J'ai débuter la musculation il y a 1 an, pendant les 6 premiers mois je n'avais aucun programme.
Puis j'ai commencer à regarder des vidéos sur internet, à me documenter, etc et j'ai commencer avec des programmes tout fait sur internet. Cela doit faire maintenant 6 mois que je suivait divers programme sur internet.
Depuis environ 1 semaine, j'ai décidé de vraiment m'y mettre à fond, car même avec la musculation ma diète n'était pas adapté et même si j'essayait de manger plus je ne grossissait absolument pas.
C'est pour cela que j'ai construit moi même mon propre programme de musculation, et ma propre diète donc hésitez pas à me dire ce qui vas ou ne vas pas.
Mon objectif est vraiment la prise de masse, mais pas une prise trop sale non plus.
( je m’entraîne maintenant chez moi )
Lundi : Repos
Mardi : Repos
Mercredi : Haut du corps ( sans abdo ) composé de :
- 4 série de 8 tractions pronation, lesté à 6, 6, 4, 4 kg en prise normal, 1mn de repos entre chaque
- 2 minutes-30 de pause puis, 4 série de pompe lesté à 8kg, 2 fois en prise normal, et 2 fois en prise large
- 2 minutes 30, puis 4 série de tractions supination prise normal, lesté à 6, 6, 4, 2 kg
- 2mn 30, puis Extension verticale avec haltère, 12, 10, 10, 8 kg
- 2mn30, puis Élévation frontale haltère, à 6kg pour les 4 séries
Jeudi : Abdos + fessier/ischio : Pour l'instant j'essaie surtout d'insister sur les abdos et fessier :
-Squat haltère 4 série avec 14kg
-Fente avec haltère, 4 série avec 6kg de chaque côté
- 4 séries de crunch lesté à 4kg
- 4 séries de flexion du pied à pied
- 4 séries relevés de jambes à lespalier
Vendredi : Comme mercredi
Samedi : comme jeudi
Dimanche : comme mercredi
Au niveau de ma diète elle doit pas être top, mais :
A 6h : Bol de lait, avec céréales ( je sait pas si c'est bon ou non ) et verre de jus d'orange
A 10h : compotes ( je sait pas non plus ce que ça vaux, je vient de découvrir et ça avoir dans les 15-20 g de glucides )
12h-13h : entrée : 3oeufs dur, ou riz
plats : ce qu'il y a au self
: un formage ou yaourt + une banane et du pain pour finir
4h : Compotes
7h : café avant la muscu + moitié de banane
8h: fin de la muscu : autre moitié de banane + un scoup de whey avec lait
10h : repas du soir
Voila sur quoi j'essaie de me baser la semaine, pour l'instant mon objectif est le volume musculaire, car je me trouve vraiment maigre.
Si vous avez des conseils ou autres je suis preneur, j'essaierait de poster des photos assez rapidement
Bonne journée
Edit : voila un rapide apercu c'est la seul photo que j'ai sous la main pour l'instant :
).
), barres EZ et triceps bomber.
