vais juste changer l'ordre des jour car le lundi à la salle les pec y'a du monde je vais mettre les jambes lundi c'est mieux merci de tes conseils je vais commencer comme ça
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wade132 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar wade132 le 23/09 14h34

Bonjour à tous,
J'aimerais avoir des avis sur ce programme pour femme sur trois jours axé bas du corps ( c'est son souhait). je voulais savoir si au niveau des séries et exercices ça allait. Je n'ai pas pris les programmes de superphysique car les exercices de base n'y étaient pas et certains exercices sont à bannir dû à des problèmes de circulation du sang et de rétention d'eau de cette personne. Âge: 24 ans, Taille: 165cm, Poids: 64 Kg ( désire perdre du poids et se tonifier). Des exercices de cardio adaptés sont prévus pour elle sur 3 autres jours avec 1 jour ou 2 de repos par semaine.

Semaine type:
Lundi: Bas du corps
Mardi: haut du corps
mercredi: cardio
jeudi: repos
vendredi: bas du corps
samedi: cardio
dimanche: cardio ou repos

Voici le programme en question sur 3 jours (2 jours bas du corps et 1 jour haut du corps).

programme de musculation sur 3 jours, accent sur le bas du corps:

Jour 1: Bas du corps
- Squat 3x20
- presse à cuisse 3x15
- soulevé de terre jambe tendue 3x10
- leg extension 2x15
- leg curl 2x15
- machine a abducteur ou machine fessier 3x15
- mollet 3x20
- abdominaux machine 6xmax

Jour 2: Haut du corps
Poitrine
- Développé coucher 3x12
- Développé incliné 3x8

Dos:
- Tirage poitrine 3x12
- Tirage vertical 3x8

Lombaire:
- Relevé de buste 4x15

Biceps:
- Curl barre 3x10
- Pupitre 3x10

Triceps
- Barre au front 3x10
- Poulie 3x10

Epaules:
- Oiseau 3x10
- Elevation latérale 3x10

Jour 3: Idem jour 1


Merci à tous par avance.
wade132
 
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wade132 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 23/09 14h43

wade132 a écrit:Bonjour à tous, Salut !
J'aimerais avoir des avis sur ce programme pour femme sur trois jours axé bas du corps ( c'est son souhait). je voulais savoir si au niveau des séries et exercices ça allait. Je n'ai pas pris les programmes de superphysique car les exercices de base n'y étaient pas et certains exercices sont à bannir dû à des problèmes de circulation du sang et de rétention d'eau de cette personne. Âge: 24 ans, Taille: 165cm, Poids: 64 Kg ( désire perdre du poids et se tonifier). Des exercices de cardio adaptés sont prévus pour elle sur 3 autres jours avec 1 jour ou 2 de repos par semaine.

Semaine type:
Lundi: Bas du corps
Mardi: haut du corps
mercredi: cardio
jeudi: repos
vendredi: bas du corps
samedi: cardio
dimanche: cardio ou repos

Voici le programme en question sur 3 jours (2 jours bas du corps et 1 jour haut du corps).

programme de musculation sur 3 jours, accent sur le bas du corps:

Jour 1: Bas du corps
- Squat 3x20
- presse à cuisse 3x15
- soulevé de terre jambe tendue 3x10
- leg extension 2x15
- leg curl 2x15
- machine a abducteur ou machine fessier 3x15 Je ferais plutôt du hip thrust à la barre, à mettre avant le leg curl
- mollet 3x20
- abdominaux machine 6xmax

Jour 2: Haut du corps
Poitrine
- Développé coucher 3x12
- Développé incliné 3x8

Dos:
- Tirage poitrine 3x12
- Tirage vertical 3x8

Lombaire:
- Relevé de buste 4x15 ça me paraît peu utile étant donné que les lombaires sont déjà bien sollicitées avec le soulevé de terre jambes tendues de la veille

Biceps:
- Curl barre 3x10
- Pupitre 3x10 1 seul exercice suffit, je garderais le curl barre

Triceps Je les ferais avant les biceps
- Barre au front 3x10
- Poulie 3x10 même remarque que pour les biceps

Epaules: Je mettrais les épaules juste après le dos
- Oiseau 3x10 tu peux monter à 3x15 voire un peu plus
- Elevation latérale 3x10 même remarque que pour l'oiseau

Jour 3: Idem jour 1


Merci à tous par avance.
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wade132 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar wade132 le 23/09 16h16

merci bien c'est un programme pour ma femme mais on m'avais que c'etait trop d'exercice, je trouve que avec tes modifs c'est bien !
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wade132 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar wade132 le 18/03 11h33

Bonjour à tous j'essaye de faire un programme de half body pour ma copine qui cherche a maigrir et se tonifié elle a commencé la musculation en septembre.

le programme que j'ai établi dont je ne sais pas si c'est bon je me suis inspiré des différents articles et de ce que j'en ai compris

half body 4 jour

Jour 1 bas du corps

squat : 4 x 15 (1 min de repos)
soulevé de terre : 4 x 15 (1 min de repos)
ischio assis : 4 x 15 (1 min de repos)
leg extension : 4 x 15 (1 min de repos)
mollet assis / ou a la presse : 3 x 15 (1 min de repos)
Abdo (gainage + crunch et oblique) 30 sec de repos

jour 2 haut du corps

développé couché ou assis : 4 x 15 (1 min de repos)
tirage verticale : 4 x 15 (1 min de repos)
développé haltère (épaule) : 4 x 15 (1 min de repos)
biceps machine : 4 x 15 (1 min de repos)
triceps machine 4 x 15 (1 min de repos)


Jour 3 bas du corps

squat : 4 x 15 (1 min de repos)
soulevé de terre : 4 x 15 (1 min de repos)
fente : 4 x 15
leg extension : 4 x 15 (1 min de repos)
mollet assis / ou a la presse : 3 x 15 (1 min de repos)
Abdo (gainage + crunch et oblique) 30 sec de repos

jour 4 haut du corps idem jour 2

développé couché ou assis : 4 x 15 (1 min de repos)
tirage verticale : 4 x 15 (1 min de repos)
développé haltère (épaule) : 4 x 15 (1 min de repos)
biceps machine : 4 x 15 (1 min de repos)
triceps machine 4 x 15 (1 min de repos)


je ne sais pas si c'est bien mais bon voila j'ai essayé ! merci à tous
wade132
 
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wade132 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/03 11h56

wade132 a écrit:Bonjour à tous Salut ! j'essaye de faire un programme de half body pour ma copine qui cherche a maigrir et se tonifié elle a commencé la musculation en septembre.

Pour maigrir le programme ne suffit pas, il faut faire un régime à côté :)

le programme que j'ai établi dont je ne sais pas si c'est bon je me suis inspiré des différents articles et de ce que j'en ai compris

half body 4 jour

Jour 1 bas du corps

squat : 4 x 15 (1 min de repos)
soulevé de terre : 4 x 15 (1 min de repos) OK si jambes tendues
ischio assis : 4 x 15 (1 min de repos)
leg extension : 4 x 15 (1 min de repos)
mollet assis / ou a la presse : 3 x 15 (1 min de repos) mollets à la presse
Abdo (gainage + crunch et oblique) 30 sec de repos à faire évoluer avec un lest progressif si possible

jour 2 haut du corps

développé couché ou assis : 4 x 15 (1 min de repos)
tirage verticale : 4 x 15 (1 min de repos)
développé haltère (épaule) : 4 x 15 (1 min de repos)
rajoute un tirage horizontal ici (ou rowing haltère à un bras)
biceps machine : 4 x 15 (1 min de repos)
triceps machine 4 x 15 (1 min de repos)


Jour 3 bas du corps

squat : 4 x 15 (1 min de repos)
soulevé de terre : 4 x 15 (1 min de repos) même remarque
fente : 4 x 15
je rajouterais bien du hip thrust ici
leg extension : 4 x 15 (1 min de repos)
mollet assis / ou a la presse : 3 x 15 (1 min de repos) mollets assis
Abdo (gainage + crunch et oblique) 30 sec de repos même remarque

jour 4 haut du corps idem jour 2 même remarque

développé couché ou assis : 4 x 15 (1 min de repos)
tirage verticale : 4 x 15 (1 min de repos)
développé haltère (épaule) : 4 x 15 (1 min de repos)
biceps machine : 4 x 15 (1 min de repos)
triceps machine 4 x 15 (1 min de repos)

Pour les abdos, si ça fait beaucoup, tu peux les répartir sur les différentes séances (par exemple gainage + crunch avec le haut et obliques + reverse crunch avec le bas) :)

je ne sais pas si c'est bien mais bon voila j'ai essayé ! merci à tous
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wade132 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar wade132 le 18/03 13h38

Merci pour cette réponse oui elle suit sont régime à la lettre, d'ailleur pour les femmes les apport protéine lipide doivent être les même que pour les hommes ?

je me demandais En rajoutant des exo les seance vont pas être trop longue ?
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wade132 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/03 13h42

wade132 a écrit:Merci pour cette réponse oui elle suit sont régime à la lettre, d'ailleur pour les femmes les apport protéine lipide doivent être les même que pour les hommes ?

Je dirais oui mais je ne suis pas un grand spécialiste :)

je me demandais En rajoutant des exo les seance vont pas être trop longue ?

Pour un exo de plus ça ne va pas changer grand chose, surtout si tu répartis les abdos équitablement sur les séances :)

Au pire si ça fait beaucoup sur la séance jambes, vire le leg extension :)
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Messagepar wade132 le 18/03 13h55

ok et bien je vais lui faire tester ça alors mercii niveau rep et serie temps de repos on est bon ?
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Messagepar wade132 le 18/03 13h56

ahhh siiiii je veux lui virer le soulever de terre car je crois quelle n'aime pas je peut mettre quoi ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/03 14h06

wade132 a écrit:ok et bien je vais lui faire tester ça alors mercii niveau rep et serie temps de repos on est bon ?


3 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 répétitions pour les exercices de base et 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 pour l'isolation suffisent (Pour ma part : 10-15 pour les bras et 12-20 pour les épaules en isolation, pour jambes abdos je suis sur du 10-15 mais le 12-20 peut convenir aussi).

Pour l’échauffement : 1x8x50% + 1x5x70% + 1x2x90% de la charge de travail.

Pour les répétitions, si je prends l'exemple des exercices de base en 8-12 reps on commence par 3x8, si ça passe on tente 3x9 (ou 3x10 suivant la facilité) toujours avec la même charge et ainsi de suite jusqu'à 3x12. Une fois le 3x12 validé on augmente (modérément) la charge et on repart sur 3x8 etc...

Pour le temps de repos entre les séries : 1 à 2min pour l’isolation et 2 à 4 minutes pour les exercices de base et pour le temps de repos entre les exercices : 2 à 5 minutes. A faire varier en fonction de la difficulté (tu commences par 1min, tant que ça passe, tu gardes ce temps, quand il commencera à être trop juste, surtout pour les séries les plus longues, tu pourras l'augmenter de 30sec en 30sec par exemple, pour pouvoir valider l'objectif du moment) :)

wade132 a écrit:ahhh siiiii je veux lui virer le soulever de terre car je crois quelle n'aime pas je peut mettre quoi ?


Pour les ischios, le hip thrust remplace très bien le soulevé de terre (jambes tendues) justement ;)
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Messagepar wade132 le 18/03 14h10

merci le but est de faire des serie longue légère avec peu de repos pour travailler "cardio" et bruler des caloris je ne sais pas si c'est bon du coup les rep que j'ai mis
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/03 14h15



Elle ne brûlera pas plus de calories en séries longues à mon avis. La dépense énergétique sera sans doute plus importante en séries moyennes. Si elle veut faire du cardio à mon avis il vaut mieux faire de la course à pieds, du vélo ou autre (ou des cours de fitness, zumba etc).
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Messagepar wade132 le 18/03 14h26

lool non elle ne veux faire que de la musculation enfin probleme de snaté qui l'empeche de faire du vrai cardio donc on reste sur de la muscu intense en effet
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/03 14h50



Avec les bonnes charges, même arrivé à 10-12 reps ça devient cardio :lol:
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Messagepar Paddy92 le 18/03 15h07

slt,
ta copine elle est d accord avec ce programme ou c est toi qui décide?
parce ce que sinon c est voué à l échec!!!
1,80 m / 74,1 kg


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Messagepar wade132 le 18/03 15h18

looool j'ai bien aimé ta réponse, non je décide de rien ^^ en fait elle à travaillé avec ce type de programme qu'elle à bien aimé pendant 2 mois mais elle travaillaiT en série courte pour gagner en force avec des temps de repos assez long. Aujourd'hui elle me dit qu'elle veut perdre du poid, le gras et tonifier la cellulite et les fessier donc je me base sur ce qu'elle aimait pour proposé se programme.
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Messagepar wade132 le 18/03 15h22

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
wade132 a écrit:lool non elle ne veux faire que de la musculation enfin probleme de snaté qui l'empeche de faire du vrai cardio donc on reste sur de la muscu intense en effet


Avec les bonnes charges, même arrivé à 10-12 reps ça devient cardio :lol:


j'ai modifié et passé tout a 3 séries pour commencer avec 12 rep pour les exercice de base et 15 pour l'isolation.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/03 15h24

Pour les mollets tu peux monter à 20 reps sans soucis ;)
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Messagepar wade132 le 18/03 16h16

ok d'accord merci
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Messagepar Paddy92 le 18/03 16h49

wade132 a écrit:looool j'ai bien aimé ta réponse, non je décide de rien ^^ en fait elle à travaillé avec ce type de programme qu'elle à bien aimé pendant 2 mois mais elle travaillaiT en série courte pour gagner en force avec des temps de repos assez long. Aujourd'hui elle me dit qu'elle veut perdre du poid, le gras et tonifier la cellulite et les fessier donc je me base sur ce qu'elle aimait pour proposé se programme.

Ce n est pas en s entrainant qu elle va perdre du poids et du gras! C est en faisant un régime!
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Training:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=31466
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wade132 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar wade132 le 19/03 22h31

Elle a entamer un régime, en calculant ces macro je me suis d'ailleurs demander si les valeur protéine lipide par poid de corps était identique pour les hommes et les femme
wade132
 
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