skyllers : Musculation Training Log

[skyllers]

lundi 15/02/16 (pectoraux, Biceps)

Développé couché: 8-8-8-8-8@73kg +1serie
Développé incliné haltères: 8-7-6@28kg -1rep
Ecartés couché: 13-13-13@10kg +3rep

Curl incliné: 9-9-7-7 @16kg +1rep
Curl marteau unilatéral debout: 9-9-10 @16kg +3rep
Curl inversé barre EZ: 9-9-9@25kg +3rep

5x8 validé au dvc -> 4x9 semaine prochaine
DVIH tres dur comme d'habitude, j'attends un peu sinon je reprend les dips prise large a la place, ca fait longtemps
CI dur aussi j'essaye de validé le 4x10 et je le garderais jusqu'à avoir une technique propre et sans rest pause

[devinci]

bonne progression!

par contre je vois pas l’Intérêt de faire une série de plus au DC perso j'aurais esséyé des reps de plus sur les 4

[skyllers]

Parce que j ai tendance a stagner sur les pecs en general alors pour graduer ma progression j'essaye une nouvelle maniere de cyclé,
4x8 5x8 4x9 5x9 4x10 5x10 ensuite je rajoute 2 ou 4 kg si ça fonctionne évidement.
Par contre pour le DIH je sais pas trop quoi faire je stagne depuis un bout de temps a 28kg là alors soit je baisse la charge pour augmenter les reps soit je le remplace par des dips large lesté

[LEOBANE]

+1 avec devinci, c''est vrai qu'il y avait déjà 4 séries en plus, la prochaine tu fais 4X9 et ensuite tu évolues comment dessus ?

[Train_Hard_Win_Easy]

+1 avec mes camarades, je ne vois pas l'intérêt d'une 5ème série au couché (pas plus que je ne vois l'intérêt d'en faire 4 au curl incliné d'ailleurs, je pense que 3 suffiraient), autant tenter 4x9 dans ce cas (même principe pour le curl incliné, il vaut mieux monter en répétitions qu'en séries ou en charge).

Sinon pour ton DIH, tu devrais tenter d'alterner tes exos pour laisser récupérer un peu tes pecs et triceps :

DC
curl incliné
DIH
curl marteau
écarté
curl inversé

[skyllers]

@Leobane je viens tout juste de l expliqué le cycle se base sur 6 semaines avec une semaine de deload si besoins, donc 4x8 5x8 3x9 4x9 3x10 4x10 Deload 3x8+2/4 kg

Le principe était d'étaler la progression pour avoir un truc plus régulier et aussi pour changer un peu la routine.

@THWE c'est pas con d'alterner pec biceps mais je vais vachement me refroidir entre deux, du coup pour le temps de pauses je m y prend comment ?

Le curl incliné je le considere comme mon exo de base biceps c'est pour ca que je le fais en 4 séries mais tu as surrement raison

[Train_Hard_Win_Easy]

Pour moi exo de base pour les biceps ce serait tractions supination et à la limite curl barre debout (dans le sens où il travaille de manière à peu prés égale les biceps et le brachial).

Je ne pense pas que tu vas te refroidir si vite (3 ou 4 séries de curl, ça va vite !), par contre tu vas récupérer un peu et je pense que tu seras un peu plus en forme pour ton DIH. Pour les temps de repos, garde les mêmes et vois ce que ça donne

[skyllers]

Ça marche on verra
Ah oui j'oubliais le principe du cycle était basé sur un nombre de set max pour le muscle choisit ex 12
Et d alterner le nbr de séries des exos chaques semaines en gardant 12 sets mais j'ai remixé la chose car je n'avais pas envie de faire que 3 series au dvc

[skyllers]

Salut la compagnie,

Mercredi 17/02/16(épaules)

DM sur banc 2'RIS: 15-13-13-13@36kg
EL unilatéral 2'RIS: 15-15-15@8kg
Oiseau sur banc 2'RIS: 15-15-15@8kg

Crunch Swissball 1'RIS 13-13-13-13@5KG
Relevés de genoux suspendu 1'RIS: 9-9-9-9@PDC
flexion laterale haltere 2'RIS 14-14-14-14@26kg

Donc sur les remarques de Leobane et THWE j'ai baissé le RIS, baissé les charges, augmenté les reps.
J'ai aussi baissé les charges des EL et de l'oiseau pour avoir un meilleur controle du mouvement et bien soliciter les muscles souhaité

Nouveau format donc:
DM 4x10-15
EL 3x12-20
OISEAU 3x12-20

Objectif +1 à +4rep par exos chaques semaines en gardant un RIS inférieur a 2min et un RIE inférieur a 3min

[devinci]

c'est bien , mais tu fais un faible volume à mon gout!

el et oiseau ça compte zéro en terme de fatigue musculaire /nerveuse , c'est de l'iso.

passe à 6 séries au DM en RPT
fais moi un row coude ouvert lourd derriere sur 4 séries
et tu te fini avec les isos

id pour les abs les crunchs c'est pour les filles
fais moi du RDJ à la barre 4 séries en 1°
du crunch derriere à la poulie haute à genou et tu fini en dropset
les oblique pour finir

[skyllers]

Pour le DM en RPT j'organise ça comment ? J'en ai jamais fais

Row coudes ouvert ça me faisait trop mal pour ca que j'ai arrêté mais je peux réessayer

Pour les abdos je met les rdj en premier ok mais les crunch je peux pas jai pas de poulie pour ca que je lest derriere la tête sur swiss ball j'ai pas trouver d autre alternative ...

[devinci]

si tu peux fais le debout le Dm pour le gainage!

tu peux démarrer comme ça :
ça s'appel une vague:

du DMD hein pas derriere la nuque devant et tu peux même faire un poil de flexion de jambes pour t'aider , pas trop, mais c'est mieux pour préserver ses épaules.
6@40/8@38/10@36/8@40/10@38/12@36 ris 2'

le row coude ouvert si tu as un banc inclinable tu te couche dessus en appuis sur les pieds pour un bon gainage tu resserres les omoplates et boom tu montes coudes fléchis met 2*12 pour commencer et tu fais un max de reps par séries ris 1'30

[skyllers]

Oui je l'ai toujours fais debout et devant. jsuis monté à 4x7@51kg mais ca devenait trop dur et lourd pour ca que j'ai descendu la charge et passé en séries longues. Donc du coup je rechange de format

bon et l'evolution se fais comment ? Si je valide je fais quoi et si je valide pas je continue jusqu'à validé ?

Pour le banc incliné je peux pas jai les chandelles intégrés et ca me gêne du coup je réessayerais debout a la barre EZ on verra bien j'étais a 4x8@40kg si je me souviens bien avant que les douleurs apparaissent

[devinci]

pour la progression c'est simple tu montes chaque série validé de 1kg, tu restes au même poids tant que tu n'as pas valider la série.

concernant le coude ouvert à la barre ce n'est pas une bonne idéee c'est pour ça que tu t'es fais mal, prend les haltéres au pire tu te met a plat ventre sur le banc , ça bosseras d'autant mieux ton arriere d'épaule (pense à incliner tes pouces vers le bas lors du mouv pour mettre moins sur les trapezes et plus sur les delto moy et post)

[skyllers]

Comment ça pouce vers le bas ? Prise naturel quoi non ? Je vois pas trop

[devinci]

avecc les haltéres quand tu es couché tu prend un prise neutre, donc pouces vers l'avant, je te dis d'incliner légérement les pouces vers le bas pour cibler plus les épaules

[skyllers]

Ah d'accord vers l'intérieur du coup ? parce que vers le bas pour moi c'est vers le sol

[skyllers]

Yo,
Je me disais pour la poulie, j'ai une corde solide, je pourrais pas faire un système avec ma barre de traction ?
Je viens d'essayer avec 10kg ça marche assez bien mais le frottement de la corde contre le métal empêche de mettre plus de poids une idée ?
C'est juste pour les crunch à la poulie, j'espère pas plus de ce syteme D

[Train_Hard_Win_Easy]

Perso je fais du crunch au banc décliné et je me leste avec une barre triceps bomber (ça me paraît bien plus simple )

[skyllers]

Pour faire ça autant que je reste sur ma swiss ball
Non le but c'est de pouvoir mettre bien lourd et d'isoler les abdos sans se servir de la nuque

[Train_Hard_Win_Easy]

Bah avec ça tu peux quand même charger pas mal en calant la barre sur le torse

[skyllers]

ça doit vachement te gêner pour t'enrouler et la barre doit glisser non ? toute façon j'ai pas de barre à triceps j'vais essayer de mettre un truc qui glisse entre la corde et le métal on verra bien

Bon sinon séance Dos dans 50min, je sais toujours pas quel format utiliser pour mes tractions, ce que je trouve vraiment bizarre c'est que je fais 4x10@PDC alors que je suis capable de faire 4x8@15kg

Donc faire des tractions strictes légères de cette manière https://www.instagram.com/p/BBlO0xmx8VE/

Ou des tractions lourdes sur du 6-8 https://www.instagram.com/p/BBlOEqNR8Tk/

[Train_Hard_Win_Easy]

Non ça va, tu démarres pas trop lourd et tu augmentes petit à petit, kg par kg et ça passe

[skyllers]

J'trouve que la technique est super important sur les tractions, tu peux facilement triché ou comme moi te servir plus de tes bras que de ton dos et j'ai l'impression que personne ne sait vraiment comment bien les réaliser pour maximiser leur efficacités. Chacun les faits à sa sauce et moi j'ai l'impression de toujours mal les faires

[Train_Hard_Win_Easy]

[quote="skyllers"]J'trouve que la technique est super important sur les tractions, tu peux facilement triché ou comme moi te servir plus de tes bras que de ton dos et j'ai l'impression que personne ne sait vraiment comment bien les réaliser pour maximiser leur efficacités. Chacun les faits à sa sauce et moi j'ai l'impression de toujours mal les faires [/quote

Je parlais des crunchs dans mon message précédent

La technique est importante pour tous les exos

[skyllers]

ah d'accord autant pour moi

[skyllers]

Vendredi 19/02/16(dos, triceps, abdos)

Traction pronation: 6@17kg 8-8-7@10kg
Rowing barre Yates pronation: 10-10-10@65kg +3rep
Rowing haltere penché sur banc: 13-13-13@24kg +3rep

Dips: 10-9-8@25kg -1série
Magic TRYceps: 8-8-8@35kg +1rep
Extension nuque: 13-13-13@8kg +3rep

Abdos léger: pas noté

Séance de merde malgré les apparence,
les tractions régresse comme prévu cet exo commence vraiment a me taper sur le système.
Les dips j'étais quasi a l'échec dès la deuxième série donc j'ai laissé tomber la 4e
Le rowing la technique etait vraiment merdique
Bref pas du vrai vert apart sur les exos d'assistance

Peut-être le manque de G a midi, la dextrose arrive Lundi j'espère que ca va casser cette fatigue

[devinci]

Pour les tractions
Penche ton buste ,ouvre ta cage, resserre les omoplates et pense à tirer avec les epaules en demarant bras quasi tendus

[skyllers]

Ok J'vais essayer de me concentrer sur les epaules pour les ramener en arrière du coup. Jvais descendre a 10kg en 3x6-10 on verra

J'ai reçu la dextrose en tout cas on essaye ça demain

[devinci]

[Seiwaza]

Bonne séance skyllers

tu le fais comme ça ton rowing penché sur banc ?

https://www.youtube.com/watch?v=FKjfZcuigNE

[skyllers]

Merci, non pas vraiment je le fais comme ça https://youtu.be/VLzDhlGdpS0

[skyllers]

Dimanche 21/02/16(Cuisses, mollets, abdos)

Squat 2'30: 9-9-9-9@77kg +4rep
Fentes barre 2': 9-9-9@45kg +3rep
SDT sumo 2': 6-6-6-6@97kg NOUVEAU
Hip thrust 2': 12-12-12@77kg NOUVEAU
Chameau 2': 26-26-26-26@PDC+25kg +4rep

RDJ suspendu 1': 6-6-6-6@PDC
Crunch swiss ball 1': 12@10kg 13@5kg 12@10kg 13@10kg
Flexion latéral haltère 1': 8-8-10-10@28kg +2kg

J'ai pas mal de marge encore sur les fentes, le squat commence à être un peu dur mais ça passe bien quand même.
Des nouveaux exos, je sais pas encore si c'est judicieux de mettre le SDT après le squat, avis ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Perso je ne vois pas bien l'intérêt d'un SDT sumo après squat et fentes, un SDT jambes tendues à la limite pourquoi pas

[skyllers]

Bah moi non plus a vrai dire mais j'avais encore la patate et je manque de souplesse au niveau du dos pour le sdtjt

[Train_Hard_Win_Easy]

Dans ce cas fais du SDT JT en respectant ta souplesse et travaille ta mobilité à côté pour pouvoir gagner de l'amplitude par la suite

[skyllers]

Je sais pas vraiment si je peux y faire quelque chose le bas de mon dos s arrondie naturellement je ne peux pas me mettre parallèle au sol

[Train_Hard_Win_Easy]

Il faudrait voir jusqu'où tu peux descendre mais ton amplitude est peut-être correcte même si elle n'est pas maximale

[devinci]

démarre avec une barre haute en partiel et tu descends en fonction de ton dos

[skyllers]

Oui c'est ce que je pensais faire, faut que je voye comment surélever la barre