vvDex : avis sur mon programme de musculation

[vvDex]

Bonjour, je suis en train de me construire un nouveau programme et je suis me suis donc inspiré d'un des programmes du site en le modifiant un peu, en fonction de mon matériel.
Il manque le programme pour les jambes, il faut que je le complete, ça dépendra de mon matériel.
Si au passage on pourrait me conseiller, une machine qui pourrait m'être utile pour les jambes, j'ai plus trop de places, pour l'instant j'ai :
2 bancs dont un réglable,
machine pour les tirages, pour les 2 types de tirage :
Une chaise romaine
Et cette machine :

(dos, épaules, triceps) :
Traction à la poulie haute nuque : 4×8-12
Rowing Yates : 4x8-12
Rowing à un bras avec haltère : 3×8-12 - Récupération d’une minute entre chaque bras
Développé Cubain : 4x8-12
Développé couché prise serrée : 4×8-12
Barre au front : 4×8-12



(pectoraux, épaules, biceps)

Développé couché : 4×8-12
Écarté incliné : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20 Élévation latérale avec haltères : 4×10-15
Développé Arnold : 4×10-15
Curl incliné : 4×8-12
Curl allongé à la poulie haute : 4×8-12

Merci

[Train_Hard_Win_Easy]

Bonjour, Salut ! je suis en train de me construire un nouveau programme et je suis me suis donc inspiré d'un des programmes du site en le modifiant un peu, en fonction de mon matériel.
Il manque le programme pour les jambes, il faut que je le complete, ça dépendra de mon matériel.
Si au passage on pourrait me conseiller, une machine qui pourrait m'être utile pour les jambes, j'ai plus trop de places, pour l'instant j'ai :
2 bancs dont un réglable,
machine pour les tirages, pour les 2 types de tirage :
Une chaise romaine
Et cette machine :

(dos, épaules, triceps) :
Traction à la poulie haute nuque : 4×8-12
Rowing Yates : 4x8-12
Rowing à un bras avec haltère : 3×8-12 - Récupération d’une minute entre chaque bras
Développé Cubain : 4x8-12 Je ferais du rowing menton à la place ou du rowing haltères sur banc incliné coudes ouverts
Développé couché prise serrée : 4×8-12
Barre au front : 4×8-12



(pectoraux, épaules, biceps)

Développé couché : 4×8-12
Écarté incliné : 3×10-15 je ferais plutôt du développé incliné avec haltères
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20 Élévation latérale avec haltères : 4×10-15
Développé Arnold : 4×10-15
Curl incliné : 4×8-12
Curl allongé à la poulie haute : 4×8-12

Pour les jambes tu n'as pas forcément besoin de machines supplémentaires si tu manques de place. Si tu as un repose barre tu peux faire du squat pour les quadriceps, sinon hack squat à la barre et pour les ischios hip thrust barre ou soulevé de terre jambes tendues.

Par contre je remarque que tu as retiré 2 exercices pour les épaules par rapport au programme du site. Pourquoi ?

Merci

[vvDex]

Salut, merci pour ta réponse,

Tu peux me dire pourquoi il faudrait remplacer le développé cubain, j'ai vraiment de bonnes sensations aux épaules, je serai pas dire où exactement j'ai un peu du mal à définir ça quand je suis en plein exo

Pour le développé incliné, je pense que ça va mieux me convenir, je verrai ça pendant que je vais m'entrainer

Pour le squat, je me sers des tréteaux de la chaise romaine, donc la barre n'est pas retenue, mais ça tient et j'essaye de faire attention, c'est pas top je sais mais bon, pour les mollets je fais du chameau, ça chauffe bien je le sens, après le SDT j'ai jamais tenté j'ai une legere cyphose, je suis en train de la corriger, je fais toujours très attention à mon dos, je me filme toujours mais j'ai pas envie de faire sur des exos très exigeants genre le SDT, pour le squat aussi ça me rebute un peu, j'ai lu qu'en pratiquant ce genre d'exercices, on se tasse à force, je sais pas à partir de combien de kilos ça peut avoir des conséquences, là je suis 80 kg en série.
Si vous avez des bons articles sur ce sujet là.
Pour les jambes, si une machine me permet de mieux progresser, ça me sera toujours utile.


Pour les exercices des épaules, y'en a un j'ai pas la machine et l'autre j'avais pas la poignet, je viens de la récupérer là et j'ai oublié de mettre que je faisais du Développé militaire assis
Donc mon programme pour l'instant :

(dos, épaules, triceps) :
Traction à la poulie haute nuque : 4×8-12
Rowing Yates : 4x8-12
Rowing à un bras avec haltère : 3×8-12 - Récupération d’une minute entre chaque bras
Développé Cubain : 4x8-12 (rowing menton à la place ou rowing haltères sur banc incliné coudes ouverts)
Développé couché prise serrée : 4×8-12
Barre au front : 4×8-12



(pectoraux, épaules, biceps)

Développé couché : 4×8-12
développé incliné avec haltères: 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20 Élévation latérale avec haltères : 4×10-15
Développé militaire : 4x8-12
Développé Arnold : 4×10-15
Curl incliné : 4×8-12
Curl allongé à la poulie haute : 4×8-12

Merci

EDIT : J'ai une question par rapport au nombre de séances/semaine, si j'ai le temps de faire 6 séances par semaine au lieu de 3, est-ce que ça sera bénéfique ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Parce que dans le programme du site, si les épaules sont travaillées 2 fois c'est parce que la 1ère séance est axée sur le deltoïde postérieur et la seconde sur les deltoïdes externe et antérieur donc il ne faut pas faire de développé dans les 2 séances.

Et je ne ferais pas non plus 2 développés dans la même séance, choisis en un et remplace l'autre par des élévations latérales par exemple.

Pour les jambes, niveau machine le mieux c'est une bonne presse à cuisses. Après pour les ischios je pense que le hip thrust est assez sécurisant, sinon tu as le glute ham raise ou le leg curl

[vvDex]

Pour les élévations latérales, j'ai une douleur au niveau du biceps (je sais pas exactement) avec n'importe quelle charge, je sais pas d'ou ça vient, j'ai cette même douleur quelques fois quand je fais des tractions prises larges.

Pour les jambes je vais voir pour une presse à cuisses, et pour les ischios merci pour le hip thrust je connaissais pas du tout ^^
Pour les mollets, tu as de bons exercices ? Pour l'instant je fais du chameau au PDC mais je sais pas si c'est suffisant.

J'ai pas compris quand tu parlais des 2 développés, parce que j'ai 2 développé dans les 2 séances.

Merci de ton aide encore une fois

[Train_Hard_Win_Easy]

Peut-être parce que tu tends complètement les bras lors de tes élévations latérales et tractions, essaie en gardant les coudes légèrement fléchis.

Pour les mollets, tu as les extensions sur un pied avec haltère

Je parle des développés pour les épaules : développé militaire et développé Arnold, ça fait doublon.

[vvDex]

Bon voilà ou j'en suis

(dos, épaules, triceps) :
Traction à la poulie haute nuque : 4×8-12
Rowing Yates : 4x8-12
Rowing à un bras avec haltère : 3×8-12 - Récupération d’une minute entre chaque bras
Développé Cubain : 4x8-12
Développé couché prise serrée : 4×8-12
Barre au front : 4×8-12



(pectoraux, épaules, biceps)

Développé couché : 4×8-12
développé incliné avec haltères: 4×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
élévations latérales : 4x8-12
Développé militaire : 4x8-12
Curl incliné : 4×8-12
Curl allongé à la poulie haute : 4×8-12


Ça ne pose pas un problème la différence d'exercice polyarticulaire entre le jour 1 et 2 ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Bon voilà ou j'en suis

(dos, épaules, triceps) :
Traction à la poulie haute nuque : 4×8-12
Rowing Yates : 4x8-12
Rowing à un bras avec haltère : 3×8-12 - Récupération d’une minute entre chaque bras
Développé Cubain : 4x8-12 Tu ne pourrais pas faire juste la partie basse du développé cubain ? (en gros juste la partie rowing )
Et ici j'ajouterais l'oiseau avec haltères
Développé couché prise serrée : 4×8-12
Barre au front : 4×8-12



(pectoraux, épaules, biceps)

Développé couché : 4×8-12
développé incliné avec haltères: 4×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
élévations latérales : 4x8-12 à mettre après le développé militaire
Développé militaire : 4x8-12
Curl incliné : 4×8-12
Curl allongé à la poulie haute : 4×8-12


Ça ne pose pas un problème la différence d'exercice polyarticulaire entre le jour 1 et 2 ? Comment ça ?

[vvDex]

En gros mettre la barre au niveau du menton pour le développe cubain ?
Je peux aussi rajouter l'oiseau ouais

Pour les exercices polyarticulaire, j'avais demandé sur un autre forum, on m'a dit que c'était déséquilibré entre les 2

[Train_Hard_Win_Easy]

Oui enfin c'est pas très grave, 3 polyarticulaires pour le dos, 2 pour les pecs + 1 iso c'est en général bien suffisant. Après les épaules c'est impec, les triceps un poly + 1 iso c'est bon, il reste les biceps où tu as 2 exercices d'isolation mais bon c'est pas très grave, ils travaillent déjà bien avec les 3 exercices pour le dos

[Train_Hard_Win_Easy]

En gros mettre la barre au niveau du menton pour le développe cubain ?

Oui voilà c'est ça

[vvDex]

Pour les biceps, j'avais hésité à mettre du curl barre, mais d'après ce que j'ai lu, le curl incliné c'était l'un des meilleurs exercice pour les biceps, donc je sais ^^

Et j'avais une question aussi par rapport au nombre de séances, je sais pas si tu as déjà répondu plus haut, mais si j'ai le temps de faire 6 séances/semaine, c'est mieux pour progresser, parce que sur le moment je suis fatigué en fin de séance, je sens que j'ai travaillé, mais le lendemain je suis presque pas fatigué, donc si c'est bénéfique de plus s'entrainer je peux le faire.

[Train_Hard_Win_Easy]

Non en fait l'idéal c'est 3 à 4 séances. Le repos est aussi important que l'entraînement et l'alimentation, si tu négliges l'un des 3, ta progression ne sera pas optimale

Pour les biceps, le top je trouve c'est curl incliné + curl au pupitre avec barre triceps bomber

[vvDex]

Je vais rester à 3 séances/semaine alors on verra bien dans quelques mois.

Curl pupitre je peux en faire, mais j'ai pas cette barre, j'ai une barre normale et ez

Parce que le curl allongé à la poulie haute il se fait sur une machine non ? Parce que je le fais avec un banc collé à la machine de tirage donc j'ai la tete un peu surélevé

[Train_Hard_Win_Easy]

Il se fait avec une poulie haute mais si tu peux faire du curl au pupitre c'est très bien

[vvDex]

Je viens de faire la séance pec, épaules, biceps

Le dc normal ça va, je me suis filmé et je crois savoir pourquoi je sens toujours mes épaules chauffent, je dois tendre completement le bras donc ça doit être à cause de ça, je vais essayer de corriger ce problème.
Développé incliné, premiere fois que je le fais, et ça va j'ai de bonnes sensations
Pullover aussi ça va
Elevations latéreales je peux vraiment pas, quand j'ai le bras tendu, douleur au biceps et à l'épaule, j'ai même pas essayé de continuer l'échauffement, pourtant j'ai pris 2,5kg
Develope militaire, curl incliné c'est bon
Le curl allongé j'ai pris la poignée à un bras, j'ai beaucoup plus de sensations

Tu me conseilles quoi pour remplacer les elevations latérales, parce que c'est vraiment pas pour moi, et je pense pas que ça soit une blessure, j'ai aucune douleurs sur le reste des exercices.

Merci

[Train_Hard_Win_Easy]

Je viens de faire la séance pec, épaules, biceps

Le dc normal ça va, je me suis filmé et je crois savoir pourquoi je sens toujours mes épaules chauffent, je dois tendre completement le bras donc ça doit être à cause de ça, je vais essayer de corriger ce problème.
[color=#00BF40]Il ne faut pas tendre complètement le bras et il faut bien mettre les épaules en arrière et sortir la cage (regarde la vidéo sur le site au pire ).[/color]
Développé incliné, premiere fois que je le fais, et ça va j'ai de bonnes sensations
Pullover aussi ça va
Elevations latéreales je peux vraiment pas, quand j'ai le bras tendu, douleur au biceps et à l'épaule, j'ai même pas essayé de continuer l'échauffement, pourtant j'ai pris 2,5kg Justement, il ne faut pas tendre le bras complètement non plus sur les élévations latérales
Develope militaire, curl incliné c'est bon
Le curl allongé j'ai pris la poignée à un bras, j'ai beaucoup plus de sensations

Tu me conseilles quoi pour remplacer les elevations latérales, parce que c'est vraiment pas pour moi, et je pense pas que ça soit une blessure, j'ai aucune douleurs sur le reste des exercices. Tu peux peut-être tenter la version allongé sur le côté

Merci

[vvDex]

Ouais le dc faut juste que je pense à ne pas tendre le bras complètement, si j'y pense c'est bon.
Pour les EL justement j'ai pas complètement tendu, j'ai essayé de m'arrêter bien avant, mais je ressens quand même une douleur, je vais voir pour la version allongé sur le cote merci