skyllers : Musculation Training Log

[Paddy92]

lol ouais mon carnet est inactif...

Il vaut mieux!

[Seiwaza]

lol...

[skyllers]

Salut !
Ouais j'ai eu beaucoup d'anniversaire et de déplacements en décembre et janvier déménagements, j'ai perdu du poids mais pas de force, ça devrait donc vite revenir
J'ai donc repris hier avec toutes les bonnes résolutions qui vont avec et j'ai pas mal de vidéos à vous montrer pour qu'on discute de ma technique
Allez on est parti les musclay deter à 300% !

Vendredi 29/01/16(dos, triceps, abdos)

Traction pronation: 8-8-7-6@PDC+15kg
Rowing barre Yates pronation: 7-7-7@65kg +2séries dégressives sur la dernière série
Rowing haltere penché sur banc: 15-15-15@22kg

Dips: 6-8-8-8@PDC+25kg
Magic TRYceps: 7-6-6-6@31kg
Extension nuque: 15-12-12@6kg

Relevés de jambes bar fix: 7-7-7-7@PDC
Crunch sur swiss ball: 15-15-15@PDC /BISET\ Relevés de genoux bar fix: 8-8-8@PDC

J'ai rattrapé mon retard sur les tractions à force d'augmenter le lest chaques semaines, apparemment encore une fois une courte rep range semble plus approprié pour moi donc 6-8 sur les tractions
J'ai aussi changé les exos pour les triceps, les dips commencent à chauffer mais ça va monter PEPERE
Les abdos étaient tellement défoncé que je pouvais plus les contracter et j'ai réussi à manger qu'une heure après l'entrainement tellement mon estomac était compressé par mes abdos
Très bonne séance mais aujourd'hui je n'ai que des courbatures aux trapèzes moyens, aucune au grands ronds et très peu au grand dorsal normal ?
Demain leg day Stay TUNED

[Seiwaza]

Bonne séance skyllers

pour les courbatures dorsal, c'est normal que t'en ai plus, le corps est habitué

[skyllers]

Dimanche 31/01/16(Cuisses, mollets, abdos)

Squat: 6-6-6-6@77kg
Fentes barre: 10-10-10@41kg
Mollets debout: 15-15-15@PDC+25kg

Crunch au sol & Crunch swiss ball: 12-12-12@25kg 12-12-12@15kg 12-12-12@5kg en dégressives
Dragon fly: 12-12-12@PDC
Obliques sur swiss ball: 15-15-15@10kg
1Min de repos entre chaques séries et exercices

RAS

[skyllers]

Hello,
Pec day today on est partit:

Lundi 01/02/16 (pectoraux, Biceps, Abdos)

Développé couché: 6-7-5@77kg 6@71 suivit de dégressives 6@71kg 6@57kg 6@47kg
Développé incliné haltères: 6-5-4@28kg
Ecartés couché: 12-12-12@10kg

Curl incliné: 6-7-8-6 @16kg
Curl marteau unilatéral sur banc incliné: 6-6-5 @16kg

TRISET: 2Min de repos pour le curl et 1min après le biset d'abdos
Curl inversé barre EZ: 10-10-10 @25kg
Crunch sur swiss ball 15-15-15-15@PDC
Relevé de jambes à la barre fix 8-8-7@PDC Relevés de genoux 8@PDC ( le relevé de jambes devenait trop dur )

Début de séance de merde, quasi à l'échec sur la deuxieme série de DVC, j'aurais du m'arreter à 6rep
Donc en bon débile que je suis j'ai fais des dégressives sur la dernière série, ce qui a bien sur foutu en l'air mon développé incliné, et m'a fais forcer sur mes biceps aux écartés, j'étais fou
J'espère que ça ne sera pas une séance gâché quand même, on verra bien la semaine prochaine j'aimerai bien atteindre les 4x8@77KG avant de mettre en place un petit cycle que m'a conseillé Agaxgar le mois dernier.

[Seiwaza]

Bonne séance skyllers, t'énerve pas ça arrive, et c'est pas bien grave...

tu sépares les ischios et les quadris ou tu les fais dans une même séance ? car les fentes je sais pas comment elles sont faites (marché, statiques...)

[Muscu567]

Ouais m'enfin bon faire des degressives et esperer perfer sur le reste de la séance

Pour le cycle a la rigueur tu deload puis tu pars sur un truc encore plus simple

Reps range par exemple 6-8
Tu commence 4x6 puis 7/3x6 puis 2x7/2x6 etc
Puis a 4x8 t'ajoute 2kg

C'est pas forcement le must mais au moins si t'as reps sous la main (genre 2),tu progresseras quand meme quoi ^^

[skyllers]

@Seiwaza Merci, en fait j'ai pas encore trouver d'exo pour les ischios, je peux pas faire du sdt jambes tendues a cause de mon dos, j'ai pas le matos pour le Glute Ham Raise, le Good Morning va aussi me flinguer le dos, et je glisse sur les relevés de bassins sur banc donc pour l'instant je laisse les fentes et autres entretenir mes ischio même si c'est pas le meilleur choix à faire

@Agaxgar J'ai bien assimilé le cycle de base tqt je met ça en route la semaine prochaine j'ai fais des séries de rappel aujourd'hui pour la récup des pecs, ça sert à rien que je deload je reprend depuis cette semaine ^^ Merci en tout cas !

[Paddy92]

Pour les ischios tu peux faire du hip thrust!

[skyllers]

Quand je parlais des relevés de bassins sur banc je parlais des hip thrust, j'avais oublié le nom, mes épaules glissent du banc ...

[Paddy92]

Tu peux le faire au sol aussi !
Devinci le fait comme ça!

[skyllers]

Ah ouais ? mais comment tu lest du coup ?

[Paddy92]

De la même façon! Il le fait à 120 kg ( de mémoire) demande lui conseil ! Il t aidera!

[skyllers]

Pas trop eu le temps de poster mes séances ces derniers jours alors voilà ma semaine

Mercredi 03/02/16(épaules)

Développé militaire: 7-7-7-6 @51kg
Élévations latérales unilatéral: 13-13-13@10kg
Oiseau haltères debout: 13-13-13@10kg

Crunch au sol: 13-13-13@15KG /BISET\ Crunch Swissball 13-13-13@5KG
Dragon Fly: 12-12-12@PDC
Obliques SwissBall 20-20-20-20@10KG

RAS, j'essaye de défoncer les abdos en alternant lourd/léger en variant les angles et amplitudes mais je dois mal m'y prendre puisque en 1 mois aucune différence visible, je sais pas trop comment faire pour augmenter leur volume, je continue pendant 1mois voir si y a du nouveau

[skyllers]

Vendredi 05/02/16(dos, triceps, abdos)

Traction pronation: 8-8-7-7@PDC+15kg +1rep
Rowing barre Yates pronation: 8-8-8@65kg +3rep
Rowing haltere penché sur banc: 16-16-15@22kg +2rep

Dips: 9-9-8-8@PDC+25kg +4rep
Magic TRYceps: 8-8-8@34kg
Extension nuque: 16-16-16@6kg +9rep

Crunch sur swiss ball: 16-16-16-16@PDC /BISET\ Relevés de jambes: 8-8-8-8@PDC

J'ai eu des courbatures aux biceps pendant 3jours après cette séance, je vais créer un compte instagram avec des vidéos de mes exos pour que vous puissiez me dire si mon exécution est bonne, surtout sur les tractions, on voit clairement que je manque de " grand rond " ce que je compense avec mes bras on dirait.

[skyllers]

Lundi 08/02/16(Cuisses, mollets, abdos)

Squat: 7-7-7-7@77kg +4rep
Fentes barre: 11-12-12@41kg +5rep
Chameau: 20-20-20-25@PDC+25kg +40rep
Hip thrust au sol: 15@27kg 15@47kg 8-8@67kg

Crunch au sol & Crunch swiss ball: 15-15-15@15kg 17-17-17@10kg en Biset
Dragon fly: 15-15-15@PDC
Obliques sur swiss ball: 20-20-20@10kg
1Min de repos entre chaques séries et exercices

J'ai eu des courbatures pendant 6 jours aux jambes de la dernière séance de squat c'était abusé cette fois je sens ( le lendemain ) que tout a bien bossé donc niquel RAS
Pour le Hip Thrust au sol ça marche bien mais ça fait super mal aux hanches je vais demander à Devinci son placement et son exécution

[skyllers]

Mardi 09/02/16 (pectoraux, Biceps)

Développé couché: 8-8-8-8@73kg
Développé incliné haltères: 8-7-7@28kg +7rep
Ecartés couché incliné: 12-12-12@10kg

Curl incliné: 8-8-8-7 @16kg +4rep
Curl marteau unilatéral debout: 9-8-8 @16kg
Curl inversé barre EZ: 8-8-8@25kg ( focus sur la contraction des avant bras, exécution contrôlé )

Bon sur les conseils d'Agaxgar j'entame mon cycle pec qui se déroulera ainsi:

Semaine 1:
DVC 4*8@Xkg
DIH 3*8@Xkg
ECI 3*X

Semaine 2:
DVC 5*8@Xkg
DIH 4*8@Xkg
EC 3*X

Semaine 3:
DVC 4*9@Xkg
DIH 3*9@Xkg
ECI 3*X

Semaine 4:
DVC 5*9@Xkg
DIH 4*9@Xkg
EC 3*X

Semaine 5:
DVC 4*10@Xkg
DIH 3*10@Xkg
ECI 3*X

Semaine 6:
DVC 5*10@Xkg
DIH 4*10@Xkg
EC 3*X

Semaine 7:
DELOAD

Semaine 8:
DVC 4*8@X+2 ou 4kg
DIH 3*8@X+2 ou 4kg
EC 3*X

J'ai remixé à ma sauce, dites moi ce que vous en pensez je pense que ça va être assez dur à tenir mais ça peut être sympas

[skyllers]

Le compte Instagram: https://www.instagram.com/skyllers_workout/ j'attend vos retours

[skyllers]

Mercredi 11/02/16(épaules)
Yo les musclay

Développé militaire: 7-7-7-7@51kg +1rep
Élévations latérales unilatéral: 14-13-14@10kg +2rep
Oiseau haltères debout: 14-14-14@10kg +3rep

Crunch Swissball 15-15-15-12@5KG
relevés de genoux: 8-8-8-8@PDC
flexion laterale haltere 12-12-12-12@26kg

DM très dur si la semaine pro ca passe pas mieux je passe au DMH
J'ai modifier ma séance lourd abdos pour quelque chose de plus classic sans biset ou degressives et les courbatures sont là donc niquel, ce soir Dos, Triceps, Abdos léger

[Train_Hard_Win_Easy]

Pourquoi changer si tu ne stagnes pas ? Tu le fais debout ou assis ton DM ?

[LEOBANE]

AHOUU !!
Me voilà ici aussi dorénavant
En plus on a des exos communs, le HT par ex ou le dragonfly donc on pourra papoter

[skyllers]

Salut les mec,
@THWE je sens que le dos commence a tirer un peu la gueule pendant l'exécution et si la seance prochaine je fais les meme perf j aurais fais 3seances sans progressé car en réalité j'ai du prendre des temps de repos plus long parce que j'en chié plus que la dernière fois.

@leobane Merci de passer par ici, ca fait toujours plaisir d'avoir des avis différents, pour le dragonfly j'en fais pas vraiment en fait je ne décolle pas le haut du dos et je fais un relevé de jambes pour faire un travaille de gainage et pour tapper un peu dans les abdos du bas par contre le dragonfly n apporte qu'un gainage non ? Et pour le hip thrust je commence tout juste, jai demandé quelques tips a Devinci que je met en application demain

Hesitez pas a aller voir mon instagram je vais souvent poster des videos d exos lorsque le temps sera plus propice, la j'ai mis du rowing des tractions et du magic tryceps vos avis m'intéresse surtout sur les tractions je me pose la question est ce qu'il vaut mieux les faire en stricte léger ou en #Heavystreetlourd j'ai mis les deux types de vidéos http://www.instagram.com/skyllers_workout

[Train_Hard_Win_Easy]

Après tu peux toujours faire ton DM assis et garder la barre

[skyllers]

Ça changera rien assis je pense au contraire vu que j'ai pas de repose barre ca va devenir dangereux tu crois pas, en plus je vais devoir baisser la charge je suppose et ca changera rien a ma progression, en fait je cambre un peu trop sur les fin de series parce que j'suis quasi a l echec sur chacune

[Train_Hard_Win_Easy]

Le fait d'être assis permet généralement de prendre plus lourd, après sans repose barre c'est pas top mais ça se tente, je ne pense pas que ce soit plus dangereux que debout. Avec des haltères pareil, au bout d'un moment la mise en place va devenir compliquée si tu es seul.

[skyllers]

Mmh okay .. bon je vais voir ça mais sans repose barre ça me plait pas trop.

Du coup séance d'hier:

Vendredi 12/02/16(dos, triceps)

Traction pronation: 8@15kg 6@20kg 5@20kg 10@5kg
Rowing barre Yates pronation: 9-9-9@65kg +3rep
Rowing haltere penché sur banc: 12-12-12@24kg +2kg

Dips: 9-10-8-8@PDC+25kg +1rep
Magic TRYceps: 8-7-8@35kg +2kg
Extension nuque: 12-12-12@8kg +2kg

Séance pas facile, je suis en extérieur, il pleuvait beaucoup, je venais juste de prendre le repas du midi, pas le choix mais la perf reste convenable pour les conditions

[Train_Hard_Win_Easy]

Sinon tu peux toujours baisser la charge de 10-20kg et augmenter les reps à 10-15 pour relancer un nouveau cycle

[skyllers]

Un cycle de DM sur du 10-15 à 40kg ?
Mmh.. toute façon j'ai pas beaucoup d'options, comme tu dis ça va bientôt devenir trop lourd pour faire ça tout seul sans repose barre, j'ai jamais essayer les séries longues sur le deltoïde antérieur ça peut être cool

[Train_Hard_Win_Easy]

Je commencerais par 35kg je pense. Mais sinon oui ça peut être intéressant, les épaules réagissent souvent bien aux séries longues

[skyllers]

Ouais j'ai remarqué, au fait je te l'ai pas encore dis j'adore ton nouvel avatar
Et bravo pour tes perf je vois que t'es toujours aussi carré dans ton training, ça à l'air de fonctionner good job ! A quand des nouvelles photos ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Merci ! Oui ça fonctionne pas trop mal

Je ne sais pas encore pour les photos, d'ici fin mars peut-être

[LEOBANE]

Attend, tu as fais ta séance dehors sous la pluie ? genre sosu la pluie avec les barres sous la flotte et tout ? le truc qui mouille ??

Alors c'est pas du dragonfly donc ^^, je sais pas comment t’exécute ce relevé de jambes mais sache que si il n'y a pas d'arrondissement du bassin alors les abdos n'agissent pas, ici sur le relevé de jambes d'autant plus que c'est el psoas qui fait l'action, on ressent les abdos et on pense qu'il s'agit d'eux mais pas du tout, ils ne font rien pour le bas des abdos si tu veux centraliser l'effort ici c'est un revelév de bassin qu'il faut faire.

[devinci]

Salut , je vais te suivre aussi

[skyllers]

Yo
@Leobane Ouais la pluie, pas toujours facile, heureusement que j'habite dans le sud.. pour le dragon fly oui c'est un enroulement de bassin que je fais, comme ceux au sol

Merci devinci, j'ai pas pu faire le hip thrust hier, il pleuvait encore :/

[skyllers]

Dimanche 14/02/16(Cuisses, mollets, abdos)

Squat: 8-8-8-8@77kg +4rep
Fentes barre: 8-8-8@45kg +4kg
Chameau: 25-25-25-25@PDC+25kg +15rep

Crunch swiss ball: 20-20-20-20@PDC
Dragon fly: 12-12-12-12@PDC
Obliques sur swiss ball: 25-25-25-25@pdc

[LEOBANE]

Yo
@Leobane Ouais la pluie, pas toujours facile, heureusement que j'habite dans le sud.. pour le dragon fly oui c'est un enroulement de bassin que je fais, comme ceux au sol
Merci devinci, j'ai pas pu faire le hip thrust hier, il pleuvait encore :/

Je suis de toulouse, on a eu une grêle de fou d'un coup, j'espère que t'étais pas concerné, ou alors t'es un warrior XD

Dimanche 14/02/16(Cuisses, mollets, abdos)
Squat: 8-8-8-8@77kg +4rep
Fentes barre: 8-8-8@45kg +4kg
Chameau: 25-25-25-25@PDC+25kg +15rep

Crunch swiss ball: 20-20-20-20@PDC
Dragon fly: 12-12-12-12@PDC
Obliques sur swiss ball: 25-25-25-25@pdc

Comment décides tu de cb tu évolue tes exos en charge et rep ? je vois +4rep/kg là

[skyllers]

Nan on a pas eu de grêle mais j etais trempé quoi j'ai du faire mes tractions torse nue pour dire de pas être trop trempé et pour pouvoir m essuyer

Bah je fais du 6-10 ou 8-12 et j essaye a chaques seance de faire +4 ou 3 rep sur les 4 ou 3 series d'un exo
Et quand j ai atteint ou quasi atteint la rep range max j augmente de poid generalement entre 2 et 5kg selon les exos

[LEOBANE]

Ok ok, ton +4 était sur l'intégralité des séries ^^.

[skyllers]

Oui +1 rep par séries