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Pour faire dans l'originalité j'ai besoin de vos à avis half

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Pour faire dans l'originalité j'ai besoin de vos à avis half

Messagepar nayl31 le 09/09 11h19

Bonjour, voici le programme que j'utilise il est adapté au fait que je ne peux pas allez en salle (la salle la plus proche est à 40min) du coup programme pour la maison
J'ai une chaise romaine ainsi qu'un banc.

Le temps de repos entre chaque exercices est de 2min
Je travail avec 70% du 1rm

Lundi :
Développé couché : 6 x 10 - 1min30 de repos
Traction prise large : 6 x 10 - 1min30 de repos
Développé haltère épaules : 4 x 10 - 1min de repos
Oiseaux banc incliné : 3 x 10 - 1min de repos
Curl barre : 4 x 10 - 1min de repos
Barre front : 4 x 10 - 1min de repos


Mardi :
Squat : 6 x 10 - 1min30 de repos
Leg curl ischio : 3 x 15 - 1min de repos
Mollets debout : 5 x 12 - 1min de repos
Crunch au sol : 5 x 20 - 1min de repos
Planche : 3 x 1min - 1min de repos
Soulever de terre jambes tendue : 5 x 10 - 1min30 de repos


Mercredi : repos


Jeudi :
Dips : 6 x 10 - 1min30 de repos
Rowing barre buste penche : 6 x 10 - 1min30 de repos
Développé devant (assis) : 4 x 10 - 1min de repos
Curl haltère : 4 x 10 - 1min de repos
Extension au dessus de la tête : 4 x 10 - 1min de repos


Vendredi :
Squat : 6 x 10 - 1min30 de repos
Mollets debout : 5 x 12 - 1min de repos
Relevé de bassin : 5 x 10 - 1min de repos
Planche : 3 x 1min - 1min de repos
Soulever de terre jambes tendue : 5 x 10 - 1min30 de repos

Merci par avance de votre aide
nayl31
 
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/09 12h54

nayl31 a écrit:Bonjour, Salut ! voici le programme que j'utilise il est adapté au fait que je ne peux pas allez en salle (la salle la plus proche est à 40min) du coup programme pour la maison
J'ai une chaise romaine ainsi qu'un banc.

Le temps de repos entre chaque exercices est de 2min
Je travail avec 70% du 1rm

Lundi : Je rajouterais un exercice de base pour les pecs et un rowing au choix pour les trapèzes (si ça te fait trop, tu peux retirer le curl barre et la barre au front)
Développé couché : 6 x 10 - 1min30 de repos
Traction prise large : 6 x 10 - 1min30 de repos
Développé haltère épaules : 4 x 10 - 1min de repos
Oiseaux banc incliné : 3 x 10 - 1min de repos
Curl barre : 4 x 10 - 1min de repos
Barre front : 4 x 10 - 1min de repos


Mardi : Je rajouterais un exercice pour les quadriceps
Squat : 6 x 10 - 1min30 de repos
Leg curl ischio : 3 x 15 - 1min de repos
Mollets debout : 5 x 12 - 1min de repos
Crunch au sol : 5 x 20 - 1min de repos
Planche : 3 x 1min - 1min de repos
Soulever de terre jambes tendue : 5 x 10 - 1min30 de repos à placer avant le leg curl


Mercredi : repos


Jeudi : Je rajouterais un exercice de base pour les pecs et un pour les dorsaux (pareil, tu peux virer le curl et l'extension au dessus de la tête si ça te fait trop)
Dips : 6 x 10 - 1min30 de repos
Rowing barre buste penche : 6 x 10 - 1min30 de repos
Développé devant (assis) : 4 x 10 - 1min de repos
Curl haltère : 4 x 10 - 1min de repos
Extension au dessus de la tête : 4 x 10 - 1min de repos


Vendredi : Je rajouterais un exercice pour les quadriceps et un pour les ischios
Squat : 6 x 10 - 1min30 de repos
Mollets debout : 5 x 12 - 1min de repos
Relevé de bassin : 5 x 10 - 1min de repos
Planche : 3 x 1min - 1min de repos
Soulever de terre jambes tendue : 5 x 10 - 1min30 de repos à placer avant les mollets

Voilà, sinon tu fais trop de séries par exo : 3 à 4 séries par exercice suffisent

Merci par avance de votre aide
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Pour faire dans l'originalité j'ai besoin de vos à avis half

Messagepar nayl31 le 09/09 15h52

Ah une réponse, et pas des moindres !

Pour les series c'est trop 6 ?

NIveau musculaire quelle est la difference entre faire 4 series et 6 ? (mise à part la fatigue et le fait que les derniere series soient plus difficile)

Si je fais 4 series, toujours en 70% 1rm ?

Merci beaucoup !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/09 15h56

nayl31 a écrit:Ah une réponse, et pas des moindres !

Pour les series c'est trop 6 ? J'ai déjà répondu à cette question :)

NIveau musculaire quelle est la difference entre faire 4 series et 6 ? (mise à part la fatigue et le fait que les derniere series soient plus difficile)

La différence c'est que tu ne pourras pas progresser correctement, que ce soit en charge ou en répétitions en faisant 6 séries (d'ailleurs si tu arrives à faire 6 séries c'est que les 1ères ne servent pas à grand chose)

Si je fais 4 series, toujours en 70% 1rm ? Tu prends la charge qui te permet de faire 4 séries de 8 à 12 répétitions, dès que tu valides 4x12 tu augmentes la charge et tu repars sur 4x8 et ainsi de suite :)

Merci beaucoup !
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Messagepar nayl31 le 09/09 15h58

Ca marche !!

Merci beaucoup je vais m'atteler de ce pas à mettre mon programme à jour. :cool:

Merci encore ! :p
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Messagepar nayl31 le 09/09 17h43

Bon j'ai mis à jour mon programme.


Lundi :
Développé couché : 4 x 10 - 1min30 de repos
Écarté incliné : 3 x 10 - 1min30 de repos
Traction prise large : 4 x 10 - 1min30 de repos
Clean and press : 3 x 10 - 1min de repos
Oiseaux banc incliné : 3 x 10 - 1min de repos
Rowing debout prise serré : 3 x 10 - 1min de repos



Mardi :
Squat : 3 x 10 - 1min30 de repos
Fente avant : 3 x 10 - 1min30 de repos
Soulever de terre jambes tendue : 3 x 10 - 1min30 de repos
Leg curl ischio : 3 x 10 - 1min de repos
Mollets debout : 5 x 12 - 1min de repos
Crunch au sol : 5 x 20 - 1min de repos
Planche : 3 x 1min - 1min de repos


Mercredi : repos


Jeudi :
Écarte couché : 4 x 10 - 1min30 de repos
Dips : 3 x 10 - 1min30 de repos
Rowing haltere 4 x 10 - 1min30 de repos
Rowing barre buste penche : 3 x 10 - 1min30 de repos
Développé devant (assis) : 3 x 10 - 1min de repos
Extension au dessus de la tête : 3 x 10 - 1min de repos


Vendredi :
Squat : 3 x 10 - 1min30 de repos
leg extension : 3 x 10 - 1min30 de repos
Soulever de terre jambes tendue : 3 x 10 - 1min30 de repos
Leg curl ischio : 3 x 10 - 1min de repos
Mollets debout : 5 x 12 - 1min de repos
Relevé de bassin : 5 x 10 - 1min de repos
Planche : 3 x 1min - 1min de repos
Gainage costal : 4 x 1min - 1min de repos (facultatif, je peux retirer la planche pour pouvoir faire planche le mardi et gainage costal le vendredi ?)


Qu'en penses tu ? au niveau des temps de repos tu penses que c'est correct ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/09 17h54

nayl31 a écrit:Bon j'ai mis à jour mon programme.


Lundi :
Développé couché : 4 x 10 - 1min30 de repos
Écarté incliné : 3 x 10 - 1min30 de repos
Traction prise large : 4 x 10 - 1min30 de repos
Clean and press : 3 x 10 - 1min de repos fais du développé militaire ou une variante, ne te complique pas la vie
Oiseaux banc incliné : 3 x 10 - 1min de repos
Rowing debout prise serré : 3 x 10 - 1min de repos



Mardi :
Squat : 3 x 10 - 1min30 de repos
Fente avant : 3 x 10 - 1min30 de repos
Soulever de terre jambes tendue : 3 x 10 - 1min30 de repos
Leg curl ischio : 3 x 10 - 1min de repos
Mollets debout : 5 x 12 - 1min de repos
Crunch au sol : 5 x 20 - 1min de repos
Planche : 3 x 1min - 1min de repos


Mercredi : repos


Jeudi :
Écarte couché : 4 x 10 - 1min30 de repos
Dips : 3 x 10 - 1min30 de repos à mettre avant l'écarté couché
Rowing haltere 4 x 10 - 1min30 de repos
Rowing barre buste penche : 3 x 10 - 1min30 de repos je retirerais un rowing pour faire un exercice pour les dorsaux à la place (tractions supination par exemple, si tu tiens vraiment à changer les exos d'une séance à l'autre)
Développé devant (assis) : 3 x 10 - 1min de repos
Extension au dessus de la tête : 3 x 10 - 1min de repos à quoi ça sert si tu ne fais pas les biceps ? fais biceps ET triceps sinon ne fais ni l'un ni l'autre.


Vendredi :
Squat : 3 x 10 - 1min30 de repos
leg extension : 3 x 10 - 1min30 de repos
Soulever de terre jambes tendue : 3 x 10 - 1min30 de repos
Leg curl ischio : 3 x 10 - 1min de repos
Mollets debout : 5 x 12 - 1min de repos
Relevé de bassin : 5 x 10 - 1min de repos
Planche : 3 x 1min - 1min de repos
Gainage costal : 4 x 1min - 1min de repos (facultatif, je peux retirer la planche pour pouvoir faire planche le mardi et gainage costal le vendredi ?) tu peux oui :)


Qu'en penses tu ? au niveau des temps de repos tu penses que c'est correct ? Si ton temps de repos te permet de valider tes objectifs oui, sinon il faudra l'adapter quand 1min30 ne te suffira plus pour récupérer ;)
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Messagepar nayl31 le 09/09 18h06

Ok ca marche, ben c'est parfait, merci de ta patience et de tes conseils !

A bientôt :p
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