nayl31 : avis sur mon programme de musculation

par **nayl31** le 09/09/2015 12h19

Bonjour, voici le programme que j'utilise il est adapté au fait que je ne peux pas allez en salle (la salle la plus proche est à 40min) du coup programme pour la maison
J'ai une chaise romaine ainsi qu'un banc.

Le temps de repos entre chaque exercices est de 2min
Je travail avec 70% du 1rm

Lundi :
Développé couché : 6 x 10 - 1min30 de repos
Traction prise large : 6 x 10 - 1min30 de repos
Développé haltère épaules : 4 x 10 - 1min de repos
Oiseaux banc incliné : 3 x 10 - 1min de repos
Curl barre : 4 x 10 - 1min de repos
Barre front : 4 x 10 - 1min de repos

Mardi :
Squat : 6 x 10 - 1min30 de repos
Leg curl ischio : 3 x 15 - 1min de repos
Mollets debout : 5 x 12 - 1min de repos
Crunch au sol : 5 x 20 - 1min de repos
Planche : 3 x 1min - 1min de repos
Soulever de terre jambes tendue : 5 x 10 - 1min30 de repos

Mercredi : repos

Jeudi :
Dips : 6 x 10 - 1min30 de repos
Rowing barre buste penche : 6 x 10 - 1min30 de repos
Développé devant (assis) : 4 x 10 - 1min de repos
Curl haltère : 4 x 10 - 1min de repos
Extension au dessus de la tête : 4 x 10 - 1min de repos

Vendredi :
Squat : 6 x 10 - 1min30 de repos
Mollets debout : 5 x 12 - 1min de repos
Relevé de bassin : 5 x 10 - 1min de repos
Planche : 3 x 1min - 1min de repos
Soulever de terre jambes tendue : 5 x 10 - 1min30 de repos

Merci par avance de votre aide

par **Train_Hard_Win_Easy** le 09/09/2015 13h54

nayl31 a écrit:Bonjour, Salut ! voici le programme que j'utilise il est adapté au fait que je ne peux pas allez en salle (la salle la plus proche est à 40min) du coup programme pour la maison
J'ai une chaise romaine ainsi qu'un banc.

Le temps de repos entre chaque exercices est de 2min
Je travail avec 70% du 1rm

Lundi : Je rajouterais un exercice de base pour les pecs et un rowing au choix pour les trapèzes (si ça te fait trop, tu peux retirer le curl barre et la barre au front)
Développé couché : 6 x 10 - 1min30 de repos
Traction prise large : 6 x 10 - 1min30 de repos
Développé haltère épaules : 4 x 10 - 1min de repos
Oiseaux banc incliné : 3 x 10 - 1min de repos
Curl barre : 4 x 10 - 1min de repos
Barre front : 4 x 10 - 1min de repos

Mardi : Je rajouterais un exercice pour les quadriceps
Squat : 6 x 10 - 1min30 de repos
Leg curl ischio : 3 x 15 - 1min de repos
Mollets debout : 5 x 12 - 1min de repos
Crunch au sol : 5 x 20 - 1min de repos
Planche : 3 x 1min - 1min de repos
Soulever de terre jambes tendue : 5 x 10 - 1min30 de repos à placer avant le leg curl

Mercredi : repos

Jeudi : Je rajouterais un exercice de base pour les pecs et un pour les dorsaux (pareil, tu peux virer le curl et l'extension au dessus de la tête si ça te fait trop)
Dips : 6 x 10 - 1min30 de repos
Rowing barre buste penche : 6 x 10 - 1min30 de repos
Développé devant (assis) : 4 x 10 - 1min de repos
Curl haltère : 4 x 10 - 1min de repos
Extension au dessus de la tête : 4 x 10 - 1min de repos

Vendredi : Je rajouterais un exercice pour les quadriceps et un pour les ischios
Squat : 6 x 10 - 1min30 de repos
Mollets debout : 5 x 12 - 1min de repos
Relevé de bassin : 5 x 10 - 1min de repos
Planche : 3 x 1min - 1min de repos
Soulever de terre jambes tendue : 5 x 10 - 1min30 de repos à placer avant les mollets

Voilà, sinon tu fais trop de séries par exo : 3 à 4 séries par exercice suffisent

Merci par avance de votre aide

par **nayl31** le 09/09/2015 16h52

Ah une réponse, et pas des moindres !

Pour les series c'est trop 6 ?

NIveau musculaire quelle est la difference entre faire 4 series et 6 ? (mise à part la fatigue et le fait que les derniere series soient plus difficile)

Si je fais 4 series, toujours en 70% 1rm ?

Merci beaucoup !

par **Train_Hard_Win_Easy** le 09/09/2015 16h56

nayl31 a écrit:Ah une réponse, et pas des moindres !

Pour les series c'est trop 6 ? J'ai déjà répondu à cette question

NIveau musculaire quelle est la difference entre faire 4 series et 6 ? (mise à part la fatigue et le fait que les derniere series soient plus difficile)

La différence c'est que tu ne pourras pas progresser correctement, que ce soit en charge ou en répétitions en faisant 6 séries (d'ailleurs si tu arrives à faire 6 séries c'est que les 1ères ne servent pas à grand chose)

Si je fais 4 series, toujours en 70% 1rm ? Tu prends la charge qui te permet de faire 4 séries de 8 à 12 répétitions, dès que tu valides 4x12 tu augmentes la charge et tu repars sur 4x8 et ainsi de suite

Merci beaucoup !

par **nayl31** le 09/09/2015 16h58

Ca marche !!

Merci beaucoup je vais m'atteler de ce pas à mettre mon programme à jour. :cool:

Merci encore !

par **nayl31** le 09/09/2015 18h43

Bon j'ai mis à jour mon programme.

Lundi :
Développé couché : 4 x 10 - 1min30 de repos
Écarté incliné : 3 x 10 - 1min30 de repos
Traction prise large : 4 x 10 - 1min30 de repos
Clean and press : 3 x 10 - 1min de repos
Oiseaux banc incliné : 3 x 10 - 1min de repos
Rowing debout prise serré : 3 x 10 - 1min de repos

Mardi :
Squat : 3 x 10 - 1min30 de repos
Fente avant : 3 x 10 - 1min30 de repos
Soulever de terre jambes tendue : 3 x 10 - 1min30 de repos
Leg curl ischio : 3 x 10 - 1min de repos
Mollets debout : 5 x 12 - 1min de repos
Crunch au sol : 5 x 20 - 1min de repos
Planche : 3 x 1min - 1min de repos

Mercredi : repos

Jeudi :
Écarte couché : 4 x 10 - 1min30 de repos
Dips : 3 x 10 - 1min30 de repos
Rowing haltere 4 x 10 - 1min30 de repos
Rowing barre buste penche : 3 x 10 - 1min30 de repos
Développé devant (assis) : 3 x 10 - 1min de repos
Extension au dessus de la tête : 3 x 10 - 1min de repos

Vendredi :
Squat : 3 x 10 - 1min30 de repos
leg extension : 3 x 10 - 1min30 de repos
Soulever de terre jambes tendue : 3 x 10 - 1min30 de repos
Leg curl ischio : 3 x 10 - 1min de repos
Mollets debout : 5 x 12 - 1min de repos
Relevé de bassin : 5 x 10 - 1min de repos
Planche : 3 x 1min - 1min de repos
Gainage costal : 4 x 1min - 1min de repos (facultatif, je peux retirer la planche pour pouvoir faire planche le mardi et gainage costal le vendredi ?)

Qu'en penses tu ? au niveau des temps de repos tu penses que c'est correct ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 09/09/2015 18h54

nayl31 a écrit:Bon j'ai mis à jour mon programme.

Lundi :
Développé couché : 4 x 10 - 1min30 de repos
Écarté incliné : 3 x 10 - 1min30 de repos
Traction prise large : 4 x 10 - 1min30 de repos
Clean and press : 3 x 10 - 1min de repos fais du développé militaire ou une variante, ne te complique pas la vie
Oiseaux banc incliné : 3 x 10 - 1min de repos
Rowing debout prise serré : 3 x 10 - 1min de repos

Mardi :
Squat : 3 x 10 - 1min30 de repos
Fente avant : 3 x 10 - 1min30 de repos
Soulever de terre jambes tendue : 3 x 10 - 1min30 de repos
Leg curl ischio : 3 x 10 - 1min de repos
Mollets debout : 5 x 12 - 1min de repos
Crunch au sol : 5 x 20 - 1min de repos
Planche : 3 x 1min - 1min de repos

Mercredi : repos

Jeudi :
Écarte couché : 4 x 10 - 1min30 de repos
Dips : 3 x 10 - 1min30 de repos à mettre avant l'écarté couché
Rowing haltere 4 x 10 - 1min30 de repos
Rowing barre buste penche : 3 x 10 - 1min30 de repos je retirerais un rowing pour faire un exercice pour les dorsaux à la place (tractions supination par exemple, si tu tiens vraiment à changer les exos d'une séance à l'autre)
Développé devant (assis) : 3 x 10 - 1min de repos
Extension au dessus de la tête : 3 x 10 - 1min de repos à quoi ça sert si tu ne fais pas les biceps ? fais biceps ET triceps sinon ne fais ni l'un ni l'autre.

Vendredi :
Squat : 3 x 10 - 1min30 de repos
leg extension : 3 x 10 - 1min30 de repos
Soulever de terre jambes tendue : 3 x 10 - 1min30 de repos
Leg curl ischio : 3 x 10 - 1min de repos
Mollets debout : 5 x 12 - 1min de repos
Relevé de bassin : 5 x 10 - 1min de repos
Planche : 3 x 1min - 1min de repos
Gainage costal : 4 x 1min - 1min de repos (facultatif, je peux retirer la planche pour pouvoir faire planche le mardi et gainage costal le vendredi ?) tu peux oui

Qu'en penses tu ? au niveau des temps de repos tu penses que c'est correct ? Si ton temps de repos te permet de valider tes objectifs oui, sinon il faudra l'adapter quand 1min30 ne te suffira plus pour récupérer

par **nayl31** le 09/09/2015 19h06

Ok ca marche, ben c'est parfait, merci de ta patience et de tes conseils !

A bientôt

par **nayl31** le 04/01/2017 21h41

Bonjour à tous !

Je me permet de poster sur le forum car j'aimerais vous soumettre mon programme sur 6 jours.
Actuellement je m’entraîne sur 4 jours.

Mais j'aimerais changer pour 2 raisons principalement :
- varié (ça va faire un moment que je fais cette routine)
- J'ai un planning qui me permettrait de faire 6 entraînements par semaine donc j'aimerais "tester" pour voir les sensations, si je sens que c'est trop je réduirais bien entendu.

Je travail toujours en série de 3 excepté pour les mollets et les abdos (5 séries)
Ça donnerais :

Lundi (séance la plus intense de la semaine) - Jambes :
Squat -- Fentes - leg extensions - Soulevé de terre jambes tendues --- mollets debout -- mollet assis
(total : 22 séries)

Mardi - PEC / Triceps :
Développé couché - Développé incliné haltère -- écarté couché --- développé prise serré - extension nuque
(total : 15 séries)

Mercredi - Dos / Biceps :
Traction lesté -- Rowing Yates -- Rowing debout - curl incliné - curl marteau
(total : 15 séries)

Jeudi - Epaule / Abdos
Développé haltère - oiseau debout buste penché - 2 exercices d'abdos
(total : 14-16 séries)

Vendredi : Repos

Samedi - Pec / Triceps
Développé couché - Développé incliné haltère --- Développé prise serré
(total : 9 séries)

Dimanche : Dos /Bbiceps
Traction lesté -- Rowing Yates -- - curl incliné
(total : 9 séries)

Je précise que je m’entraîne à la maison d'ou le fait que les exercices ne varie pas !
Voilà pensez que que ce type de programme tienne la route ? ou que devrais-je modifier ?

Merci !

par **seblime** le 04/01/2017 22h18

salut et bienvenu,

tu t'entraine depuis combien de temps et quel est ton niveau ?

par **nayl31** le 04/01/2017 22h28

Salut !

Je m’entraîne depuis un an, je situerais mon niveau en intermédiaire ( par rapport à l'article - Etes vous forts ? Mes perfs sont équivalents à la 2eme colonne d'intermédiaire)

par **Train_Hard_Win_Easy** le 05/01/2017 10h13

Salut !

nayl31 a écrit:Je me permet de poster sur le forum car j'aimerais vous soumettre mon programme sur 6 jours.
Actuellement je m’entraîne sur 4 jours.

Mais j'aimerais changer pour 2 raisons principalement :
- varié (ça va faire un moment que je fais cette routine)
- J'ai un planning qui me permettrait de faire 6 entraînements par semaine donc j'aimerais "tester" pour voir les sensations, si je sens que c'est trop je réduirais bien entendu.

C'est pas parce qu'on a le temps de s'entraîner tous les jours ou presque qu'il faut le faire (au contraire). Le repos est aussi important que l'entraînement et l'alimentation (n'oublie pas que c'est au repos qu'on construit du muscle). C'est pour ça qu'on évite de faire plus de 4 séances par semaine.

nayl31 a écrit:Je travail toujours en série de 3 excepté pour les mollets et les abdos (5 séries)

ça ne sert à rien, 3 à 4 séries suffisent. Dis toi bien que + de séries = moins de charge, ce qui rend l'exercice moins efficace.

nayl31 a écrit:Ça donnerais :

Lundi (séance la plus intense de la semaine) - Jambes :
Squat -- Fentes - leg extensions - Soulevé de terre jambes tendues --- mollets debout -- mollet assis
(total : 22 séries)

Je rajouterais un exercice pour les ischios type hip thrust ou glute bridge et je virerais le leg extension pour équilibrer le travail quadris/ischios (en plus il peut être traumatisant pour les genoux cet exo).

nayl31 a écrit:Mardi - PEC / Triceps :
Développé couché - Développé incliné haltère -- écarté couché --- développé prise serré - extension nuque
(total : 15 séries)

Trop de développés, je retirerais le couché serré, inutile de faire couché + couché serré dans une même séance. A remplacer par de la barre au front par exemple.

nayl31 a écrit:Mercredi - Dos / Biceps :
Traction lesté -- Rowing Yates -- Rowing debout - curl incliné - curl marteau
(total : 15 séries)

Rowing debout c'est du tirage menton ?

nayl31 a écrit:Jeudi - Epaule / Abdos
Développé haltère - oiseau debout buste penché - 2 exercices d'abdos
(total : 14-16 séries)

Un peu léger pour les épaules, tu peux rajouter des élévations latérales par exemple.

nayl31 a écrit:Vendredi : Repos

Samedi - Pec / Triceps
Développé couché - Développé incliné haltère --- Développé prise serré
(total : 9 séries)

Dimanche : Dos /Bbiceps
Traction lesté -- Rowing Yates -- - curl incliné
(total : 9 séries)

2 séances inutiles, tu gagnerais à te reposer (ou éventuellement faire un peu de mobilité/étirements).

nayl31 a écrit:Je précise que je m’entraîne à la maison d'ou le fait que les exercices ne varie pas !

Ce n'est pas forcément une mauvaise chose.

nayl31 a écrit:Voilà pensez que que ce type de programme tienne la route ?

Non. Je ne suis pas pour favoriser certains groupes musculaires et pas d'autres. Si tu veux travailler tes muscles 2 fois, fais TOUT 2 fois (donc passe en half). Ici on ne recommande pas vraiment les rappels. 6 séances de suite c'est beaucoup trop de toute façon.

par **nayl31** le 05/01/2017 13h32

Salut !

HJe vais rester sur mon split sur 4 jours alors et mes 3 jours de repos !

Merci !

par **nayl31** le 05/01/2017 14h01

Quoi que j'ai réfléchis a autre chose split sur 5 jours ;

Lundi : Pecs - abdos
Mardi : Cuisse mollet
Mercredi : Triceps - biceps
Jeudi : Repos
Vendredi : Epaule - abdos
Samedi : Triceps / Dos
Dimanche : Repos

Ca vous semble mieux ? oui j'ai un retard aux triceps :lol:

par **Train_Hard_Win_Easy** le 05/01/2017 14h08

Séance bras totalement inutile tant qu'on n'a pas un très très bon niveau (et encore). Si tu travailles plus les triceps que les biceps tu vas créer à terme un déséquilibre postural qui accentuera les risques de blessures donc évite si tu tiens à tes coudes.

Au risque de me répéter :

Train_Hard_Win_Easy a écrit:on évite de faire plus de 4 séances par semaine

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Je ne suis pas pour favoriser certains groupes musculaires et pas d'autres. Si tu veux travailler tes muscles 2 fois, fais TOUT 2 fois (donc passe en half). Ici on ne recommande pas vraiment les rappels. 6 séances de suite c'est beaucoup trop de toute façon.

par **nayl31** le 05/01/2017 14h11

oui mais j'ai vraiment un retard sur les triceps, (probleme de coude qui fait que pendant des mois je les travailler mais avec des charge légère, par exemple impossible de faire du barre front trop de douleur si je charge)

Donc je veux les travailler un peu plus pour compenser ce retard.

Qu'est ce que tu entends pas "Séance bras totalement inutile", il ne faut pas travailler les bras?!?!

par **Train_Hard_Win_Easy** le 05/01/2017 14h19

nayl31 a écrit:oui mais j'ai vraiment un retard sur les triceps, (probleme de coude qui fait que pendant des mois je les travailler mais avec des charge légère, par exemple impossible de faire du barre front trop de douleur si je charge)

Donc je veux les travailler un peu plus pour compenser ce retard.

Laisse leur le temps de progresser. En faire plus n'est pas forcément mieux puisque qu'ils auront moins de récup.

Les exercices d'isolation pour les triceps peuvent vite faire mal aux coudes de toute façon. Après tu as pas mal de variantes : barre EZ, barre triceps bomber, barre droite en cherchant la bonne largeur, haltères,...

nayl31 a écrit:Qu'est ce que tu entends pas "Séance bras totalement inutile", il ne faut pas travailler les bras?!?!

Vu qu'on ne fait quasi que de l'iso (tout du moins les 2/3 des exos si c'est pas plus), on brasse du vent c'est une séance branlette. Il vaut mieux les travailler avec les gros groupes (soit pecs/triceps et dos biceps ou pecs/biceps et dos triceps).

Tiens d'ailleurs ça me donne une idée vu que tu veux travailler tes triceps 2 fois il y a une solution plus simple tout en respectant l'équilibre agoniste/antagoniste :

pecs/biceps
jambes
épaules/abdos
repos
dos/triceps
repos
repos

De cette manière les triceps travaillent indirectement avec les exos de base pour les pecs et ils travaillent à nouveau dans la séance dos (et un peu dans la séance épaules si tu fais un développé).

Du coup tu peux remettre ton couché prise serrée dans la séance dos triceps et faire des tractions supination dans la séance pecs/biceps.

par **nayl31** le 05/01/2017 14h34

OK je vois, effectivement ça semble pas mal et cela me permet de garder 3 jours de repos.
Je me pose une question, est ce que je dois faire les triceps avant le dos vu que j'estime que c'est un point faible ? ou garder la logique : Gros muscle (donc souvent exercice poly) ==> Petit muscle.

Apres il est vrai que jusqu'à présent j'avais une "logique" de dire, je vais travailler les triceps avec les pecs, ça me permettra de vraiment les massacrer vu que les exo pec permettent un recrutement des triceps, donc étant donné que le volume était bas ( qu'une fois par semaine du coup) ça permettait d'avoir une intensité plus élevé ( que ce soit pour les triceps et pour les biceps le jour du dos)

Mais ça se discute, j'ai peut être une vision un peu étriquée de ce "ratio" fréquence/intensité.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 05/01/2017 14h43

nayl31 a écrit:OK je vois, effectivement ça semble pas mal et cela me permet de garder 3 jours de repos.

nayl31 a écrit:Je me pose une question, est ce que je dois faire les triceps avant le dos vu que j'estime que c'est un point faible ? ou garder la logique : Gros muscle (donc souvent exercice poly) ==> Petit muscle.

Perso je commencerais toujours par le plus gros groupe. Enfin en réalité je préfère alterner même, pour avoir une meilleure récup dans la séance et ainsi être plus performant sur mes exos (parce que ce qui donne des résultats c'est quand même la progression en répétitions et en charge sur les exercices). Donc ici ça donnerait un truc du style :

tractions
développé couché prise serrée
rowing Yates
dips
rowing haltère unilatéral
extension nuque

Par exemple. Après fais bien attention d'avoir au total au moins autant de tirages (tractions/rowings) dans ton programme que de mouvements de poussée (développés/dips).

nayl31 a écrit:Apres il est vrai que jusqu'à présent j'avais une "logique" de dire, je vais travailler les triceps avec les pecs, ça me permettra de vraiment les massacrer vu que les exo pec permettent un recrutement des triceps, donc étant donné que le volume était bas ( qu'une fois par semaine du coup) ça permettait d'avoir une intensité plus élevé ( que ce soit pour les triceps et pour les biceps le jour du dos)

Les 2 logiques sont bonnes. La répartition pecs/biceps permet d'être plus performant sur les exos bras mais le fait de faire pecs/triceps permet d'avoir plus de récup. A chacun de faire ce qui lui convient le mieux

par **nayl31** le 05/01/2017 14h49

OK ca marche, bah ecoute je vais partir sur ca, je verrais d'ici quelques semaine si j'aime ou pas, faut toujous tester pour voir si ca convient

En tous cas merci beaucoup de ton aide !! :cool:

par **nayl31** le 25/04/2017 12h07

Bonjour,

j'aimerais votre avis sur mon programme type PPL

3 jours on => 2 jours de repos => 3 jours on => 2 jours de repos etccc

Sachant que j’hésite a faire un seul jour de repos au lieu de 2 mais ca me parait juste 1 seul jours de repos, qu'en pensez vous ?

Ensuite pour le programme :

Jour 1
Développé décline barre ( le couché je sens trop mes épaules)
Développe incliné barre/haltere
Développé assis (épaule)
Oiseau buste penché
Extension nuque
Abdos

Jour 2
Traction
Rowing yates
Rowing haltere
Curl incliné / curl barre

Jour 3
Squat
Fente
Slv de terre jambe tendues
Mollets debout
Abdos

Pour info je travail chez moi donc je n'ai pas accès à des machines.

Voilà, des suggestions ?

par **Guaeris** le 25/04/2017 12h56

Je mettrais l'oiseau sur la séance pull et je le remplacerai par des élévations latérales.
J'ajouterai aussi un exos pour les triceps genre barre au front pour avoir autant d'exos triceps que biceps.

Je mettrais aussi du hip thrust dans la séance jambes.

par **nayl31** le 25/04/2017 13h37

Guaeris a écrit:Je mettrais l'oiseau sur la séance pull et je le remplacerai par des élévations latérales

pourquoi remplacer l'oiseau par les élévation? si je fais ça j'ai plus d'exercice qui travail l’arrière de l’épaule
si ? Sachant que c'est une partie qui est souvent en retard, j'aimerais bien une explication sur ça

Guaeris a écrit:J'ajouterai aussi un exos pour les triceps genre barre au front pour avoir autant d'exos triceps que biceps

C'est déjà le cas, extension nuque le 1er jour et du curl le 2eme

Guaeris a écrit:Je mettrais aussi du hip thrust dans la séance jambes.

Ça travail principalement les fessiers non ? entre les squat + les fentes tu ne pense pas que ce soit suffisant ?

Quant au jour de repos tu en penses quoi ?
Merci encore de ta réponse.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 25/04/2017 14h15

nayl31 a écrit:pourquoi remplacer l'oiseau par les élévation? si je fais ça j'ai plus d'exercice qui travail l’arrière de l’épaule
si ? Sachant que c'est une partie qui est souvent en retard, j'aimerais bien une explication sur ça

Il t'a dit de le déplacer dans la séance pull, pas de le supprimer (et le delto post travaille avec tes rowings et tractions si tu les fais correctement), et tu rajoutes des élévations latérales dans la séance push.

nayl31 a écrit:C'est déjà le cas, extension nuque le 1er jour et du curl le 2eme

Je pense qu'il a cru que tu faisais 2 curls (curl incliné / curl barre) mais je pense que tu fais soit l'un soit l'autre donc si c'est ça c'est bon oui.

nayl31 a écrit:Ça travail principalement les fessiers non ? entre les squat + les fentes tu ne pense pas que ce soit suffisant ?

Ischios/fessiers/lombaires. Comme tu as 2 exos pour les quads, il te conseille celui-ci pour en avoir 2 également pour les ischios (équilibre agoniste/antagoniste).

nayl31 a écrit:Sachant que j’hésite a faire un seul jour de repos au lieu de 2 mais ca me parait juste 1 seul jours de repos, qu'en pensez vous ?

Un seul ça me semble juste oui.

par **nayl31** le 25/04/2017 14h22

Vu la tournure de la phrase :

Guaeris a écrit:Je mettrais l'oiseau sur la séance pull et je le remplacerai par des élévations latérales

ca veut bien dire remplacer non ?

Bref merci pour ton aide c'est nickel, du coup je vais rester sur 2 jours de repos ca me semble mieux pour la récup

Merci encore a vous deux !

par **Train_Hard_Win_Easy** le 25/04/2017 14h27

Guaeris a écrit:Je mettrais l'oiseau sur la séance pull

ça veut bien dire déplacer non ? :idiot:

Guaeris a écrit:et je le remplacerai par des élévations latérales.

Oui tu le remplaces dans la séance push (vu que tu l'as mis dans la séance pull...).

par **nayl31** le 10/04/2018 11h38

Bonjour !

Comme beaucoup j'aimerais un avis sur le programme que je suis entrain de suivre depuis 3 semaines car je m’entraîne désormais en salle (contre a la maison auparavant).

Voici mon programme, biensurs ouvert a toute suggestion.

Lundi : Repos

Mardi : Dos/biceps/AR Epaule

Traction : 3x8
Tirage poitrine vertical prise large : 4x 8-10
Tirage poitrine horizontal prise serre : 4x 8-10
Rowing assis un peu comme sur ce lien : https://www.superphysique.org/exercices ... la_machine
4x 10-12

Peck deck inversé : 3x 10-12

Curl incliné : 3x 8-10
Curl poulie a la corde : 3x 8-10

En superset : Enroulement / déroulement au banc à lombaires + Crunch : 3x 15-20
Gainage : 3x 45sec

Mercredi : Pec/epaule/tri

Développé couché à la machine convergente : 4x 8-10
Développé incliné haltere : 4x 8-10
Peck deck (coude 90°) : 4x 10-12
Ecarté à la poulie vis à vis basse : 3x 10-12

Développé haltere (assis sur banc) : 4x 10-12

Dips machine : 3x 8-10
Extension Triceps à la Poulie (corde) : 3x 8-10

Jeudi : Repos

Vendredi : Dos/biceps/AR Epaule (même séance que mardi)

Samedi : Pec/epaule/tri (même séance que mardi)

Dimanche : Jambes

Presse à cuisse incliné ou horizontal (selon dispo) : 4x 8-10
Leg curl debout : 4x 8-10
Legs extensions : 4x- 8-10

Les 2 exercices suivant je ne sais pas comment ils s'apelle je vous met donc une image.
le 1er : https://www.google.fr/search?tbm=isch&s ... j4-3L_4LlM: 3x 12-15

Le 2eme : https://www.google.fr/search?tbm=isch&s ... 5yA8bAEtrM: 3x12-15

Alors pour terminé :
Concernant les jambes, je fais ma dernière série en dégressive jusqu'à l’échec sur tout les exercices (car je n'ai qu'une séance par semaine donc j'essaye de l'intensifier)

Concernant la séance dos : la 1ere est "normal" car moins de jours de récupération jusqu'à la 2eme séance (vendredi). Par contre la séance de vendredi est un peu plus intense (car + de jours de repos d'ici la séance suivante le mardi), série dégressive sur la dernière série sur la plupart des exo (pas tous)

Concernant la séance Pec : même principe que la séance dos

Me concernant : j'ai commencé la musculation y'a 2 ans et demi a peu prés (uniquement à la maison), et je viens de m'inscrire dans la salle pour découvrir de nouvelle machine etcc depuis environs 1 mois.

Concernant mes séance de manière général : elle dure 1h30 en comptant l'échauffement de 15-20 min
Mes temps de repos : 2 min pour les séries de 8, 1min30 pour les séries de 10-12

La seule modification que j'ai faite en 3 semaines : concernant les pec je faisais des séances "intense" avec des séries dégressives à chaque séance (donc le mercredi et le samedi), mais le samedi j'avais toujours un peu de courbature, donc j'ai réduit l'intensité du mercredi (en enlevant la dernière série dégressive de chaque exercice) pour les mettre uniquement le samedi (j'ai aucune courbature le mercredi suivant).

Voilà je suis ouvert à toute proposition bien entendu.

Merci de m'avoir lu et .. Pavé César

par **Exocet911** le 10/04/2018 11h48

Salut..

Un peu particulier ta séance dos... Tu fais presque 2 fois les mêmes exos :

Traction et Tirage poitrine vertical prise large : Très peu de différence
Tirage poitrine horizontal prise serre et Rowing assis : Quasi la même chose aussi.

Peck deck (coude 90°) et Ecarté à la poulie vis à vis basse : C''est semblable aussi comme exo.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 10/04/2018 11h55

Salut,

Une seule séance jambes et un seul exo de base dedans, le reste c'est de l'isolation. Encore un qui est bien parti pour ressembler à un flamand rose :lol:

Plus sérieusement, quitte à faire 5 séances par semaine (ce qu'on ne conseille pas spécialement mais bon), fais plutôt :

Lundi : repos
Mardi : haut du corps
Mercredi : jambes
Jeudi : repos
Vendredi : push (pecs/épaules/triceps)
Samedi : pull (dos/delto post/biceps)
Dimanche : jambes

Sinon un half classique 2 séances haut + 2 séances jambes c'est très bien aussi...

par **Exocet911** le 10/04/2018 11h57

Top ce programme !

Je vais le prendre , je commence la semaine pro.

Comment ça je change de prog tout les 3 mois ? :idiot:

par **nayl31** le 10/04/2018 12h39

Tout d'abord merci de vos réponse.

Exocet911 a écrit:Un peu particulier ta séance dos... Tu fais presque 2 fois les mêmes exos :

Traction et Tirage poitrine vertical prise large : Très peu de différence
Tirage poitrine horizontal prise serre et Rowing assis : Quasi la même chose aussi.

OK je vois, tu me conseille quoi du coup ? pour ma part ca me paraissait pas "anormal" de faire 2 exercice qui privilégie le grand dorsal, et 2 qui privilégie les trapezes, si j'en fais qu'un de chaque ca fait que 2 exercices pour le dos, c'est peu je trouve :/

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Peck deck (coude 90°) et Ecarté à la poulie vis à vis basse : C''est semblable aussi comme exo

Pourquoi pas enlever l'écarté a la poulie mais par quoi je peux le remplacer ?

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Une seule séance jambes et un seul exo de base dedans, le reste c'est de l'isolation. Encore un qui est bien parti pour ressembler à un flamand rose

Je t'assure que j'ai de "grosses" cuisses, bon je suis gras donc ca compte pas :lol:

Plus sérieusement, je trouve l'isolation meilleur dans mon cas, c'est un avis personnel, et quand pendant 3 jours tu peux pas marcher, peut importe que t'est fait de l'isolation ou pas, ta séance a été intense et c'est le principal non ?

par **Exocet911** le 10/04/2018 12h47

" pour ma part ca me paraissait pas "anormal" de faire 2 exercice qui privilégie le grand dorsal, et 2 qui privilégie les trapezes, si j'en fais qu'un de chaque ca fait que 2 exercices pour le dos, c'est peu je trouve :/ "

Oui, je comprends, tu peux très bien te limiter à un exo poru le grand dorsal : Traction pro
Un exo pour les trapèze : Rowing assis comme tu fais
Et un exo "de finition", :Rowing haltère 1 bras...qui cible à la fois dorsale et trapéze
Avec ça normalemen t'es bien, c'est le prog de pas mal de monde ici.
Ensuite, si vraiment tu y tiens,tu peux faire un rowing prise large pronation , et un rowing prise serré....

Ce qui donnerait :

Traction pro
Rowing pro large horizontal
Rowing prise serrée
rowing haltère 1 bras.

Plus ça ferait trop, tout en sachant que Rowing prise serrée et rowing haltère 1 bras, sont très proche.

" Peck deck (coude 90°) et Ecarté à la poulie vis à vis basse " Pour moi : La poulie, sans pb.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 10/04/2018 13h35

nayl31 a écrit:OK je vois, tu me conseille quoi du coup ? pour ma part ca me paraissait pas "anormal" de faire 2 exercice qui privilégie le grand dorsal, et 2 qui privilégie les trapezes, si j'en fais qu'un de chaque ca fait que 2 exercices pour le dos, c'est peu je trouve :/

3 exos, comme pour n'importe quel muscle, ça suffit.

Pour le dos :
1 tirage vertical (axé dorsaux donc, bras tendus au-dessus de la tête) : tractions pronation par exemple
1 tirage horizontal (travail mixte entre dorsaux et trapèzes, bras perpendiculaires au corps) : rowing haltère unilatéral, rowing planche, rowing assis poulie basse etc...
1 tirage axé trapèzes (bras sous la perpendiculaire) : rowing Yates, rowing barre ou haltères en appui ventral sur banc incliné,...

nayl31 a écrit:Pourquoi pas enlever l'écarté a la poulie mais par quoi je peux le remplacer ?

Par rien. Couché + incliné + 1 iso ça suffit.

nayl31 a écrit:Je t'assure que j'ai de "grosses" cuisses, bon je suis gras donc ca compte pas

En effet ça ne compte pas.

nayl31 a écrit:Plus sérieusement, je trouve l'isolation meilleur dans mon cas, c'est un avis personnel

Parce que tu as de meilleures sensations blablabla oui on connait la chanson mais ça ne veut pas dire que c'est plus efficace (au contraire...).

nayl31 a écrit:et quand pendant 3 jours tu peux pas marcher, peut importe que t'est fait de l'isolation ou pas, ta séance a été intense et c'est le principal non ?

Bah non, ça ne veut pas dire que tu vas développer tes muscles optimalement. Si je me mets à courir plus de 10 bornes je vais avoir mal aux cuisses pendant 3 jours et pourtant musculairement je ne vais rien gagner du tout. Ne te fie pas aux sensations mais à la progression en reps et en charge sur les exos de base en séries moyennes.

Exocet911 a écrit:Top ce programme !

Je vais le prendre , je commence la semaine pro.

Comment ça je change de prog tout les 3 mois ?

par **nayl31** le 10/04/2018 13h53

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Bah non, ça ne veut pas dire que tu vas développer tes muscles optimalement. Si je me mets à courir plus de 10 bornes je vais avoir mal aux cuisses pendant 3 jours et pourtant musculairement je ne vais rien gagner du tout. Ne te fie pas aux sensations mais à la progression en reps et en charge sur les exos de base en séries moyennes.

Pour le coup je ne suis absolument pas d'accord avec toi...

Si tu cours 10 bornes et que ta mal pendant 3 jours OK,

SI tu cours 10 bornes 3 fois par semaine pendant 1 mois, a la fin ta plus mal au cuisse. Là tu ne progressera plus OK

C'est pareil en muscu, toute mes séances j'essaye d'ajouter des rep, ou de la charge, donc j'ai mal tout le temps, si je laissais les meme rep, les meme poids, ben je n'aurais plus mal depuis lgtps..

Et le " ne te fie pas au sensation", alors la par contre tu m'la coupe, je ne sais pas quoi dire d'autre.
Je pense, sans vouloir te vexer, que tu prends ton cas pour une généralité sur ce coup, tout le monde est different, tout le monde réagit différemment, alors dire, ne te fie pas au sensation et fais pas d'isolation, tu manque d'une certaine ouverture d'esprit je penses, sans vouloir te vexer une fois de plus.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 10/04/2018 14h09

nayl31 a écrit:Je pense, sans vouloir te vexer, que tu prends ton cas pour une généralité

En effet je ne fais pas d'isolation personnellement mais dans les avis que je donne ici aux gens qui postent leur programme je n'ai jamais conseillé à qui que ce soit de ne pas en faire. Donc non, je ne prends pas mon cas pour une généralité... Je dis juste que dans un programme correct, il y a toujours un peu plus d'exercices de base que d'isolation, du moins pour les gros groupes musculaires (pecs/dos/cuisses).

nayl31 a écrit:dire, ne te fie pas au sensation et fais pas d'isolation

Et à toi non plus je ne t'ai pas dit de ne pas faire d'isolation du tout, juste que tu ne fais pas assez d'exercices de base pour les cuisses, ce n'est pas tout à fait la même chose... Donc merci de bien lire ce que j'écris avant de m'accuser de ne pas être ouvert d'esprit.

nayl31 a écrit:toute mes séances j'essaye d'ajouter des rep, ou de la charge

C'est l'essentiel, les sensations c'est secondaire. D'accord ou pas d'accord.

Un peu de lecture sur le sujet :

https://www.rudycoia.com/progression_ou ... hoisissez/

https://www.rudycoia.com/musculation-les-sensations/

https://www.rudycoia.com/sensations-a-q ... sculation/

par **Exocet911** le 10/04/2018 14h16

nayl31 a écrit:
Et le " ne te fie pas au sensation", alors la par contre tu m'la coupe, je ne sais pas quoi dire d'autre.
Je pense, sans vouloir te vexer, que tu prends ton cas pour une généralité sur ce coup, tout le monde est different, tout le monde réagit différemment, alors dire, ne te fie pas au sensation et fais pas d'isolation, tu manque d'une certaine ouverture d'esprit je penses, sans vouloir te vexer une fois de plus.

Il doit y avoir erreur sur la personne la....J'ai pas pu écrire ça :eek:

Par contre Train si.

T'as du mal "quoter" le post...pas grave

par **Train_Hard_Win_Easy** le 10/04/2018 14h20

Exocet911 a écrit:Il doit y avoir erreur sur la personne la....J'ai pas pu écrire ça

J'ai corrigé

Exocet911 a écrit:Par contre Train si.

C'est plus mon genre en effet :super_lol:

Exocet911 a écrit:T'as du mal "quoter" le post...pas grave

Tout un art le quote, c'est pas donné à tout le monde :lol:

par **Exocet911** le 10/04/2018 14h23

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tout un art le quote, c'est pas donné à tout le monde

Surtout de la part d'un serial multiposter....Ô Maitre :lol:

par **Train_Hard_Win_Easy** le 10/04/2018 14h24

par **coucou35mll** le 10/04/2018 18h04

nayl31 a écrit:

Pour le coup je ne suis absolument pas d'accord avec toi...

Si tu cours 10 bornes et que ta mal pendant 3 jours OK,

SI tu cours 10 bornes 3 fois par semaine pendant 1 mois, a la fin ta plus mal au cuisse. Là tu ne progressera plus OK

SI tu cours 10 bornes 3 fois par semaine pendant 1 mois, a la fin ta plus mal au cuisse !! Oui mais tu progresses dans l'effet recherché. A savoir ton chrono sur 10 Km !!!

Et pour le coup, en musculation c'est la même chose, depuis 3 semaines tu fais de nouveaux exercices pour les cuisses d'ou les courbatures très douloureuses ( et c'est souvent dans les jambes ) mais dans quelques semaines ou mois, quelques soit les exercices, et ce malgré l'augmentation des charges, tes courbatures devraient être de moins en moins douloureuses et plus que supportables mais pourtant, tu progresseras la aussi dans le but rechercher à savoir la prise de force et de muscle !

Et puis bon, les legs pour les genoux.........................c'est pas terrible :mad:

Pour les adducteurs tu as les squats sumo barre ou haltères qui travaillent en plus les fessiers, les quads, les mollets, les ischios....

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