vvDex a écrit:Bonjour, Salut ! je suis en train de me construire un nouveau programme et je suis me suis donc inspiré d'un des programmes du site en le modifiant un peu, en fonction de mon matériel.
Il manque le programme pour les jambes, il faut que je le complete, ça dépendra de mon matériel.
Si au passage on pourrait me conseiller, une machine qui pourrait m'être utile pour les jambes, j'ai plus trop de places, pour l'instant j'ai :
2 bancs dont un réglable,
machine pour les tirages, pour les 2 types de tirage :
Une chaise romaine
Et cette machine :
(dos, épaules, triceps) :
Traction à la poulie haute nuque : 4×8-12
Rowing Yates : 4x8-12
Rowing à un bras avec haltère : 3×8-12 - Récupération d’une minute entre chaque bras
Développé Cubain : 4x8-12 Je ferais du rowing menton à la place ou du rowing haltères sur banc incliné coudes ouverts
Développé couché prise serrée : 4×8-12
Barre au front : 4×8-12
(pectoraux, épaules, biceps)
Développé couché : 4×8-12
Écarté incliné : 3×10-15 je ferais plutôt du développé incliné avec haltères
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20 Élévation latérale avec haltères : 4×10-15
Développé Arnold : 4×10-15
Curl incliné : 4×8-12
Curl allongé à la poulie haute : 4×8-12
Pour les jambes tu n'as pas forcément besoin de machines supplémentaires si tu manques de place. Si tu as un repose barre tu peux faire du squat pour les quadriceps, sinon hack squat à la barre et pour les ischios hip thrust barre ou soulevé de terre jambes tendues.
Par contre je remarque que tu as retiré 2 exercices pour les épaules par rapport au programme du site. Pourquoi ?
Merci
vvDex a écrit:Bon voilà ou j'en suis
(dos, épaules, triceps) :
Traction à la poulie haute nuque : 4×8-12
Rowing Yates : 4x8-12
Rowing à un bras avec haltère : 3×8-12 - Récupération d’une minute entre chaque bras
Développé Cubain : 4x8-12 Tu ne pourrais pas faire juste la partie basse du développé cubain ? (en gros juste la partie rowing )
Et ici j'ajouterais l'oiseau avec haltères
Développé couché prise serrée : 4×8-12
Barre au front : 4×8-12
(pectoraux, épaules, biceps)
Développé couché : 4×8-12
développé incliné avec haltères: 4×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
élévations latérales : 4x8-12 à mettre après le développé militaire
Développé militaire : 4x8-12
Curl incliné : 4×8-12
Curl allongé à la poulie haute : 4×8-12
Ça ne pose pas un problème la différence d'exercice polyarticulaire entre le jour 1 et 2 ? Comment ça ?
vvDex a écrit:En gros mettre la barre au niveau du menton pour le développe cubain ?
vvDex a écrit:Je viens de faire la séance pec, épaules, biceps
Le dc normal ça va, je me suis filmé et je crois savoir pourquoi je sens toujours mes épaules chauffent, je dois tendre completement le bras donc ça doit être à cause de ça, je vais essayer de corriger ce problème.
[color=#00BF40]Il ne faut pas tendre complètement le bras et il faut bien mettre les épaules en arrière et sortir la cage (regarde la vidéo sur le site au pire ).[/color]
Développé incliné, premiere fois que je le fais, et ça va j'ai de bonnes sensations
Pullover aussi ça va
Elevations latéreales je peux vraiment pas, quand j'ai le bras tendu, douleur au biceps et à l'épaule, j'ai même pas essayé de continuer l'échauffement, pourtant j'ai pris 2,5kg Justement, il ne faut pas tendre le bras complètement non plus sur les élévations latérales
Develope militaire, curl incliné c'est bon
Le curl allongé j'ai pris la poignée à un bras, j'ai beaucoup plus de sensations
Tu me conseilles quoi pour remplacer les elevations latérales, parce que c'est vraiment pas pour moi, et je pense pas que ça soit une blessure, j'ai aucune douleurs sur le reste des exercices. Tu peux peut-être tenter la version allongé sur le côté
Merci
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