yann5775 a écrit:Séance du 06/01 :
échauffement 5 min de rameur
échauffement Legs curl : 1x8@10kg + 1x6@20kg + 1x4@30kg + 1x2@40kg 1min30
- Legs curl 4x8-12 : 10-10-9-9@45kg 1min30
échauffement Legs extension : 1x8@30g + 1x6@40kg + 1x4@50kg + 1x2@60kg 1min30
- Legs extension 4x8-12 : 10-10-9-9@65kg 1min30
échauffement Butterfly : 1x8@10kg + 1x6@20kg + 1x4@30kg + 1x2@40kg 1min30
- Butterfly 4x8-12 : 12-12-11-11@45kg 1min30
échauffement tirage poitrine poulie haute : 1x8@25kg + 1x6@35kg + 1x4@45kg + 1x2@55kg 1min30
- tirage poitrine poulie haute 4x8-12 : 11-11-11-11@60kg 1min30
- élévation latérale 4x8-12 : 9-9-9-8@30kg 1min30
- tirage horizontal poulie basse 4x8-12 : 9-9-9-9@65kg 1min30
-lombaire a la machine 4x12-16 : 15-15-15-15@35kg 1min
- crunch à la machine 4x12-16 : 15-15-15-15@35kg 1min
Séance du 11/01 :
échauffement 5 min de rameur
échauffement Legs curl : 1x8@10kg + 1x6@20kg + 1x4@30kg + 1x2@40kg 1min30
- Legs curl 4x8-12 : 10-10-10-9@45kg 1min30
échauffement Legs extension : 1x8@30g + 1x6@40kg + 1x4@50kg + 1x2@60kg 1min30
- Legs extension 4x8-12 : 10-10-10-9@65kg 1min30
comme prevu la semaine derniere je revois le Butterfly a la baisse pour bien assimiler le mouvement
échauffement Butterfly : 1x8@5kg + 1x6@15kg + 1x4@25kg + 1x2@35kg 1min30
- Butterfly 4x8-12 : 8-8-8-8@40kg 1min30
échauffement tirage poitrine poulie haute : 1x8@25kg + 1x6@35kg + 1x4@45kg + 1x2@55kg 1min30
- tirage poitrine poulie haute 4x8-12 : 12-11-11-11@60kg 1min30
- élévation latérale 4x8-12 : 9-9-9-9@30kg 1min30
- tirage horizontal poulie basse 4x8-12 : 10-9-9-9@65kg 1min30
-lombaire a la machine 4x12-16 : 16-15-15-15@35kg 1min
- crunch à la machine 4x12-16 : 16-15-15-15@35kg 1min
une question, vendredi je pars en vacances pour presque 3 semaines, a mon retour est ce que je reprends l'entrainement la ou j'en était ou est ce que vu que je vais avoir une pause de presque 3 semaines il est préférable de reprendre avec des charges ou un nombre de reps moins élevée ?